13 ماهر منظور ٿيل سمهڻ جا طريقا

مواد

• سمهڻ جو وقت اهيو
• هڪ مستقل شيڊول رکو
• سمهڻ جي رسم ٺاهيو
• ٽيڪنالاجي کي ختم ڪريو
• ذهني طور تي پنھنجي ڏينھن جي ذريعي ھليو و Beforeو بستري کان ا
• ڪجھ مشق حاصل ڪريو
• بستر مان نڪرڻ وقت جڏهن توهان سمهي نه ٿا سگهو
• ننڊ وٺو
• ڪي شعاعون پڪڙيو
• رابطو ڪريو
• الڪوحل ۽ ڪافين کان پاسو ڪريو تمام ويجھو رات جي وقت
• آرام سان لباس
• الara شيٽ استعمال ڪريو
• لاءِ جائزو

هڪ مڪمل رات جي ننڊ جو راز ا آهي؟ جيڪڏھن ر itو اھو سادو ھجي ھا.

جيتوڻيڪ اسان knowاڻون ٿا ننڊ جي صفائي جون ڪيتريون ئي عادتون ڪري سگھن ٿيون ننڊ ۾ ۽ رھندي ننڊ ٿوري سھڻي ، جيتوڻيڪ جيڪڏھن توھان س allني قاعدن تي عمل ڪريو ، توھان پاڻ کي مايوسيءَ سان epڻتيءَ ۾ findولي سگھوٿا.

تنهن ڪري هڪ پرو وانگر سمهڻ ۾ توهان جي مدد ڪرڻ لاءِ، اسان پنهنجي 16 پسنديده ننڊ جي ماهرن کان پڇيو ته اسان کي ٻڌايو: جيڪڏهن توهان ننڊ جي صلاح جو صرف هڪ ٽڪرو شيئر ڪري سگهو ٿا، اهو ڇا ٿيندو؟ انھن جي جوابن لاءِ ھي below ڏنل سلائيڊ شو ذريعي ڪلڪ ڪريو. ڪهڙا توهان لاءِ ڪم ڪن ٿا؟

سمهڻ جو وقت اهيو

"اهو چوڻ آسان آهي ته سٺي رات جي ننڊ حاصل ڪرڻ سان ڪو فرق نٿو پوي، يا ان کي ٽي وي جي اضافي ڪلاڪ لاء يا ڪم تي پڪڙڻ لاء، پر ننڊ وانگر آهي مشق يا سٺو کائڻ: توهان کي ان کي ترجيح ڏيڻ ۽ تعمير ڪرڻ جي ضرورت آهي. اهو توهان جي ڏينهن ۾ آهي. سمهڻ ضروري آهي، ۽ هڪ اهم شيءِ آهي جيڪو توهان پنهنجي جسماني ۽ ذهني صحت لاءِ ڪري سگهو ٿا.

-ڊاڪٽر. سکاٽ ڪُچر ، اسسٽنٽ پروفيسر سمهڻ ۽ نيورولوجي جو وينڊربلٽ يونيورسٽي ميڊيڪل سينٽر ۾

هڪ مستقل شيڊول رکو

"ھڪڙي باقاعده معمول تي عمل ڪريو. ڪوشش ڪريو بستري تي و andو ۽ ھر رات سا sameئي وقت جا wakeو."

-ڊاڪٽر. سوسن ريڊ لائن، ايم پي ايڇ، هارورڊ ميڊيڪل اسڪول ۾ ننڊ جي دوائن جو پروفيسر پيٽر سي فريل

"توهان جي ننڊ جي بهترين رات هجي يا هڪ رات جتي توهان ٽاس ۽ موڙ ڪيو، ڊگهي مدت جي ننڊ جي ڪاميابي جي ڪنجي، منهنجي خيال ۾، هر صبح جو مسلسل جاڳڻ جو وقت آهي، جيڪڏهن توهان ان وقت کي روشني سان گڏ ڪري سگهو ٿا. (يا حقيقي يا مصنوعي- مان هڪ هلڪو باڪس استعمال ڪريان ٿو) ۽ ورزش، اهو اڃا به بهتر آهي.

-ڊاڪٽر. ڪرسٽوفر ونٽر ، مارٿا جيفرسن اسپتال سليپ ميڊيسن سينٽر جو ميڊيڪل ڊائريڪٽر

"برابر شيڊول. برابر شيڊول. برابر شيڊول! بستري تي و alarڻ لاءِ پنھنجو الارم ڪلاڪ مقرر ڪريو."

-ڊاڪٽر. رسل سانا ، هارورڊ ميڊيڪل اسڪول جي ننڊ جي دوائن جو ڊويزن

سمهڻ جي رسم ٺاهيو

"bedاھيو ھڪڙو آرام واري ننڊ جي رسم ، جھڙوڪ گرم غسل و orڻ يا ميگزين پڙھڻ. بستر تي و beforeڻ کان ا un آرام ڪرڻ ضروري آھي."

