صحتمند خوراڪ جي رجحانات ـ ٿولن ۽ legمن

Legانچي وڏا ، گوشت خور ، رنگين ٻوٽا وارا ٻج آهن. بيڪ ، مٽر ۽ دال هر قسم جي ofانچي آهي. ڀاablesيون ، جهڙوڪ ، ميون ۽ ٻيون شيون ، پروٽين جو اهم ذريعو آهن. اهي صحتمند غذا ۾ هڪ اهم کاڌا آهن ۽ ڪيترائي فائدا آهن.

مٽر ، دال ۽ مٽر ڪيترن ئي اختيارن ۾ اچن ٿا ، ٿوري پئسن جي قيمت ، ۽ ڳولڻ آسان آهن. نرم ۽ زمين سان ڀريل ذائق ، کاڌا ڪيترن ئي طريقن سان کائي سگهجن ٿا.

ليگ جي ٽائپس

ٻوڙا:

• ايڊزوڪي
• ڪاري سڻڀ
• ڪارو اٽو مٽر (اصل ۾ هڪ بيڪ)
• ڪينيليني
• ڪرين بيري
• گاربانزو (ڪڻڪ مٽر)
• عظيم اتر
• گردو
• ليما
• گونگا
• بحري
• پنٽو

ٻيون legum:

• دال وارا
• مٽر
• سويا ڪنوار (ايڊامام)

مٽر ۽ legانچي پلانٽ جي پروٽين ، فائبر ، بي وٽامنز ، آئرن ، فوليٽ ، ڪلسيئم ، پوٽاشيم ، فاسفورس ، ۽ زنڪ سان مالا مال آهن. گهڻو ڪري لڻندڙن پڻ چرٻي ۾ گهٽ آهن.

انچي ۾ غذائي لحاظ کان گوشت سان ملندڙ آهن ، پر لوڻ جي لوڻ جي سطح ۽ ڪابه سڻڀيل ٿڌي نه آهي. legانچي ۾ وڌيڪ پروٽين انهن کي گوشت ۽ کير جي شين جي جاءِ تي بهترين اختيار ڏيندو آهي. ڀاي وارا اڪثر گوشت جي لاءِ مغز جو نعم البدل ڏين ٿا.

umesانچي فائبر جو بهترين ذريعو آهن ۽ توهان کي باهمي حرڪت ڪرڻ ۾ مدد ملندي آهي. بس 1 کپ (240 ايم ايل) پکا ڪارا ٻڪريون توهان کي فائبر جو 15 گرام (گر) ڏينداسين ، جيڪو بالغن لاءِ روزانو سفارش ڪيل رقم جو اڌ آهي.

لومن غذائي وارن سان ڀريل آهن. اهي ڪيليئرز ۾ گهٽ هوندا آهن ، پر توهان کي مڪمل محسوس ڪن ٿا. جسم ، مدي ۾ وقت سان گڏ سست رفتاري سان ڪاربوهائيڊريٽ استعمال ڪري ٿو ، جسم ، دماغ ۽ اعصاب سسٽم لاءِ مستحڪم توانائي فراهم ڪري ٿي. صحتمند غذا جي حصي طور وڌيڪ ڀا legيون کائڻ سان بلڊ شوگر ، بلڊ پريشر ، دل جي شرح ، دل جي ٻين بيمارين ۽ ذیابيطس جي خطري کي گهٽائي سگهجي ٿي.

ڀاansين ۽ ميون ۾ اينٽي آڪسيڊنٽس شامل آهن جيڪي سيل کي نقصان پهچائڻ ۽ بيماري ۽ عمر سان وڙهڻ ۾ مدد ڪن ٿيون. فائبر ۽ ٻيون غذائي شيون هاضمي جي نظام کي فائدو ڏين ٿيون ، ۽ هاضمي ڪينسر کان بچائڻ ۾ پڻ مدد ڪري سگھن ٿيون.

ڇو اهي تيار ڪيا ويا آهن

ڪنهن به کاڌ خوراڪ ، ناشتي ، منجهند يا رات جي ماني لاءِ شامل ٿي سگهي ٿو. هڪ ڀيرو پائڻ ، اهي گرم يا ٿڌي کائي سگهن ٿيون.

