ا Clean صاف صاف کائڻ شروع ڪرڻ جا 11 آسان طريقا

مواد

• صاف کاڌو ڇا آهي؟
• 1. وڌيڪ ڀا vegetablesيون ۽ ميوا کائو
• 2. پروسيس ٿيل کاڌي کي محدود ڪريو
• 3. ليبل پڙهيا
• 4. سڌريل کارب کائڻ بند ڪيو
• 5. سبزي جي تيل ۽ ٻڏڻ کان پاسو ڪريو
• 6. ڪنهن به شڪل ۾ شامل ٿيل کنڊ کي صاف ڪريو
• 7. شراب واپرائڻ کي محدود ڪريو
• 8. ڀا vegetablesين ۾ ڀا vegetablesين کي مٽايو
• 9. پيڪيج ٿيل ناشتا کائڻ کان پاسو ڪريو
• 10. پاڻي کي پنهنجو بنيادي مشروب بڻايو
• 11. اخلاقي طور ڏا raisedا وڌندڙ جانورن مان کاڌو چونڊيو
• هيٺئين لائن

صحت واري ڪميونٽي ۾ اصطلاح “صاف کاڌو” تمام مشهور ٿي چڪو آهي.

اهو هڪ غذا جي نموني آهي ، جيڪا مڪمل ، مڪمل کاڌ خوراڪ تي مرکوز آهي. جيستائين توهان ڪجهه عام هدايتن تي عمل ڪريو جيستائين توهان جي زندگي آسان ۽ مزيدار ٿي سگهي ٿي.

هتي صاف سٿري کائڻ شروع ڪرڻ لاءِ 11 سادي مشورا آهن.

صاف کاڌو ڇا آهي؟

صاف کاڌو کائڻ سان ڪجھ به تعلق ناهي هوندو پاڪ يا گندگي سان.

اهو صرف چونڊجي ٿو گھٽ ۾ گھٽ پروسيس ، اصل کاڌو جيڪي وڌ کان وڌ غذائي فائدا فراهم ڪن.

خيال اهو آهي ته خوراڪ جو استعمال ڪيو وڃي جيترو ممڪن طور تي انهن جي فطري حالت جي ويجهو آهي.

اخلاقي ۽ پائيدار کاڌن کي چونڊڻ پڻ صاف کائڻ جو هڪ حصو آهي.

خلاصو صاف
کائڻ ۾ خوراڪ جي چونڊ ڪرڻ شامل آهن جيڪي گهٽ ۾ گهٽ پروسيس ٿين ، اخلاقي طور تي اٿايا وڃن ،
۽ قدرتي طور تي موجود غذائي اجزاء ۾ مالدار آهي.

1. وڌيڪ ڀا vegetablesيون ۽ ميوا کائو

ڀايون ۽ ميوا غير يقيني طور تي صحتمند آهن.

اهي فائبر ، وٽامن ، معدنيات ۽ ٻوٽي جي مرڪب سان ڀريل آهن جيڪي سوزش کي منهن ڏيڻ ۾ مدد ڏين ٿيون ۽ پنهنجن سيلز کي نقصان کان بچائڻ ۾ مدد ڪنديون آهن.

حقيقت ۾ ، ڪيترائي وڏا مشاهدو مطالعو تيز ميوو ۽ سبزي جي ذخيري سان ڳن cancerيل آهن جيئن ته ڪينسر ۽ دل جي بيماري (جهڙوڪ ، ،) جي بيماري جي گهٽتائي جي خطري ۾.

تازو ڀا vegetablesيون ۽ ميوا صاف کائڻ لاءِ مثالي آهن ، جيئن اڪثر چنبڙڻ ۽ ڌوئڻ کان پوءِ فوراً خام استعمال ڪيا وڃن.

نامياتي پيداوار چونڊڻ توهان کي پيٽ کڻڻ واري جراثيم کي گهٽائڻ ۽ ممڪن طور تي توهان جي صحت کي وڌائڻ لاءِ هڪ قدم اڳتي وڌڻ سان گڏ صاف کاڌو وٺڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا ().

هتي ڪجهه آسان طريقا آهن وڌيڪ ميوا ۽ ڀا vegetablesيون توهان جي غذا ۾ شامل ڪرڻ لاءِ.

• گهٽ ۾ گهٽ شامل سميت ، پنهنجن سلاد کي رنگين بنايو
  ساگرن کان علاوه ٽي مختلف ڀا vegetablesيون.
• پنهنجي پسنديده ٻير ، ڪٽيل سيب ، ۽ نارنج سلائس شامل ڪريو
  ٿانو.
• ڌوئڻ
  ۽ veggies ڇڪيو ، زيتون جو تيل ۽ جڙي ٻوٽين سان انهن کي ٽپ ڪريو ، ۽ انهن ۾ رک
  آسان رسائي جي لاءِ توهان جي ريفريجريٽر ۾ ڪنٽينر.

