توھان جي نئين غذا شروع ٿئي ٿي ھتي

مواد

• لاءِ جائزو

سير ٿيل چربی کان پري ھلڻ گھٽ لوڻ ڏانھن ، و -يڪ فائبر وارو کا foodsو ايترو مشڪل ناھي جيترو توھان سمجھو ٿا. ر useو استعمال ڪريو ھي کا mealsا ، ناشتا ۽ ترڪيبون ھڪڙي بنياد جي طور تي توھان جي س foodي خوراڪ جي چونڊن لاءِ س monthي مھيني. اسان توهان لاءِ پڻ آسان ڪيو آهي. اسان برانڊ نالا درج ڪيا آھن روٽي ، مارجرين ، وافلز ، سويا پنير ، وغيره لاءِ ، اھو يقيني بڻائڻ لاءِ ته توھان جيڪي شيون خريد ڪندا آھيو انھن ۾ گھٽ ھوندو آھي گھٽ چر caloriesي ۽ و caloriesيڪ فائبر ۽ غذائي مواد.

پنج ناشتا

1 بنانا سويا کير شيڪ: هڪ blender ۾ purée 1 ڪيلا ، 1/2 پيالو هلڪو وينلا سويا کير ، 1/2 پيالو ڪلسيم-مضبوط ٿيل نارنگي جو رس.

2 سلائسز س -و اناج وارو ٽوسٽ (Pepperidge Farm Natural Whole Grain) 2 چمچن سان ٽرانس فٽ فري/فٽ فري مارجرين (وعدو)

غذائيت جو تعداد: 359 کیلوريون ، 5 سيڪڙو چربی (2 g 0. 0.2 g سنتر ٿيل) ، 83 car ڪاربوهائيڊريٽ (75.5 g) ، 12 protein پروٽين (11 g) ، 9 g فائبر ، 382 ملي گرام ڪلسيم.

2 انڊين ٽوفو اسڪيمبل: ھڪڙي گرم ڪٽلي ۾ ، ساٽ ، اڪثر ھلندي ، 5 منٽن تائين ، 3 آونس ڪٽيل مضبوط توفو ، 1/4 پيالا ڪٽيل ٽماٽا (تازو يا کنڊ ٿيل) ، 1/2 چائے جو چمچو ھر ڪيري پاؤڊر ۽ زيتون ۽ 2 چمچا ڪٽيل cilantro .

2 سلائسس پوري ڪڻڪ جو ٽوسٽ (آرنولڊ اسٽون گرائونڊ 100٪ پوري ڪڻڪ) 2 چمچن سان گڏ سڀ ميوا محفوظ

8 آونس انگور جو رس

غذائيت جو تعداد: 327 کیلوريون ، 10 سيڪڙو چربی (3.6 g 0.1 0.1 g سنترپت) ، 71 car ڪاربوهائيڊريٽ (58 g) ، 19 protein پروٽين (15.5 g) ، 8 g فائبر ، 264 ملي گرام ڪلسيم.

3 ناشتي جو سينڊوچ: ھڪڙي نان اسٽڪ اسڪيلٽ ۾ جيڪو ڪوڪنگ اسپري سان atedڪيل آھي ، 1 انڊا کي وچولي تيز گرميءَ تي 2 منٽ في پاسي. ٽوسٽ 1 اوٽ-بران انگريزي مفين مفن جي اlن جي وچ ۾ رکي 1 اونس سويا پنير (سوياڪو) ، 1 اونس لين هام ۽ پکا ٿيل هيڪو.

8 آونس گھٽ سوڊيم ٽماٽي جو رس

غذائي اسڪور: 357 ڪلوريون، 28٪ چربی (11 g؛ 2.8 g saturated)، 45٪ carbs (40 g)، 27٪ پروٽين (24 g)، 4 g فائبر، 347 mg ڪلسيم.

4 Cantaloupe-Strawberry Smoothie: Purée هڪ بلينڈر ۾ 1/2 پيالو هر هڪ ڪيوبل ڪينٽالوپ ۽ اسٽرابيري، 1 پيالو گهٽ فٽ اسٽرابيري جوگرٽ ۽ 1 چمچو ڪڻڪ جو جراثيم.

1/2 س wholeو ڪڻڪ پيٽا 1 چمچ اسٽور سان خريد ڪيل hummus سان

8 آونس هربل چانهه

غذائيت جو تعداد: 413 کیلوريون ، 12 سيڪڙو چربی (5.5 g 1. 1.9 g سنتر ٿيل) ، 74 سيڪڙو ڪاربوهائيڊريٽ (76 g) ، 14 سيڪڙو پروٽين (14.5 g) ، 7 g فائبر ، 387 ملي گرام ڪلسيم.

