سادي ، دل جو سمارٽ متبادل

هڪ دل-صحتمند غذا آهي گهٽبو هلائيندڙ چرٻي ۾. سيراب ٿيل چرٻي توهان جي خراب ڪوليسٽرول کي وڌائي سگهي ٿي ۽ توهان جي شريانن کي بند ڪري سگهي ٿي. دل جي صحت مند غذا اضافي نمڪ سان گڏ کاڌن کي به محدود ڪري ٿو ، جيڪو توهان جو بلڊ پريشر وڌائي سگهي ٿو ، ۽ شوگر شامل ڪري سگهي ٿو ، جيڪو وزن وڌائڻ جو سبب بڻجي سگهي ٿو.

دل کي صحتمند کائڻ جون چونڊون ٺاهڻ جو مطلب اهو ناهي ته توهان کي ذائقو قربان ڪرڻو پوندو. مکيه کي وڌيڪ تازو پيداوار شامل ڪرڻ آھي ، مڪمل اناج ، مٽر ، گھٽ گوشت ، مڇي ۽ گھٽ-ٿڌي ڊيري.

توهان جي کير ۾ سڻڀ جو مقدار گهٽايو. سڻڀ واري چربی ۾ مڪمل کير وارو شيئر وڌيڪ هوندو آهي. پر هتي صحتمند چونڊون آهن.

• مکھن جي بدران ، زيتون ، ڪينولا ، مکڻ يا سوفيل آئرن سان پچايو.
• ابري ٿيل کير سان ڳري ڀريل کي تبديل ڪريو.
• گھٽ فاسٽ نسخن سان س -و کير پنير ، داڻا ، ۽ کير کي متبادل بڻايو وڃي.

تجربو. جيڪڏهن هڪ نسخو س milkي کير جو مطالبو ڪري ، توهان عام طور تي سکيم يا گهٽ چربی واري کير سان اڪثر يا سڀني حجم کي مٽائي سگهو ٿا ، گهٽ معيار ۾ ڪا گهٽتائي ناهي.

اڻ وڻندڙ ​​گوشت چونڊيو. انهن وٽ چرٻي گهٽ آهي ۽ توهان جي دل لاءِ بهتر آهن. جڏهن چونڊڻ ۽ پکا گوشت کا گوشت پائڻ:

• خدمت ڪرڻ کان پهريان چڪن ۽ ترڪي کان چمڙي هٽايو.
• خنزير جي گوشت جي گھٽ ڪٽ چونڊيو ، جيئن ته ٽيلينرين يا لنن جي چپس.
• ”کاڌو“ يا ”چونڊ“ ليبل جي ڪاسٽ ڳوليو.
• گوشت جو ماربل ڪٽ ، يا نشان "اعظم" نشان واري ڪٽڻ کان پاسو.
• پچائڻ کان اڳ ظاهر ٿيل چرٻي کي ڪٽ ڪريو.
• بدران گوشت کي مڇي کائڻ ، ڪڪڙڻ ، روسٽ ، برويل ، يا stirيرايو.
• جيڪڏهن وڌيڪ ٿلهي تلاء پين ۾ ،ري وڃن ، گوشت جي خدمت ڪرڻ کان پهريان ان کي pourيرايو.

گوشت جو صرف هڪ حصو جي طور تي تيار ڪيو نئي خاص ڪشش جي بدران. مثال طور ، برڪولي سان ڀريل گوشت جو گوشت andيرايو ۽ براؤن چانورن جي مٿان خدمت ڪريو. گوشت سان گڏ ، توهان ڀا vegetableين ۽ مڪمل اناج جي هڪ خدمت حاصل ڪري سگهو ٿا.

توهان پنهنجي ڀا mealsين سان گڏ گوشت جي متبادل پڻ آزمائي سگهو ٿا.

• مٽر سوپ ، سلاد ، ۽ چانورن جي مٿان وڏيون آهن.
• خشڪ سلاد ، ڀريل- کاڌا کاڌا ، ۽ ڀا vegetablesين کي جوڙي ڇڏيو.
• هَڙن عظيم ڊنر ٺاهيندا آهن ، جيئن آمليٽ ۽ فريٽيٽَس.
• مشرومز ۾ ساس ، ڪاسيرولس ، ۽ اسٽروگانوفس لاءِ گوشت جي بناوت شامل آهي.
• توفو ڪيري ۽ چانهن جي پيالي سان چ goesي طرح هلي ٿي.
• وڌيڪ مڇي کائو ، خاص طور تي مڇي جيڪي اوميگا 3 واري ٿلهي تيزابيت ۾ وڌيڪ هونديون آهن. هن ۾ هيرنگ ، سرڊين ، لوڻ ، ٽونا ، ٽراٽ ۽ ميڪريل شامل آهن.

