زچيني جا سڀ فائدا، بيان ڪيل

مواد

• Zucchini ڇا آهي؟
• زچيني غذائيت جا حقيقت
• زچيني جا صحت فائدا
• دائمي بيمارين جي خطري کي گھٽ ڪري ٿو
• صحت مند هضم کي سپورٽ ڪري ٿو
• بلڊ شوگر کي ڪنٽرول ڪري ٿو
• بلڊ ڪوليسٽرول کي ڪنٽرول ڪري ٿو
• صحت مند وژن کي فروغ ڏئي ٿو
• زچيني جا امڪاني خطرا
• زچيني ڪيئن خريد ڪجي ۽ کائي
• زچيني جي ترڪيب جا خيال
• لاءِ جائزو

جيڪڏھن توھان dietولي رھيا آھيو پنھنجي غذا کي سپرچارج ڪرڻ لاءِ ، اھو ٿي سگھي ٿو پھچڻ جو وقت زچيني لاءِ. اسڪواش packريل آھي ضروري غذائي اجزاء سان ، بيماريءَ کي ختم ڪرڻ واري اينٽي آڪسيڊنٽس کان وutي گٽ لاءِ دوستانه فائبر تائين. اهو پڻ هڪ ورڇيل جزو آهي، ان جي نرم، نازڪ ذائقي جي مهرباني، جيڪا سٺي نموني ۽ مٺي ڊريسٽس ۾ هڪجهڙائي سان ڪم ڪري ٿي. ضرورت آھي و moreيڪ ڊيٽس خريد ڪرڻ کان پھريائين انھن سان bagريل بيگ خريد ڪرڻ جي؟ زوچيني جي غذائيت ، صحت جي فائدن ، ۽ و moreيڪ لاءِ پڙھندا رھو (بشمول شيف جي چمي ڏيڻ جي لائق زچيني جي ماني جو طريقو!).

Zucchini ڇا آهي؟

لوئي خاندان جو هڪ لازمي ميمبر، زچيني موسم گرما جي اسڪواش جو هڪ قسم آهي، جيڪو محبوب پيداوار جهڙوڪ ڪدو، بٽرنٽ اسڪواش، ۽ خربوز کي ويجهي مائٽن وانگر شمار ڪري ٿو. اهو مختلف رنگن ۾ ڳولهي سگهجي ٿو (ڪارو سائو، پيلو ۽ پيلو سائو يا لڳ ڀڳ اڇو)، پر زچيني جو ذائقو ۽ غذائي قدر سڄي بورڊ ۾ هڪجهڙا آهن، يونيورسٽي آف ايليينوس ايڪسٽينشن جي مطابق. اوه ، ۽ هي حاصل ڪريو: باهمي لحاظ سان zالهائڻ ، زچيني هڪ ميوو آهي - هڪ erryير ، صحيح هجڻ لاءِ. بهرحال ، اهو اڪثر تيار ڪيو ويندو آهي هڪ ويجي جي طور تي (يعني éڪيل ، asريل ، amedايل ، illedريل). (لاڳاپيل: Chayote اسڪواش ڇا آهي، بلڪل؟)

زچيني غذائيت جا حقيقت

ucئي گوشت ۽ zڪ جو زچيني پيش ڪري ٿو غذائي اجزا ، جيئن هضم کي و promotingائڻ وارو فائبر ، هڏن جي تعمير ڪرڻ وارو ڪلسيم ، مزاج کي وائڻ وارو ميگنيشيم ، ۽ عضلات جي مدد ڪندڙ پوٽاشيم. س squو اسڪواش پڻ پيش ڪري ٿو بيماري سان وڙھندڙ ​​اينٽي آڪسيڊنٽس ، بشمول وٽامن سي ۽ پوليفينولز. جيتوڻيڪ خوردني ٻج (جيڪي نرم ۽ نرم ذائقي وارا آهن) فائبر، ويتامين اي ۽ وٽامن سي جي ذريعي ڪجهه غذائيت فراهم ڪن ٿا، رجسٽرڊ غذا جي ماهر جينا هومس، ايم ايس، آر ڊي اين، ايل ڊي جي مطابق.

