صحتمند کائڻ سان توهان جي وزن جو انتظام ڪرڻ

مواد

• پروٽين (گوشت ۽ ميون)
• کير جو کير (کير ۽ کير جون شيون)
• اناج ، اناج ، ۽ فائبر
• تيل ۽ ٿڪَ
• ميون ۽ ڀاablesيون
• صحتمند کائڻ واريون صلاحون

توهان جيڪو چونڊيل ڀا andيون ۽ چونڊيون صحت مند وزن برقرار رکڻ لاءِ اهم آهن. اهو آرٽيڪل پيش ڪري ٿو صلاح مشورو ٺاهڻ سٺو کاڌو چونڊ توهان جي وزن سنڀالڻ لاءِ.

هڪ متوازن غذا لاءِ ، توهان کي اهڙي خوراڪ ۽ مشروبات جي چونڊ ڪرڻ جي ضرورت آهي ، جيڪي سٺي غذائيت پيش ڪن. هي توهان جي جسم کي صحتمند رکي ٿو.

Knowاڻو ته هر ڏينهن توهان جي جسم کي ڪيتري ڪلوري گهربل آهي. ھڪڙو غذا ڏيندڙ توھان جي مدد ڪري سگھي ٿو توھان جي ڪلوريڪ ضرورتن کي پنھنجي بنياد تي طئي ڪرڻ جي:

• عمر
• جنس
• ماپَ
• سرگرمي جي سطح
• طبي حالتون

اڻو ته کير ، ميون ۽ ڀا vegetablesيون ، پروٽين ، ۽ اناج ۽ ٻيون شيون جيڪي توهان جي جسم کي هر روز گهرجن.

هڪ متوازن غذا ۾ اهو پڻ شامل آهي ته گهڻو ڪجهه ڀاڙن کان بچڻ ۽ اها پڪ ڪرڻ ته توهان ٻين جا ڪافي ٿي وڃو.

صحتمند خوراڪ تي اسٽاڪ ڪريو ، جئين تازو پيداوار ، اڻپڻ پروٽين ، گهٽ چرٻي ڊيڊي ، ۽ مڪمل اناج. خالي خالي ڪيلوريز سان کاڌ خوراڪ کي محدود ڪريو. اهي کاڌا صحتمند غذائيت ۾ گهٽ ۽ شوگر ، چربی ، ۽ کیلوريز ۾ وڌيڪ آهن ، ۽ شيون جهڙوڪ چپس ، مٺائي ، ۽ باقاعده سوڊ شامل آهن. ۽ هومس سان ڳاڙها مرچ ، هڪ سيب ۽ تار جو هڪ ٽڪرو ، يا ميون جي ميوي سان ياگٽ.

هر کاڌي جي گروهه مان مختلف صحتمند کاڌا چونڊيو. هر کاڌي مان هر گروهه مان کاڌو کائو. جڏهن به توهان ويهڻ لاءِ ويهندا آهيو ته ميوو ۽ ڀا vegetablesيون توهان جي پليٽ جو اڌ حصو وٺي ڇڏين.

پروٽين (گوشت ۽ ميون)

تريل اختيارن کان پاسو ڪريو. ڀريل ، ڀريل ، ڀريل ، سٽيل ، يا ڀريل ۾ ڪڻڪ ۽ ٿڪيل فيڊ ۾ گهٽ آهن.

پتلي پروٽين جا سٺا ذريعا شامل آهن اڇي گوشت وارو ترڪي ۽ ڪڪڙ ختم ٿيل چمڙي سان. پڻنس جو گوشت هڪ ٻٻر جو آپشن آهي.

گوشت يا خنزير جي گوشت جون گهٽيون کائو. تماڪ جي چرٻي کي ڪٽي ڇڏيو.

مڇي جي ڪافي مقدار کائو ، خاص ڪري ٿلها مڇي جهڙوڪ سامن ۽ سارڊين ، هر دفعي گهٽ ۾ گهٽ 2 دفعا. محدود قسمون جيڪي پارا ۾ وڌيڪ آهن ، جهڙوڪ:

• شارک
• تلوار مڇي
• ٽيلي فش
• ڪنگ ميڪر

هفتي ۾ هڪ ڀيرو يا گهٽ هجڻ تي لال سنيپر ۽ ٽونا کي پڻ محدود ڪريو.

