26 کاڌو جيڪي توهان جي دبري واري عضون ٺاهڻ ۾ مدد ڏين ٿيون

مواد

• 1. اڏو
• 2. سالمن
• 3. ڪڪڙ جو ٻرڙو
• 4. يوناني ڏند
• 5. ٽونا
• 6. لين بيف
• 7. جٺڙ
• 8. سويابين
• 9. ڪتيج پنير
• 10. ترڪي سينه
• 11. تلبيا
• 12. بيڪن
• 13. پروٽين پاؤڊر
• 14. ايڊام جو نالو
• 15. ڪوينوڪا
• 16. جاکوڙ
• 17. لين جيرڪي
• 18. ڪڪڙ
• 19. مونگ پھچ
• 20. بڪواٽ
• 21. ٽوفو
• 22. سور جو گوشت نه ڏيڻ
• 23. کير
• 24. بادام
• 25. بيسن
• 26. براون چانور
• هيٺيون لائن
• ڇا تمام گهڻو پروٽين نقصانڪار آهي؟

جيڪڏهن توهان چاهيندا آهيو ته غذا ۽ جسماني سرگرمي نازڪ آهي.

شروع ڪرڻ لاءِ ، اهو جسماني سرگرمي ذريعي پنهنجي جسم کي چئلينج ڪرڻ ضروري آهي. تنهن هوندي ، مناسب غذائيت جي مدد کان بغير توهان جي ترقي روڪي ويندي.

عاليٰ حاصل ڪرڻ لاءِ هائي پروٽين فوڊس تمام گهڻو اهم آهن ، پر ڪاربوهائيڊريٽ ۽ چرٻي به توانائي جا ضروري ذريعا آهن.

جيڪڏهن توهان جو مقصد لڀي عضلات حاصل ڪرڻ آهي ، توهان کي باقاعده ورزش تي ڌيان ڏيڻ گهرجي ۽ هر ڏينهن عضلات ٺاهڻ واري خوراڪ کان وڌيڪ کیلوري کائڻ گهرجي.

هتي هيٺيان عضلات حاصل ڪرڻ لاءِ 26 جي مٿين خوراڪ آهن.

اسان پراڊڪٽس شامل ڪيون ٿا جيڪي اسان سمجهون ٿا ته اسان جي پڙهندڙن لاءِ مفيد آهن. جيڪڏھن توھان ھن پيج جي لنڪ ذريعي خريد ڪريو ، اسان شايد نن commissionن ڪميشن حاصل ڪري سگھون. هتي اسان جو عمل آهي.

1. اڏو

هڏن ۾ اعلي معيار وارا پروٽين ، صحتمند چربی ۽ ٻيون اهم غذائي شيون شامل آهن جهڙوڪ بي وٽامن ۽ ڪولائن (1).

پروٽين امينو ايسڊ مان ٺهيل آهن ، ۽ هڏن ۾ امينو ايسڊ ليوڪين وارا وڏا مقدار هوندا آهن ، جيڪي خاص طور تي عضلات جي حاصلات لاءِ اهم آهن (1، 2).

انهي سان گڏ ، بي ويتامين توهان جي جسم ۾ مختلف پروسيس جي انتهائي اهم آهن ، بشمول توانائي جي پيداوار (4).

2. سالمن

گوشت جي عمارت ۽ مجموعي صحت لاءِ سالمن بهترين انتخاب آهي.

سامونڊي جي هر 3 آونس (85 گرام) تقريبن 17 گرام پروٽين ، تقريبن 2 گرام اوميگا 3 فيٽي ايسڊس ۽ ڪيترائي اهم بي وٽيامين (5) شامل آهن.

اوميگا -3 فائيٽي ايڊس عضلات جي صحت ۾ هڪ اهم ڪردار ادا ڪن ٿا ۽ شايد ورزش پروگرامن دوران عضلات جو اضافو به ڪري سگهن ٿا.

3. ڪڪڙ جو ٻرڙو

اتي هڪ سٺو سبب آهي ڇو ته مرغن جي سينن کي عضون حاصل ڪرڻ لاءِ اڻ وسر سمجهيو ويندو آهي.

