تيز رت جي دٻاء کي گهٽائڻ

ڊيش بي هاءِ بلڊ پريشر کي روڪڻ لاءِ غذا جي طريقن جو مطلب آهي. ڊيش غذا توهان جي رت ۾ وڌيل بلڊ پريشر ۽ ڪوليسٽرول ۽ ٻين چرٻي کي گهٽائي سگهي ٿي. اهو دل جي دوري ۽ فالج لاءِ توهان جي گهٽ خطري کي گهٽائڻ ۽ وزن گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو. هي غذا سوڊيم (لوڻ) گهٽ ۽ نهايت ٿڌ ۾ ڀرپور آهي.

توهان جي غذا ۾ سوڊيم جي مقدار کي گهٽائي هڪ ڏينهن کي 2300 ملي گرام (ايم ڪيو ايم) گهٽ ڪري گهٽ بلڊ پريشر گهٽائيندو آهي. سوڊيم کي گھٽائي 1500 مگرا هڪ ڏينهن ۾ گهٽايو وڃي ٿو بلڊ پريشر اڃا به وڌيڪ. انهي ۾ غذائيت سان ڀرپور غذائي جزن شامل آهن جيڪي ڪجهه ماڻهن کي بلڊ پريشر گهٽائڻ ۾ مدد ڏين ٿيون ، جهڙوڪ پوٽاشيم ، ڪلسيم ، ۽ ميگنيشيم.

ڊيش جي غذا تي ، توهان ٿيندو:

• ڪيترن ئي ڀا vegetablesيون ، ميوا ، ۽ ٿڌي فري يا گهٽ فاسٽ کير حاصل ڪريو
• س grو اناج ، ميون ، ٻج ، گريٽ ۽ ڀا vegetableين جو تيل شامل ڪريو
• گوشت ، مرغي ۽ مڇي کائو
• لوڻ ، ڳاڙهي گوشت ، مٺاڻ ، ۽ ٻڪري واري شين تي وار ڪٽي ڇڏيو
• الڪوحل مشروبات کي محدود ڪريو

توهان پڻ گهٽ ۾ گهٽ 30 منٽن جي اعتدال پسند شدت وارا ورزش حاصل ڪرڻ گهرجي هفتي ۾ گهڻا ڏينهن. مثالن ۾ تيز هلڻ يا سائيڪل هلائڻ. هر هفتي ۾ گهٽ ۾ گهٽ 2 ڪلاڪ ۽ 30 منٽ مشق حاصل ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو.

جيڪڏهن توهان هاءِ بلڊ پريشر کان بچڻ چاهيو ٿا ته توهان DASH غذا جي پيروي ڪري سگهو ٿا. اهو توهان جي اضافي وزن گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿي. گهڻا ماڻهو سوڊيم جي ذخيري کي گهٽائڻ واري ڏينهن 2300 مليگرام (ايم پي) تائين گهٽ فائدو حاصل ڪري سگهندا آهن.

توهان جو توهان جي صحت جي سارڪ فراهم ڪندڙ هڪ ڏينهن ۾ 1500 مگري واپس آڻڻ جي صلاح ڏين ٿا جيڪڏهن توهان:

• اڳ ۾ ئي بلڊ پريشر آھي
• ذیابيطس يا گردڪ جي شگر جي بيماري آهي
• افريقي آمريڪن آهن
• عمر 51 يا وڌيڪ آهن

جيڪڏهن توهان بلڊ پريشر جي علاج لاءِ دوا وٺي وٺو ، DASH غذا تي جڏهن توهان پنهنجو دوا وٺڻ بند نه ڪندا. فراهم ڪرڻ وارن کي ٻڌايو ته توهان DASH غذا تي عمل ڪري رهيا آهيو.

ڊيش جي غذا تي ، توهان سڀني کاڌي گروهن مان خوراڪ کائي سگهو ٿا. پر توهان وڌيڪ خوراڪ شامل ڪندا سين جيڪا قدرتي طور تي لوڻ ، ڪوليسٽرول ، ۽ سنسڪرت ڀا inين ۾ گهٽ آهي. توهان انهن خوراڪ ۾ پڻ شامل هوندا جيڪي پوٽاشيم ، ڪلسيم ، ميگنيشيم ۽ فائبر ۾ وڌيڪ هوندا آهن.

