13 صحتمند ناشتي جا خيال

مواد

• بچيل فريٽاٽا
• گرانولا بيري پرفائٽ
• جمي ڊين ڊيلٽس ڪينيڊا بيڪن هوني گندم مفن
• نٽ مکڻ ۽ ماکي س Wheي ڪڻڪ جي ٽوسٽ تي
• صحتمند اناج ۽ کير
• Avocado سج ارڻ
• قوت مدافعت وڌائڻ واري سمودي
• توانائي و Bائڻ وارو دال
• DIY ناشتو بار
• گھر جي ناشتو Burrito
• اسٽاربڪس پالڪ، روسٽ ٿيل ٽماٽو، فيٽا، ۽ انڊا لپي
• جمبا جوس جو ميڊيٽرينينيا YUM ™ سينڊوچ
• بهترين ڊنڪن ڊونٽس ناشتو
• SHAPE.com تي ويڪ:
• لاءِ جائزو

ھڪڙو س breakfastو ناشتو توھان جي مدد ڪري سگھي ٿو وزن گھٽائڻ ، دماغي طاقت و ،ائڻ ، توانائي و increaseائڻ ، ۽ پنھنجي ڏينھن جي آرام لاءِ ھڪڙو صحتمند سر مقرر ڪريو-تنھنڪري ان کي morningڻيو ھر صبح! ”هڪ بهترين ناشتو ڪيترن ئي فوڊ گروپن کي مهيا ڪري ٿو ، خاص طور تي اهي جيڪي اڪثر آمريڪن جي گھٽتائي ڪن ٿا جيڪڏهن اهي انهن کي ڏينهن جي پهرين کا mealي ۾ شامل نه ڪن ،“ ڪرسٽن ڪپلز ڪوپر ، ايم ايس ، هڪ رجسٽرڊ غذائي ماهر چوي ٿو. کوپر چوي ٿو ته توهان کي صحتمند وزن برقرار رکڻ ۽ سڄو ڏينهن ڌيان ڏيڻ ۾ مدد ڏيڻ کان علاوه، اڀياس اهو پڻ ڏيکاري ٿو ته باقاعده صحتمند ناشتو کائڻ سان ذیابيطس، دل جي بيماري ۽ ڪينسر جي ڪجهه قسمن کي روڪڻ ۾ مدد ملندي، ڪوپر چوي ٿو.

پنھنجي صبح جي ماني مان و make کان و make فائدو و helpڻ ۾ مدد لاءِ ، اسان غذائيت جي ماهرن کان پ askedيو انھن جي گھٽ گھٽ کیلوري واري ناشتي جي خيالن لاءِ جيڪي makeاھڻ ۾ آسان آھن (يا اھو ته توھان و grabي سگھوٿا) ۽ يقيني طور تي توھان کي مطمئن رکندا لنچ تائين.

بچيل فريٽاٽا

جڏهن ته هڏيون آهن هڪ بهترين پروٽين سان breakfastرپور ناشتو ، اهي هميشه آسان نه آهن مصروف صبح makeاهڻ لاءِ. مريم هارٽلي ، ايم پي اي، ، نيويارڪ شهر ۾ هڪ رجسٽرڊ غذائي ماهر سفارش ڪري ٿو ته توهان جي فريٽا makingاهڻ کان ا night رات (يا ڏينهن) اهيو.

”منھنجو پسنديده آھي آلو ۽ cookedا cookedيءَ سان ritھيل فريٽا. مان ان کي 30 سيڪنڊن لاءِ مائڪرورويو ۾ وجھان ٿو ، يا مان ٿ coldو کائي و "ان ٿو ،“ ھوءَ چوي ٿي. "اھو سپر صحت مند آھي 200 کان گھٽ کیلوريون في سلائس سان ، ۽ منھنجو ڏينھن شروع ٿيڻ کان پھريائين ئي vegetablesا eatenيون کائي چڪو آھيان!" اسان کي هي آسان سبزي ۽ پنير فريٽاتا ريسيپي پسند آهي!

