مشق جي زخمن کان ڪيئن بچجي

باقاعده ورزش توهان جي جسم لاءِ سٺي آهي ۽ هر ڪنهن لاءِ محفوظ آهي. تنهن هوندي ، ڪنهن به قسم جي سرگرمي سان ، هڪ موقعو آهي توهان نقصان پهچائي سگهو ٿا. ورزش جھڙا درد ۽ موچ کان وٺي پوئتي درد تائين ٿي سگھي ٿو.

ٿورڙي منصوبابندي سان ، توهان زخمي کان بچي سگهو ٿا ۽ مشق دوران محفوظ ٿي سگهو ٿا.

ورزش جي زخمي جا ڪجهه عام سبب شامل آهن:

• توهان جي جسم کي گرم ڪرڻ کان اڳ مشق ڪرڻ
• ساڳي حرڪت کي بار بار ورجائي
• توهان جي مشهوري لاءِ مناسب فارم نه هجڻ
• ورزش جي وچ ۾ آرام نه ڪرڻ
• توهان جي جسم کي تمام گهڻي مشڪل يا تمام جلدي هلڻ
• توهان جي فٽنيس ليول تي سخت مشق ڪرڻ تمام سخت آهي
• صحيح سامان نه استعمال ڪرڻ

ورزش کان اڳ ڪرڻ سان توهان جو رت وهندو وڃي ٿو ، توهان جي عضون کي گرم ڪري ٿو ، ۽ توهان جي زخمن کان بچڻ ۾ مدد ڪري ٿو. گرم ڪرڻ جو سولو طريقو آهي سست رفتار سان پهرين ڪجهه منٽن لاءِ ورزش ، پوءِ رفتار وٺي. مثال طور ، هلڻ کان پهريان ، 5 کان 10 منٽن تائين تڪڙو هلون.

توهان پنهنجي دل جي شرح ۽ جسم جي حرارت کي معمول تي آڻڻ لاءِ ورزش کانپوءِ ٿڌو ٿيڻ گهرجي. آخري 5 کان 10 منٽن تائين سست رفتار تي پنهنجو معمول ختم ڪرڻ سان ٿڌو ٿيو.

لچڪدار رهڻ لاء ، توهان کي هفتي ۾ گهٽ ۾ گهٽ 2 ڀيرا وڌائڻ گهرجي. پر اهو واضح ناهي ته ڇڪڻ واقعي واقعي زخم گهٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿو.

توهان يا ڪري گرم ٿي چڪا آهيو يا توهان جي مشق کان پوء توهان وڌائي سگهو ٿا.

• ٿڌي عضلات نه وڌاءِ.
• 15 کان 30 سيڪنڊن کان وڌيڪ عرصي تائين بند نه ڪريو.
• اچھال نه آھي.

جيڪڏهن توهان فعال نه آهيو ، يا هڪ صحت واري حالت آهي ، پنهنجي صحت جي سار سنڀار فراهم ڪرڻ سان ڳالهايو ته انهي ڳالهه کي يقيني بڻايو وڃي ته توهان ورزش لاءِ ڪافي صحتمند آهيو. پڇو ته توهان لاءِ ڪهڙي قسم جي مشق بهتر ٿي سگھي ٿي.

جيڪڏهن توهان ورزش ۾ نوان آهيو ، توهان گهٽ شدت واري اختيارن سان شروع ڪرڻ چاهيندا آهيو جهڙوڪ:

• گھمندي
• ترڻ
• اسٽيشنري واري سائيڪل تي سوار ٿي
• گولف

هن قسم جي ورزش گهٽ اثر ٿيندڙ سرگرمين جهڙوڪ ڊوڙندو يا ايروبڪس کان وڌيڪ زخمي ٿيڻ جو سبب هوندي آهي. اسپورٽس يا باسڪيٽ بال وانگر راندين سان رابطو ڪريو به وڌيڪ نقصان جو سبب آهي.

حفاظتي سامان استعمال ڪرڻ سان توهان جي زخمي جي خطري کي گهٽائي سگهجي ٿو.

توهان جي راندين لاءِ حفاظت جو سامان شامل ٿي سگھي ٿو:

• پير صاحب
• هيلمٽ
• مائٽ جا محافظ
• گوگڙا
• شين جا محافظ يا ٻيا حفاظتي محافظ
• مکاڻ

يقين رکو ته توهان پنهنجي راندين لاءِ صحيح قسم جا سامان استعمال ڪندا آهيو. مثال طور ، ڊوڙندڙ بوٽن ۾ ٽينس نه کيڏيو. اسڪائي هيلمٽ پائڻو ، سائيڪل جو هيلمٽ نه ، جڏهن هيل تان اسڪائينگ ڪري ها.

پڪ ڪريو ته توهان جي ورزش جو سامان:

• توهان جي صحيح طريقي سان ٺهڪي اچي ٿي
• ڇا توهان جي راند يا سرگرمي لاءِ صحيح ڊزائن آهي
• سٺو ڪم ڪندڙ حالت ۾ آهي
• صحيح ۽ تسلسل سان استعمال ڪيو ويندو آهي

جيڪڏهن توهان ورزش يا راندين ۾ نوان آهيو ، بنيادي معلومات سکڻ لاءِ سبق وٺڻ تي غور ڪريو. صحيح مشق سکڻ هڪ ورزش يا راندين کي ڳرڻ کان بچائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي. توهان جي ڪميونٽي ۾ راندين لاءِ يا راندين يا ٻاهرين تنظيمن جي ذريعي سبق لاءِ ڏسو. توهان هڪ ذاتي ٽرينر کي ڀرڻ تي پڻ غور ڪري سگهو ٿا.

