12 يوگا گردن جي سور لاءِ ظاهر ڪري ٿو

مواد

• راحت لاءِ پوڻ آهي
• بيهندي اڳتي وڌڻ وارو پوز
• وارر II پوئو
• وڌايل مثلث پوز
• ٻلي جو چرخو
• انجڻ پوز کي ورجايو
• ڳئون جو منهن
• ماڇن جو اڌ لارڊ پوز
• اسپينڪس پوز
• وڌايل پوپٽ پوز
• ٻارڙن جي پوڙها
• پيرن جي ڀتين سان پوڻ
• لاش پوسيو
• عام صلاحون
• ڪڏهن ڊاڪٽر ڏسڻ لاءِ
• ٽي وي گردن لاءِ 3 يوگا پوز

جائزو

گردن جو درد انتهائي عام آهي ۽ ڪيترن ئي سببن جي ڪري ٿي سگهي ٿو. اهي روزمره واريون سرگرميون شامل آهن جيڪي اڳتي وڌڻ واري حرڪت جي نمونن ، خراب مزاج ، يا پنهنجي سر کي هڪ پوزيشن ۾ رکڻ جي عادت رکن ٿيون.

توهان جي جسم جي هن حصي ۾ درد کي ترقي ڪرڻ ۾ گهڻو ڪجهه نٿو پوي ، ۽ اهو درد توهان جي ڪلهن ۽ پوئتي تائين وڌائڻ آسان آهي. ڳچي جو سور سر جي سور ۽ اڃا تائين زخمي جو سبب بڻجي سگهي ٿو.

يوگا جي مشق گردن جي درد کان نجات حاصل ڪرڻ جو هڪ بهترين طريقو آهي. گهٽ ۾ گهٽ هڪ مطالعو يوگا مليو ماڻهن جي درد ۽ آرام کي بهتر بڻائڻ لاءِ جيڪي نو هفتا تائين يوگا ڪيا. مشق جي ذريعي ، توهان پنهنجي جسم ۾ رکيل ڪنهن به دٻاءُ کي دٻائڻ لاءِ سکي سگهو ٿا.

يوگا دائمي ڳچي جي درد جي علاج ۾ پڻ ڪارائتو ٿي سگهي ٿو.

راحت لاءِ پوڻ آهي

هتي يوگا جا ڪجهه پوز آهن جيڪي ڳچيء جي درد کي رليف ڪرڻ ۾ فائدي مند هوندا.

بيهندي اڳتي وڌڻ وارو پوز

1. اچي پنهنجي پيرن سان بيٺل پيرن سان ٿيڻ واري حالت ۾.
2. پنهنجي جسم کي ڊگهو ڪريو جيئن توهان پنهنجو مٿو جسم اڳتي وڌايو ، توهان جي گوڏن ۾ ٿورڙي خم رکندي.
3. پنهنجي هٿن کي توهان جي ٽنگن ، هڪ بلاڪ ، يا فرش ڏانهن آڻيو.
4. پنهنجي سينه کي پنهنجي سينه ۾ ڇڪايو ، ۽ پنهنجو سر ۽ ڳچي مڪمل طور تي آرام ڪرڻ ڏيو.
5. توهان پنهنجو سر نرمي سان ڪنهن پاسي کان ٻئي طرف ، ٻئي کان اڳ تائين ، پوئتي کان نرم ڪري سگهو ٿا ، يا نرم حلقا ٺاهي سگهو ٿا. هي توهان جي ڳچي ۽ ڪلهن ۾ تڪرار ڇڏڻ جي مدد ڪري ٿو.
6. گهٽ ۾ گهٽ 1 منٽ تائين هن پوزيشن کي رکو.
7. پنهنجي هٿن ۽ سر کي آخري طور تي وڌو ، جيئن توهان پنهنجي اسپائن کي اٿڻ تائين رول ڪيو.

وارر II پوئو

وارر II توهان کي پنهنجي ڳچيء ۽ ڳچيء کي مضبوط ڪرڻ ۽ مضبوط ڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿي.