آمريڪا جي زراعت کاتي جي مطابق هتي 1 پيالو سلائس ٿيل خام زچيني (~ 113 گرام) جو غذائيت وارو پروفائل آهي:

• 19 کیلوريون
• 1 گرام پروٽين
• 1 گرام چربی
• 4 گرام ڪاربوهائيڊريٽ
• 1 گرام فائبر
• 3 گرام کنڊ

زچيني جا صحت فائدا

دائمي بيمارين جي خطري کي گھٽ ڪري ٿو

”زچيني صحت کان بچائيندڙ اينٽي آڪسيڊنٽس سان fullرپور آهي ، بشمول بيٽا ڪيروتين ، لوٽين ۽ زيڪسنٿين ،“ حصيداري ٽريسٽا چان ، آر ڊي ، ايم اي.S ايس سي ، رجسٽرڊ ڊائيٽيشن ۽ باني دي گڊ لائف ڊائيٽيشين. مجموعي طور تي ، ھي غذائي جزا otايا و carن ٿا carotenoids ، antioxidant plant pigments that give the yellow، red، or orange color to the production، مطابق Oregon State University. greenئي سائي ۽ پيلي زچيني ۾ ڪيروٽينوئيڊ آھن ، پر پوئين تي مشتمل آھي طريقو وڌيڪ ان جي پيلي رنگ جي ڪري، هڪ 2017 جي مطالعي مطابق. ۽ زچيني ۾ ويتامين سي جي باري ۾ نه وسارڻ جي ضرورت آهي، جيڪو پڻ هڪ اينٽي آڪسائيڊنٽ جو هڪ پاور هائوس آهي، هڪ 2021 آرٽيڪل مطابق.

ياد ڏياريندڙ: اينٽي آڪسيڊنٽ، جهڙوڪ زچيني ۾، آزاد ريڊيڪلز کي تباهه ڪن ٿا (نقصان ڪندڙ ماليڪيولز جيڪي، وڌيڪ، آڪسائيڊائٽي دٻاء جو سبب بڻجي سگهن ٿا، آخرڪار سيل کي نقصان پهچائي ٿو ۽ دائمي بيمارين جهڙوڪ ڪينسر جو خطرو وڌائي ٿو)، چان چوي ٿو. غذائيت ۽ غذائيت جي اڪيڊمي جي مطابق ، کا dietو کائڻ ۾ مدد ڪري ٿو اينٽي آڪسيڊنٽس سان مالا مال آزاد ريڊيڪلز کي ڪنٽرول ڪرڻ ۾ مدد ، سيلز کي بچائي ٿو آڪسائيڊٽ اسٽريس کان ، ۽ اھڙيءَ طرح بيماريءَ کان بچائي ٿو.

صحت مند هضم کي سپورٽ ڪري ٿو

"Zucchini ٻنهي حليل ۽ ناقابل حل فائبر جو هڪ وڏو ذريعو آهي،" هومس نوٽ ڪيو. حل ٿيندڙ فائبر، خاص طور تي، پريبيوٽڪ آهي، مطلب ته اهو توهان جي گٽ ۾ سٺو بيڪٽيريا کي فيڊ ڪري ٿو. اھو انھن کي صحتمند رکي ٿو ، انھن کي اجازت ڏئي ٿو ته ھضمي افعال کي منظم ڪن جيئن غذائيت جو جذب ، 2018 جي ​​مضمون مطابق. ۽ جيئن ته ان جي نالي جو مطلب آهي، حليل فائبر آهي، سٺو، حليل: اهو GI پيچرو ۾ پاڻي جذب ڪري ٿو، هڪ جيل جهڙو مادو ٺاهي ٿو جيڪو اسٽول کي مضبوط ڪري ٿو ۽ اسهال کي آسان بڻائي ٿو. انھيءَ دوران ، گھڻائي وارو فائبر گھڻو مٿي اسٽول باقاعدي آنڊن جي عضلات جي حرڪت کي همٿائيندو آھي ، جيڪو قبضي کي روڪي سگھي ٿو ، چان نوٽ ڪري ٿو. (ملندڙ: فائبر جا ھي فائدا Makeاھيندا آھن اھو توھان جي غذا ۾ اھم اھم غذائيت آھي)