گهڻن خشڪ ميون (سواءِ مٽر ۽ دال کانسواءِ) کي کُلي وڃڻ گهرجي ، ٻج ڀريو ۽ پکايا وڃن.

• ٿڌي پاڻي ۾ کُليا ڌوئڻ ۽ ڪي ڪڻڪ يا تارا ڪ pickڻ.
• بورن کي timesڪ ڏيو 3 ڀيرا انهن جي مقدار کي پاڻي ۾.
• 6 ڪلاڪ تائين آرام ڏيو.

توھان به خشڪ ڪڻڪ کي ٻيلي ۾ آڻي سگھو ٿا ، برن کي ڪٽي ڇڏيو ، ۽ انھن کي 2 ڪلاڪن تائين بھگو ڏيڻ ڏيو. رات جو ڳڪڻ يا پوڻ کانپوءِ اُنهن کي گهٽائڻ توهان کي گيس ڏيڻ جي گهٽتائي ڪري ٿو.

توهان جون ٻلون پچائڻ لاءِ:

• خشڪ وجھو ۽ تازو پاڻي شامل ڪريو.
• پنهنجي پيڪج تي ڏنل هدايتن مطابق ٻج کي پچايو.

توهان جي غذا ۾ پکايا يا شامل ڪيل کنڊ شامل ڪرڻ لاءِ:

• انهن کي سلاس ، سوپ ، سلاد ، ٽيڪو ، برگيٽس ، مرچ ، يا پاستا جي ڀاڳ ۾ شامل ڪريو.
• انهن کي ناشتي ، منجهند يا رات جي ماني ۾ ڪنهن پاسي واري طعام طور شامل ڪريو.
• ڊپ ۽ اسپريڊ تائين انهن کي گڏ ڪريو.
• انهن کي پچائڻ لاءِ ماني جو اٽو استعمال ڪريو.

گوشت کي کائڻ سان پيدا ٿيندڙ گئس کي گهٽائڻ لاءِ:

• سدائين خشڪ مٺا.
• کنڊ جا يرَ استعمال ڪريو. پاڻي ڏيڻ کان پھريائين ۽ پاڻي ڏيو.
• جيڪڏهن توهان بيٺا ناهن کائيندا ، آهستي آهستي انهن کي پنهنجي غذا ۾ شامل ڪريو. هي توهان جي جسم کي اضافي فائبر ۾ استعمال ڪرڻ جي مدد ڪري ٿو.
• انهن کي چي طرح چيڪ ڪيو.

ليگ ڪٿي ڳولي لهو

ڪنهن به پسارڪو دڪان يا آن لائن کان لانگ خريد ڪري سگھجن ٿا. انهن تي گهڻا پئسا خرچ نه ٿيندا آهن ۽ تمام گهڻي وقت تائين ذخيرو ٿي سگهن ٿا. اهي بيڪن ۾ اچن ٿا (خشڪ کاڌا) ، کنڊ (اڳ ئي پکايا) ، يا جار.

ريڪپ

لوبيا کي استعمال ڪندي ڪيتريون ئي مزيدار ترڪيبون آهن. هتي هڪ آهي جيڪو توهان ڪوشش ڪري سگهو ٿا.

اجزاء

• ٻه کنڊ گهٽ سوڊيم ڪارا ڀاڙيون (15 اوز.) ، يا 425 g
• اڌ وچولي پياز
• ٻه لوسن جا لونگ
• ٻه چمچ (30 ايم ايل) سبزي جي تيل
• اڌ چمچ (2.5 ايم ايل) زحل (زمين)
• اڌ چمچ (2.5 ايم ايل) لوڻ
• هڪ چوٿون چائے جو چمچ (1.2 ايم ايل) اورينگو (تازو يا خشڪ)