گرانولا بيري پرفائٽ

صرف 228 ڪيلورين لاءِ، هي بيري پارفيٽ توهان کي 12.5 گرام پروٽين، 3 گرام فائبر، 44 سيڪڙو توهان جي تجويز ڪيل روزاني وٽامن سي جي مقدار جو، ۽ توهان جي روزاني ڪلسيم جي ضرورتن جو 33 سيڪڙو فراهم ڪندو.

"هي ننڍڙو نسخو خرچ ڪيل ڪيليئرز لاء جهنگلي طور تي غذائي آهي،" هارٽلي چوي ٿو. ”مان ان کي beforeاھيان ٿو ا before رات ، coverڪ ۽ ريفريجريٽ ، ۽ صبح جو ، گرانولا نرم آھي ۽ منجمد ٿيل tير پگھريل آھن.

ٺاهڻ لاءِ: هڪ گوبلٽ ۾، هيٺين اجزاء کي ٻه ڀيرا پرت ڪريو: ٻير (1/4 پيالو ڪٽيل اسٽرابيري ۽ ¼ پيالو بلو بيري - منجمد ٿيل تازو ٿي سگهي ٿو)، 6 آونس وينلا گهٽ فٽ دہی، ۽ 2 چمچ گرينولا ( ۽ مٿي تي ڪجھ ٻير سان ختم ڪريو).

جمي ڊين ڊيلٽس ڪينيڊا بيڪن هوني گندم مفن

چاھيو ڪا شيءِ جيڪا makeاھڻ ۾ آسان آھي (۽ ا eatا به و easierيڪ آسان آھي) ھڪڙي مصروف صبح تي؟ ڪوشش ڪريو جمي ڊين ڊيلائيٽس جي ڪينيڊين بيڪن ھني ڪڻڪ مفين. مائڪرو ويڪرو ۾ هڪ منجمد مفن پاپ ڪريو ۽ توهان جو ناشتو پنجن منٽن کان گهٽ ۾ کائڻ لاءِ تيار ٿي ويندو.

"ڪينيڊا جي بيڪن، اڇو اڇو، ۽ ٿورو پنير سان ٺهيل، هي سينڊوچ ٻين کان وڌيڪ صحت مند آهي،" هارٽلي چوي ٿو. ر 21و 210 کیلوريز ۽ 4.5 گرام چربی سان ، ھي تڪڙو ۽ آسان ناشتو پيڪ ڪري ٿو 15 گرام پروٽين ۾ توھان کي مطمئن رکڻ ۽ ڪلاڪن تائين پوري توانائيءَ سان.

نٽ مکڻ ۽ ماکي س Wheي ڪڻڪ جي ٽوسٽ تي

”مون کي پسند آهي فطري مونگ جو مکڻ يا بادام جو مکڻ جو داڻو ، س wheatي ڪڻڪ جي ماني مٿي ٿوري ماکي سان ،“ هارٽلي چوي ٿو.”مان ان کي ھي fat ڪريان ٿو ھڪڙي ٿ fatي کير جي گلاس سان ، fruitر جو ھڪڙو ٽڪرو و grab ، ۽ مان دروازي کان اھر آھيان! ھي متوازن ۽ اھم ناشتو (بشمول کير ۽ ميوو) ر aroundو 320 کیلوريون آھن.

صحتمند اناج ۽ کير

جيڪڏهن توهان سوچيو ته ناشتو هڪ ٿانو ۾ اچڻ گهرجي، ڪوپر وٽ توهان کي سمارٽ اناج چونڊڻ ۾ مدد ڏيڻ لاءِ ڪجهه صلاحون آهن: هڪ برانڊ ڳوليو جنهن ۾ گهٽ ۾ گهٽ پنج گرام (يا وڌيڪ) فائبر في سرونگ هجي، اڌ ڪپ شامل ڪريو اسڪيم يا گهٽ. -کير وatو توھان جي ٿانو ۾ ڪلسيم ۽ پروٽين مهيا ڪرڻ لاءِ ، ۽ پھل جي خدمت ۾ اssليو (orير يا ڪيلا اناج سان بھتر ٿين ٿا) توھان جي کا ofي ۾ فائبر fillingرڻ واري مواد کي وائڻ لاءِ. ۽ جيڪڏھن توھان اناج کي پسند ڪريو ٿا پر وٽس وقت ڪونھي ڪو کٽوليءَ سان ويھڻ لاءِ ، ان کي ھڪ بيگ ۾ آڻيو ۽ ان کي eatھ اونس کنٽينر سان گڏ کائو ، چوي ٿو غذائيت پسند اميليا ونسلو ، ايٽنگ ميڊ ايزي جي باني.