بلڊ شوگر کي ڪنٽرول ڪري ٿو

زچيني ۾ موجود فائبر پڻ مدد ڪري سگھي ٿو توھان جي رت جي شگر جي ليول کي نارمل ڪرڻ ۾. ھي اھم آھي becauseو ته بار بار بلڊ شوگر وikesڻ توھان جي ٽائپ 2 ذیابيطس جو خطرو و increaseائي سگھي ٿو ، ھارورڊ ٽي اي. جي مطابق. چان اسڪول آف پبلڪ هيلٿ. ھتي آھي اھو ڪيئن ڪم ڪري ٿو: جسم ٽوڙي نٿو سگھي يا فائبر کي جذب ڪري نٿو سگھي ، تنھنڪري اھو GI ٽريڪ ۾ برقرار رھي ٿو ، مدد ڪري ٿو شوگر جي جذب کي سست ڪرڻ ۾ - ۽ تنھنڪري ، ان کي رت جي د intoاءَ ۾ --ڏڻ - بالآخر رت جي سطح کي وiڻ کان بچائيندي ، چوي ٿو. سارا محمد ، آر ڊي ، رجسٽرڊ غذائيت پسند ۽ غذائيت جو باني ارادي سان. 2016 جو هڪ آرٽيڪل اهو به نوٽ ڪري ٿو ته فائبر انسولين جي رطوبت کي بهتر بڻائي ٿو ، هرمون صحت مند بلڊ شوگر ليول کي برقرار رکڻ لاءِ اهم آهي.

بلڊ ڪوليسٽرول کي ڪنٽرول ڪري ٿو

هڪ againيرو ،يهر ، فائبر هتي آهي ڏينهن بچائڻ لاءِ. محمد جو چوڻ آهي ته فائبر LDL ("خراب") ڪوليسٽرول کي گهٽائڻ سان صحتمند ڪوليسٽرول جي سطح جي حوصلا افزائي ڪري سگهي ٿو. هي بنيادي طور تي ڪم ڪري ٿو جهنڊو جيئن ته اهو LDL ڪوليسٽرول کي رت مان ۽ جسم مان stاهر ڪoolي ٿو اسٽول ذريعي ، هوءَ چوي ٿي. ھي مدد ڪري سگھي ٿو توھان جي دل جي حفاظت ۾ ، جيئن اعلي LDL ڪوليسٽرول ليول و increaseائي سگھي ٿو توھان جو فالج ۽ دل جي بيماريءَ جو خطرو ، بيمارين جي ڪنٽرول ۽ روڪٿام جي مرڪز جي مطابق. (پڻ ڏسو: 15 ناقابل یقین حد تائين لذيذ کاڌو جيڪي گهٽ ڪوليسٽرول)

صحت مند وژن کي فروغ ڏئي ٿو

زچيني تي مشتمل آھي وٽامن اي جو ٽون ، ھڪڙو غذائي جزو جيڪو توھان جي ساٿين لاءِ اھم آھي. ”ويتامين اي مدد ڪري ٿو صحتمند وژن کي [حفاظت ڪندي] اکين جي بافت کي سج جي روشني جي خرابي ۽ عمر جي قدرتي عمل کان ،” هومس وضاحت ڪري ٿو. انهي سان گڏ، "اهو توهان جي اکين جي اندر فوٽو ريڪٽرز جي ڪم کي برقرار رکي ٿو،" هوء شامل ڪري ٿي. ھي تمام گھڻو اھم آھي ، غور ڪرڻ تي فوٽو ريسيپٽرز آھن اکين جا خاني جيڪي توھان کي ڏسڻ ۾ مدد ڪن ٿا روشنيءَ کي س recognاڻڻ ۽ دماغ کي معلومات موڪلڻ سان ، آمريڪي اڪيڊمي آف اوٿٿلمولوجي جي مطابق. ان کان علاوه ، وٽامن اي رات جي انnessائي ۽ خشڪ اکين جو خطرو گھٽائي ٿو ، اڪيڊمي آف نيوٽريشن اينڊ ڊائيٽڪس جي مطابق.

زچيني جا امڪاني خطرا

عام طور تي ، زچيني نسبتا safe محفوظ آهي ، itو ته اها هڪ عام کا foodي جي الرجن ناهي ، محمد چوي ٿو. بهرحال ، زچيني ۾ موجود پروٽين اهڙا آهن جيڪي راگويڊ پولن ۾ آهن ، تنهن ڪري توهان کائڻ چاهيو ٿا اسڪواش احتياط سان جيڪڏهن توهان آهيو رگويڊ کان الرجي. ان صورت ۾ ، خام زچيني کائڻ سان ٿي سگھي ٿو زباني الرجي سنڊروم ، ھڪڙي حالت جيڪا ڪري سگھي ٿي خارش وارو گلا ۽ سوجن ھونئن/زبان/وات جو سبب ، آمريڪي ڪاليج آف الرجي ، اسٿما ۽ امونالوجي جي مطابق. ٻئي طرف، توهان بغير ڪنهن مسئلي جي پڪي زچيني کائي سگهو ٿا، جيئن گرمي مڪمل طور تي پروٽين کي تبديل ڪري ٿي، تنهنڪري توهان جو جسم انهن کي بي ضرر سمجهي ٿو. ا Stillا تائين ، جيڪڏهن توهان وٽ آهي پولن الرجيز جي تاريخ ، توهان جو بهترين شرط آهي اسڪواش جي ڪوشش ڪرڻ کان پهريان الرجيسٽ سان چيڪ ڪرڻ. (لاڳاپيل: الرجي لاءِ بهترين ۽ بدترين کاڌو)

زچيني ڪيئن خريد ڪجي ۽ کائي

پسارڪي دڪان تي، توھان ڳولي سگھوٿا زچيني خام، کنڊ، يا منجمد.

