19 وڏي پروٽين ڀا Vegetيون ۽ انهن کي وڌيڪ کائڻ جو طريقو

مواد

• 1. ايڊام جو نالو
• ڪوشش ڪرڻ لاءِ ترڪيبون
• 2. دالَ
• ڪوشش ڪرڻ لاءِ ترڪيبون
• 3. پينٽو بيز
• ڪوشش ڪرڻ لاءِ ترڪيبون
• 4. ڪڪڙ
• ڪوشش ڪرڻ لاءِ ترڪيبون
• 5. مونگ جا beansڙا
• ڪوشش ڪرڻ لاءِ ترڪيبون
• 6. فاوا جاڙا
• ڪوشش ڪرڻ لاءِ ترڪيبون
• 7. ليما جا ٻوڙا
• ڪوشش ڪرڻ لاءِ ترڪيبون
• 8. سائي مٽر
• ڪوشش ڪرڻ لاءِ ترڪيبون
• 9. ڪوينووا
• ڪوشش ڪرڻ لاءِ ترڪيبون
• 10. جهنگلي چانور
• ڪوشش ڪرڻ لاءِ ترڪيبون
• 11. پستا
• ڪوشش ڪرڻ لاءِ ترڪيبون
• 12. بادام
• ڪوشش ڪرڻ لاءِ ترڪيبون
• 13. برسلز سپراٽ
• ڪوشش ڪرڻ لاءِ ترڪيبون
• 14. چيا جا ٻج
• ڪوشش ڪرڻ لاءِ ترڪيبون
• 15. پيلو مٺي مکڻ
• ڪوشش ڪرڻ لاءِ ترڪيبون
• 16. آلو
• ڪوشش ڪرڻ لاءِ ترڪيبون
• 17. اسپرگوس
• ڪوشش ڪرڻ لاءِ ترڪيبون
• 18. بروڪولي
• ڪوشش ڪرڻ لاءِ ترڪيبون
• 19. ايپوڪوڊو
• ڪوشش ڪرڻ لاءِ ترڪيبون

توهان جي غذا ۾ هر روز پروٽين جي صحتمند ذريعن کي شامل ڪرڻ ضروري آهي. پروٽين ڪيترن ئي اهم افعال سان توهان جي جسم جي مدد ڪندو آهي ۽ توهان کي عضلات جي مقدار کي برقرار رکڻ ۾ مدد ڏيندو آهي.

جڏهن توهان پروٽين بابت سوچيو ٿا ، اسٽيڪ يا ڪڻڪ توهان جي ذهن ۾ اچي سگهي ٿو. پر جيڪڏهن توهان وڏو گوشت کائڻ وارا نه آهيو ، توهان وٽ پڪ آهي ته توهان کي پروٽين جي سفارش ڪيل رقم ملي ويندي جيڪا توهان جي جسم جي ضرورت آهي.

پريشان نه ڪريو ، ڇاڪاڻ ته هتي س ofي سال ۾ پروٽين سان ڀريل ڀا vegetablesيون موجود آهن. ڪوشش ڪريو انھن اختيارن لاءِ مختلف قسمن لاءِ. توهان انهن مان هر هڪ کي مزيدار مزو وٺي سگهو ٿا ، يا مڪمل کاڌا کي مختلف نسخن ۾.

ياد رهي ته پروٽين جو مواد تبديل ٿي سگھي ٿو ان تي منحصر هوندو آهي توهان هر ڀا prepareي کي ڪيئن ٺاهيندا آهيو. هيٺ ڏنل قيمتون هر کاڌي جي نشاندهي ڪيل ڪڪڙ جي طريقيڪار سان ملنديون آهن.

1. ايڊام جو نالو

مڪمل پروٽين 18.46 گرام في کپ (منجمد مان تيار ٿيل)

جيڪڏهن توهان عام طور تي صرف پنهنجي مقامي سوشي ريسٽورنٽ ۾ کائڻ چاهيندا آهيو ، اهو وقت آهي ته ان کي گهر ۾ مزو وٺڻ شروع ڪيو. اهو صحت مند پلانٽ پروٽين ، وٽيامين ۽ معدنيات سان ڀريل آهي.