1. ويهڻ کان ، پنهنجي کاٻي پير کي پنهنجي ساesي پيرن ڏانهن واپس کاٻي پاسي ڏانهن کاٻي طرف جهليو.
2. پنهنجو سا footي پير اڳتي وڌو.
3. توهان جي کاٻي پير جو اندر توهان جي سا footي پير سان هجڻ گهرجي.
4. پنهنجي هٿن کي untilٽو ڪريو جيستائين اهي فرش جي برابر آهن ، توهان جي کجين کي هيٺ مٿي ڏٺو وڃي.
5. پنهنجي سا kneeي گھڙي کي موڙيو ، محتاط رکو توهان جي کڙي کي اڳتي وڌڻ کان اڳتي نه وڌايو.
6. توهان جي پير ذريعي وڌندي ٻنهي پيرن ۾ دٻايو.
7. توهان جي صحيح آertرين جي آ pastرين کان ٻاهر ڏسو.
8. 30 سيڪنڊن تائين هن پوز ۾ رهڻ ڏيو.
9. پوءِ سامهون واري طرف ڪيو.

وڌايل مثلث پوز

مثلث پوز توهان جي ڳچي ، ڪلهي ۽ مٿين پٺن ۾ درد ۽ تپش کي دور ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو.

1. ٽپو ، قدم ، يا پنهنجي پيرن کي ڌار ڌار هلو ته اهي توهان جي هپس کان وڌيڪ وسيع آهن.
2. پنهنجي سا rightي آ toريون اڳتي Turnيرايو ۽ پنهنجي کاٻي آ outريون هڪ زاويه کان ٻاهر.
3. پنهنجي هٿن کي مٿي کڻي اچو ته اهي فرش سان متوازي آهن ، توهان جي کجين کي هيٺ مٿي ڏٺو آهي.
4. توهان جي سا armي هٿ سان اڳتي وڌندي جئين توهان پنهنجي سا hipي هپ تي لڳندا آهيو.
5. ھتان کان ، پنھنجي سا armي بازو کي ڇڪيو ۽ پنھنجو کاٻي بازو ڇت ڏانھن وڌي.
6. پنھنجي جھيڙي کي ڪنھن به طرف گھمايو يا اندر کان ۽ مٿي ڏسي نرم گردن وارو گردش ڪري سگھو ٿا.
7. 30 سيڪنڊن لاء هن پوز ۾ رهڻ ڏيو.
8. پوءِ ٻئي پاسي ڪر.

ٻلي جو چرخو

گردن کي هلائڻ ۽ extهلائڻ سان تناؤ جي آزاديءَ جي اجازت ملي ٿي.

1. پنهنجي چوٿين ۽ پنهنجا گوڏن هيٺ توهان جي هڏن هيٺ پنهنجن سڀني چوٿين تي شروع ڪيو.
2. هڪ سانس تي ، پنهنجي پيٽ کي هوا سان ڀرڻ ۽ منزل ڏانهن گهٽ جي اجازت ڏيو.
3. ڇت تي ڏسو جئين توهان پنهنجو سر ٿورو پوئتي ڪيو.
4. پنهنجو مٿو هتي رکو يا پنهنجي چن کي ٿورو گھٽايو.
5. هڪ سانس تي ، توهان جي سا shoulderي ڪلهي تي ڏسڻ جي طرف موڙيو.
6. پنهنجي اکين کي ڪجهه لمحن لاءِ رکو ۽ پوءِ مرڪز ڏانهن موٽيو.
7. توهان جي کاٻي ڪلهي تي ڏسڻ لاءِ نڪمو.
8. مرڪز تي واپس اچڻ کان اڳ اهو پوزيشن رکو.
9. هتان کان ، توهان جي ڏندن کي پنهنجي سينه ۾ ڇڪايو.
10. ھن پوزيشن کي رکو ، پنھنجو سر و hangڻ ڇڏي ڏيو.
11. پنهنجو سر هڪ طرف کان ٻئي طرف ۽ اڳتي ۽ پٺتي کان ڌار ڪيو.
12. انهن تبديلين کان پوء ، گهٽ ۾ گهٽ 1 منٽ تائين ٻلي جي چرٻي جي مائع حرڪت جاري رکو.

انجڻ پوز کي ورجايو

اهو پوز توهان جي ڳچي ، ڪلهي ۽ پٺ ۾ تڪرار ختم ڪرڻ ۾ مدد ڪندو آهي.

