توھان جو جمناسٽڪ-متاثر ٿيل باڊي ويٽ ورزش

مواد

• 1. رڪاوٽ
• 2. lowڪ هولڊ to Jackknife
• 3. ٽپ جمپ اسٽيڪ
• 4. Bear Plank with Butt Kicks
• 5. ڪيب ريچ
• 6. اسٽينڊ ڪرڻ لاءِ شمع دان
• 7. L رکو
• 8. اسڪيل
• 9. Push-Up to Plank Jackknife
• 10. هينڊ اسٽينڊ
• 11. پڪي پريس
• 12. Planche Push-Up
• لاءِ جائزو

جيڪڏھن توھان ڏ seenو آھي يو ايس جمناسٽڪ سپر اسٽار جھڙوڪ شان جانسن ، نستيا ليوڪين ، يا سيمون بائلز (جديد ۽ س greatest کان وڏو اولمپڪ چٽ جو فضل ڪرڻ لاءِ) عمل ۾ ، توھان کي خبر آھي ته انھن جا لاش آھن #fitspiration جي وصف. اهي ناقابل يقين ايروبيٽڪ جيڪي انهن جي جسمن کان سواءِ ٻيو ڪجهه به استعمال نه ڪري سگھن ٿا- هر ڪنهن جي جبري کي ڇڏڻ لاءِ ڪافي آهن.

چ ،و ، توھان کي اولمپڪ سطح جي رانديگر ٿيڻ جي ضرورت ناھي (يا اھو به knowاڻو ته بيڪ فلپ ڪيئن ڪجي) جمناسٽڪ ٽريننگ جا ڪجھ بھترين جسماني فائدا حاصل ڪرڻ لاءِ. اسان جمناسٽڪ پلي بڪ مان چوري ڪرڻ لاءِ نائڪي ماسٽر ٽرينر ۽ اڳوڻي يو ايس اي جمناسٽ ريبيڪا ڪينيڊي کي 12 حاصل ڪرڻ لاءِ ٽيپ ڪيو.

اهو ڪيئن ڪم ڪري ٿو: هر حرڪت ڪريو 30 سيڪنڊن لاءِ ، آرام ڪريو 20-30 سيڪنڊ هر هڪ جي وچ ۾. 12 هلڻ جي آخر ۾ ، آرام ڪريو 60-90 سيڪنڊن لاءِ ، پوءِ ورجايو هڪ يا moreه و timesيڪ يرا.

توھان کي ضرورت پوندي: ھڪڙي چٽڻي (خاص طور تي جيڪڏھن توھان سخت سطح تي آھيو) ۽ يوگا بلاڪ جو ھڪڙو جوڙو يا متوازي/پارليٽ بار.

1. رڪاوٽ

الف. اٿي بي feetا پيرن سان گڏ ، بنيادي تنگ ، ۽ ھٿ ڊگھا مٿي سchedا.

ب. کاٻي پير سان اڳتي وڌو، ساڄي پير سان فرش کي ڇڪيو، ۽ هوا ۾ ٽپو ڏيڻ لاءِ آڱرين کي ڌڪايو. جمپ دوران پير س straightا ۽ پير pointedڪيل رکو ، هوا ۾ جسم جي هڪ خالي ج formingھ formingاھڻ. پيرن سان زمين گڏ ڪريو شروعاتي پوزيشن ۾.

سي. ا Stepتي و Stepو سا theي پير سان ، کاchي پير سان پنch ، expڪيو toڪون ، ۽ زمين. feetيهر ورجايو پيرن کي 30 سيڪنڊن لاءِ.

2. lowڪ هولڊ to Jackknife

الف. شروع ڪريو منھن مٿي تي فرش تي س legsو پير ۽ ھٿ مٿي و extendedايل. دم جي د Pressي کي د lowerايو ۽ پوئتي ھي down ڪريو فرش ۾ ، ۽ ھٿ ۽ پير مٿي کڻو. ھن پوزيشن کي 4 سيڪنڊن لاءِ رکو.

ب. جسم کي اڌ ۾ ويڙهڻ لاءِ سڌو هٿ ۽ پير مٿي کڻڻ لاءِ abs کي دٻايو، هٿ ۽ پير ڇت تائين پهچن. ھيowerئين پوئتي خالي ھولڊ ڏانھن ھٿ يا پيرن کي ھٿ لائڻ کان سواءِ فرش ڏانھن. هيtainين پوئتي ۽ فرش جي وچ ۾ رابطو برقرار رکو. هڪ ڀيرو ٻيهر ورجايو.

سي. جاري رکو متبادل ھولڊ جسم واري پوزيشن کي 4 سيڪنڊن لاءِ ، پوءِ ڪريو 2 جيڪٽون. 30 سيڪنڊن لاءِ ورجايو.

3. ٽپ جمپ اسٽيڪ

الف. اٿي بي feetا پيرن سان گڏ ۽ ھٿون پاسي سان. سينه کي مٿي رکندي ، بازو مٿي ۽ مٿي کي جھليندي جڏهن ته فرش تان ٽپو ڏيڻ. گوڏن کي chestڪيو سينه تائين ھڪڙي ٽيڪ پوزيشن ۾.