لوڻ جي ڪڻڪ کي گھٽائڻ لاءِ ، پنهنجي باورچی خانه کي گھٽ يا نه لوڻ سان تيار ڪيل ساس ، سوپ ، کنڊ ڪيل کاڌا يا مرکب سان اسٽاڪ ڪريو. لوڻ جي بدران ، پنھنجي کاڌ خوراڪ سان جوڙيو.

• نارنگي ، ليمن ، يا ليمن جو رس
• مصالحو ۽ جڙي ٻوٽيون
• سرڪو
• لوڻ کان پاڪ بوءِ ملن ٿا

اڇو اٽو ، اڇي چانور ، ۽ ٻيا سڌريل اناج انهن جي غذائي حصن مان هليا ويا آهن. توهان اڪثر انهن کي کاڌي ۾ ڳوليندا آهيو جن ۾ شوگر ، سوڊيم ، ۽ چرٻي وڌيڪ هوندي آهي.

س grو اناج فائبر ۽ غذائيت سان ڀريل هوندا آهن. اهي توهان جي رت ۾ کوليسٽر گهٽائڻ ۾ مدد ڪندا ۽ توهان کي گهڻي عرصي کان مڪمل محسوس ڪرائيندا. جئين توهان کاڌ خوراڪ جي تياري ڪريو ، تندلي ۽ کنڊ جي مواد لاءِ ليبل پڙهو. لاءِ محتاط رهو:

• س grainو اناج جون ماني ، اناج ، ۽ ڪڪڙيندڙ جيڪي پنهنجي ليبل تي پوري ڪڻڪ کي پهرين جزو جي طور تي لسٽ ڪن ٿا
• س wheatي ڪڻڪ جو اٽو بدران اڇي اٽو
• سفيد چانورن بدران براون يا جهنگلي چانور
• س wheatي ڪڻڪ جو جو
• دل جو وارو
• ٻيا اناج ، جهڙوڪ قائنوا ، امرنٿ ، بڪواٽ ، ۽ باجرا

ياد رکو ته اهي شيون جيڪي ”گھڻيون اناج“ جي طور تي بيان ڪيون ويون آهن ان ۾ سمورا اناج شامل نه هوندا آهن.

توهان جي غذا ۾ تمام گهڻو شوگر عام طور تي ڪيترن ئي غذائي جزن کان بغير وڌيڪ ڪيليئرز جو مطلب آهي. پنهنجي وزن کي چڪاس ۾ رکڻ ۽ دل کي صحتمند رکڻ لاءِ ، ڪڻڪ واري شي کي محدود ڪريو.

• هڪ ٽئين يا وڌيڪ مقدار ۾ کاڌي ۾ کاٽ جو ڪڻڪ. توهان گهڻو ڪري هڪ فرق محسوس نه ڪندا.
• ترڪيب ۾ ، اڻنڀري ٻلين کي شگر جي جاءِ تي برابر مقدار ۾ استعمال ڪريو.
• اٽو ۾ ادرڪ ، خشڪي ، يا دار چینی استعمال ڪريو.
• سگرري مشروبات جهڙوڪ مٺي چانهه ، راندين واري مشروبات ، ۽ سوڊ جي استعمال کي محدود ڪريو.