1. سڀني چئنن تي توهان جي ڪلهن کان هيٺ ۽ پنهنجا گوڏن هيٺ توهان جي هڏن هيٺ شروع ڪريو.
2. پنهنجو سا rightي هٿ کڻڻ ۽ پنهنجي ڪلهي سان ان جي مٿي ڏانهن واري پاسي ڏانهن واري پاسي کان کاٻي پاسي منتقل ڪيو.
3. پنهنجي کاٻي هٿ کي فرش ۾ دبايو جئين توهان پنهنجي س yourي جسم کي توهان جي سا shoulderي ڪلهي تي ۽ کاٻي پاسي کان ڏسو.
4. 30 سيڪنڊن تائين هن پوزيشن ۾ رهجي ويو.
5. آهستي آهستي آزاد ڪريو ، ٻارن جي پوز ۾ واپس sinkري ٿو (هيٺ ڏسو) ڪجھ سانس لاءِ ، ۽ ٻئي پاسي ٻيهر ورجايو.

ڳئون جو منهن

ڳئون جي منهن جي ڇڪ توهان جي سينه ۽ ڪلهي کي وڌائڻ ۽ کولڻ ۾ مدد ڪري ٿي.

1. آرامده ويٺي پوزيشن ۾ آ.
2. پنهنجو کاٻي کلون کي وڌايو ۽ پنهنجو هٿ bوڪيو ته توهان جو هٿ توهان جي پٺ ڏانهن اچي.
3. پنهنجي سا handي هٿ کي استعمال ڪريو ته ٿورو پنهنجو سا leftي هٿ کي سا theي طرف ڌڪجي ، يا پنهنجو سا handي هٿ کي وٺي ۽ پنهنجي کاٻي هٿ کي جهلي.
4. 30 سيڪنڊن لاء هن پوز ۾ رهڻ ڏيو.
5. پوءِ ٻئي پاسي ڪر.

ماڇن جو اڌ لارڊ پوز

اهو موڙ ڳچي ، ڳچيء ، ۽ هنب کي وڌائي ٿو.

1. ويٺي پوزيشن کان ، پنهنجي سا footي پير منزل سان توهان جي کاٻي هپ جي ٻاهران تائين آڻين.
2. پنهنجي کاٻي ڪنڌ کي موڙيو ۽ ان کي پنهنجي سا legي ٽنگ مٿان پار ڪيو وڃي ته توهان جو کاٻي پير ر rootن تي وڃي ”دٻيل“ منزل ڏانهن وڃي رهيو آهي.
3. پنهنجي ڳچي کي ڊگهو ڪريو ۽ پوءِ پنهنجو مٿو جسم کي کاٻي پاسي موڙيو.
4. پنهنجي کاٻي هٿ منزل تي پويان توهان جي بٺن پويان.
5. پنهنجي سا armي هٿ کي پنهنجي کاٻي ٽنگ جي ٻاهرين طرف آڻيو.
6. ڪنڌ کي ٻنهي طرف ڏسڻ لاءِ پنهنجو سر يرايو ، يا اڳيان ۽ پوئتي جهڪي نرم گردن واريون حرڪتون ڪريو.
7. 1 منٽ تائين هن پوز ۾ رهڻ.
8. پوءِ ان کي الٽي طرف ڪيو.

اسپينڪس پوز

اسپائيڪس پوز توهان جي اسپائن کي مضبوط ڪري ٿو ۽ توهان جي ڪلهن کي وڌائي ٿو.

1. پنهنجي کلن تي توهان جي کندن هيٺان ، توهان جي کجيء ۽ بازو ۾ stomachاسي ، توهان جي پيٽ تي flatٽي هيٺ ڪريو.
2. توهان جي مٿين پوئتي ، ocks ،ڙن ۽ ران کي سختي سان توهان جي مدد ڪرڻ لاء جڏهن توهان پنهنجو مٿاهون زور ۽ مٿي کڻڻ.
3. پنهنجي نظر سڌو اڳتي رکو ۽ پڪ ڪريو ته توهان پنهنجي اسپائن کي ڊگهو ڪري رهيا آهيو.
4. 2 منٽن تائين هن پوز کي رکو.

