Prunes جا صحت فائدا جيڪي توھان ڪڏھن نه ڏ Sawا آھن

مواد

• هڪ uneاپو آهي ا؟
• پرون غذائيت جا حقيقت
• Prunes جي صحت فائدا
• قبض کان نجات ڏياري ٿو
• ڪالون جي ڪينسر جي خطري کي گھٽائي سگھي ٿو
• وزن گھٽائڻ ۽ وزن گھٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿو
• ھڏن جي صحت کي سپورٽ ڪري ٿو
• دل جي صحت کي فروغ ڏيو
• Prunes جا امڪاني خطرا
• Prunes ڪيئن خريد ڪريو ۽ کائو
• لاءِ جائزو

TBH ، prunes بلڪل گليمرس ناھن. اهي جھرڻ وارا، اسڪوشي، ۽ اڪثر قبضي جي رليف سان لاڳاپيل آهن، پر غذائيت جي دائري ۾، prunes حقيقي سپر اسٽار آهن. ا ،يون ، unesاڻو صحت جي فائدن بابت prunes ، گڏوگڏ سوادج طريقي سان گھر ۾ prunes کائڻ جا.

هڪ uneاپو آهي ا؟

unesا driedيون آهن خشڪ آلو ، اڪري پٿر جا ميوا جيڪي چيري ، پيچس ، نيڪٽرين ۽ زرد سان لااپيل آهن. ۽ جڏھن س allئي پرون پاڻيءَ کان plاھر نڪتل آھن ، نه ته س freshئي تازا پلم پرون ٿي سگھن ٿا. جرنل جي مطابق غذائيت, prunes سڪي فارم آهن هڪ مخصوص قسم جي plum سڏيو ويندو آهي Prunus domestica L. cv d'Agen، يا يورپي پلم. ھن قسم جي پلم ۾ آھي قدرتي طور تي و sugarيڪ کنڊ جو مواد ، اجازت ڏئي ٿو ميوو سڪي و pitي (کڏ ۽ س)) بغير خمير جي.

پرون غذائيت جا حقيقت

عاجز prune ٿي سگھي ٿو نه ل likeي گھڻو ، پر اھو packاھي ٿو ھڪڙو غذائي پنچ. پرونز فائبر ۽ وٽامن A، C ۽ K سان گڏوگڏ معدنيات جو هڪ ڪڪٽيل آهي، جنهن ۾ ڪلسيم، زنڪ، ميگنيشيم ۽ پوٽاشيم شامل آهن. بي ايم سي ضمني دوائون ۽ علاج. ايريزونا ۾ Villageو Health هيلٿ ڪلبز ۽ اسپاس ۾ رجسٽرڊ غذائي ماهر جامي ملر چوي ٿو ، ”جڏهن ته ڪيلا عام طور تي پوٽاشيم جي هڪ اعليٰ ميوي جي طور تي اسپاٽ لائٽ چوري ڪندا آهن ، 1/3 پيالو prunes ۾ سا potيو پوٽاشيم مواد هوندو آهي. پوٽاشيم جسم ۾ رت جي وهڪري کان وٺي عضون جي ٺهڻ تائين ڪمن جي وسيع رينج لاءِ ضروري آهي، هوءَ چوي ٿي.

Prunes پڻ antioxidants ۾ مالدار آھن. (تڪڙو ريفريشر: اينٽي آڪسيڊنٽ سيل کي نقصان ۽ سوزش کي روڪيندا آهن آزاد ريڊيڪلز کي ختم ڪري، جيڪي جسم جي بافتن کي آڪسائيڊائٽي دٻاءَ کان بچائيندا آهن، ملر جو چوڻ آهي.) هوءَ وڌيڪ ٻڌائي ٿي ته پرن ۾ خاص طور تي اينٿوسائنن جو وڏو مقدار آهي، هڪ اينٽي آڪسيڊنٽ ۽ ٻوٽي جو رنگ جيڪو ٻوٽن کي ڳاڙهي نيري-جامني رنگ جو رنگ ڏئي ٿو. رنگ.

يو ايس ڊپارٽمينٽ آف زراعت (USDA) جي مطابق ، پنجن شاخن جي خدمت لاءِ ھي غذائي پروفائل آھي.