Avocado سج ارڻ

روايتي ناشتي جي خوراڪ جو پرستار ناھي؟ ڪوشش ڪريو ھي آسان makeاھڻ لاءِ ، صبح جو سگھارو کا mealو: ھڪڙو پڪو ايڪوڪوڊو ا cut ۾ ڪٽي itڏيو ، ان کي پيل مان ڪoopو ، removeج ڪ removeو ، favoriteج جي جاءِ تي پنھنجو پسنديده تازو سالسا وجھو ، ۽ ٿوري سامونڊي لوڻ سان ڪيو.

”هي توهان جو عام ناشتو نه آهي، پر اهو انهن لاءِ ڀرپور آهي، جيڪي ڏينهن ۾ توانائيءَ ۽ پرهيزگاريءَ سان برقرار رهڻ چاهيندا آهن. ويتامين ڪ جو هڪ س sourceو ذريعو ، هڪ وٽامن جيڪو مناسب رت ۽ هڏن جي ڪم ۾ اهم آهي ، “چوي ٿو مارگوڪس جي.

قوت مدافعت وڌائڻ واري سمودي

ھي لوھي آھي مدافعتي قوت و antائيندڙ اينٽي آڪسيڊنٽس ۽ فائبر جي گھڻي مقدار سان ، گڏوگڏ چيا جا proteinج پروٽين ، ڪلسيم ، مگنيشيم ، پوٽاشيم ۽ اوميگا 3 فائيٽي ايسڊ شامل ڪن ٿا.

”هي سموڌي هڪ لذيذ طريقو آهي توهان جي مدافعتي نظام کي وڌائڻ لاءِ جڏهن ته توهان کي قدرتي توانائي فراهم ڪري ٿي ،“ رٿبن چوي ٿو.

ٺاهڻ لاءِ: 1 پيالو اسٽرابيري، 1 پيالو رسبري (رٿبن نامياتي ٻير استعمال ڪرڻ جي صلاح ڏئي ٿو ته توهان کي جراثيم جي دوائن جي نمائش کي محدود ڪرڻ لاءِ)، انناس جو اڌ ڪپ، چيا جي ٻج جو 1 چمچو، پنجن چمچ سادي ميلي دہی (يا ڪيفير) ، ۽ tablesهه چمچا ناريل جو پاڻي هڪ بلينڊر ۾ ۽ ملايو جيستائين هموار ٿئي. (جيڪڏھن توھان چاھيوٿا ته اھو ٿ coldو ٿي و ،ي ، ڪجھ برفاني ڪعب کي بلينڊر ۾ وجھو).

توانائي و Bائڻ وارو دال

ھي توانائي و boostائڻ وارو نسخو آھي مزيدار ، غذائي ۽ makeاھڻ ۾ آسان ، رٿبن چوي ٿو. ”شامل ڪيل فليڪس آئل ھن ناشتي کي ڏئي ٿو اوميگا 3 فائيٽي ايسڊز جو وا ،ارو ، مڪمل طور تي صحتمند دل ، چمڙي ، وارن ۽ ناخن کي و promotingائڻ لاءِ. oوٽن سان ملندڙ تيل پڻ ڏئي ٿو توھان جي جسم کي ڊگھي عرصي واري توانائي جي قدرتي وا boost ، ۽ oڪريون ويٽامين اي ، ٿيامين ، نائياسين ، ربوفلاوين ، ڪلسيم ۽ آئرن جو هڪ بهترين ذريعو آهن.