وڌايل پوپٽ پوز

اهو پوز ختم ٿيڻ ۽ پنهنجي ڪلن ۽ ڪلهن کي وڌائڻ لاءِ زبردست آهي.

1. توهان جي ڪلهن سان سڌو سنئون ۽ کلائن هيٺ توهان جي هڏن هيٺ سڌو سڀني چوٿين تي شروع ڪريو.
2. پنهنجي هٿن کي ٿورو اڳتي وڌايو ۽ پنهنجي هيلز کي پنهنجي پيرن تي اچڻ لاءِ اڳتي وڌو.
3. آھستي آھستي پنھنجي چوڪن کي پنھنجي ھيٺ ڏانھن آڻيو ، اڌ رستي تي روڪي پيو.
4. پنهنجا هٿيار يرايو ۽ پنهنجا ابا رکو.
5. پنهنجي پيشاني کي فرش يا هڪ ڪمبل تي آرام ڪريو.
6. پنهنجي ڳچي کي مڪمل طور آرام ڪرڻ جي اجازت ڏيو.
7. توهان کي پنهنجي پٺي کي ٿورڙو جهڪايو ، جيئن توهان پنهنجي کجين ۾ دٻايو ، پنهنجا هٿيار ،هرايو ، ۽ توهان جي هپس کي هيٺان ڏانهن ڇڪايو.
8. 1 منٽ لاءِ رک.

ٻارڙن جي پوڙها

ٻار جي پوزي سان ڳرڻ سان گڏ دردن ۽ پڻ مٿي جي سور کي گهٽائڻ ۾ مدد ملندي آهي.

1. ڪوٺي ڏيڻ واري پوزيشن کان ، پنهنجي هيل ڏانهن واپس ويهن ۽ پنهنجا گوڏن کي آرام واري پوزيشن تي آڻين.
2. پنهنجي ڳچي کي ڊگهو ڪريو ۽ توهان جي اڳيان پنهنجا هٿ ،هلائي ، توهان جي هڏن کي ائين ڇڪايو ته توهان اڳتي وڌي سگهو ٿا.
3. پنهنجي ڳچي کي سهارو ڏيڻ لاءِ توهان اڳيان پنهنجا هٿ وڌاءِ ، يا توهان پنهنجا هٿ جهڪائي سگهو ٿا ۽ پنهنجو سر انهن تي restٽو ڪري سگهو ٿا. ھي سر درد جي دوري کي دور ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿو. جيڪڏهن اهو آرام سان آهي ، پنهنجي هٿن کي واپس آڻيو ته توهان جي جسم جي پاسي سان ڪوڙ.
4. دل سان سان andيو ۽ ڪنهن به تنگي يا سختيءَ کي ڇڏڻ تي ڌيان ڏيو جيڪو توهان پنهنجي جسم ۾ رکجي رهيا آهيو.
5. ڪجهه منٽن لاءِ هن پوز ۾ آرام ڪيو.

پيرن جي ڀتين سان پوڻ

هي بحالي وارو اثر ڏا amazingي شفا ڏيڻ واري صلاحيت رکي ٿو ۽ توهان جي پوئتي ، ڪلهي ۽ ڳچيء ۾ تڪرار کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو.

1. ويٺي پوزيشن کان ، پنهنجي هپس اڳتي وڌڻ کي ديوار ڏانهن وڌو. جڏهن توهان ڀت جي ويجهو آهيو ، پوئتي ڪوڙ ۽ پنهنجي پيرن کي مٿي ۽ ڀت جي خلاف جھولي.
2. توهان هڪ مددگار ڀريو هڪ هيٺيان ڪمبل يا ڪوپ رکي سگهو ٿا.
3. پنهنجي هٿن کي ڪنهن به آرام سان پوزيشن ۾ آڻيو.
4. توهان شايد پنهنجي چهري ، ڳچي ۽ ڪلهن کي نرم طريقي سان مالش ڪرڻ چاهيندا.
5. 20 منٽن تائين هن پوز ۾ رهو.

لاش پوسيو

پنهنجي مشق جي آخر ۾ لاش کي پوس ۾ آرام ڪرڻ جي اجازت ڏيو. توهان جي جسم ۾ ڪنهن به ڏکيائي ۽ تنگي کي ڇڏي ڏيڻ تي ڌيان ڏيو.