• 96 ڪلوريون
• 1 گرام پروٽين
• 1 گرام چربی
• 26 گرام ڪاربوهائيڊريٽ
• 3 گرام فائبر
• کنڊ 15 گرام

Prunes جي صحت فائدا

قبض کان نجات ڏياري ٿو

جيئن هڪ اعلي فائبر کا foodو ، prunes وڏي پيماني تي theirاتل آهن انهن جي جلاب واري اثر لاءِ. ”پرونز ۾ uئي گھلنشيل ۽ ناقابل حل فائبر آھن ، جيڪي قبض کي روڪڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا ،“ ايرين ڪيني ، M.S. فائبر پاڻيءَ کي جذب ڪندي توھان جي پاڙ جو وزن وائي ٿو. نتيجو وڏو ۽ نرم اسٽول آهي، جيڪو پاس ڪرڻ آسان آهي. حقيقت ۾ ، هڪ 2019 جو مطالعو شايع ٿيو ڪلينڪل غذائيت مليو ته prunes چ excellentو آھن اسٽول جي وزن کي وingائڻ لاءِ ۽ ماڻھن ۾ فريڪوئنسي غير منظم ھوا جي حرڪت سان.

پر فائبر اڪيلو ڪم نٿو ڪري. ڪيني بيان ڪري ٿو، سوربٽول ۽ ڪلوروجينڪ ايسڊ ۾ پرون پڻ وڌيڪ آهن، جيڪي اسٽول جي تعدد کي وڌائي سگهن ٿا. Sorbitol هڪ کنڊ جو الڪوحل آهي جيڪو قدرتي طور تي پلمس ۽ پرن ۾ ملي ٿو، جڏهن ته ڪلوروجينڪ ايسڊ هڪ فينولڪ اسيد آهي، هڪ قسم جي ٻوٽي جو مرڪب. substancesئي شيون مادي کي نرم ڪن ٿيون ، مطابق ڪلينڪل غذائيت، قبض جي پريشاني کي وڌيڪ آسان بڻائي ٿو.

ڪالون جي ڪينسر جي خطري کي گھٽائي سگھي ٿو

هاضمي جي صحت لاءِ پرن جا فائدا قبض سان نه ٿا روڪين. prunes ۾ موجود اينٿوڪيانين شايد توهان جي ڪولن جي ڪينسر جو خطرو گهٽائي سگھي ٿي (اڪا کولوريڪل ڪينسر). مطابق هڪ 2018 مضمون ۾ جرنل آف آمريڪن ڪاليج آف غذائيت، anthocyanins جو antioxidant اثر combats oxidative stress ، حياتياتي حالت جيڪا اجازت ڏئي ٿي ڪينسر جي سيلز کي و growڻ ۽ پکيڙڻ جي. Anthocyanins اپوپٽوسس، يا سيل جي موت جي شروعات ڪرڻ دوران کولن جي ڪينسر جي سيلز جي تقسيم کي پڻ روڪيو. و moreيڪ ،ا آهي ، prunes تي مشتمل آهي مينگانيز ۽ مسو ، جنهن ۾ آهن اينٽي آڪسيڊنٽ پراپرٽيون ۽ و furtherيڪ حفاظت ڪن ٿيون صحت مند سيلز کي نقصان کان ، ليسلي بونسي جي مطابق ، ايم پي اي، ، آر ڊي ، سي ايس ايس ڊي ، ايل ڊي اين ، ترجمان ڪيليفورنيا پرون بورڊ.

وزن گھٽائڻ ۽ وزن گھٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿو

خشڪ ميوو عام طور تي وزن گھٽائڻ يا انتظام جي لاء سفارش نه ڪئي وئي آهي ڇاڪاڻ ته اهو ڪيلورين ۾ وڌيڪ آهي، ڪيني جي مطابق. (ڏسو: ڇا خشڪ ميوو صحت مند آهي؟) اڃا به ڪجهه ثبوت موجود آهن ته پرن ۾ موجود فائبر وزن کي ڪنٽرول ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو مڪمل پن وڌائي، جيئن جرنل ۾ شايع ٿيل تحقيق ۾ ڏيکاريل آهي. کائڻ جو رويو. ۾ تحقيق جرنل آف غذائيت ۽ ميٽابولزم پڻ reportsايو ويو آهي ته فائبر بک کي گھٽائي ٿو بک جي هارمون ghrelin کي گھٽ ڪرڻ سان. بنيادي طور تي، پرونز توهان کي خوراڪ جي وچ ۾ گهڻي وقت تائين ڀرپور محسوس ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا، انهن کي هينگر کي روڪڻ لاءِ ڪجهه بهترين کاڌو ٺاهڻ ۾ مدد ڪري ٿو، بونسي چوي ٿو.