Toاهڻ لاءِ: 1 پيالو پراڻي زماني جي atsوٽن جو ۽ 2 پيالو چانورن جو کير ، کير جو کير ، يا پاڻيءَ کي هڪ ٿانو ۾ وجھو ۽ ڪ boو. اٽڪل 1 منٽ لاءِ وچولي گرميءَ تي پکا ، ڪڏهن ڪڏهن ٿڪجي پيو. گرميءَ تان هٽايو، ¼ ٽي اسپون وينلا ۾ شامل ڪريو (رٿبون هڪ تمام قدرتي ۽ نامياتي برانڊ استعمال ڪرڻ جي صلاح ڏئي ٿو)، ٿوري دار چینی ۽ ماکي (ذائقو ڪرڻ) ۾ ڦوڪيو ۽ پوءِ ٻه چمچا فلڪس آئل ۾ ملايو.

DIY ناشتو بار

Skڏي و breakfastو پروسيس ٿيل ناشتي جي بارن کي جيڪي کنڊ سان ري سگھجن ٿا ۽ ڪوشش ڪريو رتھون جي آسان رائيپ ڊيو اِٽ يوسفل ناشتي بار لاءِ.

”اهي بار وٽامن، منرلز ۽ ’سٺا‘ ڀاڄين سان ڀريل هوندا آهن جيڪي بک جي خواهشن کي گهٽائي ڇڏيندا آهن، توهان کي توانائي ڏين ٿا، دماغي دونهين کي صاف ڪن ٿا، ۽ توهان کي ڏينهن گذرڻ ۾ مدد ڏين ٿا. صحتمند هضم کي فروغ ڏيڻ ۾ مدد لاءِ فائبر. مان تجويز ڪريان ٿو ته آچر تي هڪ بيچ soاهيو ته جيئن توهان کي هفتي دوران ناشتي جون بارون هٿ ۾ هجن.

ٺاهڻ لاءِ: ¼ پائونڊ ڪڪڙ، سڪل پرن، ¼ پائونڊ کجور، ¼ پائونڊ انجير ۽ ¼ پائونڊ ڪشمش کي فوڊ پروسيسر ۾ ملايو ۽ بلینڈ ڪريو. ھڪڙي ٿانو ۾ ، گڏ ڪريو raw پيالو خام ماکي ، 3 چمچون ليمن جو رس ، 3 چمچون فلڪس آئل ، wheat کپ ڪڻڪ جو جراثيم ، ۽ 1 وڏو چمچو orangeريل نارنگي رند. پروسيس ٿيل ميوو ۾ ٿڪايو ۽ گڏجي گڏ ڪريو. مرکب کي هڪ ڪلاڪ لاء هڪ پين ۽ فرج ۾ ٺاهيو، ۽ پوء بارن ۾ ڪٽي ۽ خدمت ڪريو. (ترڪيب 12 بارن جي باري ۾ پيدا ٿئي ٿو). توھان بارن کي به منجمد ڪري سگھوٿا انھن کي ھفتي دوران و lastيڪ عرصي تائين ، رتبون چوي ٿو.

گھر جي ناشتو Burrito

ھڪڙي ناشتي جي ضرورت آھي جيڪا توھان و eatي کائي سگھوٿا؟ ھڪڙي پورٽيبل ، پروٽين سان رپور ناشتي بروري کي ڪيو. هڪ steاamedيل اٽو گڏ ڪريو (هڪ مگ ۽ مائڪرو ويڪرو ۾ 45-60 سيڪنڊ يا هڪ eggوڪي تائين) ، tablesه چمچا ڪٽيل شيڊر پنير ، ۽ tablesه ٽي چمچا سالسا ۽ ان کي هڪ س -ي ڪڻڪ جي ٽارٽيلا ۾ وجھو ، ونسلو چوي ٿو. صبح جو اوندھ جو پرستار ناھي؟ ان جي بدران پنهنجي بوريٽو کي مٺو ٺاهيو: سڄي ڪڻڪ جي ٽارٽيلا تي هڪ چمچو مونگ پھلي جو مکڻ پکڙيو، ڪٽيل سيب يا ڪيلي سان پرت، ۽ برريٽو ۾ رول ڪريو.

