لوڻ کانسواءِ ڳائڻ
سوڊيم ٽي نمڪيات جي بنيادي عنصرن مان هڪ آهي (NaCl يا سوڊيم ڪلورائيڊ). اھو ذائقو وڌائڻ لاءِ ڪيترن ئي کاڌن ۾ اضافو ڪيو وڃي ٿو. گهڻو ڪري سوڊيم هاءِ بلڊ پريشر سان ڳن isيل آهي.
گهٽ لوڻ جي غذا کائڻ توهان جي دل جو خيال رکڻ جو هڪ اهم طريقو آهي. گهڻا ماڻهو هڪ ڏينهن ۾ 3،400 ملي گرام سوڊيم کائيندا آهن. اهو اٽڪل ٻه ڀيرا وڌيڪ آهي جيترو آمريڪي دل ايسوسيئيشن سفارش ڪري ٿو. اڪثر صحتمند ماڻهن کي روزانو 2،300 ميگ کان وڌيڪ نه هجڻ گهرجي. ماڻهو جن جي عمر 51 سال کان مٿي آهي ، ۽ جن کي هاءِ بلڊ پريشر آهي ، انهن کي شايد سوڊيم کي 1500 ڏينهن گهٽ يا هڪ ڏينهن گهٽ ڪرڻ جي ضرورت آهي.
صحتمند سطح تي اچڻ لاءِ ، پنھنجي غذا مان اضافي نمڪيءَ کي ترڪ ڪرڻ سکو.
پروسيس ٿيل کاڌي رات جي ماني کي آسان بڻائي ڇڏيندا آهن. پر اهي آمريڪن جي غذا ۾ 75 سيڪڙو سوڊيم جو حساب رکن ٿا. هن ۾ شامل آهي:
- تيار ٿيل مرکب
- چانورن جا ڀريل پيالا
- سوپَ
- کنڊ جا کاڌا
- ڳريل کاڌي
- پيڪيج ٿيل بُڪ شيون
- فاسٽ فوڊ
سوڊيم جو صحتمند سطح 140 مگرا يا گهٽ في خدمت آهي. جيڪڏهن توهان تيار ڪيل خوراڪ استعمال ڪريو ٿا ، سوڊيم کي محدود ڪريو:
- هر خدمت ڪرڻ واريون نمگرن جي ملي گرام جي لاءِ غذائيت جي غذائي جزا تي غور سان ڏسو. ياد رکو ته پيڪيج ۾ ڪيتري خدمت ٿي رهي آهي.
- "گهٽ لوڻ ،" يا "نمڪ شامل نه ڪيو ويو" نالي ڪيل مصنوعات خريد ڪري.
- اناج ، ماني ، ۽ تيار ٿيل کاڌا جي غذائي ليبل کي چيڪ ڪندي.
- ڪنڊيم ڪٽيل ڀا andين ۽ ڀا theين کي ڌوئڻ لاءِ سوڊيم مان ڪجهه ڌوئڻ لاءِ.
- کنڊ ڀا vegetablesين جي جاءِ تي فروٽ يا تازو ڀا vegetablesين جو استعمال ڪرڻ.
- لوڻ ۽ گوشت وانگر ڳريل گوشت کان بچاءُ ، اچار ، زيتون ۽ نمڪ ۾ تيار ڪيل ٻيون شيون.
- نٽ ۽ پيچري جي ملاوٽ جا اڻ سڌريل برانڊ چونڊڻ.
ان سان گڏ ، مصالحن وانگر نن amountsي مقدار استعمال ڪريو ڪيچپ ، سرسڊ ۽ سويا ساس. جيتوڻيڪ گهٽ لوڻ وارو نسخو گهڻو ڪري سوڊيم جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ هوندو آهي.
ميون ۽ ڀا vegetablesيون ذائقي ۽ غذائيت جو هڪ بهترين ذريعو آهن.
- ٻوٽي تي ٻڌل کاڌا ـ گاجر ، پالڪ ، سيب ۽ گلاب - سوڊيم ۾ قدرتي طور تي گهٽ هوندا آهن.
- سج خشڪ ٽماٽا ، خشڪ مشروم ، ڪيريبري ، چيري ۽ ٻيا خشڪ ميون ذائقي سان دفن ٿي رهيا آهن. انهن کي سلاد ۽ ٻين آمدن ۾ استعمال ڪريو زيسٽ شامل ڪريو.