ھڏن جي صحت کي سپورٽ ڪري ٿو

پرن ۾ ويتامين K ۽ بورون شامل آهن، هڏن جي صحت لاء ٻه اهم غذائيت، ملر چوي ٿو. ”ويٽامين ڪي اهم ڪردار ادا ڪري ٿو osteocalcin جي formationهڻ ۾ ، هڪ پروٽين جيڪو مدد ڪري ٿو ڪلسيم کي هڏن سان indنڻ ۾ ،“ هوءَ نوٽ ڪري ٿي. ان دوران، بورون وٽامن ڊي جي حياتياتي دستيابي کي وڌائي ٿو، ويتامين K جي جذب لاء ضروري غذائيت، هڪ مضمون ۾ شايع ٿيل مطابق. انٽيگريٽو دوائون. پرن ۾ پوٽاشيم پڻ هٿ ڏئي ٿو. ”پوٽاشيم ھڏن جي نقصان کي گھٽائي سگھي ٿو [گھٽائيندي] توھان جي جسم ۾ ھڏن کي ختم ڪرڻ وارا تيزاب ،“ ميگن برڊ ، آر ڊي چوي ٿو ، اوريگون ڊائيٽيشن جو باني. (اهي تيزاب جانورن جي پروٽين سان مالا مال غذا سان جڙيل آهن ۽ پيشاب ۾ ڪلسيم جي اخراج کي وڌائي ٿو، جرنل جي مطابق. Endocrine مشقبالآخر ، ويتامين K ، بورون ، ۽ پوٽاشيم prunes ۾ س all مدد ڪلسيم توھان جي ھڏين جي حفاظت ڪن ٿا.

اهو چيو ته، 2019 جي هڪ ننڍڙي مطالعي ۾، پرنون صحت مند پوسٽ مينوپاسال عورتن ۾ هڏن جي بحالي (اڪا هڏن جي ڀڃڪڙي) کي گهٽائي ڇڏيو. اھو قابل ذڪر آھي becauseاڪاڻ ته ھڏن جي بحالي قدرتي طور تي عمر سان و increasesي ٿي ، و increasingائي ٿو توھان جي اوستيوپوروسس ۽ ractڻ جو خطرو ، مطابق. موجوده اوستيوپورسس رپورٽون. 2016 جي هڪ مطالعي ۾ ساڳئي نتيجن کي وڏي عمر جي عورتن ۾ مليا آهن جن کي اڳ ۾ ئي اوستيوپورسس آهي، اهو مشورو ڏئي ٿو ته اهو ڪڏهن به دير نه آهي ته هڏن جي صحت جي فائدن کي حاصل ڪرڻ لاء.

دل جي صحت کي فروغ ڏيو

هاءِ بلڊ پريشر ۽ هاءِ بلڊ ڪوليسٽرول دل جي بيماري لاءِ ٻه اهم خطرو عنصر آهن، سينٽرز فار ڊيزس ڪنٽرول جي مطابق. ۽ جيئن outاھر نڪتو ، unesاunesين ۾ موجود غذائي مواد manageنھي کي سنالڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا. بلڊ پريشر جي لحاظ کان، ميون ۾ موجود پوٽاشيم جهڙوڪ پرنون توهان جي بلڊ پريشر کي صحتمند رينج ۾ رکڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿيون، رت جي ڀتين ۾ ٽينشن ۽ دٻاء کي گهٽائڻ سان، برڊ بيان ڪري ٿو. ساڳئي طرح، پرن ۾ مليا اينٿوڪيانين شريان کي آرام ڪن ٿا ۽ هاء بلڊ پريشر کي گهٽ ڪن ٿا، جرنل جي مطابق غذائيت.