هتي خوراڪ گروپن جي هڪ فهرست آهي ۽ هر ڏينهن توهان کي ڪيتري خدمت ڪرڻ گهرجي. هڪ غذا لاء ، جنهن ۾ هر ڏينهن 2000 کیلوري هوندي آهي ، توهان کي کائڻ گهرجي:

• ڀاablesيون (هڪ ڏينهن ۾ 4 کان 5 ڪم ڪرڻ)
• ميوا (هڪ ڏينهن ۾ 4 کان 5 ڪم ڪرڻ)
• گھٽ فاسٽ يا چربی کان پاڪ کير واريون شيون ، جهڙوڪ کير ۽ ڪشميري (هڪ ڏينهن ۾ 2 کان 3 سرونگ)
• اناج (هڪ ڏينهن ۾ 6 کان 8 ساهه ، ۽ 3 جو س grو اناج هجڻ گهرجي)
• مڇي ، ٿڌي گوشت ۽ ڪڪڙ (2 سرونگ يا گهٽ ڏينهن ۾)
• ڀايون ، ٻج ، ۽ ميون (هڪ هفتي ۾ 4 کان 5 سرونگ)
• ٿڪ ۽ تيل (هڪ ڏينهن ۾ 2 کان 3 سرونگ)
• مٺايون ۽ شامل ڪيل مٺيون ، جهڙوڪ جلي ، هارڊينڊي ، ميپل شربت ، شربت ۽ کنڊ (هڪ هفتي کان 5 سرونگ کان گهٽ)

توهان جو هر ڏينهن سرورز جو تعداد انحصار ڪري ٿو ته توهان کي ڪيتري ڪلوري گهربل آهي.

• جيڪڏهن توهان وزن گهٽائڻ جي ڪوشش ڪري رهيا آهيو ، توهان کي فهرست کان گهٽ خدمت ڪرڻ جي ضرورت آهي.
• جيڪڏھن توھان ڏا activeو متحرڪ ناھن آھيو ، مقصد ڪريو درج ڪيل سرورن جي تعداد ۾.
• جيڪڏهن توهان اعتدال پسند طور تي فعال آهيو ، خدمت جو وڌيڪ تعداد آهي.
• جيڪڏهن توهان تمام گهڻو سرگرم آهيو ، توهان کي فهرست کان وڌيڪ خدمت ڪرڻ جي ضرورت آهي.

توهان جو فراهم ڪندڙ توهان جي لاءِ هڪ ڏينهن جي صحيح تعداد ڳولهڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو.

muchاڻڻ لاءِ ڪيترو کاڌو کائڻو آهي ، توهان کي servingاڻڻ جي ضرورت آهي خدمت ڪرڻ جا سائيز. هيٺيان هر خوراڪ گروپ لاءِ نمونو پيش ڪيل آهن.

ڀايون

• 1 ڪپ (70 گرام) خام vegetablesلل ڀا vegetablesيون
• ½ ڪپ (90 گرام) ڪٽيل ڀا rawيون يا ڀا cookedيون ڀا vegetablesيون

ميوا

• 1 وچولي ميوو (6 آونس يا 168 گرام)
• ½ ڪپ (70 گرام) تازو ، ٿڪيل ، يا کنڊ ڪيل ميوو
• ¼ ڪپ (25 گرام) خشڪ ميوو

ٿڌي ۽ گھٽ واري شيءَ وارا کير جون شيون:

• 1 ڪپ (240 مليٽر) کير يا ڏهي
• 1 ½ ونس (اوز) يا 50 گرام (گرام) پنير

اناج (مقصد حاصل ڪريو توهان جي سڀني اناج جي مڪمل اناج جي. مڪمل اناج جي شين ۾ وڌيڪ بهتر فائبر ۽ پروٽين شامل آهن "ريفائنيل" اناج جي شين جي.)