1. پنهنجي پٺي تي پنهنجا پير aٽي توهان جي چپ ۽ نن wڙن پيرن کان تمام وڏا هوندا آهن.
2. پنهنجي هٿن سان توهان جي کجيز کي مٿي سان گڏ پنهنجن هٿن سان آرام ڪيو.
3. پنهنجي جسم کي ترتيب ڏيو ته جيئن توهان جو سر ، ڳچي ، ۽ ڳچي جي برابر آهي.
4. گندي سانس تي زور ڀريو ۽ توهان جي جسم ۾ ڪنهن به تنگي کي آزاد ڪري ڇڏي.
5. گهٽ ۾ گهٽ 5 منٽن لاءِ هن پوزي تي رهڻ ڏيو.

عام صلاحون

چون ٿا ته اهي موضوع هڪ خاص بيماري جي علاج لاءِ ٺهيل آهن ، تنهن ڪري ضروري آهي ته توهان انهن تجويزن تي عمل ڪريو:

• ياد رکو ته توهان جو جسم ڏينهون ڏينهن تبديل ٿي رهيو آهي. پنھنجي مشق کي ضروري طور تي ترتيب ڏيو ۽ پوزيشن کان پاسو ڪيو جيڪي درد يا تڪليف جو سبب بڻجن.
• پنهنجي سانس کي توهان جي تحريڪ جي هدايت ڪرڻ جي اجازت ڏيو ته جيئن توهان آهستي آهستي ۽ پاڻ سان گهمي movingري رهيا آهيو.
• صرف پنهنجي ڪنڊ تي وڃو - پنهنجو پاڻ کي ڌڪڻ يا پاڻ کي ڪنهن به پوزيشن ۾ ڌڪڻ نه ڏيو.
• جيڪڏهن توهان يوگا ۾ نوان آهيو ، مقامي اسٽڊي تي ڪجهه ڪلاس وٺڻ جي ڪوشش ڪريو. جيڪڏهن اهو ممڪن نه آهي ، توهان آن لائن رهنمائي وارا ڪلاس ڪري سگهو ٿا.
• هِتَ ، ين ، ۽ آرام ڏيندڙ يوگس گردن جي سور کي گهٽائڻ لاءِ فائديمند آهن. جيستائين توهان تجربو نه ڪيو ويندو ، بهترين آهي طاقتور ، تيز يوگا نه ڪرڻ.
• پنهنجي پاڻ سان آسان ۽ نرم ٿيو. عمل ۽ مشق جي مزو وٺو ، ۽ پنهنجو پاڻ سان ملو جنهن موقعي تي توهان پنهنجي پاڻ کي روزانه بنياد تي ڳوليو.
• يوگا جي گهٽ ۾ گهٽ 10 کان 20 منٽن هر ڏينهن ڪم ڪرڻ تي فوڪس ڪريو ، جيتوڻيڪ اها صرف چند آرامده پوزيشن ۾ آرام ڪرڻ هجي.
• س yourي ڏينهن دوران پنهنجي ذهن جو خيال رک.

ڪڏهن ڊاڪٽر ڏسڻ لاءِ

جيڪڏهن توهان گردن جي درد کي رليف ڪرڻ لاءِ قدم کنيا آهن ۽ اهو بهتر نه ٿي رهيو آهي ، يا جيڪڏهن توهان جو درد وڌيڪ سخت ۽ سخت ٿي پيو ، پنهنجي ڊاڪٽر سان ڏسو. ڳچيء ۾ درد جيڪو بيماري سان گڏ هوندو آهي ، هٿن يا هٿن ۾ طاقت وڃائڻ ، يا ڪلهي ۾ يا هڪ هٿ ۾ هيٺيان درد پڻ نشانيون آهن توهان کي پنهنجي ڊاڪٽر کي ڏسڻ گهرجي.

توهان جو ڊاڪٽر اهو طئي ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو ته ڇا درد جا ڪي بنيادي سبب آهن. اهي هڪ خاص علاج جي پروگرام جي سفارش ڪري سگهن ٿا جيڪو توهان جي پيروي ڪرڻ گهرجي. اهي توهان کي جسماني معالج جي حوالي به ڪري سگھن ٿا.

ٽي وي گردن لاءِ 3 يوگا پوز