نباتات تي ڀاڙڻ وارا پروٽين هڪ متوازن غذا جو حصو آهن ۽ اڪثر فائبر جا بهتر ذريعا آهن. مثال طور نٽ ۽ ٻج ، سويا (بشمول ايڊامام ، توفو ، ۽ tempe) هڪ ٻيو سٺو ذريعو ميون ۽ ٻيريون آهن ، بشمول:

• پنٽو جايون
• ڪاري سڻڀ
• گردڪ جو ٻج
• دال وارا
• مٽاءِ مٽر
• گاربانزو ميون

اينڊ پڻ پروٽين جو هڪ سٺو ذريعو آهن. وڌيڪ صحتمند ماڻهن لاءِ ، ٺيڪ آهي ته هر ڏينهن 1 کان 2 س eggsو کائڻ. زردي اهو آهي جتي تمام گهڻو وٽامن ۽ معدنيات هوندا آهن.

کير جو کير (کير ۽ کير جون شيون)

هميشه هر شي کي گھٽائي وارا فوٽ (اسڪيم) يا گهٽ چرٻي (1٪) کير جون شيون چونڊيو ۽ هر ڏينهن 3 کپ (0.72 ليٽر) استعمال ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو. خبردار کير سان بچو جنهن ۾ شامل شگر شامل ٿي سگهن ٿيون. جڏهن به چرٻي يا گهٽ چرٻي محسوس ٿئي ٿي ته ، دہي بهترين آهي. عام داڻا جنهن کي توهان پنهنجو پاڻ ۾ تازو يا خشڪ ميوو stirٽو ڪريو ٿا ميوو ذائقو رکندڙ يوگرز کان بهتر آهي ، جنهن ۾ شامل ڪيل شگر شامل ٿي سگهندي آهي.

ڪرييم چيز ، ڪريم ۽ مکڻ ھلندڙ چکنائي ۾ گھڻي آھي ۽ اعتدال ۾ پائڻ گھرجي.

اناج ، اناج ، ۽ فائبر

اناج جون شيون ڪڻڪ ، چانور ، اٽو ، ڪارن ميل ، جلي ، يا ٻين اناج مان ٺهيل آهن ، جيئن باجرا ، بلگور ، ۽ امرٿ. اناج سان ٺاهيل کاڌا شامل آهن:

• پاٽا
• دل جو وارو
• ماني
• ناشتو ڪرڻ واري اناج
• طوطا
• گريٽ

اناج جا 2 قسم آھن: س grو اناج ۽ سڌريل اناج. گهڻو ڪري س -و اناج جي خوراڪ چونڊيو. اهي توهان لاءِ صحتمند آهن ڇو ته انهن وٽ سمورو اناج موجود آهي ۽ بهتر اناج کان وڌيڪ پروٽين ۽ فائبر آهن. انهن ۾ شامل آهي:

• پوري ڪڻڪ جي اٽي سان گڏ ماني ۽ پيادا
• بلغار (ڪڪڙ ڪڻڪ) ، امرتھھ ، ۽ ٻيا اناج
• دل جو وارو
• پوپ ڪارن
• ناسي چانور

اجزاء جي لسٽ چيڪ ڪريو ۽ ماني ۽ ماني جو پهريون جزن جي طور تي "مڪمل ڪڻڪ" يا "سمورو اناج" لسٽ ڪريو.

سڌريل اناج تبديل ڪيا وڃن ٿا ته گهڻي عرصي کان انهن کي انهن وٽ پڻ بهتر نمونن آهي. اھو عمل فائبر ، پروٽين ، لوھ ۽ ڪيترن ئي بي وٽامن کي ختم ڪري ٿو. هنن کاڌن ۾ نه رڳو تغذي قدر گهٽ آهي ، اهي گهڻو ڪري گهٽ کاڌا هوندا آهن ته توهان جلد ئي ٻيهر بک محسوس ڪندا. بهتر اناج ۾ اڇا اٽو ، اڇا چانور ، يا غير جراثيم ڪڻڪ شامل آهن. کٽ گهٽ کاڌو کائو جنهن ۾ شامل ڪيل اناج ، جهڙوڪ اڇو اٽو ۽ پاستا.

شامل ڪيل برانن سان گڏ شيون ، جهڙوڪ آatر واري چوٽي يا بران جي اناج ، فائبر جو هڪ سٺو ذريعو آهن. بس ياد رک ، اهي شايد مڪمل اناج جون شيون نه هجن.

تيل ۽ ٿڪَ

اڪيلو يا گهڻيون ٿڪيل چربی. اهي چرٻي جهڙا صحت بخش قسم آهن. ڪيترائي صحتمند تيل ٻوٽن ، نٽ ، زيتون ، يا مڇي مان اچن ٿا. اهي ڪمري جي درجه حرارت تي مائع آهن.

