توهان جي پيپرزيوز عضلتن کي لوڻ ڪرڻ

مواد

• ڪن کان ڪلهي تائين
• مگر مگروسي پوز
• ڪوبرا پوز (ڀوگنگاسانا)
• ٻلي-ڳئون جي پوس (مارجاريسيانا-بٽيسلانا)
• ويڪر-ٽنگ اڳتي وڌڻ (Prasarita Padottanasana)

توهان جي trapezius عضون

توهان حيران ٿي سگھو ٿا ، واقعي ، توهان جو تريزيوسيو آهي - يا شايد نه ، جڏهن ته توهان اهو پڙهي رهيا آهيو.

اڪثر ماڻهن وٽ اهو غير واضع خيال آهي ته اهو انهن جي ڪلهن ۽ ڳچي جو حصو آهي ۽ knowاڻن ٿا ته انهن کي لوڻ ڪرڻ جي ضرورت آهي. پر اهي ضروري طور تي واضح نه ڪندا آهن ته اهو ڇا ڪندو آهي.

خاص طور تي ، اهو توهان جي ڪلهي واري ڪنڊ جو حصو آهي. اهو توهان جي ڪلهيڊ بلڊ کي هلڻ ۽ گردش ڪرڻ ، توهان جي بازو کي مستحڪم ڪرڻ ۽ توهان جي ڳچي کي وڌائڻ لاءِ ذميوار آهي. بنيادي طور تي اھو گھڻو ڪم ڪري ٿو ، ان کي زمين تي زور ڏيڻ ۽ زور ڏيڻ لاءِ ھڪڙو آسان مقام ٺاھي ٿو. اهو خاص طور تي توهان جي هيٺين ڳچيء ۾ ڳچيء واري مٿو جي حصي سان سچو آهي.

هن عضلات کي ٿڌو ۽ آرام ڪرڻ لاءِ ، توهان کي هڪ نن shoulderڙو ڪلهي ڪم ڪرڻ ، ٿڌي گردن وارو ڪم ، ۽ نن ،و پٺيون پٺتي وارو ڪم ڪرڻ جي ضرورت آهي.

ڪن کان ڪلهي تائين

توهان بيهڻ يا بيهڻ شروع ڪري سگهو ٿا ، پر هن سيريز جي حصي طور ، زمين تي ويٺي ، هڪ چٽ تي ، سفارش ڪئي وئي آهي.

1. آهستي ۽ آهستي سان ، پنهنجي سا earي ڪن کي توهان جي سا shoulderي ڪلهي ڏانهن. قدرتي طور تي توهان جي کاٻي پاسي واري پاسي کان کڻڻ جي لاءِ قدرتي آهي ته توهان ائين ڪريو. جيڪڏهن اهو ٿي وڃي ، پنهنجي سر کي مرڪز جي طرف پوئتي طرف رجوع ڪريو جيستائين توهان پنهنجو کاٻي ڪلهي کي هيٺ مٿي کان آرام ڪري سگهو.
2. پنهنجي سا handي هٿ کي مٿي ۽ مٿي کان مٿي کڻڻ ، پنهنجي کاٻي پاسي واري چيڀون تي هٿ آرام ڪري رهيو آهي. توهان جي سر تي نه ڇڪيو ، جيتوڻيڪ. بس ذرا وڌيڪ دٻاءُ لاءِ اتي پنهنجا هٿ آرام ڪريو. اهو ڏا gو نرم طريقي سان توهان جي اوپري trapezius کي ڇڪي ٿو.
3. گهٽ ۾ گهٽ 30 سيڪنڊن تائين توهان هتي بيهي پئو.
4. هن پاسي کي آهستي سان آزاد ڪريو ، ۽ پوءِ پنهنجي کاٻي ڪن کي پنهنجي کاٻي ڪلهي ڏانهن آسان ڪري ڇڏيو ۽ ٻئي طرف جي ڪشش کي مڪمل ڪري ، ان جي اندر سان اندر سان سهاکو.

مگر مگروسي پوز

هيءَ حرڪت پهرين ۾ بيڪار ٿي سگهي ٿي. اهو شايد محسوس ٿئي ها ته آرام سان منهن ڏيڻ آرام ڪر ، پر جيڪڏهن توهان سستي سانس ڪيو ۽ وڃڻ ڏيو ، اهو واقعي توهان جي ٽراپيز کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو.

1. پنهنجي مٿي تي پنهنجي ڪلهن جي ڪلهي سان ٺهڪندڙ ڪلهي ، ۽ پنهنجا هٿ هڪ کي مٿي تي ٻئي جي مٿي تي رکي.
2. جڏهن توهان جڳهه تي آهيو ، سڌو ڪوڙ ۽ پنهنجي پيشاني restڪيل هٿن تي آرام ڪريو. هي اصل ۾ هيٺين پوئتي جي سمپيشن کي به ڇڏيندو ، پر اصلي شيءَ توهان هتي ڏسڻ ۽ ڌيان ڏيڻ چاهيو ٿا پنهنجي پوئتي کي ڊگهو ڪري ۽ توهان جي پٺي جي مٿي ۽ ڳچيءَ ۾ ڪنهن به آدرش کي جاري.
3. گہرے سانس ڪريو ۽ هتي آرام ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو.

ڪوبرا پوز (ڀوگنگاسانا)

اهو پوز توهان جي هيٺين ڳچيء ۾ تڪرار جاري ڪري ٿو ۽ توهان جي ڳچي کي تنگ ڪري ٿو. اهو پڻ توهان جي ڳچيء ۾ لچڪ وڌائيندو آهي ۽ توهان جي پوئتي ۽ بازو کي مضبوط ڪري ٿو ، مستقبل جي پيزا جي مسئلن کي روڪڻ ۾ مدد ڪري ٿو.