ڪوشش ڪرڻ لاءِ ترڪيبون

• مصالحي دار ادغام
• کرسپي پرميسن لہسن ايڊامام

2. دالَ

مڪمل پروٽين 17.86 گرام في پيالو (ابلي)

دال ٽيڪنالاجي واري طور تي سبزي نه آهي ـ اهي اصل ۾ دال خاندان ۾ مليل پلس آهن. پر توهان هڪ بهترين آپشن نه لهي سگهندو جڏهن اهو هڪ سستا ، آسان دستياب ڀا vegetي واري دوستي پروٽين جي اچي ٿي.

بونس: خشڪ مسورين صرف 15 منٽن ۾ پکا آهن!

ڪوشش ڪرڻ لاءِ ترڪيبون

• ڳاڙهي دال تانڪو سوپ
• چار ڪنڊن وارا دال سوپ

3. پينٽو بيز

مڪمل پروٽين 15.41 گرام في ڪپ (خشڪ ڪ boي)

پينٽو بيين ميڪسيڪو جي پچائڻ ۾ مشهور آهن. اهي بورٽيٽس ۾ سٺو ڪم ڪن ٿا ، سلاد ٽٽي وانگر ، سوپ ۽ مرچ ۾ ، يا صرف هڪ طرف جي طور تي. ڪوشش ڪريو ته خشڪ پنٽو شين کي بدران وڌيڪ صحت جي فائدن لاءِ کنڊ جي قسم استعمال ڪرڻ بدران.

ڪوشش ڪرڻ لاءِ ترڪيبون

• سُست کوکر پنٽو جون
• پنٽو بين مرچ

4. ڪڪڙ

مڪمل پروٽين 14.53 گرام في پيالو (پکايا ويندا)

ڪڪڙ ، گاربانزو جي وات وانگر پڻ مشهور آهن ، هومس ۾ هڪ اهم جزو آهي. انهن وٽ هڪ ٿلهي ، نفيس ذائقو آهي جيڪو مختلف قسم جي اچارن ۾ سٺو ڪم ڪري ٿو.

مزيدار مزيدار چرپين تي سنيپڻ جو مزو وٺو يا انهن کي ڪيري ، سوپ ، يا سبزي جي پيالي ۾ اسٽيپل استعمال ڪريو.

ڪوشش ڪرڻ لاءِ ترڪيبون

• کرپيريل ڪڻڪ وارا
• ناريل جي چپن جو ڪرڙو

5. مونگ جا beansڙا

مڪمل پروٽين 14.18 گرام في کپ (خشڪ ڪ fromيا)

مٽي جون beansرون ڪٽنب جي خاندان جو حصو آهن ۽ هر پروٽين جي ڪافي پروٽين پيش ڪن ٿيون. اهي لوهه ۽ فائبر جو هڪ سٺو ذريعو آهن.

ڪوشش ڪرڻ لاءِ ترڪيبون

• م Beن جي کيل ۽ ڪڪڙ جو ور
• سپڙ مونگ بين برگر

6. فاوا جاڙا

مڪمل پروٽين 12.92 گرام في کپ (خشڪ ڪيل ابلي)

انهن جي پوڊ ۾ ،va beansڻي وارا داڻا ، تورئين يا سائي ڀينر وانگر نظر ايندا آهن. ڪوشش ڪريو ته اهي نشاستي دار ليمن کي اسٽوڊن ۽ سلاد ۾ شامل ڪريو يا انهن کي سوادج ڊپ ۾ وجهن.

ڪوشش ڪرڻ لاءِ ترڪيبون

• بٽرري سسڻ فوا بينس
• فوا بين ڊپ

7. ليما جا ٻوڙا

مڪمل پروٽين 11.58 گرام في کپ (ابلي)

هي نن legڙو ميڙ پيٽ وارو پوٽوشيم ، فائبر ، ۽ لوهه سان تمام نفيس پنچ پيڪ ڪندو آهي. ڪجھ ماڻهون ذائقي کي پسند نٿا ڪن ، انهن لاءِ هيٺيون ترڪيبون مدد ڪري سگھجن ٿيون.