-ڊاڪٽر. دائود وولپي ، باني EOS سمهڻ جا مرڪز

ٽيڪنالاجي کي ختم ڪريو

”بسترن کي مطلوب بستري کان هڪ ڪلاڪ ا D بند ڪريو ۽ بستري کان هڪ ڪلاڪ ا the اسڪرين کي به بند ڪريو. روشني ، بشمول ڪمپيوٽرن ، iPads ، TVs ۽ سمارٽ فونن جي ، اسان جي نيورو ٽرانسميٽرز لاءِ” آن ‘پوزيشن تي سوئچ ڪرڻ جو تمام طاقتور محرڪ آهي. . ”جيڪڏھن ماڻھن ۾ بي خوابيءَ جو رجحان آھي ، اھي ڪلاڪن تائين بيھي سگھن ٿا سوئچ آف ٿيڻ لاءِ.“

-ڊاڪٽر. ليسا شيوز ، باني The Linden Center for Sleep and Weight Management in Chicago

ذهني طور تي پنھنجي ڏينھن جي ذريعي ھليو و Beforeو بستري کان ا

جيڪڏھن توھان کي پريشاني آھي ’پنھنجو دماغ بند ڪرڻ‘ جيئن ئي توھان بستري تي وو ، ان جو مطلب اھو ٿي سگھي ٿو ته توھان پاڻ کي ڪافي وقت نه ڏنو آھي ڏينھن جي مسئلن ذريعي ڪم ڪرڻ لاءِ. توھان شايد گھر جي چوڌاري ڪجھ ڪم ڪيا آھن، ٻارن کي بستري تي رکيو آھي، ڪجھ ٽي وي ڏٺو آھي - اھو ڪافي وقت ھو، واء ھيٺ ڪرڻ لاء، صحيح؟ چو ، انھن سرگرمين مان گھڻا آرام ڪرڻ کان و moreيڪ پريشان ڪندڙ آھن. انهن سوچن ۽ پريشانين مان ڪم ڪرڻ بدران، توهان پنهنجي ذهن کي ڪنهن ٻئي ڪم ۾ مصروف رکيو. تنهن ڪري، هاڻي ته توهان بستري ۾ آهيو، ڪنهن ٻئي تي ڌيان ڏيڻ لاء، اهي خيال ٻيهر اچن ٿا. هڪ بهتر طريقو اهو هوندو ته شام ​​جو ڪجهه وقت وٺي ڏينهن جو ڪم ڪيو، سڀاڻي ڪرڻ لاءِ فهرستون ٺاهيو ۽ پنهنجي ذهني ڊيسڪ ٽاپ کي انهن سڀني شين مان صاف ڪريو جن بابت توهان اڃا تائين سوچڻو آهي. پوءِ ، بستري تي و.

-مائيڪل اي گرانڊنر، پي ايڇ ڊي، نفسيات جي استاد، بيهاويرل سليپ ميڊيسن پروگرام ۾ يونيورسٽي آف پنسلوانيا ۾

ڪجھ مشق حاصل ڪريو

”ڏينھن جي ڪنھن به وقت ڪجھ ورزش حاصل ڪريو. جيتوڻيڪ 10 کان 15 منٽن جو پن walk روزانو توھان کي بھتر سمھڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿو.

-ڊاڪٽر. رسل روزن برگ ، چيئر ، نيشنل سليپ فائونڊيشن

بستر مان نڪرڻ وقت جڏهن توهان سمهي نه ٿا سگهو

”گهڻا ماڻهو جن کي ننڊ جو مسئلو هوندو آهي اهي گهڻو وقت بستري تي سمهڻ جي ڪوشش ۾ گذاريندا آهن، جيڪڏهن توهان اٺ ڪلاڪ بستري ۾ گذاري رهيا آهيو ۽ صرف ڇهه ڪلاڪ سمهي رهيا آهيو ته پوءِ ڇهن ڪلاڪن جي اونهي ننڊ ڇو نه ڪجي بلڪه اٺن ڪلاڪن جي اڌوري ننڊ ۾؟ ، پر مان سفارش ڪريان ٿو منھنجي بي خوابي جا اڪثر مريض بستر تي و littleن ٿوري (يا گھڻي) بعد ۾.

ايم> -ڊاڪٽر. ڪيلي گليزر بارون، نيورولوجي جو اسسٽنٽ پروفيسر ۽ نارٿ ويسٽرن يونيورسٽي ۾ Behavioral Sleep Medicine Program جي ڊائريڪٽر

”جيڪڏھن توھان بستري تي اssلائي رھيا آھيو ۽ سمھڻ جي قابل نه آھيو ، بستري مان نڪري و Youو. توھان ر lyingو اتي وي lyingي شيون خراب ڪري .ڏيو. بستري تي واپس نه و untilو جيستائين توھان سوچيو ته توھان سمھي سگھوٿا.