اهي پروٽين سان ڀريل آهن ، هر 3-آون (85 گرام) خدمت ڪري ٿو جن ۾ تقريبن 26 گرام جي اعليٰ قسم جي پروٽين (7) شامل آهن.

انهن ۾ بي وٽيامين نييڪين ۽ بي 6 جي فراواني مقدار پڻ شامل آهي ، جيڪا شايد خاص طور تي خاص هوندي جيڪڏهن توهان سرگرم آهيو (7).

اهي ويٽامين جسماني سرگرمي ۽ مشق دوران توهان جي جسم کي صحيح طور تي ڪم ڪرڻ ۾ مدد ڏين ٿيون جيڪا عضلات حاصل ڪرڻ لاءِ ضروري آهي (4).

وڌيڪ ڇا آهي ، ڪجهه تحقيق ظاهر ڪئي آهي ته چکن تي مشتمل وڌيڪ پروٽين جون ڀا fatيون شايد موٽا گهٽائڻ ۾ مدد ڏين.

4. يوناني ڏند

کير ۾ نه صرف اعليٰ قسم جي پروٽين ، پر پڻ فاسٽ ھضم ڪرڻ واري کير پروٽين ۽ سستي ھاضمي ڪندڙ ڪيسن پروٽين شامل آھن.

ڪجهه تحقيق ظاهر ڪيو آهي ته ماڻهو ماڻهن کي ٻرندڙ ڪاميٽي ۾ وڌائي ٿو جڏهن اهي ڊائي پروٽين جي تيز ۽ سست هضم ڪرڻ واري ميلاپ ()

تنهن هوندي به ، مڙني ڊيري برابر پيدا نه ٿيندي آهي.

مثال طور ، يوناني ڏند ڪٿا ۾ عام طور تي ٻهراڻ واري پروٽين جي مقدار لڳ ڀڳ ٻيڻو شامل هوندو آهي (10،).

جڏهن ته يوناني داڻا ڪنهن به وقت سٺو سنڪ آهي ، ورزش کان پوءِ يا بستر تي وڃڻ کان پهريان اهو کائڻ سان فائدي مند ۽ جلدي ۽ هاضمي واري پروٽينس جي مرکب جي ڪري فائدي مند ٿي سگهي ٿو.

5. ٽونا

20 گرام پروٽين في 3 آونس (85 گرام) خدمت ڪرڻ کان علاوه ، ٽوونا ۾ وٽيامين اي ۽ بي ڪيترن ئي بي وٽامنن جي وڌيڪ مقدار شامل آهي ، بشمول بي 12 ، نيڪين ۽ بي 6 شامل آهن. اهي غذائيت بهتر صحت ، توانائي ۽ ورزش جي ڪارڪردگي لاءِ اهم آهن (4، 13، 14).

اضافي طور تي ، ٽونا وڏي مقدار ۾ اوميگا 3 ٿائي ايڪيز فراهم ڪري ٿو ، جيڪي شايد عضلات جي صحت جي حمايت ڪري سگھن ٿا (13).

اھو شايد خاص طور تي وڏي عمر جي بالغن لاءِ. تحقيق ظاهر ڪئي آهي ته اوميگا 3 ٿولهه جي تيزابن کي گهٽائي سگھي ٿو عضلات ڪاميٽي ۽ قوت جو نقصان عمر سان ٿيندو آهي ().

6. لين بيف

بيف اعليٰ معيار واري پروٽين ، بي وٽامن ، معدنيات ۽ ڪرينائن سان ڀريل آهي (16، 17).

ڪجهه تحقيق پڻ ظاهر ڪيو آهي ته اڻ وڻندڙ ​​ڳاڙهي رنگ جو گوشت وزن جي تربيت سان حاصل ڪيل ٿلهي ڪاميٽي جو مقدار وڌائي سگهي ٿو ().

تنهن هوندي ، جڏهن ته توهان عضلات حاصل ڪرڻ جي ڪوشش ڪري رهيا آهيو ، اهو بھترين چونڊڻ بهتر ٿي سگهي ٿو جيڪو گهڻو وڌيڪ اضافي ڪلوريز فراهم ڪرڻ کان سواءِ عضلات حاصل ڪرڻ جي حمايت ڪندو آهي.