جيئن ھائي بلڊ ڪوليسٽرول جي لاءِ ، فائبر ۽ اينٿوسيانينز prunes ۾ توھان جي پي آھي. ملر جو چوڻ آهي ته ”حلبل فائبر ڪوليسٽرول جي ذرڙن سان ڳنڍي ٿو [توهان جي گٽ ۾] ۽ انهن کي توهان جي رت جي وهڪري ۾ داخل ٿيڻ کان روڪي ٿو،“ ملر شيئر ڪري ٿو. پوءِ ڪوليسٽرول توهان جي جسم مان نڪرندو آهي. فائبر پڻ گھٽ ڪري ٿو LDL ڪوليسٽرول ، يا ”خراب“ ڪوليسٽرول ، شامل ڪري ٿو Byrd. جرنل ۾ شايع ٿيل مضمون ۽ مطابق، ان کان علاوه، اينٿوڪيانين ايڇ ڊي ايل ڪوليسٽرول ("سٺو" ڪوليسٽرول) وڌائيندو آهي جڏهن ته دل جي سيلز کي آڪسائيڊائٽي دٻاء کان بچائيندو آهي. پروٽين سيل.

Prunes جا امڪاني خطرا

جيتوڻيڪ prunes انتهائي صحتمند آهن، اهو ممڪن آهي ته انهن کي وڌيڪ ڪرڻ. ڪيني جي مطابق، تمام گھڻا پراون کائڻ ممڪن طور تي گئس، ڦڦڙن، ۽ اسهال جو سبب بڻجي سگهن ٿا. ملر تجويز ڪري ٿو ته شروع ڪريو 1 کان 2 prunes في ڏينھن ۽ نوٽ ڪريو ته توھان جو جسم ڪيئن محسوس ڪري پنھنجي غذا ۾ و addingيڪ شامل ڪرڻ کان پھريائين. (ڏسو: ڇا ٿيندو جيڪڏهن توهان تمام گهڻو فائبر کائيندا آهيو؟)

وreatيڪ کا prو کائڻ به توهان جي رت جي شگر کي و makeائي سگھي ٿو ، تنهنڪري اهو انتهائي ضروري آهي ته توهان پنهنجي روزاني جي مقدار کي محدود ڪريو جيڪڏهن توهان وٽ انسولين مزاحمت يا ذیابيطس آهي ، ملر شامل ڪري ٿو. توھان شايد اھو به wantڏڻ چاھيوٿا ته جيڪڏھن توھان کي برچ پولن کان الرجي آھي - ھڪڙو الرجين جيڪو ڪجھ کا foodsن سان associatedنيل آھي بشمول آلو ، چيري ۽ بادام - مطابق آمريڪي ڪاليج آف الرجي ، اسٿما ۽ امونالوجي.

Prunes ڪيئن خريد ڪريو ۽ کائو

گروسري اسٽور ۾ ، prunes (کڏن سان يا بغير) خشڪ ميون جي حصي ۾ وڪرو ڪيا ون ٿا. برانڊ تي مدار رکندي ، انھن کي ”prunes“ ۽/يا ”خشڪ آلو“ طور ليبل ڪيو وي ٿو. توھان پڻ خريد ڪري سگھو ٿا canڪيل unesاunesا ، ڪڏھن ڪڏھن calledاھيا وwن ٿا pruned ، رس يا پاڻيءَ ۾. اتي پڻ آھي جام جام ، مکڻ ، توجه ، ۽ جوس ، يعني Sunsweet Prune Juice (اھو خريد ڪريو ، $ 32 لاءِ 6 بوتلون ، amazon.com). جيڪڏھن توھان خوش قسمت آھيو ، توھان شايد findولي سگھوٿا uneا powderو پاؤڊر (مثال طور: Sunsweet Naturals Suprafiber ، ان کي خريد ڪريو ، $ 20 ، walmart.com) ، جيڪو اڪثر استعمال ڪيو ويندو آھي بيڪنگ ، پيئڻ جي ملاوٽ ، ۽ ا seasonا به مصالحي لاءِ ، ڪيليفورنيا پرن بورڊ جي مطابق.

جڏھن شاپنگ ڪريو ر driedو خشڪ پرون لاءِ ، ”اجزاء جي فهرست چيڪ ڪريو ۽ انھن پراون کي چونڊيو جن ۾ شامل ٿيل شگر ، مصنوعي اجزا يا محافظ نه آھن ،“ ڪيني تجويز ڪيو. "مثالي طور ، ليبل تي مشتمل هجڻ گھرجي prunes ۽ nothingيو ڪجھ به نه." ڪوشش ڪريو: کاڌي لاءِ زندهه نامياتي پِٽ ٿيل پرون (خريد ڪريو، $13 لاءِ 8 اونس، amazon.com). پرن جا formsيا روپ ، جيئن جام ۽ رس ۾ ، عام طور تي اضافي مenايون ۽ محافظ آھن - تنھنڪري ھڪڙي پراڊڪٽ کي ڏسو گھٽ ۾ گھٽ اضافي اجزاء سان.