صحتمند چونڊون شامل آھن:

• ڪينولا
• کنهن
• ڪيوٽوسن
• زيتون
• شيف وارو
• سوياين
• سورج مکي جو تيل

سڻڀا پوڻ. هي چربی گهڻو ڪري جانورن جي شين ۾ مليا آهن جيئن مکڻ ۽ لارڊ. اهي ناريل جي تيل ۾ پڻ مليا آهن. ڪمري جي درجه حرارت تي سيراب ٿيل ڀا fيون متحرڪ آهن. اهو بهتر ڪرڻ جي ڪوشش آهي ته توهان جي غذا ۾ ساگر ٿيل چربی جي مقدار کي گهٽايو وڃي.

توهان صرف پنهنجي ننatsي رقم کائڻ سان ان ڀٽي جي حاصلات کي محدود ڪري سگهو ٿا:

• س milkو کير جون شيون
• ڪريم
• آئس ڪريم
• مکڻ
• ٿلهو کاڌو جيئن ڪوڪيز ، ڪيڪ ، ۽ ڪڪڙيندڙ جيڪي انهن ۾ مشتمل هونديون آهن

ٽرانس چربی ۽ هائيڊروجنجنڊ ٿيل چربا. هن قسم جو چرٻي گهڻو ڪري تريل فوڊس ۽ پروسيس ٿيل کاڌي ۾ مليا آهن جيئن ته ڊونٽس ، ڪوڪيز ، چپس ۽ ڪڪڙ وارا. ڪيترين ئي ماروئرن به انهن وٽ آهي. سفارش اها آهي ته توهان جي ٽرانس فوٽن کي وڌيڪ ممڪن طور تي محدود ڪيو وڃي.

توھان جيڪي ڪم ڪري سگھوٿا سوڀ ڪرڻ لاء توھان جي مدد ڪري سگھوٿا غير صحتمند سوري وارا ڀاڙي ۽ ٽرانس چربی جي.

• تريل کاڌا محدود ڪريو. تريل کاڌو ڀا cookingين کي تاڻڪي تيل مان جذب ڪري ٿو. ھي توھان جي چرٻي وڌائي ٿو. جيڪڏهن توهان مکڻ ڪريو ٿا ، ڪيترن ئي غير ضروري تيل سان پکا ڪريو. ڪوشش ڪئي ته ٿڌي مٺي کٽڻ بدران کاڌي جي تيل ۾ ٿوري مقدار ۾ تيل وجهن.
• ٻيلي جو ،ل ، گوشت ، ڪڪڙ ۽ ڪڪڙ مان مڇي ، ڪڪڙ ۽ گوشت کي هڏيو.
• پڙھو فوڊ ليبل. ڪوشش ڪريو خوراڪ کان بچڻ جو جزوي طور تي هائيڊروجنجنڊ ڀا fي يا ٽرانس چربی. خوراڪ جي حد کي محدود ڪريو جيڪي پيٽ ۾ وڌيڪ هوندا آهن.

ميون ۽ ڀاablesيون

ڪيترائي ميوا ۽ ڀا vegetablesيون کیلوري ۾ گهٽ آهن ۽ فائبر ، وٽامن ۽ معدنيات ۽ پاڻي سان پڻ پيٽيل آهن. ميون ۽ ڀا vegetablesين جي مناسب مقدار توهان جي وزن کي سنڀالڻ ۾ مدد ڪري ٿي. اهو شايد توهان جو سرطان ۽ ٻين بيمارين جو خطرو گهٽائي سگهي ٿو.

ميون ۽ ڀا inين ۾ فائبر ۽ پاڻي توهان کي ڀرڻ ۾ مدد ڪري ٿو. توهان جي غذا ۾ وڌيڪ ميون ۽ ڀايون شامل ڪرڻ توهان جي غذا ۾ موجود ڪيلشيمز ۽ چربی گهٽائي سگھي ٿي توهان کي بکيو محسوس نه ڪري.

fruit fruitڙن جي جوس کي هر ڏينهن هڪ 8 آون تائين محدود ڪريو (0.24 ليٽر) کپ يا گهٽ. س fruitsو ميوو ۽ ڀا vegetablesيون رس جو هڪ بهتر انتخاب آهي ڇو ته جوس توهان وٽ ڀرڻ ۾ مدد لاءِ فائبر نٿا رکن. انهن اڪثر شوگر کي پڻ شامل ڪيو آهي.

پنھنجي ڊنر پليٽ ورهايو. مٺي ۽ ڀا vegetablesين سان پنهنجي پليٽ اڌ ڀريو. ٻيو اڌ ڀريو س grو اناج ۽ گوشت سان.