مثال طور ، 70 آون (85 گرام) 70 سيڪڙو ٿلهي زمين جو گوشت 228 ڪيليئرز ۽ وڌ ۾ وڌ 15 گرام چربی (19).

بهرحال ، ساڳئي ئي مقدار ۾ 95 سيڪڙو دبئي زمين جو گوشت ٿورڙو وڌيڪ پروٽين ۽ صرف 145 کیلوري ۽ 5 گرام چانڊ (20) شامل آهي.

7. جٺڙ

جور تقريبا خالص پروٽين آهن. هر 3 آون (85 گرام) سرونگ ۾ 18 گرام پروٽين ، 1 گرام چانهه ۽ صفر ڪاربس شامل آهن (21).

جڏهن ته صحتمند چربی ۽ ڪارب توهان جي مجموعي غذا ۾ اهم آهن ، ڪجهه شين کي شامل ڪرڻ آسان طريقو آهي عضلات ٺاهڻ واري پروٽين کي تمام گهڻيون ڪلوريون کانسواءِ.

ٻين ڪيترن ئي جانورن جي پروٽين وانگر ، ڪڻڪ تي امينو ايسڊ ليوڪين جي وڏي مقدار موجود هوندي آهي ، جيڪا عضلات جي واڌاري لاءِ ضروري هوندي آهي (21،).

8. سويابين

اڌ کپ (86 گرام) پکايا سوياين ۾ 14 گرام پروٽين ، صحت مند اڻ سڌريل ڀا fيون ۽ ڪيترائي ويتامين ۽ معدنيات شامل آهن (23).

سویابين خاص طور تي ويتامين ڪ ، آئرن ۽ فاسفورس جو هڪ سٺو ذريعو آهن (23).

آئرن توهان جي رت ۽ عضون ۾ آڪسيجن کي ذخيرو ڪرڻ ۽ ٽرانسپورٽ ڪرڻ لاءِ استعمال ڪيو ويندو آهي ، ۽ گهٽتائي انهن افعال کي خراب ڪري سگهي ٿي ().

نوجوان عورتون خاص ڪري لوهي جي گهٽتائي جو خطرو ٿي سگهن ٿيون ڇاڪاڻ ته حيض جي دوران رت گهٽجي وڃڻ (26).

9. ڪتيج پنير

هڪ پيالو (226 گرام) گھٽ لوزن ڪوٽيج کير جي 28 گرام پروٽين کي پيڪ ڪيو ، جنهن ۾ اهم عضلات ٺاهڻ واري امينو ايسڊ ليوڪين جو دل جي ڌڪ شامل آهي [27].

ٻين کير واري شين وانگر ، ڪيٽي کير ، کير واري شين جي مختلف قسمن سان خريد ڪري سگهجي ٿو. هلڪو ٿيل ڪوٽر کير وانگر وڌيڪ چربی وارو نسخو وڌيڪ کیلوري فراهم ڪندو آهي.

چونڊڻ بهترين ڪڻڪ واري کير جو ڪهڙي قسم تي منحصر آهي ان تي منحصر هوندو آهي توهان ڪيتري ئي اضافي کیلوريز توهان پنهنجي غذا ۾ شامل ڪرڻ چاهيندا آهيو.

ته توهان ڪهڙي به قسم جو چونڊيندا هجو ، اهو هڪ عظيم عضلات ٺاهڻ وارو سينو آهي.

10. ترڪي سينه

ترڪي جي سينو جي هڪ 3 آون (85 گرام) خدمت ڪري ٿو تقريبن 25 گرام پروٽين ۽ تقريبن ڪو چرٻي يا ڪارب (28).

بي بي وٽيامين جي ساٿين جو هڪ سٺو ذريعو پڻ ترڪي آهي ، جيڪا توهان جي جسم ۾ چرٻي ۽ ڪاربوهائيڊريٽ پروسيسنگ جي مدد ڪري ٿي (29).