5 2 سڄو اناج وافل (Eggo Nutri-Grain Multi-Bran) 2 چمچن سان گڏ ميپل شربت

ڪريمي چانهه: ملايو 1/2 پيالو edهيل چانهه ، 1/2 پيالو نان فٽ کير ۽ 1 وڏو چمچو ماکي.

1 ڪٽيل ڪيوي

غذائيت جو تعداد: 411 کیلوريون ، 11 سيڪڙو چربی (5 g 1 1 g سنتر ٿيل) ، 80 سيڪڙو ڪاربوهائيڊريٽ (82 g) ، 9 سيڪڙو پروٽين (9 g) ، 8 g فائبر ، 212 ملي گرام ڪلسيم.

پنجون لنچون

1 پمپرنيڪل تي تماڪ Trڪيل ٽراٽ: گڏ ڪريو 1 وڏو چمچو فٽ فري ميئونز ۽ 1 چمچ هر هڪ ڪٽيل تازي دال ۽ گوبي ish پمپرنڪل ماني جي 1 سلائس تي پکڙيل؛ مٿي 3 آونس تماڪ ٿيل ٽرائوٽ، 1/4 پيالو پتلي ڪٽيل ڪڪڙين ۽ مانيءَ جو ٻيو ٽڪرو.

1 ڪٽيل بيف اسٽڪ ٽماٽو 1 چمچ بالسامڪ سرڪي سان گڏ

2 رت نارنگيون

غذائيت جو تعداد: 451 کیلوريون ، 15 سيڪڙو چربی (7.5 g 2 2 g سٿيل) ، 60 سيڪڙو ڪاربوهائيڊريٽ (68 g) ، 25 سيڪڙو پروٽين (28 g) ، 11 گرام فائبر ، 276 ملي گرام ڪلسيم.

2 گرم دال جو سلاد: A19-اوونس کي گڏ ڪريو 99٪ فٽ فري لينٽيل سوپ ۽ 1/2 پيالو اڻ پکايا انسٽنٽ براون چانور هڪ ٿانو ۾ ۽ 5 منٽن لاءِ مائيڪرو ويو ۾ وڌو. 5 منٽ بيهڻ ڏيو؛ 1/4 پيالو شامل ڪريو ھر ڪٽيل گاجرا ۽ سائي گھنٽي مرچ ، 1 وڏو چمچو wineاڙهي شراب جو سرڪو ، لوڻ ۽ مرچ؛ هڪ ڪانٽو سان اليو. خدمت ڪريو 2 لال لال پنن تي.

1 منجمد ميوو بار (ڊول يا ايڊيز)

غذائيت جو اسڪور: 555 ڪيليريا، 10٪ چربی (6 g؛ 0 g saturated)، 72% carbs (100 g)، 18% پروٽين (25 g)، 18 g فائبر، 30 mg ڪلسيم.

3 سلاد سلاد: 6-آونس ڪرين سالمن کي گڏ ڪريو، 1/4 پيالو ڪٽيل ڳاڙهي پياز، 2 چمچ ٿلهي کان سواء ميئونيز ۽ 1 چمچ ڊيجن؛ چ mixي طرح ملايو ۽ 2 پيالو babyارن جي پالنا جي پنن تي خدمت ڪريو.

2 سلائسس رائي بريڊ (بيف اسٽڪ هارٽي رائي) مٿي 2 چمچن سان گڏ ٿلهي کان سواءِ باغ سبزي ڪريم پنير

2 پلمون

غذائيت جو تعداد: 477 کیلوريون ، 22 سيڪڙو چربی (11.6 g 2.5 2.5 g سنترپت) ، 47 سيڪڙو ڪاربوهائيڊريٽ (56 g) ، 31 سيڪڙو پروٽين (37 گرام) ، 7 گرام فائبر ، 675 ملي گرام ڪلسيم.

4 سويا BLT: مائڪرو ويڪرو 4 سلائسز سويا بيڪن (لائٽ لائف اسمارٽ بيڪن) پيڪيج جي هدايتن مطابق (جيستائين ڪسجي نه) پکيڙيو 1 سلائس س -ي ڪڻڪ جي ماني (وندر گڊ هارٿ اسٽون گرائونڊ 100٪ س Wheو ڪڻڪ) 2 چمچون سويا ميئونز (Vegenaise) سان. مٿي پکا ٿيل بيڪن سان ، ڪجھ redاڙھا بوسٽن يا رومين ليٽيز جا پن ، ٽماٽو جا 3 سلائس ۽ ماني جو secondيو سلائس.