• 1 سلائس ماني
• ½ ڪپ (80 گرام) پکايا چانور ، پاستا ، يا اناج

ليون گوشت ، پولٽري ، ۽ مڇي:

• 3 اوز (85 گرام) پکايا مڇي ، ٿلهي گوشت يا ڪڪڙ

نٽ ، ٻج ، ۽ ٻڏل:

• ½ ڪپ (90 گرام) پکايا لوبيا (خشڪ ميون ، مٽر)
• 1/3 ڪپ (45 گرام) نٽس
• 1 چمچ (10 گرام) ٻج

ٿڪ ۽ تيل:

• 1 چيس جو چمچ (5 مليٽر) سبزي وارو تيل
• 2 چمچ (30 گرام) گهٽ لوڻ واري سلاد ڊريسنگ
• 1 چمچ (5 گرام) نرم مارجرین

مٺايون ۽ شامل شگر:

• 1 چمچ (15 گرام) کنڊ
• 1 چمچ (15 گرام) جلي يا جام
• ½ ڪپ (70 گرام) شربت ، جليٽن مٺاڻ

ڊش غذا جي پيروي ڪرڻ آسان آهي. پر انهي جو مطلب اهو ٿي سگھي ٿو ته توهان ڪجهه ڪئين تبديل ڪيو ٿا توهان هن وقت ڪيئن ٿا کائي. شروع ڪرڻ:

• هڪ ئي وقت سڀ تبديليون ڪرڻ جي ڪوشش نه ڪريو. اهو ٺيڪ آهي ته توهان جي کائڻ جي عادتن کي تدريجي طور تبديل ڪيو وڃي.
• پنهنجي غذا ۾ ڀا vegetablesيون شامل ڪرڻ لاءِ ، ڪوشش ڪريو ته لنچ ۾ سلاد کڻو. يا ، پنهنجي سينڊوچز ۾ ڪڪڙ ، ٻليو ، ناريل گاجر ، يا ٽماٽو شامل ڪريو.
• اتي توهان جي پليٽ تي هميشه سبز رنگ هئڻ گهرجي. اهو بهتر آهي ته تازو بدران منجمد ڀا vegetablesيون استعمال ڪريو. بس اهو پڪ ڪري وٺو ته پيڪيج ۾ شامل ڪيل نمڪ يا چريو شامل نه آهي.
• ناشتي ۾ ڪٽيل ميوو شامل ڪريو پنهنجي اناج يا دل ۾.
• مٺاڻ لاءِ ، وڌيڪ چروري وارا مٺاڻ بدران تازو ميوو يا گهٽ چرٻي وارا frozenميل جوڙو چونڊيو ، مثلاً ڪيڪ يا پائي.
• صحتمند ناشتا چونڊيو ، جهڙوڪ اڻ چانھ وارا ڪيڪ يا پاپ ڪارن ، خام ڀا vegetablesيون ، يا ياگ. خشڪ ميون ، ٻج ، ۽ گريٽ پڻ بهترين نموني چونڊيندا آهن. صرف انهن حصن کي نن keepڙو رکو ڇو ته اهي کاڌا کليونلور ۾ تمام گهڻيون آهن.
• گوشت کي پنهنجي خوراڪ جو حصو بڻيو ، بدران مکيه طعام جي بدران. هڪ ڏينهن تي توهان جي گوشت جي 6 ونس (170 گرام) تائين محدود ڪريو. توهان ڏينهن ۾ ٻه 3-آون (85 گرام) خدمت ڪري سگهو ٿا.
• هر هفتي ۾ گهٽ ۾ گهٽ ٻه ڀيرا گوشت کان سواءِ کائڻ جي ڪوشش ڪريو. ان جي بدران ، پنهنجي پروٽين جي لاءِ مٽر ، nutsر ، ٽوفو ، يا ٻج کائو.

توھان جي غذا ۾ لوڻ جو مقدار گھٽائڻ لاء.