خلاصو سبزيون
۽ ميوا صاف کائڻ واري زندگي جي بنياد بڻجڻ گهرجي. اهي سمورا کاڌا
ٿورڙي تيار ڪرڻ جي ضرورت آهي ۽ ڪيترن ئي صحت جي فائدن فراهم ڪري ٿي.

2. پروسيس ٿيل کاڌي کي محدود ڪريو

پروسيس ٿيل کاڌو سڌي طرح صاف کائڻ واري زندگي جي مخالف آهن ، جيئن انهن کي پنهنجي قدرتي حالت ۾ تبديل ڪيو ويو آهي.

گهڻو ڪري پروسيس ٿيل شيون پنهنجو ڪجھ فائبر ۽ غذائي شيون وڃائينديون آھن پر ڪڻڪ ، ڪيميائي يا ٻيون جزا حاصل ڪنديون آھن. وڌيڪ ڇا آهي ، پروسيس ٿيل کاڌي سوزش ۽ دل جي بيماري جي وڌندڙ خطري سان ڳن haveيل آهن ().

جيتوڻيڪ غير محفوظ اجزا انهن شين ۾ شامل نه ڪيا ويا آهن ، اهي اڃا تائين گهڻن خوراڪ مان مهيا ڪيل فائدي کان محروم آهن.

صاف کاڌو شامل آهي پروسيس ٿيل کاڌي کان بچڻ جي ممڪن حد تائين.

خلاصو
پروسيس ٿيل کاڌي صاف کائڻ سان تڪرار ڪن ٿا
انهن جي محافظن ۽ غذائيت جي کوٽ سبب اصول.

3. ليبل پڙهيا

جيتوڻيڪ صاف کاڌو س wholeي ، تازي کاڌ خوراڪ تي ڀاڙين ٿا ، پيڪيج ٿيل کاڌي جا ڪجهه قسم شامل ڪري سگهجن ٿا ، جهڙوڪ پيڪيج ڪيل ڀا vegetablesيون ، گرجا ۽ گوشت.

تنهن هوندي ، اهو ضروري آهي ته ليبل پڙهڻ ضروري آهن انهي کي يقيني بڻائڻ ته ڪي به محافظ نه آهن ، شامل شگر ، يا بيچيني ٿڪ.

مثال طور ، ڀا nutsين جي تيل ۾ ڪيترائي نانگ گهايا وڃن ٿا ، جيڪي هنن کي گرمين سان لاڳاپيل نقصان پهچائي سگهن ٿا. اهو بھترين آهي خشڪ نيون کائڻ - يا انهن کي پنهنجي پاڻ تي گهٽ درجه حرارت تي.

اضافي طور تي ، اڳ ۾ ڌوٻي سان سلاد جو ميلاپ وقت بچائي سگهندو آهي پر اضافي طور تي برداشت ڪري سگهي ٿو - خاص طور تي سلاد جي لباس ۾ جيڪا اڪثر شامل هوندي آهي.

خلاصو
صاف کاڌ خوراڪ جي روش کي برقرار رکڻ لاءِ ، پڙهو
انهي ڳالهه کي يقيني بڻائڻ لاءِ ٻليون شيون ، نٽيون ، گوشت ، ۽ ٻيون شيون شامل آهن
سوالائندڙ مواد.

4. سڌريل کارب کائڻ بند ڪيو

بهتر ڪيل ڪاربس انتهائي پروسيس ٿيل کاڌا آهن جيڪي کائيندا آهن ، اڃا تائين گهٽ غذائي قيمت مهيا ڪن ٿا.

تحقيق بهتر ڪيل ڪارب جي استعمال کي سوزش ، انسولين جي مزاحمت ، ٿڪ جي جگر ۽ موهپا کي ڳن ،ي ڇڏيو آهي.

ان جي ابتڙ ، س grو اناج ـ جيڪو وڌيڪ غذائي مواد ۽ فائبر فراهم ڪري ٿو ـ سوزش گهٽائي سگھي ٿو ۽ بھترين گوت جي صحت کي فروغ ڏئي سگھي ٿو (ـ).

2،834 ماڻهن ۾ هڪ مطالعي ۾ ، جيڪي گهڻو ڪري سمورو داڻو کائيندو هو انهن کي لوڻ جي ٿلهي وڌيڪ هجڻ جو امڪان هو انهن جي ڀيٽ ۾ جيڪي سڌريل اناج تي ڌيان ڏيندا ().

