ورزشون جيڪي ساڙينديون 10 کیلوريون (يا و !يڪ!) في منٽ

مواد

• لاءِ جائزو

1. ٽپو رسي جي مشق

هڪ جمپ رسي وrabو ۽ ڪم تي وو! استعمال ڪريو ھي پورٽيبل ۽ سپر اثرائتو ٽڪرو ڪاريو سامان جو کیلوري کي مشعل ڪرڻ ۽ چستي ۽ ھمبستري پيدا ڪرڻ لاءِ-س whileيئي جڏھن توھان پنھنجا پير ، بٽ ، ڪلھيون ۽ ھٿ مٿي ڪندا.

ورزش جي وضاحت

ڪراس اوور جمپ: عام طور تي رسي تي چڙھو ۽ پوءِ پنھنجا ھٿ پنھنجي ا crossيان پار ڪريو جڏھن رسي ھوا ۾ ھجي. اھو -يرائيندو ڪم کي -يرائڻ وارو ڪم توھان جي بيسپس کان توھان جي ڪلھن ۽ ھٿن ڏانھن.

ڏاڪڻ سوراخ: جمپ رسي کي و andايو ۽ زمين تي افقي قطار اھيو. شروع ڪريو ر behindو قطار جي کا endي ڪنڊ جي پ andيان ۽ جلدي و stepو قدم (يا جمپ) رسيءَ مٿان ، ۽ پوءِ ان جي پ behindيان ،يھر ، ھي down و movingو رسيءَ کي زگ زگ جي شڪل ۾. هڪ دفعو توهان آخر تائين پهچي و backو ، goئي طريقي سان واپس وو.

باڪسر ٽپو: پنهنجو وزن توهان جي هيل ۾ رکو ۽ هڪ وقت ۾ توهان جي سامهون هڪ پير ٻاهر وڃو.

اڳتي ۽ پوئتي: رسي کي گھمائيندي ، ا hopتي ۽ پوئتي و imagو ھڪڙي خيالي لڪير مٿان. شامل ڪيل چئلينج توھان جي دل جي شرح و getsائي ٿو ۽ توھان کي مجبور ڪري ٿو ته توھان ٿورو ا jumpتي وو.

رسي ٽپو ڏيڻ: هميشه وانگر جمپنگ لونگس ڪريو پر هوا ۾ رهڻ دوران رسي جي گھمڻ ۾ شامل ڪريو. رسي کي مارڻ جو خوف توهان جي جمپ کي بلند رکي ٿو ۽ لينڊنگ تي آرام ڪرڻ کان روڪي ٿو.

2. Kettlebell Quickie

Kettlebell workouts حاصل ڪري سگھي ٿو توھان کي ڪل باڊي ٽوننگ ، و increasedايو دل جي فٽنيس ، بنيادي سگھ و andائڻ ۽ بھتر حالت ۽ توازن-بغير وڏي وقت جي سيڙپڪاري جي. حقيقت ۾ ، ھڪڙو تازو مطالعو آمريڪي ڪائونسل تي ورزش (ACE) مان مليو آھي ته ڪيٽل بيل ٽريننگ 20 منٽ تائين ھلائي سگھي ٿي!

ھتي ڪلڪ ڪريو ھن ورڪ پلان جي پرنٽ لائق PDF لاءِ.

ورزش جي وضاحت

ڪيٽل بيل جھولڻ: اٿي بي feetو پيرن سان ڪلھن کان وiderيڪ ويڪرو ۽ انھن جي وچ ۾ ڪيٽليبل رکي زمين تي. ساڄي هٿ سان ڪيٽلي بيل کي پڪڙيو، کجيءَ جو منهن بدن. اiseري و ،و ، ipsچن کي ا forwardتي و andائڻ ۽ چمڪندڙ چمڪندڙ ، جيئن توھان ڪيٽلي بيل کي سينه جي اوچائي ڏانھن جھليو ، س armو ھٿ. فوري طور تي squيهر ويڙھو ، پيرن جي وچ ۾ ڪيٽل بيل کي ھي ڪريو ، ۽ ورجايو.

گنسلنگر lڙن: پيرن سان گڏ شروع ڪريو، توهان جي کاٻي هٿ ۾ ڪيٽليبل کي پڪڙي. پوئتي و yourو پنھنجي کا leftي ٽنگ سان ، ھي lower ڪريو ھڪڙي گھيري ۾ ، ۽ انجام ڏيو ھڪڙو بيسپس کرل (گھنٽي ھي bottom ھي down). فوري طور تي شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽيو، ۽ ورجائي.