اسٽاربڪس پالڪ، روسٽ ٿيل ٽماٽو، فيٽا، ۽ انڊا لپي

بس صبح جو توهان جي اسٽاربڪس کي حاصل ڪيو؟ ونسلو چوي ٿو ته انهن جي ڪيلوري ۽ ٿلهي ڀريل پيسٽرين ۽ موچا ليٽٽس کي ڇڏي ڏيو ۽ هڪ پالڪ، روسٽ ٿيل ٽماٽو، فيٽا ۽ انڊا لفافي سان هڪ ڊگهي ڪافي سان گهٽ چربی واري کير سان آرڊر ڪريو. لفاف ۾ ر 27و 270 کیلوريون آھن ، 4 گرام سٿري ٿيل چربی ، ۽ مهيا ڪري ٿي 14 گرام پروٽين ۽ 8 گرام fillingرڻ وارو فائبر.

جمبا جوس جو ميڊيٽرينينيا YUM ™ سينڊوچ

جڏھن جمبا جوس ل seemsي ٿو ھڪڙي تمام صحتمند ج placeھ وانگر ناشتو ڪرڻ لاءِ ، انھن جو مينيو گمراھ ڪندڙ ٿي سگھي ٿو. ”مسواڙيون ivingي ٿي سگھن ٿيون ، توھان کي تمام گھڻي کنڊ ۽ کیلوريون leavingڏڻ کان سواءِ مڪمل مطمئن احساس کان ،“ رانيا بتائنه ، ايم پي اي، ، ھڪ غذائيت پسند ۽ آمريڪا جي کاatingي جي حڪمت عملي چوي ٿي. ”جيستائين توھان نه چونڊيو لائٽ مينيو (جيڪو مصنوعي م sweetايون استعمال ڪري ٿو) ، توھان جي جمبا جوس ۾ بھترين شرط اھو آھي ته ھميشه نن smallي ۾ و andو ۽ پروٽين و boostايو.

ا yetا بھتر ، انھن جو فليٽ برينڊ سينڊوچ تيار ڪريو ، ميڊيٽرينينيا YUM. only ر 3و 320 کیلوريز لاءِ ، توھان حاصل ڪندؤ 13 گرام proteinرڻ وارو پروٽين (بمقابلہ 16 آونس ، 300 ڪليوري اسٽرابيري سرف رائيڊر اسموڊي جنھن ۾ ر 2و 2 گرام پروٽين آھي) ، ۽ ھڪڙو سينڊوچ جيڪو تمام گھڻو آھي توھان کي keepرپور رکڻ جو توھان جي ايندڙ کا untilي تائين ، Batayneh چوي ٿو

بهترين ڊنڪن ڊونٽس ناشتو

ڇا ڊنڪن ڊونٽس توهان جي ڪم جي رستي تي ناشتي جي جاءِ آهي؟ خالي ڪليوري ڊونٽ و goingڻ جي باري ۾ به نه سوچيو جيڪو صبح جو رت جي شگر جو حادثو پيدا ڪندو. ان جي بدران ، هڪ ايگ وائيٽ ترڪي سوسج ويڪ اپ لفٽ ترتيب ڏيو ، بطنيه چوي ٿو. 150 ڪيليئرز لاءِ، هي اطمينان بخش لفافي 11 گرام پروٽين ۾ پيڪ ڪري ٿو ۽ اڃا تائين توهان کي کير سان گڏ وڏي ڪافي لاءِ ڪافي ڪيلوري ڪمرو ڇڏي ٿو.

SHAPE.com تي ويڪ:

20 تڪڙا ۽ آسان طريقا آنا پچائڻ جا

4 توهان جي ايندڙ ناشتي لاءِ نه ڪريو

غذائيت پسند Doا ٿا کائين ناشتي لاءِ؟

لاءِ جائزو