خام زچيني دستياب ٿي سگھي ٿي پوري يا سرپلائيز ٿيل نوڊلز ۾ (اڪا ”زوڊلز“). يا، يقينا، توهان ان کي خريد ڪري سگهو ٿا خام ۽ پوءِ DIY پنهنجي پنهنجي زوڊلز کي ٿوري مدد سان اسپلائيزر جي مدد سان (خريد ڪريو، $10، amazon.com).

منجمد سيڪشن ۾، توهان شايد پنهنجي پاڻ تي زچيني ڳولي سگهو ٿا. جڏھن پيڪيج ٿيل زوڊلز خريد ڪريو (اھو خريد ڪريو ، $ 5 ، freshdirect.com) يا منجمد زچيني ، چان سفارش ڪري ٿو ھڪڙي پراڊڪٽ جي lookingولڻ جي جيڪا لسٽ ڪري “زچيني” کي واحد جزو طور. ”ھي صحت مند آپشن آھي becauseو ته توھان ر gettingو 100 سيڪڙو سبزيون حاصل ڪري رھيا آھيو. اھو لازمي طور تي سا theيو ئي آھي جيترو نان پيڪيج ٿيل زچيني خريد ڪرڻ جي دڪان تان ، پر و convenientيڪ آسان صورت ۾ ،“ ھوءَ چوي ٿي.

جڏهن خريد ڪيو و rawي خام ، س zي زچيني پيدا ڪرڻ واري گلي ۾ ، ڏسو انهن لاءِ جيڪي نرم يا inkاڙهن ج spotsهن کان خالي آهن (خراب ٿيڻ جون نشانيون) ۽ آهن هڪ روشن رنگ ، چمڪندڙ جلد ، ۽ پختي بناوٽ (نشانيون آهن اها تازي ۽ پڪي) ، مطابق. يونيورسٽي آف نيبراسڪا-لنڪن. گھر ۾ ، زچيني کي فرج ۾ رکڻ کان پھريائين washingوئڻ کان پاسو ڪريو. ڇو؟ ڇاڪاڻ ته ڌوئڻ اسڪواش کي تيزيءَ سان خراب ڪري سگهي ٿو، تنهن ڪري انتظار ڪريو جيستائين توهان ان کي استعمال ڪرڻ لاءِ تيار نه آهيو - جيڪو خريد ڪرڻ جي ٽن کان چئن ڏينهن اندر هجڻ گهرجي، UNL جي مطابق - ڌوئڻ لاءِ.

هڪ you'reيرو توهان تيار آهيو زوچيني کائڻ لاءِ ، ان مان مزو و rawو خام يا پکا ، چان چوي ٿو. توھان کائي سگھو ٿا ، اٽو ، amا ،ي ، گِرل ، يا اسڪواش کي روسٽ ڪري سگھوٿا ، يا ان کي پڪل سامان ۾ شامل ڪري سگھوٿا اضافي غذائيت ۽ نمي لاءِ (زڪويني ماني ، ڪنھن کي؟). توھان ا evenا تائين ان کي atاي ۾ وجھي سگھوٿا smoothا orين جي اضافي خدمت لاءِ.

۽ ICYMI مٿي، چمڙي ۽ ٻج پڻ خوردني آهن، هومس جي مطابق - تنهنڪري اسڪواش کي ڇڪڻ يا ٻج ختم ڪرڻ جي ڪا ضرورت ناهي. ا upتي و ،و ، جيتوڻيڪ: زوچيني وٽ پاڻيءَ جو وڏو مواد آھي ، تنھنڪري پچائڻ ان کي مشھور بڻائي سگھي ٿو. ان کان بچڻ لاءِ، محمد سفارش ڪري ٿو ته زچيني کي ڪٽڻ (چئو، ڪعب، پٽي، يا گول ۾) ۽ پچائڻ کان اڳ ان کي ٿوري نموني سان لوڻ. ان کي ويهڻ ڏيو 20 کان 30 منٽن تائين ، پوءِ اسڪواش کي ڪاغذ جي ٽوال سان patڪيو ته جيئن و .يڪ نمي ختم ٿئي. ان کي شامل ڪريو توھان جي ترڪيب ۾ معمول وانگر ۽ توھان وٽ ھڪڙو مضبوط، ڪرسپيئر زچيني ڊش آھي.