جيڪڏهن توهان اناج کائيندا آهيو ، گهٽ ۾ گهٽ پروسيس ٿيل قسم چونڊيو ، جيئن نچوڙي اناج ماني ۽ اسٽيل ڪٽي اوٽ. تيار خوراڪ اناج ، اڇي ماني ، ۽ ٻين صاف ڪيل ڪاربس کان پري رهو.

خلاصو
بهتر اناج سوزش ڪري رهيا آهن ، جئين انهن جي گهٽتائي آهي
فائبر ۽ ٻيا قيمتي غذائي شيون. صاف کاڌو کائڻ ، گهٽ ۾ گهٽ پروسيس جو انتخاب ڪريو
اناج - يا مڪمل طور تي انھن کي بچايو.

5. سبزي جي تيل ۽ ٻڏڻ کان پاسو ڪريو

سبزي جي تيل ۽ مارجاڻين صاف کائڻ لاءِ معيار تي پورا نٿا لهن.

شروعاتن لاء ، اهي ڪيميائي اضافي ذريعي پيدا ڪيا وڃن ، انهن کي انتهائي پروسيس ڪيو وڃي.

ڪجهه تيلن ۾ اوميگا 6 جي چرٻي لينوولڪ ايسڊ جي وڏي مقدار پڻ هوندي آهي. جانورن ۽ اڀياس ٿيل سيلز ۾ ريسرچ پيش ڪن ٿا ته اها سوزش وڌائي ٿي ، ممڪن طور تي توهان جو وزن وڌائڻ ۽ دل جي بيماري جو خطرو وڌائي () ،.

جڏهن ته آمريڪا ۽ ٻين ملڪن ۾ مصنوعي ٽرانس فائيٽس تي پابندي عائد ڪئي وئي آهي ، ڪجهه مارگورن ۽ پکيڙ اڃا تائين نن amountsي مقدار تي مشتمل ٿي سگهن ٿيون (17،).

جيتوڻيڪ صاف کاڌو سڀني ڀا oilsين جي تيل کي متاثر ڪري ٿو ۽ spreadهلائي ٿو ، پر اهو ضروري آهي ته صحتمند چرٻي جي وچولي مقدار کي کائڻ. انهن ۾ ٿلهي مڇي ، گريٽ ۽ ايواکوڊ شامل آهن. جيڪڏهن توهان سبزي جي تيل کان مڪمل طور پاسو نٿا ڪري سگهو ، زيتون جو تيل چونڊيو.

خلاصو مارگلن جو
۽ ڪجهه سبزي وارو تيل تمام گهڻو پراسيس ۽ وڌايل خطرن سان ڳن linkedيل آهن
بيماري. صحتمند ، گهٽ ۾ گهٽ پروسيس ٿيل تيل ۽ ڀا forين جو انتخاب ڪريو.

6. ڪنهن به شڪل ۾ شامل ٿيل کنڊ کي صاف ڪريو

جيڪڏهن توهان صاف کائڻ جي ڪوشش ڪري رهيا آهيو ته اضافي شوگر کان بچڻ ضروري آهي. اڃا تائين ، شامل ٿيل کنڊ تمام عام آهي- ۽ جيتوڻيڪ انهن کاڌن ۾ به مليو آهي جيڪي خاص طور تي مٺي نه چاهيندا آهن ، جهڙوڪ چٽيون ۽ مصالحا.

ٻئي جدول جي شوگر ۽ هائي فرائيڪوز مکڻ جو سُرڪو fructose ۾ وڌيڪ آهن.

تحقيق مان خبر پوي ٿي ته هي مرڪب صحت جي ٻين مسئلن ۾ ، [، ، ، ، ، 24 ،]

توهان جي صحت تي منحصر آهي ، توهان ڪڏهن ڪڏهن صاف کنڊ کائڻ دوران ڪڏهن به قدرتي کنڊ جا نن sugarا نن sugarا ٻوٽا کائيندا آهيو.

تنهن هوندي ، جيڪڏهن توهان کي ذیابيطس ، ميٽابولڪ سنڊومر ، يا انهي جهڙا صحت جا مسئلا آهن ، اهو بهتر آهي ته هر شيءَ جي نشاندهي ڪن ، هتان سميت اهي قدرتي ذريعا شامل آهن.

ان کان علاوه ، قدرتي قدرتي وسيلن جا ذريعا تمام گهٽ غذائي قيمت ۾ مدد ڪن ٿا.