توهان جي جسم جي مشق جي قابليت سان مدد ڪندي توهان جي جسم سان مشق ڪرڻ وقت توهان جي مدد سان عضلات حاصل ڪرڻ ۾ مدد ملي سگهي ٿي.

11. تلبيا

جيتوڻيڪ هن ۾ ساليما وانگر اوميگا 3 فٽي ايسڊس جيترا ناهن ، ترلاپيا هڪ ٻي پروٽين سان ڀريل سمندري غذا آهي.

هڪ 3-آون (85 گرام) خدمت ڪري ٿو تقريبن 21 گرام پروٽين ، وٽيامين بي 12 ۽ سليينيم جي سٺي مقدار سان گڏ [31].

ويتامين بي 12 توهان جي رت جي خاني ۽ اعصاب جي صحت لاءِ اهم آهي ، جيڪا توهان کي مشق گهرائڻ جي اجازت ڏئي ٿي جنهن جي توهان کي عضلتون حاصل ڪرڻ جي ضرورت آهي (32).

12. بيڪن

داڻن جي ڪيترين ئي قسمن جا بيحد عضلات حاصل ڪرڻ لاءِ غذا جو حصو ٿي سگهن ٿا.

مشهور قسمون ، جهڙوڪ ڪارو ، پنٽو ۽ ٻارهن جي ٻلين ، ستن مان 15 گرام پروٽين في کپ (تقريبا 172 گرام) پکايا (33 ، 34 ، 35) شامل آهن.

وڌيڪ ڇا آهي ، اهي فائبر ۽ بي وٽامن جا بهترين ذريعا آهن ، مگنيشيم ، فاسفورس ۽ آئرن ۾ وڌيڪ هجڻ جي باوجود.

انهن سببن لاءِ ، داڻا ٻوٽي تي ٻڌل پروٽينن جو هڪ سٺو ذريعو آهن توهان جي غذا ۾ شامل ڪرڻ لاءِ.

وڌيڪ ڇا آهي ، اهي ڊگهي عرصي واري صحت ۽ بيماري جي روڪٿام ۾ ڪردار ادا ڪري سگهن ٿيون.

13. پروٽين پاؤڊر

جڏهن ته ڪنهن به سٺي غذا کي پوري خوراڪ تي ڌيان ڏيڻ گهرجي ، ڪڏهن اهي وقت هوندا آهن جڏهن غذا جو سپليمنٽ فائدي مند ٿي سگھي ٿو (37).

جيڪڏهن توهان اڪيلو کاڌي مان ڪافي پروٽين حاصل ڪرڻ جي جدوجهد ڪريو ، توهان پنهنجي روزمره جي معمول ۾ پروٽين شڪي شامل ڪرڻ تي غور ڪري سگهو ٿا.

کير واري پروٽين پاؤڊر ، جهڙوڪ ڪيئين ۽ ڪيسين ، ڪجهه مشهور آهن.

بهرحال ، ٻيا اختيار پڻ آهن. ڪجهه پروٽينين پائوڊر سويا ، مٽر ، گوشت يا ڪڪڙ جي پروٽين کي استعمال ڪندا آهن.

توهان آن لائين پروٽين پاؤڊر جو هڪ قسم ڳولي سگهو ٿا.

14. ايڊام جو نالو

ادامام عمر سويابين جي اصطلاح آهي. اهي ترقي يافته پنڊ ۾ مليا آهن ۽ مختلف قسم جي وينجن ۾ ، خاص طور تي ايشيائي نسل وارا آهن.

هڪ پيالو (155 گرام) منجمد ايڊاميم 17 گرام پروٽين ۽ 8 گرام فائبر فراهم ڪري ٿو. اهو فولٽ ، ويتامين ڪ ۽ مينگنيز ۾ وڏي مقدار ۾ آهي.

ٻين افعال سميت ، فوليوٽ توهان جي جسم جي امينو ايسڊ کي پروسيس ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو ، پروٽين جي تعميراتي بلاڪ (39).

حقيقت ۾ ، فولليٽ بهتر عضلات ڪاميٽي ۽ طاقت لاءِ اهم ٿي سگھي ٿو ، خاص طور تي بزرگ ۾ (40).