زچيني جي ترڪيب جا خيال

"Zucchini ھڪڙو ھلڪو ذائقو ڪندڙ سبزي آھي جنھن ۾ ھلڪو مٺو ذائقو آھي، [بنائڻ] ان کي مختلف قسمن جي کاڌن لاءِ ھڪڙو ڀرپور ڪينواس آھي،" ھومز شيئر ڪري ٿو. انسپو جي ضرورت آهي؟ ھتي م aي خيالن جو ھڪڙو مزيدار زڪوچيني ترڪيبون آھن:

هڪ ڀاڄي پاسي واري ڊش وانگر. هڪ آسان سائڊ ڊش لاءِ ، محمد سفارش ڪري ٿو ته زچيني کي آلو ۽ پياز سان ڪڻ. ”پنهنجا سڀ ڀاڄيون ڪٽيو، تيل ۾ ٽاس ڪريو، لوڻ/مرچ/لسن جو پائوڊر شامل ڪريو، ۽ 400 ° F تي 25 کان 30 منٽن تائين بيڪ ڪريو،“ هوءَ چوي ٿي. ان کي گڏ ڪريو پادريءَ سان گڏ ، جيئن پنيس ڪارملائيزڊ پياز يا illedريل ڪڪڙ ۽ brownاڙهي چانورن سان.

مصالحن سان ريل. اسڪواش تيار ڪرڻ جو هڪ ٻيو آسان طريقو آهي ڪٽ زچيني کي ساڙڻ. مزو و aو ان کي سائڊ ڊش جي طور تي يا ”ان کي شامل ڪريو ھڪڙي ھلڪي ryري يا پاستا ۾ ،“ چان تجويز ڪري ٿو. يا ان کي ا warmلايو ھڪڙي گرم سلاد ۾ ، جھڙوڪ ھي گرم لينٽين ويگي سلاد.

لاسگنا ۾. سبزي جي پيلر کي سلائڊ ڪريو (خريد ڪريو، $9، amazon.com) زچيني تي، مٿي کان هيٺ، سڌو چمڙي ۽ گوشت ذريعي. ھي zاھيندو ڊگھي زچيني ”ربن“ ، جيڪا سينڊوچ ڪري سگھجي ٿي پاستا جي تہن جي وچ ۾ ۽ لاسگنا ۾ ٽماٽي جي چٽڻي. توھان پڻ استعمال ڪري سگھوٿا زچيني ربن بدران پاستا جو ھڪڙو گلوٽين فري ڊش لاءِ ، جھڙوڪ ھي زوچيني ۽ وارث ٽماٽو لاساگنا جو طريقو.

سلاد ۾. خام زچيني شاندار طور تي ڪچي آهي، اهو توهان جي وڃڻ واري سلاد ۾ هڪ بهترين اضافو آهي. زچيني کي ڪٽي سائز جي ڪعب ۾ ڪٽيو يا ان کي پتلي ربن ۾ ڪٽيو، هومس مشورو ڏئي ٿو. اتان کان ، زچيني کي اssلائي "ڏيو ”وييناگريٽ ڊريسنگ ، تازيون جڙيون quوٽيون ، ۽ Quinoa سان [ساڻ] سلاد مان لطف اندوز ٿيڻ لاءِ هڪ تازگيءَ واري نئين طريقي سان ،“ هومز چوي ٿو.

پڪل مال ۾. مھرباني ڪري ان جي نرم ذائقي ۽ پاڻيءَ جي اعليٰ مواد جي ڪري ، زچيني بيڪڊ ڊريسٽس wonderاھي سگھي ٿي حيرت انگيز طور تي غذائي ۽ نم جي بغير ذائقي کي تبديل ڪرڻ جي. بس پڪ سان پڪ ڪريو ته لوڻ واري قدم کي ڇڏڻ لاء لوڻ واري شيرين کان بچڻ لاء. شروع ڪرڻ لاءِ ، zاھيو ھي زچيني ناریل چاڪليٽ ڪوڪيز يا س wheatي ڪڻڪ واري بلوبيري زچيني مفين.

لاءِ جائزو