پاڻ تي، prunes هڪ مضبوط گريب-n-go snack لاءِ ٺاهيندا آهن، پر جيڪڏهن توهان وڌيڪ تخليقي حاصل ڪرڻ چاهيو ٿا، پرون کائڻ جا اهي سوادج طريقا ڏسو:

انرجي بالز ۾. "هڪ فوڊ پروسيسر ۾، 1 پيالو پرون، 1/3 پيالو نٽ مکھن، 1/4 پيالو پروٽينين پائوڊر، ۽ 2 چمچ ڪوڪو پائوڊر شامل ڪريو،" ملر شيئر ڪري ٿو. پاڻي شامل ڪريو، هڪ وقت ۾ 1/2 چمچ، جيستائين مرکب چپچپا ٿي وڃي ۽ اجزاء گڏ ٿين. انرجي بالز ۾ رول ڪريو، ريفريجريٽر ۾ ذخيرو ڪريو، ۽ اڳئين ورزش جي ناشتي جي طور تي کائو - يا جڏهن توهان جو مٺو ڏند ڪم ڪري!

پيچرو ميلاپ ۾. و traايو پنھنجو پيچرو مڪس ڪٽيل prunes شامل ڪري ، سفارش ڪري ٿو Byrd. توھان انھن کي ٽاس ڪري سگھوٿا گھر جي گرينولا يا دال سان.

هڪ smoothie ۾. Prunes perfectرپور آهن قدرتي طور تي توهان جي smoothies کي مeningو ڪرڻ لاءِ ، ملر چوي ٿو. ڪوشش ڪريو ھن جي مونگ پھلي جي مکھن ۽ جيليءَ سان متاثر ٿيل پروٽين شيڪ کي prن شاخن ، 1 پيالي منجمد ،ير ، ڪيترن ئي م spinين پالڪ ، 1 اسڪوپ پروٽين پاؤڊر ، 1 چمچ نٽ مکھن ، 1 پيالو کير ۽ برف سان ملايو. بورنگ smoothies ، و moreيڪ نه.

سلاد ۾. بونسي suggestsائي ٿو ته مpedي ۽ خوشگوار رابطي لاءِ سلاد ۾ ڪٽيل پرون شامل ڪريو. انھن کي سلاد ۾ استعمال ڪريو جيڪي تاريخن يا ڪشمش لاءِ سڏين ٿا. سلاد س fetا فٽا ، بادام ، ۽ darkاڙهي پنن واري ساگارن سان گڏ ڪم ڪن ٿا چunesن سان.سوچيو: هي quinoa pilaf پالڪ، feta، ۽ بادام سلاد سان.

جيئن prune مکھن. جيتوڻيڪ توھان خريد ڪري سگھوٿا دڪانن ۾ پرن مکڻ - يعني سائمن فشر ليڪور پرن مکھن (اھو خريد ڪريو ، $ 24 لاءِ 3 جار ، amazon.com) - اھو گھر ۾ superاھڻ تمام آسان آھي. اٽڪل 15 منٽن تائين unesايون ۽ پاڻي ، پوءِ ملايو وينلا ڪ extractڻ سان ، لوڻ جو هڪ ٽڪرو ، ۽ ٿورڙو brownاڙهو کنڊ (جيڪڏھن توھان چاھيو) ھميشه تائين.

پڪل مال ۾. ڏيو پنھنجا پڪل سامان ھڪڙو سوادج اپ گريڊ ڪٽيل پرونز شامل ڪري. اھي شامل ڪندا م sweetي م ofي م doseي کا doseي جي ترڪيبون جھڙوڪ ڪيلي جي ماني ، دلي جي ڪوڪيز ، ۽ زچيني مفين.

مکيه وينجن ۾. خشڪ ميوا جهڙوڪ پرن، دلدار گوشت جي وينجن ۾ کوٽائي ۽ ذائقو شامل ڪرڻ لاء مثالي آهن. ڪوشش ڪريو ڪٽيل unesاunesا شامل ڪريو ليمب اسٽيو يا پنھنجو پسنديده ڪڪڙ رات جي ماني جي ترڪيب ۾.

لاءِ جائزو