1. پنهنجو سر بلند ڪريو ۽ پنهنجن هٿن کي ڪلهن جي ڀرسان منزل تي رکي ، پنهنجا هٿ متوازي ۽ توهان جي خم پنهنجي جسم کي ويجهو رکي. توھان جي پيرن جي چوٽي کي فرش ۾ دٻايو ۽ وڏي پئماني تي توھان کي ڇڪيو جڏھن توھان پنھنجو سر ۽ سينه کڻڻ شروع ڪيو. جيڪڏهن ممڪن هجي ، پنهنجا هٿيار ،ٽو ڪريو ۽ ذهن ۾ رکجو ته انهن کي مڪمل طور تي سڌو ڪرڻ توهان جي پٺي کي ٿورڙي ڪوٺي هوندي.
2. ڇا توهان سڌو سنئون هٿ تي سڌو سنئون لهي وڃو يا نه ، ذهن ۾ رکو ته توهان چاهيو ٿا ته توهان جي ڳچي ۽ سر (سروازي اسپائن) ساڳي وکر تي هجڻ گهرجي. توهان پنهنجو مٿو پڻ بلند ڪيو ، پر توهان انهي کي آسان ڪرڻ چاهيو ٿا.
3. پنهنجي چن کي چيڪ ڪريو. اهو هن جي چن کي هن جيون ۾ toٽو ڪرڻ ۽ پنهنجي ڪنن کي ڪنن تائين پهچڻ جو ناقابل يقين حد تائين عام آهي ، تنهن ڪري پنهنجي ڪلهن کي andرڻ ۽ هيٺان toرڻ لاءِ هڪ لمحو وٺو ، توهان جي ڪلهن جا togetherير هڪٻئي کي ويجهو ڪ asڻ جيئن توهان پنهنجو زور پنهنجي اوپري بازو وسيلي ڇڪايو. پنهنجي چن کي پٺيون آرام ڏيو.
4. ھن کي ڪجھھ سانس لاءِ رکو ۽ نڪرڻ تي آزاد ڪريو.
5. سانس ڪريو جئين توهان کي گهٽ ۾ گهٽ ٻه ڀيرا هن پوز کي کڻڻ ، هر ڀيري وڌيڪ دير لاءِ رکو.

ٻلي-ڳئون جي پوس (مارجاريسيانا-بٽيسلانا)

اهو حرڪت توهان جي سروازي اسپائن ۾ تڪرار کي ختم ڪري ٿو ۽ توهان جي پوئين عضلتون ۽ توهان جي تور جي سامهون کي وڌائي ٿو. ذهن ۾ رکو جڏهن خاص طور تي پنهنجي trapezius لاءِ هن پوز کي استعمال ڪرڻ ، توهان مٿي shoulderاڻايل ڪلهي جي بلڊس جي وچ ۾ ايراضي تي ڌيان ڏيڻ چاهيو ٿا ، متبادل طور تي توهان جي ڳچيء ۾ آرڪ ۽ آزاد ڪرڻ.

1. سڀني چئنن تي دٻايو ، ٽيبلپو پوزيشن ۾. توهان جي هپ سڌي طرح سان توهان جي کڏن ، توهان جي ڪلهن کان ، ۽ توهان جي کلائيون توهان جي کلهن مٿان هجڻ گهرجي.
2. جئين توهان سان ٽڪراءُ ڪيو ، پنهنجو مٿو ، سينه ، ۽ ويٺي هڏا ، پنهنجي پيٽ کي letڪڻ ، ۽ توهان جي پٺي تي آرڪايو.
3. جئين توهان ختم ٿي ويا ، پنهنجي چمڙي کي آسمان ڏانهن رخ ڪيو ۽ پنهنجي سر کي ٻلي پوس ۾ آزاد ڪيو.
4. جيئن ته توهان سان گڏ رکو ، وڏا سانس وٺو ، توهان جي سانس سان اڳتي وڌو ، توهان جي پٺي کي asهلائڻ ۽ توهان کي واپس ڇڪڻ وانگر سانس ڪ exو.

ويڪر-ٽنگ اڳتي وڌڻ (Prasarita Padottanasana)

اهو پوزيشن توهان جي اسپائن کي ختم ڪري ٿو ، توهان جي مٿين پوئتي ۽ ڪلهن کي مضبوط ڪري ٿو ، ۽ توهان جي ڳچيء جي عضون کي ڊگهو ۽ آرام ڪري ٿو.

1. اٿي بيهڻ ۽ پنهنجي پيرن کي متوازن رکڻ ، پنهنجي موقف کي تقريبن پير جي ڊيگهه تائين وڌايو. پنهنجي هٿن سان توهان جي ڇڪ تي ، پنهنجو ڌڪڻ آزاد ڪريو ۽ سست رفتار سان اڳتي وڌو ، پنهنجي پيرن جي چار ڪنڊن کي جڙيل رکي. جيڪڏهن توهان هن حرڪت ۾ عدم استحڪام محسوس ڪيو ، پنهنجا گوڏن کي ٿڪايو ۽ پنهنجي هٿن کي زمين ڏانهن آزاد ڪيو ، ڪلهي جي چوٽي ڌار.
2. توهان اڳتي وڌڻ جي مڪمل جڙي محسوس ڪرڻ کان پوءِ ، پنهنجا هٿ پنهنجي پوئين پاسي سان ڇڪي ، پنهنجي ڪلهي جي hugنگن کي اندر hugاسي ، پنهنجي هٿن کي فرش ڏانهن و releaseايو.