اسڪواٽ گردش ڪندڙ: پيرن سان گڏ بي Standو ، ڪيٽل بيل کي سا rightي ھٿ سان ”ريڪ“ پوزيشن ۾ رکندي (گھنٽي پنھنجي ھٿ جي پ onي تي ھلڻ گھرجي ھينڊل سان جيڪو تريءَ تي تريءَ سان ھلندو). کاٻي پاسي کان ٻاهر وڃو ۽ ھيٺان ھڪڙي اسڪواٽ ۾ جيئن توھان گھنٽي کي ڇت ڏانھن دٻايو ۽ کاٻي ھٿ ھيٺ پيرن جي وچ ۾ پھچو. ڪوشش ڪريو ھڪڙي س lineي ليڪ bothنھي ھٿن جي وچ ۾ پنھنجي ھٿن سان ، ۽ پوءِ آھستي آھستي موٽي و startو شروعاتي پوزيشن ڏانھن.

هاء-پل برپيس: ڪيٽليبل کي ساڄي ھٿ ۾ رکو ۽ پيرن سان گڏ بيھڻ سان ٿورڙو ويڪرو ھپ جي چوٽي کان. بنيادي بنيادي pullڪ انجام ڏيڻ لاءِ ، ھي lower ويھاريو ھڪڙي ٽڪريءَ ۾ ، گھنٽي جھليندي پيرن ذريعي ، ۽ جيئن توھان بي standا آھيو ، گھنٽي کي پوئتي ،ڪيو ، ڪنو کي جھڪايو ته جيئن اھو طرف طرف اشارو ڪري. فوري طور تي اسڪواٽ ۾ ھيٺ ڪريو ۽ گھنٽي جي چوٽي تي برپي انجام ڏيو. شروع ڏانھن واپس وو ۽ ورجايو.

ڪيٽليبل ٽنگ وڌي ٿو: ڪيٽل بيل کي ساڄي پير جي مٿان ڇڪيو، گوڏن کي موڙيو، ۽ ساڄي ٽنگ کي سڌو سنئون پنھنجي اڳيان ۽ پوءِ ٻاھر پاسي ڏانھن. سست ۽ ڪنٽرول سان منتقل ڪريو.

3. سپر Sprints

ھلايو پنھنجا بنس صرف 10 منٽن ۾ ھن تڪڙي وقفي سان ھلڻ جي معمول سان جيڪو توھان ڪري سگھوٿا بغير ٽريڊمل ، اندر يا اھر!

ورزش جي وضاحت

ڪٽڻ وارا: ڪِل ھيلس گلوٽس ڏانھن ، ھٿن کي پ andي ڏيندي جيترو جلد ٿي سگھي.

ٽائر هلائڻ: اٿي بيھو پيرن سان چوٽيءَ کان وiderيڪ ويڪرو (ifڻ ته توھان بي standingا آھيو twoن ٽائرن جي وچ ۾). ھٿيارن کي پمپ ڪريو ۽ گوڏن کي مٿي ۽ پاسي ڏانھن ھلايو، پيرن کي ويڪرو رکو، جيترو جلدي ٿي سگھي.

وڏا گوڏا: گوڏن کي پنهنجي سيني ڏانهن جيترو اونڌو ڪري سگهو، پنهنجي هٿن کي پنهنجي پيرن سان هلائي، جيترو تيز ٿي سگهي.

4. 10 منٽ HIIT

تيز شدت واري وقتي تربيت جو مطلب ھو وقت جي گھٽ ٿيل ورزش وارن ڏينھن لاءِ. ڪوشش ڪريو ھي 10 منٽن جي ڪوريوري سيزلر ڪنھن به وقت ، ڪٿي به (اھو ھوٽل جي ڪمرن لاءِ perfectرپور آھي!) توھان کي ضرورت آھي ڪارڊيو جي تڪڙي شاٽ جي.

ھتي ڪلڪ ڪريو ھن ورڪ پلان جي پرنٽ لائق PDF لاءِ.