صحيح طور تي صاف کاڌو کائڻ لاءِ ، کاڌ خوراڪ پنهنجي قدرتي ، اڻ مٺو حالت ۾ کائڻ جي ڪوشش ڪريو. ميوي جي مٺائي ۽ خشڪيءَ جي ٻين ذائقي ۽ ٻين س flavي خوراڪ جي قدر ڪرڻ سکو.

خلاصو ٻني
انتهائي پروسيس ٿيل آهي ۽ ڪيترن ئي صحت جي مسئلن سان ڳن linkedيل آهي. جيڪڏهن توهان ڪوشش ڪري رهيا آهيو
صاف کاڌو کائو ، ڪڏهن ڪڏهن قدرتي مٺاڻ جو نن amountsڙو مقدار استعمال ڪريو يا شگر کان پاسو ڪريو
مڪمل طور تي.

7. شراب واپرائڻ کي محدود ڪريو

الڪحل ڪڻڪ واري اناج ، ميوو ۽ ڀا vegetablesين کي خمير شامل ڪرڻ سان ٺهيل آهي ۽ مرکب کي خمير ڪرڻ جي اجازت ڏيندو آهي.

خاص قسم جي شراب جي خاص طور تي شراب جي چڪاس توهان جي دل جي صحت کي وڌائي سگھي ٿو ().

تنهن هوندي به ، بار بار شراب واپرائڻ سوزش کي وڌائڻ ۾ ڏيکاريو ويو آهي ۽ ڪيترن ئي صحت جي مسئلن ۾ حصو وٺندو آهي ، جگر جي بيماري ، هاضمي جي خرابين ۽ پيٽ جي اضافي ٿڌ (، ، ، ، ، ،).

جڏهن صاف کائڻ واري زندگي جي پيروي ڪئي وڃي ، توهان جي شراب جي حاصلات کي گھٽ يا گهٽ ڪريو.

خلاصو جيتوڻيڪ
وچولي شراب جو استعمال دل جي صحت کي بچائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو ، شراب هڪ سان ڳن linkedيل آهي
ڪيترن ئي بيمارين جو خطرو وڌي ويو. شراب واپرائڻ تي پابندي هجڻ گهرجي
جڏهن صاف کاڌو کائڻ جي مشق ڪئي وڃي.

8. ڀا vegetablesين ۾ ڀا vegetablesين کي مٽايو

نسخن ۾ سبزي سان اناج کي تبديل ڪرڻ سان توهان پنهنجي صحت کي وڌائي سگھو ٿا.

مثال طور ، مٺي چانورن کي مائل ڪرڻ لاءِ گوبي کي چ beي طرح ڪٽي سگهجي ٿو ، آلو وانگر ڀريل يا پيزا جي دٻي ۾ استعمال ڪري سگهجي ٿو.

وڌيڪ ڇا آهي ، اسپيگيٽي اسڪواش پاستا جو قدرتي متبادل آهي ڇاڪاڻ ته اهو پچائڻ کانپوءِ ڊگهي ، ٿلهي ٽنگن ۾ ڌار ٿي ويندو آهي. زوچيني پڻ وڏيون ننڊون ٺاهينديون آهن.

خلاصو جڏهن کائڻ
صاف ڪرڻ ، پادا ، چانور ۽ ٻيو صاف اناج کي سبزي سان تبديل ڪرڻ لاءِ
توهان جي کاڌي جي غذائي قيمت

9. پيڪيج ٿيل ناشتا کائڻ کان پاسو ڪريو

جيڪڏهن توهان صاف کائڻ جي ڪوشش ڪري رهيا هجو ته توهان کي پيڪيج ٿيل ناشتي وارن خوراڪ کان پاسو ڪرڻ گهرجي.

ڪريڪرز ، گرينولا بار ، مفين ، ۽ ساڳيا ڪڻڪ وارا کاڌا عام طور تي بهتر اناج ، کنڊ ، سبزي وارو تيل ۽ ٻيون غير صحتمند شيون شامل آهن.

اهي پروسيس ٿيل کاڌي گهٽ غذائيت جي قيمت فراهم ڪندا آهن.

اهي شيون جڏهن توهان وچن جي وچ ۾ بکيا هجون ته توهان قبضو ڪرڻ کان بچڻ لاءِ ، هٿ تي صحتمند اسنريڪ هجڻ جي پڪ ڪريو.

سٺن اختيارن ۾ نانگ ، ڀا vegetablesيون ۽ ميوا شامل آهن. اهي کاڌا ذائقيدار آهن ، غذائي مواد کان مالا مال آهن ۽ شايد بيماري کان بچائڻ ۾ مدد ڪري سگهندا (، ،).