1 ڪٽيل آم

غذائيت جو تعداد: 377 کیلوريون ، 23 سيڪڙو چربی (9.6 g 1 1 g سنتر ٿيل) ، 60 سيڪڙو ڪاربوهائيڊريٽ (57 g) ، 17 سيڪڙو پروٽين (16 گرام) ، 7 گرام فائبر ، 121 ميگا ڪلسيم.

5 ڪارو chا chو مرچ (هيلٿ وادي ، 2.36-اونس پيڪيج ، پيداوار 15 آونس جڏهن اها تيار ٿئي ٿي)

1 س wholeو اناج رول (قدرتي اوون)

1 پيالو ڪٽيل رومين ليٽس سان گڏ 1/4 پيالو ڳاڙهي ٿيل ڳاڙهي گوبي ۽ 2 چمچون ٿلهي کان پاڪ اطالوي يا نيري پنير ڊريسنگ (Wish-Bone)

1 پپيتا 2 چمچا تازو نچوڙي ليم جو رس سان اڇلايو

غذائيت جو تعداد: 584 کیلوريون ، 4 fat چربی (2.6 g 0 0 g سنترپت) ، 78 car ڪاربوهائيڊريٽ (114 g) ، 18 protein پروٽين (26 g) ، 19 g فائبر ، 249 ملي گرام ڪلسيم.

پنج ڊنر

1 ليمون ڪيپر ساس سان پڪل سالمن: هڪ وڏي ساسپين ۾، 5-آونس سالمن فليٽ کي پاڻي سان ڍڪيو. هڪ ڪوڙي آڻيو، فوري طور تي گرميء تان هٽايو؛ 10 منٽ بيهڻ ڏيو. نيڪال؛ ريفريجريٽ ڪرڻ. جڏهن خدمت ڪرڻ لاءِ تيار هجي، گڏ ڪريو 1/4 پيالو نان فٽ ساڙ ڪريم، 2 چمچا هر هڪ تازو ليمن جو رس ۽ خشڪ ڪيپر، لوڻ ۽ مرچ؛ سامونڊي مٿان چمچا چٽڻي.

1/2 پيالو پکا فوري براؤن چانور (چاچا بين جي)

1 پيالو amedايل پالنا

غذائي اسڪور: 504 ڪيليريا، 19٪ چربی (10.4 g؛ 1.9 g saturated)، 45٪ carbs (57 g)، 36٪ پروٽين (45 g)، 8 g فائبر، 410 mg ڪلسيم.

2 گازپاچو لمپ ڪرب ميٽ سان: بلينڈر يا فوڊ پروسيسر ۾، پيوري کي لڳ ڀڳ هموار ٿيڻ تائين (ڪجهه وڏا ٽڪر ڇڏي ڏيو) 2 ڪٽيل ٽماٽا، 1/2 پيالو ٽماٽي جو رس، 1/2 سائي مرچ، 1/3 پيالو ڪڪڙ ڪڪڙ، 1 لونگ لونگ ، 2 چمچا ڪٽيل تازو لال مرچ، 1 چمچ مرچ پائوڊر، ۽ 1/4 چمچ هر لوڻ ۽ مرچ. ا shaريل ٿانو ۾ الائي مٿي 1/3 پيالو تازو يا کنڊ سان گڏ (6 آونس) ڪرب ميٽ.

1 سڄو اناج رول (قدرتي اوون يا مقامي اسٽور برانڊ) 2 چمچن سان گڏ ٽرانس-فٽ فري لائٽ مارجرين (واعدو)

2 پيالا مليل سبز ڀاڄيون مٿي ۾ 2 چمچن سان گڏ: ڪڪڙيل فيٽا پنير (گهٽ ٿيل ٿلهي جيڪڏهن توهان اهو ڳولي سگهو ٿا) ۽ ٿلهي کان سواء ڪيٽيلينا ڊريسنگ (ڪرافٽ)

غذائيت جو تعداد: 437 کیلوريون ، 26 سيڪڙو چربی (12.5 g 6 6 g سٿيل) ، 45 سيڪڙو ڪاربوهائيڊريٽ (49 g) ، 29 سيڪڙو پروٽين (32 گرام) ، 11 گرام فائبر ، 407 ميگا ڪلسيم.