15. ڪوينوڪا

جڏهن ته پروٽين سان ڀريل کاڌ خوراڪ پائڻ واري عضون جي تعمير لاءِ ترجيح آهن ، ان کي فعال ٿيڻ لاءِ توانائي پڻ ضروري آهي.

ڪاربوهائيڊريٽ سان گڏ کاڌو انهي توانائي کي فراهم ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿي (41).

پکا ڪوينو ۾ تقريبا 40 گرام ڪاربس في کپ (185 گرام) آهي ، ان سان گڏ 8 گرام پروٽين ، 5 گرام فائبر ۽ دل جو مقدار ميگنيشيم ۽ فاسفورس (42).

ميگنيشيم توهان جي عضلات ۽ اعصاب جي فعل ۾ اهم ڪردار ادا ڪري ٿو ، اهي ٻئي وقت هر وقت توهان جي حرڪت ۾ استعمال ٿيندا آهن (43).

16. جاکوڙ

جزيري وانگر ، ٽيلپيا ۽ بيهي مرغي وانگر ڳري وارا پروٽين مهيا ڪن ٿا ٿڌي کاڌي سان گڏ.

جيڪڏهن توهان پنهنجي غذا ۾ پروٽين شامل ڪرڻ چاهيندا آهيو ته تمام گهڻيون ڪيوريون استعمال ڪرڻ کان سواء ، اهي تمام ماکي وارا ذريعا سٺو انتخاب هوندا.

ٽن آونز (85 گرام) اسڪالپس تقريبن 20 گرام پروٽين ۽ 100 ڪئلينڊر کان گهٽ مهيا ڪن ٿيون (44).

17. لين جيرڪي

ڪڏهن ڪڏهن ، جڏهن توهان رستي ۾ آهيو ته شايد گوشت مان اعليٰ قسم جو پروٽين چاهيو. جيڪڏهن ائين آهي ، سڪي جهٽي وارو گوشت شايد غور ڪرڻ جو اختيار هجي.

گوشت جا ڪيترائي مختلف قسم جا کيڙ ۾ ٺاهي سگهجن ٿا ، تنهن ڪري غذائيت جون حقيقتون مختلف ٿين ٿيون.

تنهن هوندي ، پروسيسنگ جي دوران سڀ کان وڌيڪ ٿڪ لڻ جهڪي کان هٽايو ويندو آهي ، تنهنڪري جري ۾ تمام کیلوري سڌو پروٽين مان ايندي آهي.

اهي جانور پروٽين جا ذريعا اعلي هوندا آهن ۽ اهي عضون جي افزائش کي تيز ڪندا آهن.

18. ڪڪڙ

چنبي ، پڻ گاربانزو جين وانگر ، هڪ ڪارب ۽ پروٽين ٻنهي جو هڪ سٺو ذريعو آهي.

هر 1 کپ (240 گرام) کنڊ وارا ڪڻڪ جي خدمت ڪري رهيو آهي .12 گرام پروٽين ۽ 50 گرام ڪاربس شامل آهن ، 10 گرام فائبر (46).

جئين ڪيترن ئي ٻوٽن سان ، چرپن ۾ موجود پروٽين کي جانورن جي ذريعن کان گهٽ معيار سمجهيو ويندو آهي. تنهن هوندي ، اهو اڃا تائين متوازن عضلات ٺاهڻ واري غذا جو حصو ٿي سگهي ٿو ().

19. مونگ پھچ

مونگ ۾ پروٽين ، ٿڌي ۽ ڪاربن جو ميلاپ هوندو آهي. اڌ پيالو (73 گرام) خدمت ڪرڻ 17 گرام پروٽين ، 16 گرام ڪاربس ۽ وڏي مقدار ۾ اڻ سڌريل ٿڌي (47) شامل آهن.

انهن ۾ ڪيترن ئي ٻين ٻوٽن جي مصنوعات کان وڌيڪ امينو ايسڊ ليوينين موجود آهن.