خلاصو بدران
پيالو ٿيل ناشتي جي کاڌ خوراڪ وارو ٻج مان ٺهيل ، چونڊيندڙ غذائي ٻرندڙ مڪمل
کاڌ خوراڪ ، ميون ۽ ڀا vegetablesيون.

10. پاڻي کي پنهنجو بنيادي مشروب بڻايو

پاڻي صحتمند ترين ۽ فطري مشروب آهي جيڪو توهان پي سگهو ٿا.

هن ۾ ڪوبه اضافو ، ٻڪري ، مصنوعي مٺاڻ ، يا ٻيون پڇاڙيندڙ مواد شامل نه آهن. تعريف سان ، اهو صاف ترين مشروب آهي جيڪو توهان پي سگهو ٿا.

پاڻي توهان کي هائڊريٽ ڪري سگهي ٿو ۽ توهان جي صحتمند وزن حاصل ڪرڻ ۾ پڻ مدد ڪري سگهي ٿو ().

ان جي ابتڙ ، کنڊ جي سڻڀن مشروبات کي مسلسل ذیابيطس ، موهپا ۽ ٻين بيمارين سان ڳن haveيو ويو آهي. وڌيڪ ڇا آهي ، ميوو جو جوس ساڳيو ئي سبب ڪري ڪيترن ئي ساڳئي مسئلن جو سبب ٿي سگهي ٿو ان جو وڌيڪ کنڊ جو مواد (،).

اڻ وڻندڙ ​​ڪافي ۽ چانهه پڻ بهترين چونڊون آهن ۽ صحت جا ڪيترائي فائدا پڻ فراهم ڪن ٿيون ، پر اهي ماڻهو جيڪي ڪيفين کان حساس هوندا آهن انهن کي پنهنجو درجو گهٽائڻ جي ضرورت آهي.

خلاصو پاڻي
هڪ ناقابل يقين حد تائين صحتمند آهي ۽ توهان جي مکيه مشروبات هجڻ گهرجي جڏهن هڪ صفائي جي پٺيان هجي
کائڻ واري زندگي گذارڻ.

11. اخلاقي طور ڏا raisedا وڌندڙ جانورن مان کاڌو چونڊيو

تازي ، اڻ پروسيس ٿيل خوراڪ جي اضافي ۾ ، صاف کاڌو شامل آهي کاڌي کي چونڊڻ جو اخلاقي طور تي بلند ٿيندڙ جانور مان اچي ٿو.

مال عام طور تي گھڻائي ، اڻ سهڻي ڪارخاني واري فارم ۾ وڌو ويندو آهي. عام طور تي جانورن کي انفيڪشن کان بچائڻ لاءِ اينٽي بايوٽڪ دوائون ڏنيون وينديون آهن ۽ وڌندڙ زيادتي لاءِ ايسٽروجن ۽ ٽيسٽسٽرونون وانگر هارمونز سان انجيڪشن ڪيو ويندو آهي.

ان کان علاوه ، صنعتي فارمز تي اڪثر cattleورن کي اناج جي قدرتي غذا جي ڀيٽ ۾ اناج ڏنو ويندو آهي. مطالعي مان معلوم ٿئي ٿو ته گھاس جو کاڌو کاڌو هضم ڪندڙ ڀاefي جي گوشت جي ڀيٽ ۾ سوزش واري اوميگا 3 چربی ۽ اينٽي آڪسيڊنٽس کان وڌيڪ آهي (، ،).

فيڪٽري فارم پڻ فضول مقدار ۾ پيدا ڪن ٿا ، ماحولياتي خدشات کي جنم ڏين ٿا (،).

انساني طور تي اٿندڙ گوشت گهڻو ڪري توهان جي صحت ۽ ڌرتيءَ لاءِ بهتر آهي.

خلاصو چونڊيندي
نن farmن فارمن تي انساني طور تي پاليل جانورن جو گوشت صاف سٿري نموني سان گڏ آهي
کائڻ جا اصول.

هيٺئين لائن

صاف کاڌو تازو ، غذائيت سان ڀريل ۽ گهٽ ۾ گهٽ پروسيس ٿيل خوراڪ تي زور ڏيندو آهي.

کائڻ جو اهو طريقو نه صرف توهان جي صحت کي وڌائي سگھي ٿو پر توهان جي شين جي قدرتي ذائقن کي ساراهڻ ۾ پڻ مدد ڪري سگهي ٿو.

ان کان علاوه ، اهو پائيدار زراعت ۽ ماحولي طور تي صحيح خوراڪ جي عڪاسي جي حمايت ڪندو آهي.