لوڻ جي متبادل سان گڏ کاڌ خوراڪ ڳوليو.
- اسپيم ۽ ٻين ڊشز ۾ ليمن ۽ ٻين ليمن وارا ميوا ، يا شراب جو چمڪ شامل ڪريو. يا ، انهن کي چکن ۽ ٻين گوشت لاءِ ميورن جي طور تي استعمال ڪيو.
- پیاز يا لوسن جي لوڻ کان پاسو ڪريو. ان جي بدران ، تازو لہسن ۽ پیاز ، يا پياز ۽ لہسن پائوڊر استعمال ڪريو.
- مرچ جي مختلف قسمن جي ڪوشش ڪريو ، بشمول ڪارو ، اڇو ، سائي ۽ ڳاڙهي.
- وينجن (اڇو ۽ ڳاڙهي شراب ، چانور جي شراب ، بيلامامڪ ، ۽ ٻين) سان گڏ تجربا ڪريو. تمام ذائقي لاءِ ، پچائڻ واري وقت جي آخر ۾ ان ۾ شامل ڪريو.
- ٿڪيل تيل تي لوڻ شامل ڪري ٿو ڳري ذائقو شامل.
مصالحن جي ميلاپ تي ليبل پڙهو. ڪجهه شامل ڪيا آهن لوڻ.
ٿورڙي گرمي ۽ مصالحو شامل ڪرڻ لاءِ ، ڪوشش ڪريو:
- سڪل سرس
- تازو ڇڪيل گرم مرچ
- paprika ، لال مرچ ، يا خشڪ گرم لال مرچ جو هڪ چمڪ
جڙي ٻوٽيون ۽ مسالا ذائقن جو هڪ ميلاپ مهيا ڪن ٿا. جيڪڏهن توهان پڪ ناهي ته ڪهڙي مصالحو استعمال ڪرڻ گهرجي ، ذائقي ٽيسٽ. ٿڌي مصالحي جو هڪ نن pinڙو پن يا مسالا مکڻ سان ملائي ، گھٽ ڪوهيس ڪريم چيز جي ٽڪريءَ ۾ ملائي. ان کي ھڪ ڪلاڪ يا وڌيڪ رھڻ ڏيو ، پوءِ ان کي آزمايو ۽ ڏسو ته جيڪڏھن توھان کي پسند ڪيو وڃي.
ڪوشش ڪريو انهن ذائقن کي توهان جي کاڌن کي لوڻ کانسواءِ توجهائڻ جي.
ڀا vegetablesين تي جڙي ٻوٽيون ۽ مسالا:
- گاجر Cin تيرامون ، لونگ ، ڊيل ، ادرڪ ، مارجورام ، نٽم ، گلسيري ، بابا
- مکڻ - جُرمن ، ڪَري پاؤڊر ، پيپرڪا ، پارس
- ڀا beansيون --لٽو - ڊيل ، ليمن جو رس ، مارجورام ، اورينگو ، ٽيراگون ، ٿاڻ
- ٽماٽا - تلسي ، ٻل جي پنن ، ڊيل ، مارجورام ، پياز ، اورينگو ، پارسل ، مرچ
گوشت تي جڙي ٻوٽيون ۽ مصالحه:
- مڇي ـ ڪيري پاؤڊر ، ڊيل ، خشڪ سرس ، ليمن جو رس ، پيپرڪي ، مرچ
- ڪڪڙ - مرغي جي موسم ، گلابي ، پائڻ ، تتر ، ٿريجن
- خنزير - لوسن ، پياز ، بابا ، مرچ ، آريگانو
- بيفي ـ مارجورام ، نٽم ، ساجي ، ٿيم
ذريعو: ذائقو ته اهو کاڌو ، نيشنل دل ، ung Lڙن ، ۽ بلڊ انسٽيٽيوٽ
توهان پهريون ڀيرو هڪ نمڪ محسوس ڪنداسين جڏهن توهان لوڻ کانسواءِ پائڻ شروع ڪندا آهيو. خوش قسمت ، توهان جو ذائقو تبديل ٿيندو. ترتيب جي هڪ عرصي کان پوءِ ، اڪثر ماڻهو نمڪي وڃائڻ ڇڏي ڏين ٿا ۽ کاڌي جا ٻيا ذائقو مزو وٺڻ شروع ڪن ٿا.
گھٽ سوڊيم جي ترڪيب جا ڪيترائي عظيم نسخا آهن. هتي هڪ آهي جيڪو توهان ڪوشش ڪري سگهو ٿا.