مونن جي اڌ اڌ کپ (73 گرام) خدمت ڪرڻ 425 جيلوري (47) شامل آهن.

تنهن ڪري جيڪڏهن توهان وٽ گهڻو وقت اچي رهيو آهي ته توهان جي عضلتون حاصل ڪرڻ لاءِ ڪافي کیلوريز حاصل ڪري سگهجن ، مونجهه کائڻ سان ڪجهه اضافي کیلوريز ۽ غذائي شيون حاصل ڪرڻ جو سٺو طريقو ٿي سگهي ٿو.

اضافي طور تي ، خشڪ ميوا سوچيو ويندو آهي ته هڪ مجموعي صحتمند غذا ۾ اهم ڪردار ادا ڪريو ().

20. بڪواٽ

بڪواٽ هڪ ٻج آهي ، جيڪو آلو ۾ زمين ٿي سگهي ٿو ۽ روايتي آلو جي جاءِ تي استعمال ڪري سگهجي ٿو.

اڌ کپ (60 گرام) بڪواٽ اٽو ۾ تقريبن 8 گرام پروٽين شامل آهن ، ان سان گڏ ڪيترائي فائبر ۽ ٻيا ڪارب (49).

بڪواٽ پنهنجي ويتامين ۽ معدني مواد کي متاثر ڪرڻ جي ڪري هڪ مشهور صحت واري خوراڪ بڻجي چڪو آهي.

ھن ۾ بي وٽامن ، مگنيشيم ، منگنيز ۽ فاسفورس جي وڌيڪ مقدار ھوندي آھي.

اهي ويتامين ۽ معدنيات توهان جي جسم کي صحتمند رهڻ ۽ عضلات ٺاهڻ واري مشق انجام ڏيڻ ۾ مدد ڪري سگهن ٿا [14].

21. ٽوفو

توفو سويا کير مان تيار ڪيو ويو آهي ۽ اڪثر ڪري گوشت جي متبادل طور استعمال ڪيو ويندو آهي.

هر اڌ پيالو (124 گرام) خام ٽافن جي خدمت ۾ 10 گرام پروٽين ، 6 گرام چانهه ۽ 2 گرام ڪاربوهائيڊريٽ شامل آهن.

ٽوفو پڻ ڪيلشم جو هڪ سٺو ذريعو آهي ، جيڪو صحيح عضلات جي فعال ۽ هڏن جي صحت لاءِ ضروري آهي (51).

سويا پروٽين ، ٽوفو ۽ سويابين وانگر کاڌي ۾ مليا آهن ، هڪ بهترين معيار کي پلانٽ جي پروٽين مان سمجهيو ويندو آهي ().

انهن سڀني سببن جي ڪري ، سويا پروٽين وارا کاڌا وينجن ۽ ڀا vegetين لاءِ بهترين اختيار آهن.

22. سور جو گوشت نه ڏيڻ

ڪيترن ئي ملڪن ۾ سور جو گوشت گهڻو ڪري استعمال ٿيندو آهي ().

سور جو نرمي وارا گوشت جو هڪ cutلڻڪ ڪٽ آهي ، جيڪا 18 گرام پروٽين فراهم ڪري ٿي ۽ صرف 3 گرام في 3 فوڊ (85 گرام) (54).

ڪجهه تحقيق ظاهر ڪيو آهي ته سور جو گوشت ٻين عضلات سازي جي خوراڪ وارن شين جهڙو آهي ، جهڙوڪ گوشت ۽ ڪڪڙ.

23. کير

کير ۾ پروٽين ، ڪاربوهائيڊريٽ ۽ ڀاatsين جو هڪ ميلاپ مهيا ٿيندو آهي.

ٻين کير جي شين جيان ، کير ٻنهي جلدي ۽ سستي ڪيل شين جي پروٽينس تي مشتمل آهي.

اهو سوچڻ لڳي ٿو ته اهو عضلات جي واڌ ويجهه لاءِ فائديمند آهي. حقيقت ۾ ، ڪيترن ئي مطالعي مان اهو ظاهر ڪيو آهي ته ماڻهو وزن جي سکيا سان گڏ جڏهن اهي کير پيئندا آهن ته انهن جي عضلات ڪاميٽي کي وڌائي سگهندا.