مٺي جي اڌ جي شي کي اسان جي آمليٽ ۾ پالڪ ، پياز ، ٽماءِ ، يا مشروم سان تبديل ڪريو. توهان جي سینڈوچ ۾ ٻلڻ ، ٽماٽو ، ڪڪڙ ، يا پیاز سان 2 آون (56 گرام) پنير ۽ 2 آون (56 گرام) گوشت کي متبادل بڻايو وڃي.

توهان پنهنجي ڀا ofين جو پيالو گهٽائي سگهو ٿا چانور يا پيسٽا جو حصو ٿڪائڻ سان ، بروڪلولي ، ڪٽيل بيل مرچ ، پکاڪي اسڪواش يا ٻئي ڀا vegetablesين ۾. ڪيترائي دڪان هاڻي ”رڻ“ ڪيل ڪڻڪ ۽ بروڪوولي وڪڻندا آهن جيڪي توهان جي سبزي جي مقدار وڌائڻ لاءِ چانورن جي جاءِ تي يا ان جي جاءِ تي استعمال ڪري سگهجن ٿا. جيڪڏهن توهان کي تازو نه هجي ته منجهيل ڀا vegetablesيون استعمال ڪريو. اهي ماڻهو جيڪي گهٽ سوڊيم غذا تي هوندا آهن انهن کي کنڊ جي ڀا vegetablesين جي مقدار گهٽائڻ جي ضرورت هوندي آهي.

صحتمند کائڻ واريون صلاحون

محدود ناشتا جيڪي توهان وٽ غذائي فائدا نه هوندا ، جهڙوڪ ڪوڪيز ، ڪيڪ ، چپس ، يا مٺائي.

پڪ ڪريو ته توهان ڪافي پاڻي پيئي رهيا آهيو ، گهٽ ۾ گهٽ 8 کپ (2 ليٽر) هر ڏينهن. کنڊ وارو مٺو مشروبات جهڙوڪ سوڊ ۽ مٺي چانهه کي محدود ڪريو.

وڌيڪ معلومات لاءِ وزٽ ڪريو www.choosemyplate.gov

عيوض - پنهنجو وزن سنڀالڻ ؛ وڌيڪ وزن - توهان جو وزن سنڀالڻ ؛ صحتمند غذا - پنهنجو وزن سنڀالڻ ؛ وزن گهٽائڻ - پنهنجو وزن سنڀالڻ

• پروٽين
• منهنجو پليٽ
• صحتمند غذا

فريينڊ-قبرس جڇ ، نٽزڪي ايس؛ غذائي ۽ غذائيت جو ادارو. غذائيت ۽ غذاييات جي اڪيڊمي جو مقام: صحتمند خوراڪ جو پورو غذا جي ويجهو. ج اڪاد غذائيت ۽ غذائيت. 2013 ؛ 113 (2): 307-317. PMID: 23351634 پبلم.ncbi.nlm.nih.gov/23351634/.

هنسراڊ ڊي ڊي ، هيمبرگر ڊي سي. غذائيت جو انٽرنيٽ ۽ صحت سان واسطو رکندڙ انٽرفيس. ۾: گولڊنمان ايل ، شفر اي اي ، ايڊيٽوريل. گولڊنمان-سريل دوائون. 26 هين ايڊيشن. فيلڊلفيا ، پي اي: ايلسيئر ؛ 2020: ڇاپ 202.

نيشنل دل ، L Lڙن ۽ رت جي انسٽيٽيوٽ جي ويب سائيٽ. دل جي خطري کي گهٽائڻ لاءِ طرز زندگي جي مداخلت: طرز زندگي جي ڪم جي گروهه کان منظم ثبوت ، 2013. www.nhlbi.nih.gov/health-topics/lifestyle-interventions-reduce-cardiovascular-risk 29 سيپٽمبر ، 2020 تائين رسائي.

رامو اي ، نيلل پي غذا ۽ تغذي. ۾: نيش ج ، سنڊيرڪبي ڪورٽ ڊي ، ايڊيٽرنس. ميڊيڪل سائنسز. 3rd ايڊيشن. فيلڊلفيا ، پي اي: ايلسيئر ؛ 2019: ڇاپ 16.

آمريڪي زراعت جو کاتو ۽ صحت ۽ انساني خدمتن جو يو ايس ڊپارٽمينٽ. آمريڪين لاءِ غذائي هدايتون ، 2020-2025. 9 هون ايڊيشن. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. اپڊيٽ ڪيو ويو ڊبليو 2020. 29 سيپٽمبر 2020 تائين رسائي.

• کوليسٽر کي ڪيئن گهٽايو
• تغذي
• وزن تي ضابطو آڻڻ