هدايتون

1. ڪارو دانن جي 1 کنڊ مان رس کي احتياط سان ڏيو. خشڪ ڪڻڪ واري ٻج کي هڪ پيالي ۾ وجهو. سورن کي مٽي ۾ مرچ جو هڪ آلو ميش استعمال ڪريو جيستائين اهي هاڻي س wholeو نه ٿين. مٽي ٿيل شين کي الڳ ڪري ڇڏيو.
2. چوٿون هڪ انچ انچ جي حصن ۾ پياز کي ڪٽيو. سيشن کي هڪ طرف رکيا.
3. لہسن جي لفافن کي کٽي ڇڏيو ۽ انهن کي چ minي طرح ڪٽي ڇڏيو. لہسن کي هڪ طرف ڪري ڇڏيو.
4. وچولي سوس پين ۾ ، وچولي تيز تپش تي توهان جي ڪڪڙ جو تيل گرم ڪيو. پياز شامل ڪريو ۽ 1 کان 2 منٽن تائين ساٽيو.
5. لہسن ۽ زيرين مان ڪ andيو ۽ 30 سيڪنڊن کان وڌيڪ پکايو.
6. ميش ٿيل ڪاري ميون ۾ اڇو ڪريو ۽ جوس سميت ٻني جي ڪڻڪ جو ٻيو کنڊ.
7. جڏهن theلڻ شروع ٿيڻا آهن ، تپش کي گھٽائي ڇڏيندي آهي ، لوڻ ۽ اوريگانو ۾ stirيرايو ۽ 10 منٽن تائين سمر ، اڻ لنگر لڳايو.

ذريعو: آمريڪي رياست زراعت

صحتمند کاڌو رجحان ـ دالون ؛ صحتمند کاڌو - ميون ۽ legن legون ؛ وزن گهٽائڻ - ميون ۽ legڳيون ؛ صحتمند کاڌو - ميون ۽ legن legون ؛ صحتياب beansلن ۽ legنگن کي

فينڪنر اي ، فينسڪ ڪ ، جاهريس ج.هن رنگ جي ڪڻڪ فائبر جا اثر ۽ هٽيل فائبر کولوراٽيل ڪينسر جي خطري جي فڪر جي فڪر تي: هڪ بي ترتيب ، ٻڙي انڌ ، ڪراسور انساني مداخلت جي آزمائش. نٿري ج. 2013 ؛ 12: 101. پي ايم ڊي: 24060277 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24060277/.

جينکنز ڊي ڊي اي ، ڪينڊل سي ڊبليو ، آگسٽين ايل ايس اي ، ۽ ال. اثر ، emic index diabetes index diabetes control control gly index diet a a a a a a a a a a a part a a part part part a a part part part part diet gly gly gly gly gly part gly part part part gly on on gly on on on part part gly on on on on on type on type type diabetes type type. آرڪ انٽرنيشنل ميڊ. 2012 ؛ 172 (21): 1653-1660. پي ايم ڊي: 23089999 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23089999/.

Micha R ، Shulkin ML ، Peñalvo JL ، et al. ايٿيولوجيڪ اثرات ۽ خوراڪ ۽ غذائيت جي بهتر حاصلات ، دل جي بيمارين ۽ ذیابيطس جي خطري جي خطري لاءِ: غذائيت ۽ دائمي بيمارين جي ماهر گروپ کان نظاماتي جائزو ۽ ميٽا تجزيو (NutriCoDE). پويو اڪيلو. 2017 ؛ 12 (4): e0175149. پي ايم ڊي: 28448503 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28448503/.

امريڪا جي زراعت کاتي: My Plate.gov ويب سائيٽ چونڊيو. مٽر ۽ مٽر منفرد کاڌا آهن. www.choosemyplate.gov/eathealthy/vegetables/vegetables-beans-and-peas. 1 جولاءِ 2020 تائين رسائي.

يو ايس ڊپارٽمينٽ زراعت ۽ يو ايس ڊپارٽمينٽ آف هيلٿ ۽ هيومن سروسز. آمريڪين لاءِ غذائي هدايتون ، 2020-2025. 9 هين ايڊيشن. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. اپڊيٽ ڪيو ويو ڊسمبر 2020. جنوري 25 ، 2021 تائين رسائي.

• تغذي