ورزش جي وضاحت

اسڪي مغل: پيرن سان گڏ بيٺو، ھيٺ لھي وڃو، ۽ پنھنجي پويان ھٿ جھليو. اumpتي و andو ۽ سا toي پاسي ، armsرندڙ بازو توھان جي ا ،يان ، لينڊنگ پنھنجي شروعاتي پوزيشن ۾. جمپنگ جاري رکو پاسي کان sideيھر جيترو جلدي توھان ڪري سگھوٿا.

اسڪواٽ اندر ۽ umpsاهر ٽپو ڏئي ٿو: پيرن سان گڏ بيهڻ. ھيower لھي و squو ھڪڙي جھوليءَ ۾ ۽ جھلي ھٿن کي پنھنجي پ behindيان ، ۽ پوءِ جلدي ٽپو ڏيو ، armsرندڙ ھٿيار مٿي. زمين ھڪڙي ويڙھ واري پوزيشن ۾ پير ھپ چوٽي کان apartار ، ۽ پنھنجا ھٿ پوئتي immediatelyيرايو ته فوري طور jumpيھر مٿي چڙھيو. atيھر ورجايو جيترو جلدي توھان ڪري سگھوٿا ، جمپنگ ڪريو اندر ۽ outاھر پنھنجي پيرن سان ھر يري.

اسڪيسر اسڪير: ڊگھو بي feetو پيرن سان گڏ ، ھٿ پاسي سان. ٽپو ڏيو ۽ کاٻي پير کي اڳيان آڻيو ۽ ساڄو پير پوئتي جيئن توھان ساڄي ھٿ مٿي ۽ کاٻي ھٿ پوئتي پھچو (ھٿين جو منهن اندر). نرميءَ سان لينڊ ڪريو ۽ پوءِ فوري طور تي jumpيھر ٽپو ڏيو ، پير ۽ ھٿ سوئچ ڪندي جيترو جلدي ٿي سگھي ھڪڙي اسڪسيسر موشن ۾.

پلڪ پاسي جا ٽڪرا: پيرن سان گڏ سڌو سنئون تختي واري پوزيشن ۾ شروع ڪريو. ٻنهي پيرن اندر ٽپو ڏيو، گوڏن کي ڇڪي کاٻي ڪلهي جي ٻاهرئين طرف. پيرن کي واپس مڪمل تختي ڏانھن وڃو، ۽ پوء جلدي ٻئي طرف ورجائي. اھو ھڪڙو نمائندو آھي. جيترو جلدي ٿي سگهي ورجايو، هر وقت پاسن کي ڦيرايو.

پاسي کان طرف شفل جمپ: اٿي بي feetو پيرن جي چوٽيءَ جي چوٽيءَ کان ،ار ، ھي squ ويھ ، ۽ سا rightي ھٿ تائين پھچي فرش ڏانھن ، ر rightو سا rightي پير جي outsideاھر. ٻنهي پيرن کي دٻايو ۽ مٿي ۽ کاٻي طرف ٽپو ڏيو، اسڪواٽ ۾ لينڊ ڪريو، کاٻي هٿ کي کاٻي پير جي ٻاهرئين پاسي تائين پهچايو. peيھر ڪريو جيترو جلدي ممڪن ٿي سگھي ، پاسي کان پاسي ڏانھن.

اسڪواٽ جيڪ: ھي a لھي و squو ھڪڙي اسڪواٽ ۾ ۽ ھٿ آڻيو توھان جي ايان. پيرن سان ٽپو ڏيو ، ا stillا تائين بيatل بي positionل پوزيشن ، جئين توھان ھٿن کي پاسي کان ingيرايو ، bنگھن کي جھڪيل رکو. ”جيڪ“ پير outاھر ۽ جيترو جلدي توھان ڪري سگھوٿا بغير توھان جي اسڪواٽ مان نڪرڻ جي.

گڏهه جو لاٿ: پيرن سان گڏ بيٺو هپ-چوٽي ڌار ڌار، هٿن جي طرفن کان. hچن کي پوئتي andڪيو ۽ گوڏن کي جھڪايو ھي lower ويھڻ لاءِ ھي squ ويھڻ لاءِ ۽ تيار ڪريو گدھ جي لات لاءِ ، ھٿن کي ڪلھن ھي under رکڻ ، ھٿن کي س keepingو رکڻ. وزن کي ھٿن ۾ تبديل ڪريو ۽ ٽنگن سان مٿي چڙھو ، ھٿن کي بٽ جي ويجھو لات مارڻ. زمين پيرن جي چوٽيءَ جي چوٽيءَ سان ۽ س jumpو مٿي ٽپو ، جسم جي پويان ھٿن کي ingڪيندي جئين توھان ٽپو ڏيو. زمين ۽ فوري طور تي ورجائي.