ب. لينڊ ڪرڻ وقت جھٽڪو جذب ڪرڻ لاءِ مڙيل گوڏن سان واپس فرش تي لينڊ ڪريو. فوري طور تي ھٿيارن کي پوئتي جھليو ۽ پوءِ اڳتي ھلڻ لاءِ اڳتي وڌو. 30 سيڪنڊن لاءِ ورجايو.

4. Bear Plank with Butt Kicks

فرش تي هٿن ۽ گوڏن تي شروع ڪريو. ايبز کي مشغول ڪريو گوڏن کي فرش تان کڻڻ لاءِ. هي آهي بيئر پلانڪ پوزيشن.

شروعاتي: هڪ وقت ۾ هڪ پير مٿي لاٿو ته هيل کي گليٽس کي ڇڪيو. جلدي متبادل ڪريو ڪڪڙن جي وچ ۾ ته جيئن توھان پير ھلائي رھيا آھيو. ڪوشش ڪريو توھان کي ھپس و higherيڪ ۽ و higherيڪ ڪِڪ دوران.

وچڙ: bothنهي پيرن کي مٿي کelsي کڙين کي گلن تائين touchڪڻ لاءِ ، پوءِ موٽي و bearو تختي ڏانهن. فوري طور تي بهار موٽي و toي esڪرين کان heيهر کڙين تائين. ڪوشش ڪريو hچن کي ڪلھن تي کڻي.

ترقي يافته: ٻنهي پيرن کي مٿي تي لاٿو ته جيئن هيل کي گليٽس ڏانهن ڇڪي، ڪلهن کي سڌو سنئون ڪلهن کان مٿي کڻڻ. تختي کڻڻ لاءِ هييون. ورجائي.

5. ڪيب ريچ

الف. فرش تي پيرن جي برابر ويهڻ شروع ڪريو ۽ گوڏن کي ڇت ڏانهن اشارو ڪيو. رکي سا rightي هٿ واري سا flatي فرش تي سا rightي ھپ جي پ behindيان ، آ fingersريون پ facingيان سامھون. کاٻي هٿ کي اڳتي وڌايو، کجيءَ جو منهن مٿي، هٿ سڌو، ۽ کاٻي گوڏن تي آرام.

ب. مٿي کي دٻايو ۽ کاٻي هٿ کي پوئتي موٽڻ لاءِ مٿي جي پويان وڌو. ڪن کي hangڪڻ ڏيو پوئتي ڏسڻ لاءِ.

سي. هيowerيون هڏا ۽ هٿ پوئتي پيل پوزيشن ڏانھن. ورجايو 15 سيڪنڊن لاءِ ھر پاسي.

6. اسٽينڊ ڪرڻ لاءِ شمع دان

الف. پيرن سان گڏ بيهڻ شروع ڪريو ۽ هٿن جي طرفن سان چٽ جي سامهون.

ب. ھيower ھي down وي seل پوزيشن ڏانھن فرش سان لوڻ. جاري رکو پوئتي theرڻ کٽوليءَ تي ، ھٿن جي ھٿن سان فرش ۾ دائڻ. هِپس کي ڪلهن تي مٿي ڪريو ۽ پيرن کي سڌو ڇت ڏانهن وڌو جسم جي ٿلهي پوزيشن ۾، نچوض گليٽ ۽ abs.

سي. فوري طور ipsاھر ڪ backيو ھي down لھي ، ۽ وي positionي پوزيشن ڏانھن پيرن سان فرش تي. ايبز کي د andايو ۽ ا leتي وanو ، هٿن کي س straightو سنئون گوڏن تائين پھچايو.

ڊي. ايندڙ رول کي چتيءَ تي پوئتي هيٺ ڪري، کجين کي فرش ۾ دٻائي، ۽ ڪلهن ۽ آڱرين کي ڪلهن تي مٿي ڪندي شروع ڪريو. ان کي و moreيڪ ترقي يافته بنائڻ لاءِ ، اچو ته س theي واٽ واپس اچو ھر رول جي وچ ۾ بي standingل. 15 سيڪنڊن لاء ورجايو.

7. L رکو

الف. فرش تي ويھي پيرن سان سڌو سنئون اڳيان وڌو. يوگا بلاڪ کي سڌو سنئون هپس جي اڳيان، ڪلهن جي هيٺان رکو.

ب. ھٿن کي رکو يوگا بلاڪ تي ۽ pushڪيو س directlyو انھن ۾ فرش کي بند ڪرڻ لاءِ بٽ. سينه کي مٿي رکو ۽ ڪلهن کي ڇڪڻ نه ڏيو.

سي. ڪوشش ڪريو ھڪڙي فوٽ کڻڻ جي چند انچ فرش کان ۽ پوزيشن رکو. ڏکيائي و increaseائڻ لاءِ ، feetئي پير کڻيو فرش کان ۽ رکو. 30 سيڪنڊن لاء پوزيشن رکڻ جي ڪوشش ڪريو.

8. اسڪيل

الف. اٿي بي feetا پيرن سان گڏ ، ھٿ ڊگھا ڪيا ويا ٽي پوزيشن ۾.