ڪوشش ڪرڻ لاءِ ترڪيبون

• ميڊيٽرينين بيڪڊ ليما بينس
• جڙي ٻوٽين وارا ليما بين هومس

8. سائي مٽر

مڪمل پروٽين 8.58 گرام في کپ (ابلي)

جيڪڏهن توهان سوچيو ٿا ته گرين مٽر مٺو ۽ ناپسنديده آهن ، توهان اڪيلو نه آهيو. پر اهي ورڇايل آهن ۽ ڪيترن ئي ترڪيبن ۾ هڪ وڻندڙ ​​اضافو ٿي سگهي ٿو.

ڪوشش ڪرڻ لاءِ ترڪيبون

• گرين مونسٹر ويجي برگر
• ڪريري ڀريل ڪڻڪ ڪڻڪ

9. ڪوينووا

مڪمل پروٽين 8.14 گرام في کپ (پکا)

هي مشهور صحت وارو کاڌو پروٽين ، فائبر ، اينٽي آڪسيڊنٽس ۽ معدنيات ۾ گهڻو آهي. ڪيوينووا فقط 15 منٽن ۾ پچائي ٿو ۽ اهو سلاد ، ويجي برگر ، پيلف ، ڪيسرولز ۽ گهڻو ڪجهه ۾ بهترين اضافي آهي.

ڪوشش ڪرڻ لاءِ ترڪيبون

• سوئس چارڊ ۽ ڪوئنٽو گرين
• ايڪوڪوڊو بلبيري ڪائنووا سلاد

10. جهنگلي چانور

مڪمل پروٽين 6.54 گرام في کپ (پکايا)

جهنگلي چانور اصل ۾ چانورن سان لاڳاپيل نه هوندو آهي ، پر توهان ڪيترين ئي ساڳين کاڌا ۾ استعمال ڪري سگهو ٿا. ڪوشش ڪريو غذائيت وارو اناج وارو اناج ڪاسروولس ، سوپ ، پائلف ، ڀرڻ ۾ ، يا پنهنجي پنهنجي طور تي.

ڪوشش ڪرڻ لاءِ ترڪيبون

• جهنگلي چاٻي پائيلف
• ڪريمي مشروم وائلڊ رائس

11. پستا

مڪمل پروٽين 5.97 گرام في آون (خشڪ ڪڪڙ)

پيستا جي گوليون شايد هڪ چيلنج هجي ، پر اهو ڪوشش جي لائق آهي. پستا نه فقط هٿڪن لاءِ مزيدار هوندا آهن ، پر ڀريل سامان ۾ ، سلاد جي مٿان ، ۽ مڇي لاءِ ڪوٽنگ جي طور تي مزيدار هوندا آهن.

ڪوشش ڪرڻ لاءِ ترڪيبون

• پستا انار گرينولا
• ڪريمي پستا پيستو پاستا

12. بادام

مڪمل پروٽين 5.94 گرام في اونس (سڪل روسٽ)

بادام مزيدار ۽ غذائيت سان ڀريل هوندا آهن. اهي پروٽين ، صحت مند چرٻي ، وٽيامين اي ۽ اينٽي آڪسيڊنٽس جو بهترين ذريعو آهن. چمڙي سان گڏ بادام کائڻ سان سڀ کان وڌيڪ غذائي شيون حاصل ڪريو.

ڪوشش ڪرڻ لاءِ ترڪيبون

• دجن المونڊ دٻيل ٽيلپيا
• ايپل ارگولا بادام سلاد نارنجي ڊريسنگ سان

13. برسلز سپراٽ

مڪمل پروٽين 5.64 گرام في کپ (ڳلي مان ابلي)

جيڪڏهن توهان ٻارڙن جي طور تي برسلز اسپرٽس کان نفرت ڪئي ، اهو وقت ٻيهر ڪوشش ڪري سگھي ٿو. اهي سلاد ۾ مزيدار ڀريل ، ٻا ste ، يا ڀريل به رreيل آهن.