بيڪڊ سالمون ڊيجون

• 1 کپ (240 مليٽر ، ايم ايل) ٿڌي مفت ڪٽي ڪريم
• 2 چمچ (tsp) ، يا 10 mL ، خشڪ ڊيل
• 3 وڏا چمچ (چمچ) ، يا 45 ايم ايل ، تاليف ، چٽي ڀريل
• 2 چمچ (30 ايم ايل) ديجن سرس
• 2 چمچ (30 ايم ايل) ليمن جو رس
• وچ ۾ چمڙي جي ڪٽي سان ½ پونڊ (680 g) سامونڊي کاڌا
• ½ ٽسپ (2.5 ايم ايل) لوسن پاؤڊر
• ½ ٽسپ (2.5 ايم ايل) ڪارا مرچ
• جيئن ضرورت هجي ، چرٻي کان خالي کاڌا

1. ھلڪو ڪرڻ لاءِ اُٻرندڙ ڪريم ، ڊيل ، پياز ، سرس ، ۽ ليمن جو رس جو نن bowlي پيالي ۾.
2. تيار ڪيل شيٽ تي سامن ، چمڙي جي پاسي هيٺ ڪريو. لہسن پاؤڊر ۽ مرچ سان گڏ وڪيو. چٽين سان ساڙيو.
3. صرف سامونڊي مرڪز تائين وڪوڙيو ، تقريبن 20 منٽن.

ذريعو: نيشنل دل ، Lungڙن ، ۽ رت جي انسٽيٽيوٽ.

ڀائ وارو سپراگيٽ سوس

• 2 چمچ (30 ايم ايل) زيتون جو تيل
• 2 نن onو پياز ، ڪٽي وڃي ٿي
• 3 لونگ ٿوم ، ڪٽيل
• 1 ¼ ڪپ (300 ايم ايل) زڪريا، ، ڪٽي
• 1 چمچ (15 ايم ايل) اورينگن ، خشڪ
• 1 چمچ (15 ايم ايل) بيسل ، خشڪ
• 8 سوز (227 g) ڪري سگھي ٿو گھٽ سوڊيم ٽماٽو جي چٽ جي
• 6 آلو (170 g) گھٽ سوڊيم ٽماٽو پيسٽ جو ڪري سگھو ٿا
• 2 وچولي ٽماٽا ، ڪٽي
• 1 کپ (240 ايم ايل) پاڻي

1. وچولي قد ۾ ، گرمي تيل. وچٿري گرمي تي 5 منٽن لاءِ پياز ، لہسن ، ۽ زڪوچي کي تيل ۾ محفوظ ڪريو.
2. 45 منٽ لاءِ باقي اجزا ۽ سمر شامل ڪيا وڃن. س grainي اناج جي پاستا جي مٿان گڏ ڪريو ، لوڻ کانسواءِ پکايا.

ذريعو: توهان جو بلڊ پريشر گهٽائڻ لاءِ توهان جي گائيڊ ، آمريڪي صحت ۽ انساني خدمتن سان.

ڪورونري دمري جي بيماري - دل جو سمارٽ متبادل؛ atherosclerosis - دل جا سمارٽ متبادل ؛ کوليسٽرال ـ دل جا سمارٽ متبادل. ڪورونري دل جي بيماري - دل جو سمارٽ متبادل ؛ صحتمند غذا - دل جو سمارٽ متبادل ؛ تندرست - دل جا سمهڻ وارا متبادل

ايڪويل آر ايڇ ، جايڪڪ جي ايم ، آر ڊي جي ڊي ، ۽ ٻيا. 2013 AHA / ACC دلداري خطري کي گهٽائڻ لاءِ لائف ليڊ مئنيجمينٽ تي هدايتون: آمريڪي ڪاليج آف ڪارڊيالوجي جي رپورٽ / آمريڪن دل ايسوسيئيشن ٽاسڪ فورس تي عملي هدايتون. جي ايم کول ڪارڊل. 2014 ؛ 63 (25 PT B): 2960-2984. پي ايم ڊي: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

نيشنل دل ، ungungڙن ، ۽ رت جي ادارن (اين ايڇ ايل بي) ويب سائيٽ. مختصر ۾: توهان جي هدايتن کي DASH سان بلڊ پريشر گهٽائڻ. www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/dash_brief.pdf. اپڊيٽ آگسٽ 2015. رسائي 21 جولاءِ 2020

يو ايس ڊپارٽمينٽ زراعت ۽ يو ايس ڊپارٽمينٽ آف هيلٿ ۽ هيومن سروسز. آمريڪين لاءِ غذائي هدايتون ، 2020-2025. 9 هين ايڊيشن. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. اپڊيٽ ڪيو ويو ڊسمبر 2020. جنوري 25 ، 2021 تائين رسائي.

• دل جون بيماريون
• غذا سان گڏ ڪوليسٽرول کي ڪيئن گهٽايو
• تغذي