ب. هپس تي اڳتي وڌو ۽ کاٻي ٽنگ کي سڌو سنئون توهان جي پٺيان. پوئتي س straightو رکو ۽ بنيادي تنگ ڪريو. ڪوشش ڪريو مٿي جسم ۽ کا leftي ٽنگ فرش سان متوازي. هر پاسي تي 15 سيڪنڊن لاء رکو.

9. Push-Up to Plank Jackknife

الف. اعلي تختي واري پوزيشن ۾ شروع ڪريو، ڪلهن تي ڪلهي ۽ بنيادي تنگ. ھي a لھي و aو پش اپ ۾.

ب. سينه کي fromڪيو فرش کان پري اعليٰ تختي ڏانھن موٽڻ لاءِ. پوءِ ايبس کي نچوڙ ڪريو پيرن کي ھٿن ڏانھن ۽ جماع کي پائيڪ پوزيشن ۾ کڻڻ لاءِ. ان کان پوء فوري طور تي واپس تختي ۾ ٽپو. ھي down لاٿو ھڪڙي پش اپ ۾ ايندڙ نمائندو شروع ڪرڻ لاءِ.

سي. تبديل ڪرڻ لاءِ ، پيرن کي گھڻو ا jumpتي نه و .و. گوڏن کي جھڪڻ کان پاسو ڪريو. 30 سيڪنڊن لاءِ ورجايو.

10. هينڊ اسٽينڊ

شروعات ڪندڙ: وال واڪ

شروع ڪريو تختي واري پوزيشن ۾ پيرن سان touchت کي ڪڻ. آھستي آھستي پيرن کي upت ڏانھن ھليو ۽ ھٿن کي پوئتي ھليو جيستائين ڪipsون مٿي کان مٿي ٿين. ھينڊ اسٽينڊ مان نڪرڻ لاءِ ، آھستي آھستي ھٿ outاھر ڪ feetو ۽ پيرن کي پوئتي ھي high ڪريو تختي ڏانھن. ڪوشش ڪريو 30 سيڪنڊن لاءِ مٿي تي رکو.

وچڙ: ٽنگ ڪڪ

اoldتي وoldو ۽ ھٿن کي فرش تي رکو ، ھٿ ڪلھي کان چوٽي ۽ ڪلھي تي ڪلھيون. کاٻي ٽنگ کي سڌو هوا ۾ مٿي ڪريو، ان کي سڌو مٿي مٿي ڪرڻ جي ڪوشش ڪئي ۽ مٿي جي مٿي تي ڪلهي حاصل ڪرڻ جي ڪوشش ڪئي. سا rightي ٽنگ کي ushڪيو کا leftي ٽنگ کي مٿي تائين پھچڻ ۾ مدد لاءِ. هر پاسي تي 15 سيڪنڊن لاء ورجائي، مٿي تي رکڻ جي ڪوشش.

ترقي يافته:هٿرادو

اoldتي وoldو ۽ ھٿن کي فرش تي رکو ، ھٿ ڪلھي کان چوٽي ۽ ڪلھي تي ڪلھيون. کاٻي ٽنگ کي سڌو هوا ۾ مٿي ڪريو، ان کي سڌو مٿي مٿي ڪرڻ جي ڪوشش ڪئي ۽ مٿي جي مٿي تي ڪلهي حاصل ڪرڻ جي ڪوشش ڪئي. سا rightي ٽنگ کي ushڪيو کا leftي ٽنگ کي مٿي تائين پھچڻ ۾ مدد ، پوءِ سا rightي ٽنگ کي و extendايو س straightو مٿي تائين پھچڻ لاءِ. ايبس کي مشغول رکو ۽ آڱريون اشارو ڪيو ۽ آڱريون فرش تي ويڪرو پکڙيل. ڪوشش ڪريو 30 سيڪنڊن لاءِ رکو.

11. پڪي پريس

الف. پيرن سان گڏ شروع ڪريو ۽ کجيون فرش تي فليٽ. کجيون رکيون اٽڪل 12 انچ جي آesرين جي ا ،يان ، ڪلهن تي ڪلهن سان.

ب. کڙين کي مٿي کڻو ۽ جسم کي کلائي ا forwardتي و ،ايو ، هي absين absڪ کي ريڙھي جي طرف ڪي. ٽي سيڪنڊن لاءِ رکو ، پوءِ هي heيون کڙين ۽ وزن گھٽايو پيرن ۾. 30 سيڪنڊن لاءِ ورجايو.

12. Planche Push-Up

الف. ھڪڙي اعلي تختي واري پوزيشن ۾ شروع ڪريو. پٿر جو وزن ا forwardتي toڪرين تي ، تنھنڪري ڪلھيون کلائيءَ جي سامھون آھن.

ب. ھيower لاٿو ھڪڙي پش اپ ۾ ، ڪنڊن سان ribھڻ واري ريsن سان. د Pressايو منزل کان پري اعليٰ تختي ڏانھن موٽڻ لاءِ. 30 سيڪنڊن لاءِ ورجايو.

لاءِ جائزو