ننڊ وٺو

”ننڊ ڪرڻ ٿڪاوٽ کي دور ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿي ڪافي رات جي ننڊ نه اچڻ کان. اھو توھان جي شعور کي و increaseائي سگھي ٿو سا memoryي سطح جي يادگيريءَ جي بھتري کي و promotingائڻ سان جيئن پوري رات ننڊ. بهتر آھي ننڊ ڪرڻ کان پوءِ. مان سفارش ڪندس ماڻھن کي پنجن کان 30 منٽن يا 60 کان 90 منٽن لاءِ جيترو ممڪن ٿي سگھي. انھيءَ وقت جو مقدار توھان کي تازو ڪري withoutڏيندو توھان کي بيچيني و wakeڻ کانسواءِ.

-ڊاڪٽر. ساره ميڊنڪ، ليکڪ وٺو هڪ نيپ

ڪي شعاعون پڪڙيو

"پڪ ڪريو ته ھر صبح 15 منٽ سج جي روشني حاصل ڪريو."

-ڊاڪٽر. مائيڪل جي. بريس، پي ايڇ ڊي، ڪلينڪ نفسيات رکندڙ؛ بورڊ جي تصديق ٿيل سمهڻ جو ماهر

رابطو ڪريو

”جيڪڏھن مان ھڪڙو نن smallڙو مشورو پيش ڪري سگھان ، اھو ھوندو ته توھان جي پلنگ پارٽنر کي listenو. هڪ ننڊ جي خرابي عام طور تي ان کان بي خبر آهي، صرف هڪ ٻئي کي 'ٻڌڻ' سان، اميد آهي ته هرڪو بهتر ننڊ ڪندو."

-مائيڪل ڊيڪر، پي ايڇ ڊي، ڪيس ويسٽرن ريزرو يونيورسٽي ۾ فرانسس پيئن بولٽن اسڪول آف نرسنگ ۾ ايسوسيئيٽ پروفيسر ۽ آمريڪي اڪيڊمي آف سليپ ميڊيسن جو ترجمان

الڪوحل ۽ ڪافين کان پاسو ڪريو تمام ويجھو رات جي وقت

”جيتوڻيڪ جيڪڏھن توھان سمجھو ٿا ته اھي مدد ڪري رھيا آھن توھان کي شروعات ۾ سمھڻ ۾ ، شراب ۽ دوائون جيڪي توھان کي ننڊ ۾ آڻينديون آھن س mayي رات توھان جي ننڊ کي متاثر ڪري سگھن ٿيون. سخت سرگرمي ته جيئن توهان جي جسم کي اهو احساس ٿئي ته اهو سمهڻ جو وقت آهي."

-ڊاڪٽر. ميٿيو منگرون، ڪيليفورنيا ۾ EOS ننڊ سينٽرن لاءِ ليڊ فزيشن

آرام سان لباس

"نمي کي ڇڪڻ واري پاجاما تي غور ڪريو! هر ڪنهن لاءِ تمام وڏو فرق آهي جيڪو رات جو پسڻ وارو آهي."

-جيمس ماس ، پي ايD ڊي ، ا fellowوڻو ساٿي ، پروفيسر ۽ ڪرنل يونيورسٽي ۾ نفسيات جو چيئرمين

الara شيٽ استعمال ڪريو

"پنھنجو بسترو separateاھيو ال separate چادرن ۽ ڪمبلن سان. اھو آھي ھڪڙي نن changeڙي تبديلي وڏي ادائيگيءَ سان. اھو گھٽ ڪندو نقل و حمل ۽ حرڪت کان پريشاني گھٽجڻ جي ڪري حرارت جي ڪري. شروع ڪرڻ لاءِ ر oneو ھڪڙي sheetھيل شيٽ استعمال ڪريو. پوءِ -اھيو مٿي جو بسترو inنھي سان. سائيز جي فليٽ چادرون ۽ ڪمبل هر شخص جي ضرورتن کي پورو ڪرڻ لاءِ.

-ڊاڪٽر. رابرٽ اوڪسمان ، ڊائريڪٽر سليپ ٽو لائيو انسٽيٽيوٽ

وffيڪ تي هفنگنگ پوسٽ صحت مند زندگي:

6 تفريحي oorاھرين دressاءُ دور ڪندڙ

7 شيون جيڪي توهان انڊس بابت نه ڄاڻندا هئا

اونهاري سان پيار ڪرڻ لاء 5 صحت مند سبب

لاءِ جائزو