24. بادام

اڌ کپ (اٽڪل 172 گرام) ٻرندڙ بادام مهيا ڪري ٿو 16 گرام پروٽين ۽ وڏي مقدار ۾ ويتامين اي ، ميگنيشيم ۽ فاسفورس (58).

ٻين ڪردارن جي وچ ۾ ، فاسفورس توهان جي جسم ۾ ڪاربوهائيڊريٽ ۽ چٽسين کي آرام ۽ توانائي دوران آرام جي استعمال ۾ مدد ڪري ٿو (59).

جيئن مونگ جي چوٽي سان ، بادام کي وڏي ڪيلوري واري مواد جي ڪري اعتدال ۾ پائڻ گهرجي. اڌ بادام جو اڌ پيالو 400 کان وڌيڪ کیلوري تي مشتمل آهي (58).

25. بيسن

ساڳئي طرح گوشت جو گوشت ، بزن 3 گرام - پروٽين جي تقريبن 22 گرام مهيا ڪري ٿو (85 گرام) خدمت ڪري رهيو آهي (60).

جيتوڻيڪ ، ڪجهه تحقيق ظاهر ڪيو آهي ته بسن دل جي بيماري جي خطري جي لحاظ کان گوشت کان بهتر ٿي سگهي ٿو ().

جيڪڏهن توهان پنهنجي عضلات جي تعمير جي غذا جي حصي طور ڳاڙهي گوشت کائڻ پسند ڪندا آهيو پر توهان جي دل جي صحت بابت پڻ پريشان آهيو ، توهان ڪجهه گوشت کي بيسن سان تبديل ڪرڻ تي غور ڪري سگهو ٿا.

26. براون چانور

جيتوڻيڪ پکايا براون چانهه رڳو 5 گرام پروٽين في کپ (195 گرام) مهيا ڪندو آهي ، ان ۾ توهان وٽ توهان جي جسماني سرگرمي جو ڪاربوهائيڊريٽ هجڻ جي ضرورت آهي (62).

ورزش کان اڳ ڪلاڪن ۾ صحت مند ڪارب ذريعن وانگر چاکليٽ چانور يا قينوڪو وانگر کائڻ تي غور ڪريو (41).

اهو توهان کي سخت مشق ڪرڻ جي اجازت ڏئي سگهي ٿو ، توهان جي جسم کي پنهنجي عضلات کي اڳتي وڌڻ جي وڌيڪ حوصلا افزائي سان.

وڌيڪ ، ڪجهه تحقيق ظاهر ڪيو آهي ته چانورن جي پروٽين جي اضافي وزن وزن جي تربيتي پروگرام دوران چڻي پروٽين جيترو عضلات حاصل ڪري سگھن ٿا.

هيٺيون لائن

ڪيتريون ئي کاڌا توهان کي عضلتون حاصل ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿيون. انهن مان ڪيترائي پروٽين سان ڀريل آهن ۽ توهان جي فعال ٿيڻ بعد توهان جي عضلات کي ٻيهر بحال ۽ اڳتي وڌڻ جي اجازت ڏين ٿا.

جڏهن ته ، ورزش ۽ جسماني سرگرمي لاءِ ٻارڻ مهيا ڪرڻ لاءِ ڪاربوهائيڊريٽ ۽ چربی استعمال ڪرڻ پڻ ضروري آهي.

وڌيڪ ڇا آهي ، هن فهرست ۾ گهڻيون کاڌا انهن وٽامن ۽ معدنيات تي مشتمل هونديون آهن جيڪي توهان جي جسم کي بهترين ڪم ڪرڻ جي ضرورت هونديون آهن.

مسڪينن جي عضون حاصل ڪرڻ جي مقصد تائين پهچڻ لاءِ ، باقاعدي ورزش تي ڌيان ڏيڻ ۽ هر ڏينهن وڌيڪ غذائيت وارو کاڌو کائڻ کان وڌيڪ غذائي خوراڪ مان.

ڇا تمام گهڻو پروٽين نقصانڪار آهي؟