• لوڻ وارو شيڪر ٽيبل تان ڪيائين.
• نمڪ جي بدران جڙي ٻوٽين ۽ مصالحن سان پنهنجي ڀاڳ جي خوشبو آڻيو. ليمن ، ليمن ، ۽ سرڪي پڻ ذائقو شامل ڪندا آهن.
• کنڊ جي خوراڪ ۽ منجهيل کاڌي کان پاسو ڪريو. اهي لوڻ ۾ گهڻو ڪري ايندا آهن. جڏهن توهان شيون خرچي کان ٺاهيندا ته توهان تي وڌيڪ ڪنٽرول هوندو آهي ته انهن ۾ ڪيتري لوڻ هوندي آهي.
• سوڊيم جي سڀني کاڌي جي ليبلن جي چڪاس ڪريو. توهان حيران ٿي سگهو ٿا ته توهان ڪيترو ئي ڳولهيو آهي ، ۽ توهان کي ڪٿي ڳولي. ٿڪيل کاڌا ، سوپ ، سلاد ڊريسنگ ، ۽ تيار ڪيل کاڌن ۾ گهڻو ڪري گهڻو سوڊيم هوندو آهي.
• اهڙي خوراڪ چونڊيو جنهن ۾ سوڊيم جي روزاني قيمت لاءِ 5 سيڪڙو کان به وڌيڪ گهٽتائي هجي.
• کاڌي جا گهٽ سوڊيم ورزن ڏسو جڏهن توهان ڳولي سگهو ٿا.
• خوراڪ ۽ مصالحن کي محدود ڪريو جيڪي گهڻو ڪري لوڻ هوندا آهن ، جهڙوڪ اچار ، زيتون ، علاج وارا گوشت ، ڪيچپ ، سويا ساس ، سرسڊ ۽ باربي ڪيوس.
• جڏهن ٻاهر کاڌو کائو ، پڇيو ته توهان جو کاڌو ڪا اضافي نمڪ يا MSG سان نه ٺاهيو وڃي.

شروع ڪرڻ ۾ مدد لاءِ ڊش غذا جي منصوبي بابت ڪيترائي ڪتاب آهن. اهي ڪتاب پڻ نمونو کاڌي جي منصوبن ۽ ترڪيب جا خيال فراهم ڪري سگهندا آهن.

ايڪويل آر ايڇ ، جايڪڪ جي ايم ، آر ڊي جي ڊي ، ۽ ٻيا. 2013 AHA / ACC دلداري خطري کي گهٽائڻ لاءِ لائف ليڊ مئنيجمينٽ تي هدايتون: آمريڪي ڪاليج آف ڪارڊيالوجي جي رپورٽ / آمريڪن دل ايسوسيئيشن ٽاسڪ فورس تي عملي هدايتون. جي ايم کول ڪارڊل. 2014 ؛ 63 (25 PT B): 2960-2984. PMID: 24239922 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24239922.

هيمبرگر ڊي سي. غذائيت جو انٽرنيٽ ۽ صحت سان واسطو رکندڙ انٽرفيس. ۾: گولڊنمان ايل ، شفر اي اي ، ايڊيٽوريل. گولڊنمان-سريل دوائون. 25 هين ايڊيشن. فلاڊلفيا ، پي اي: ايلسيئر سينڊرس ؛ 2016: ڇاپو 213.

موزافين ڊي.تغذي ۽ دل جي بيماري ۽ ميٽابولڪ بيماريون. ۾: زپس ڊي پي ، لبي پي ، بونو آر او ، مان ڊي ايل ، توماسيلي جي ايف ، برونالڊ اي ، ايڊز. برونالڊ دل جي بيماري: دل جي دوائن جو هڪ درسي ڪتاب. 11 هين ايڊيشن. فيلڊلفيا ، پي اي: ايلسيئر ؛ 2019: ڇاپ 49.

نيشنل دل ، L Lڙن ، ۽ رت جي ادارن (NIH) ويب سائيٽ ڊيش کائڻ پلان جي وضاحت. www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash. 1 مئي ، 2018 اپڊيٽ ڪيو

ويڪٽر آر جي ، لبي پي. سسٽماتي هائپر ٽائونشن: انتظام. ۾: زپس ڊي پي ، لبي پي ، بونو آر او ، مان ڊي ايل ، توماسيلي جي ايف ، برونالڊ اي ، ايڊز. برونالڊ دل جي بيماري: دل جي دوائن جو هڪ درسي ڪتاب. 11 هين ايڊيشن. فيلڊلفيا ، پي اي: ايلسيئر ؛ 2019: ڇاپي 47.

ويلٽن پي ، ڪيري آر ايم ، آرونو ڊبليو ، ۽ ٻيا. بالغن ۾ هاء بلڊ پريشر جي روڪٿام ، تشخيص ، تشخيص ۽ انتظام لاءِ 2017CC / AHA / AAPA / ABC / ACPM / AGS / APhA / ASH / ASPC / NMA / PCNA هدايتن. جي ايم کول ڪارڊل. 2018 ؛ 71 (19). e127-e248. PMID: 29146535 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29146535.

• ڊيش کائڻ واري رٿ
• بلڊ پريشر کي ڪيئن روڪيو وڃي