ڪڪڙ ۽ اسپيني رس
- هڪ پيالو (240 ايم ايل) پياز ، ڇٽي
- ٽي چوٿون پيالو (180 ايم ايل) سائي مرچ
- ٻه عدد (10 ايم ايل) سبزي وارو تيل
- ھڪڙو 8 اوز (240 g) ڪري سگھي ٿو ٽماٽو سوس *
- هڪ ٽسپ (5 ايم ايل) پارسل ، ڪٽي
- هڪ اڌ اسپون (2.5 ايم ايل) ڪارا مرچ
- هڪ ۽ چوٿين ڪڻڪ: 6 ايم ايل لہسن ، ڪٽي
- پنج کپ (1.2 ايل) چانور ڳريل چانور (نهايت پاڻي ۾ پکايا)
- ٽي ۽ اڌ پيالو (840 ايم ايل) ڪڪڙ جا سينا ، پکايا ، چمڙي ۽ هڏيون هٽائي ويون ، ۽ ڪٽيل
- وڏي ٽڪر ۾ ، وچولي گرمي تي 5 منٽن لاءِ تيل ۾ سبز سا مرچ ۽ سبز مرچ وجھي.
- ٽماٽو چٽ ۽ مصالحو شامل ڪريو. گرمي ذريعي.
- پکا چانور ۽ ڪڪڙ شامل ڪريو. گرمي ذريعي.
سوڊيم کي گھٽائڻ لاءِ ، گھٽ سوڊيم ٽماٽو جي ٻلي جي 4 اوز (120 گرام) کنڊ ۽ عام ٽماٽن جي ساس جو هڪ 4 اوز (120 g) استعمال ڪريو.
ذريعو: توهان جو بلڊ پريشر گهٽائڻ لاءِ توهان جي گائيڊ ، آمريڪي صحت ۽ انساني خدمتن سان.
ڊش غذا ؛ بلند رت جو دٻاء - DASH ؛ هائپر ٽائونشن - ڊش ؛ گھٽ لوڻ جي غذا - DASH
اپيل ايل جي. غذا ۽ بلڊ پريشر. ۾: بيڪريس GL ، سورنٽينڊو ايم ج ، ايڊز. هائپر ٽائونشن: برونالڊ جي دل جي بيماري جو ساٿي. 3rd ايڊيشن. فيلڊلفيا ، پي اي: ايلسيئر ؛ 2018: ڇاپو 21.
ايڪويل آر ايڇ ، جايڪڪ جي ايم ، آر ڊي جي ڊي ، ۽ ٻيا. 2013 AHA / ACC دلداري خطري کي گهٽائڻ لاءِ لائف ليڊ مئنيجمينٽ تي هدايتون: آمريڪي ڪاليج آف ڪارڊيالوجي جي رپورٽ / آمريڪن دل ايسوسيئيشن ٽاسڪ فورس تي عملي هدايتون. جي ايم کول ڪارڊل. 2014 ؛ 63 (25 PT B): 2960-2984. پي ايم ڊي: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.
موزافين ڊي.تغذي ۽ دل جي بيماري ۽ ميٽابولڪ بيماريون. ۾: زپس ڊي پي ، لبي پي ، بونو آر او ، مان ڊي ايل ، توماسيلي جي ايف ، برونالڊ اي ، ايڊز. برونالڊ دل جي بيماري: دل جي دوائن جو هڪ درسي ڪتاب. 11 هين ايڊيشن. فيلڊلفيا ، پي اي: ايلسيئر ؛ 2019: ڇاپ 49.
يو ايس ڊپارٽمينٽ زراعت ۽ يو ايس ڊپارٽمينٽ آف هيلٿ ۽ هيومن سروسز. آمريڪين لاءِ غذائي هدايتون ، 2020-2025. 9 هين ايڊيشن. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. اپڊيٽ ڪيو ويو ڊسمبر 2020. جنوري 25 ، 2021 تائين رسائي.
يو ايس ڊپارٽمينٽ آف هيلٿ ۽ هيومن سروسز ويب سائيٽ. توهان جو بلڊ پريشر گهٽائڻ سان گڏ توهان جي هدايت. www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/new_dash.pdf. 2 جولاءِ 2020 تائين رسائي.
- سوڊيم
پڙهندڙن جو انتخاب
زونوز: اهي ڇا آهن ، مکيه قسم ۽ ڪئين روڪيو