5. CrossFit-Inspired Cardio

ايستائين جو توهان ان کي پنهنجي ويجهو ڪنهن ”باڪس“ تائين نه ٿا پهچائي سگهو، هي CrossFit-حوصلا افزائي ڪارڊيو ڪوئڪي توهان جي سڄي جسم کي چيلينج ڪندو ۽ توهان کي پگهر جي بالٽيون ڏيندو. اهو تمام سادو آهي، توهان کي پيروي ڪرڻ لاء چارٽ جي ضرورت ناهي.

اهو ڪيئن ڪم ڪري ٿو: ھي below ڏنل سرڪٽ جا 2 سيٽ ڪريو ، پرفارم ڪريو جيترو ٿي سگھي جيترا reps (AMRAP) 1 منٽ ۾ ھر مشق لاءِ.

ورزشون

1. اسڪواٽس: پيرن سان گڏ ڊگھو بيٺو ڪلھي جي چوٽي کان ڌار ڪريو، ھٿ سڌو سنئون پنھنجي جسم جي اڳيان ڪلھي جي سطح تي. ھيowerين جسم کي ھي down جيترو ھي you ڪري سگھوٿا hاھران پوئتي beڪڻ ۽ گوڏن کي جھڪائڻ سان. روڪيو، پوءِ آهستي آهستي پوئتي پيل پوزيشن ڏانهن ڌڪيو. ورجايو جيستائين 1 منٽ مٿي نه ٿئي، سڄي حرڪت لاءِ هيلس تي وزن رکو، آڱريون نه.

2. ٻرندڙ گھمڻ: سڀني چئني تي زمين تي گوڏن ڀر، پوء گوڏن کي کڻڻ. گوڏن کي جھڪائيندي ، کا leftو پير ۽ ھٿ ا forwardتي وايو ، پوءِ ا stepتي و stepو سا rightي پير ۽ ھٿ سان 1 قدم مڪمل ڪرڻ لاءِ.

3. پش اپ: هٿن کي فرش تي ڪلهن کان ٿورو ويڪرو ۽ قطار ۾ رکو، پيرن جي چوٽي جي چوٽي. آهستي آهستي جسم کي هي until ڪريو جيستائين توهان جو سينه تقريبا nearly زمين کي هي. تري تي روڪيو ، ۽ پوءِ پوئتي pushڪيو شروعاتي پوزيشن ڏانھن جيترو جلدي ممڪن ٿي سگھي.

4. سيٽ اپ: گوڏن ڀر مڙيل ۽ پيرن کي برابر سان فرش تي منهن ڏيڻ. ڪنن جي پويان آڱريون رکي. ٽورسو کي ويٺي پوزيشن ڏانهن وڌايو. تحريڪ ھلڪي ھئڻ گھرجي ، ري نه. آهستي آهستي هي torيون soوٽو پوئتي پيل پوزيشن ڏانھن ، ڪلهن کي س bodyو وقت جسم سان قطار ۾ رکندي.

5. برپيز: اٿي بيھو پيرن سان ڪلھي-چوٽيءَ کان ،ار ، پوءِ ويatو ۽ ھٿ رکيا فرش تي پيرن جي ايان. پوئتي هٽ پوئتي ، وري ا forwardتي. مٿي ٽپو، هوا کي پڪڙڻ ۽ هٿ مٿي مٿي ڪرڻ. نرميءَ سان لينڊ ڪريو ۽ فوري طور تي ورجايو ھي lower ڪري ھڪڙي اسڪواٽ ۾. 1 منٽ لاء جاري رکو. (ھڪڙو پش اپ شامل ڪريو جڏھن توھان و inيڪ چئلينج لاءِ تختي پوز ۾ آھيو.)

oriesاريل کیلوريون: 115 ، هڪ 140 پائونڊ عورت تي ل آهي ، ۽ مختلف ٿي سگهن ٿا فٽنيس ليول ، وزن ۽ جسم جي بناوت جي لحاظ کان.

لاءِ جائزو