ڪوشش ڪرڻ لاءِ ترڪيبون

• بيڪن برسلز سپاٽ ، بيڪن ۽ سيپل سان گڏ
• برسلز سپراٽ مٺي آلو هاش

14. چيا جا ٻج

مڪمل پروٽين 4.69 گرام في اونس (خشڪ)

هنن نن blackن ڪارا ٻج پنهنجي سپر فوڊ جي درجي حاصل ڪيا آهن. جيتوڻيڪ ٿڌي مقدار ۾ هڪ ٽون پروٽين ، فائبر ، اوميگا 3 ٿڌي ايڪيون ۽ ٻيون غذائي شيون هونديون آهن. چيا ٻج جو uddڪڻ هڪ مشهور پسند آهي ، پر اهو ٻج ٻين برتن ۾ آزمائڻ کان نه ڊ donندا.

ڪوشش ڪرڻ لاءِ ترڪيبون

• چاڪليٽ چيا ٻج پوڊنگ
• فينل ۽ بروڪولي سلاد سان گڏ چيا ڪراسڊ سالم

15. پيلو مٺي مکڻ

مڪمل پروٽين 4،68 گرام في 1 وڏي کان (خام)

مٺي کنڊ ايترو ئي غذائيت وارو آهي جيترو اهو لذيذ آهي. گرمين ۾ تازو مکڻ ڳوليو ، يا سمون سال لاءِ رٻڙ بابت منجمد نسخو استعمال ڪريو.

ڪوشش ڪرڻ لاءِ ترڪيبون

• مٺي ڪارن ، زچيني ۽ تازو موزريلا پيزا
• مٺي ڪار چاڪڊر

16. آلو

مڪمل پروٽين 4.55 گرام في 1 وچولي آلو (پکايا ، چمڙي سان)

ڀروسي وارو اسپود خراب ريپ حاصل ڪري ٿو. اهو اصل ۾ پروٽين ۽ وٽامن سي ۽ بي -6 سان ڀريل آهي. اڃا به وڌيڪ پروٽينن جي واڌ لاءِ روسٽ يا ڳاڙهي آلو آزمايو. اضافي نقطا جيڪڏهن توهان چمڙي کائيندا آهيو!

ڪوشش ڪرڻ لاءِ ترڪيبون

• صحتمند ٻه ڀيرا بيڪو آلو
• پڪل آلو ويزز

17. اسپرگوس

مڪمل پروٽين 4.32 گرام في پيالو (ابلي)

ڪجھ به نه چوندي بهار جي موسم وانگر تازه دارا وانگر. ڪوشش ڪريو ته اهي ييما سپيئرز ، ڇڪيل ، ڀريل ، يا ٻاجهو. توهان انهن کي پروٽين سان ڀريل علاج لاءِ بيڪن ۾ به لپائي سگهو ٿا.

ڪوشش ڪرڻ لاءِ ترڪيبون

• ليمن سوس سان شيپ ۽ اسپرگوس جو تيز وڳو
• چيز لوسن جو ڪٽيل اسپرگس

18. بروڪولي

مڪمل پروٽين 4.28 گرام في 1 ٽاڪو (ابلي ، وچولي)

اتي هڪ سبب آهي ته توهان جا والدين هميشه توهان کي پنهنجن نن greenڙن سبز وڻ کائڻ لاءِ چيو. پروٽين جي اضافي ۾ ، بروڪلولي فائبر ، وٽامن ڪ ۽ سي وڌيڪ پيش ڪندي آھي ۽ وڌيڪ. اسٽيل کائڻ نه وساريو!

ڪوشش ڪرڻ لاءِ ترڪيبون

• جادو بروڪولي
• پراميسا روٿو بروڪولي اسٽيل

19. ايپوڪوڊو

مڪمل پروٽين 4.02 گرام في 1 آويڪاڊو (وچولي)

توهان صرف guacamole ٺاهڻ کان وڌيڪ ايڪوواڊو سان گهڻو ڪري سگهو ٿا. ان کي هڪ پريءَ ۾ يا سمميري لاءِ ڪريمي ، ڳريل ۽ پروٽين سان ڀريل ٽوئر ٺاهڻ جي ڪوشش ڪريو.

ڪوشش ڪرڻ لاءِ ترڪيبون

• وينلا ۽ هني ايواڪوڊو پڊنگ
• گواکامول ديول ٿيل اينگ
• ايڪوڪوڊ سمر رولز