3 Spaghetti Bolognese (ڏسو لاڳاپيل نسخو)

1 پيالو ھر ڪٽيل زچيني ۽ پيلو اسڪواش (2 منٽن تائين خام يا مائڪرو ويڪرو کائي و highو) لوڻ ۽ مرچ شامل ڪريو.

غذائيت جو تعداد: 411 کیلوريون ، 14 سيڪڙو چربی (6.4 g 1 1 g سنتر ٿيل) ، 66 سيڪڙو ڪاربوهائيڊريٽ (68 g) ، 20 سيڪڙو پروٽين (21 g) ، 13 g فائبر ، 113 ملي گرام ڪلسيم.

4 جوار-Quinoa-Cashew Kugel Apple-Balsamic drizzle سان (ملندڙ طريقه ڏسو)

2 پيالو amedا broيل بروڪولي ، 2 چمچا پکايا سوياين (ڪاسڪيڊين فارم ، فريزر جي گلي ۾) ، سان اليو ويو.

1 چائے جو چمچو زيتون جو تيل ، لوڻ ۽ مرچ.

غذائي اسڪور: 592 ڪلوريون، 31٪ چربی (20.4 g؛ 3.8 g saturated)، 52٪ carbs (77 g)، 17٪ پروٽين (25 g)، 16 g فائبر، 234 mg ڪلسيم.

5 مٺو مٽر ۽ پياز رسوٽو (ڏسو لاڳاپيل نسخو)

سج سان driedريل ٽماٽو ڪرسٽيني: مٿيون 1 سلائس ٽاسٽ ٿيل dاڙھي ماني 2 چمچن سان.

غذائي اسڪور: 498 ڪيليريا، 28٪ چربی (15.5 g؛ 5.5 g saturated)، 59٪ carbs (73 g)، 13٪ پروٽين (16 g)، 7 g فائبر، 105 mg ڪلسيم.

پنج Nڪ

1 5 گھٽ چربي وارو س wholeي ڪڻڪ جا ersاٽا

غذائيت جو تعداد: 153 کیلوريون ، 36 سيڪڙو چربی (6 g 3 3 g سنتر ٿيل) ، 43 سيڪڙو ڪاربوهائيڊريٽ (16.5 g) ، 21 سيڪڙو پروٽين (8 g) ، 3 g فائبر ، 190 mg ڪلسيم.

2 ڪريمي فروٽ سلاد: گڏ ڪريو 1/2 پيالو هر هڪ ڪيوب ٿيل هني ڊيو خربوز، نارنجي ويجز ۽ ڳاڙهي انگور، 1/2 پيالو لوفٽ وينلا يوگرٽ (ڊيري يا سويا) ۽ 1 چائے جو چمچو ڪٽيل مٽي.

غذائي اسڪور: 224 ڪيليريا، 8٪ چربی (2 g؛ 1 g saturated)، 81٪ carbs (45.5 g)، 11٪ پروٽين (6 g)، 3 g فائبر، 247 mg ڪلسيم.

3 1/2 پيالو لوٽا فٽ کاٽيج پنير ملايو ويو 1 چائے جو چمچو خشڪ سبزي وارو ڊپ مکس (لڪل وادي رينچ) خدمت ڪريو 2 سونف جي داڻن ۽ 5 babyارن جي گاجرن سان.

غذائي اسڪور: 133 ڪلوريون، 11٪ چربی (1.6 g؛ 1 g saturated)، 42٪ carbs (14 g)، 47٪ پروٽين (15.5 g)، 4 g فائبر، 123 mg ڪلسيم.

4 1 پيڪيٽ تيار ڪيل توفو ميسو سوپ (ڪيڪڪومان) 4 تلن جي ماني جي لicksن سان (باربرا جي بيڪري)

1 گھٽ فٽ دار چینی-مشمس گرانولا بار (Kellogg's)

غذائي اسڪور: 128 ڪيليريا، 19٪ چربی (2.7 g؛ 0 g saturated)، 64٪ carbs (21.4 g)، 17٪ پروٽين (5.5 g)، 1 g فائبر، ٽريس ڪلسيم.

5 3 ٿلهي کان سواءِ اوٽميل ريزن ڪوڪيز (پيپيرج فارم) 1/2 پيالو رسبري شربت سان (هاگن-ڊاز)

غذائيت جو تعداد: 240 کیلوريون ، 0 fat چربی ، 97 car ڪاربوهائيڊريٽ (58 g) ، 3 protein پروٽين (1.8 g) ، 1 g فائبر ، 0 mg ڪلسيم.

لاءِ جائزو