وڌيڪ استعمال جي زخمين کي روڪڻ ۾ مدد لاءِ ، پنهنجي ورزش جي مختلف حالتن کي. مثال طور ، هفتي ۾ 3 ڏينهن هلائڻ بدران ، 1 ڏينهن چڪر ڪريو ۽ 2 هلائي. توهان هڪ مختلف سيٽ جوڙي استعمال ڪندا ، ۽ اڃا تائين هڪ سٺو ورزش حاصل ڪري سگهو ٿا.

وساريل پراڻي کي چوندا ”درد نه ، فائدا نه. يقينا ، طاقت ۽ طاقت پيدا ڪرڻ لاءِ ، توهان کي پنهنجي جسم کي زور وٺڻو پوندو. ڪيچ آهي آهستي آهستي ۽ جهلڻ لاءِ زور ڀريو وڃ. توهان پنهنجي ورزش کان پوءِ ڳري ساڙ جي توقع ڪري سگهو ٿا. پر ورزش ڪرڻ دوران توهان ڪڏهن به تڪليف محسوس نه ڪرڻ گهرجي. جيڪڏهن توهان درد محسوس ڪيو ، فوري طور تي روڪيو.

هر وقت ٿڪجڻ پڻ انهي جي نشاني ٿي سگهي ٿي ته توهان شايد ان تي وڌيڪ ڀاڙيندا رهيا آهيو. عام طور تي ، انهن سڀني شين کي هڪ ئي وقت وڌڻ کان پاسو ڪيو وڃي:

• ڏينهن جو تعداد توهان ورزش ڪندا آهيو
• توهان ورزش ڪرڻ جو وقت آهي
• توهان ڪيتري محنت سان ڪم ڪندا

جيڪڏهن توهان وٽ زخم آهي ، توهان گهر تي زور ۽ موچ جو علاج ڪرڻ جي ڪوشش ڪري سگهو ٿا.

ڪنهن به عضلات يا جوڑوں جي تڪليف لاءِ پنهنجي فراهم ڪندڙ کي ڪال ڪريو جيڪا پنهنجي مدد پاڻ بعد ختم نه ٿي ٿئي.

فوري طور تي اسپتال ۾ وڃو يا 911 يا مقامي ايمرجنسي نمبر تي ڪال ڪريو جيڪڏهن:

• توهان کي ورزش دوران يا بعد ۾ توهان جي سيني ۾ درد آهي.
• توهان سوچيو ته توهان وٽ هڪ ٽوٽي بون آهي.
• گڏيل پوزيشن کان ٻاهر ظاهر ٿئي ٿو.
• توهان وٽ سخت زخم هجي يا سخت سور يا خونريزي.
• توهان هڪ پاپنگ جو آواز ٻڌي ٿا ۽ گڏيل استعمال ڪندي فوري مسئلا آهن.

آمريڪي اڪيڊمي آف اوٿوپيڊڪ سرجنز جي ويب سائيٽ. محفوظ مشق. orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/safe-exercise. اپڊيٽ ڪيو فيبروري 2018. آڪٽوبر 27 ، 2020 تائين رسائي

آمريڪي اڪيڊمي آف اوٿوپيڊڪ سرجنز جي ويب سائيٽ. ٻارن جي بوومر جي لاءِ راندين جي زخمن جي روڪٿام. orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/sports-injury-prevention-for-baby-boomers. اپڊيٽ ٿيل سيپٽمبر 2019. آڪٽوبر 27 ، 2020 تائين رسائي.

آمريڪي آرٿوپيڊڪ سوسائٽي فار اسپورٽس دوائون. ايٿليٽز جا وسيلا. www.stopsportsinjuries.org/STOP/Prevent_Injuries/Athletes_Resources.aspx. 27 آڪٽوبر 2020 تائين رسائي.

Hertel J ، Onate J ، Kaminski T. زخم جي روڪٿام. ۾: ملر ايم ڊي ، ٿامسن ايس آر ، ايڊيشن. ڊيلي ڊيز ۽ ملر جي آرٿوپيڊڪ اسپورٽس دوائون. 5 هين ايڊيشن. فيلڊلفيا ، پي اي: ايلسيئر ؛ 2020: ڇاپ 34.

ويلڪ ڪي ، وليمز آر. زخم کي روڪڻ جو پروٽوڪول. ۾: ميڊڊن سي سي ، پٽوڪيئن ايم ، ميڪارٽي اي سي ، نوجوان سي سي ، ايڊيشن. نيٽٽر جي راندين جي دوائون. 2nd ايڊيٽوريل. فيلڊلفيا ، پي اي: ايلسيئر ؛ 2018: ڇاپي 65.

• ورزش ۽ جسماني فٽنيس
• راندين جي زخمي
• راندين جي حفاظت