4 بٽ مشقون هاڻي ڪرڻ لاءِ (ڇاڪاڻ ته مضبوط گلوٽس وڏو فرق پيدا ڪن ٿا)

مواد

• لاءِ جائزو

توهان شايد پنهنجي پسنديده جينس کي ڀرڻ لاءِ هڪ مضبوط بوٽن جي مجسمي جي باري ۾ فڪرمند هوندا، پر توهان جي پتلون جي مناسب انداز کان وڌيڪ تنگ ٽش لاءِ گهڻو ڪجهه آهي! توھان جي پٺيءَ تي مشتمل آھي ٽن وڏن عضلتون: گلوٽ وڌ ۾ وڌ، گلوٽ ميڊيس، ۽ گلوٽ مينيمس. عضلات جو هي اهم گروهه هپ کي وڌائي ٿو (توهان جي پويان ران کي ڇڪي ٿو)، هپ کي اغوا ڪري ٿو (توهان جي پسمانده تحريڪ طرف)، ۽ هپ جي اندروني ۽ ٻاهرئين گردش ڪندو آهي. مختصر ۾ ، اهي ناقابل يقين حد تائين اهم آهن ، پر اهي اڪثر ڪمزور ۽ ڪمزور هوندا آهن.

تنھنڪري اسان جون ڪيتريون ئي نوڪريون گھرنديون آھن اسان کي ايترو گھڻو وقت وي sittingي گذارڻ لاءِ ته اسان جا گليٽ ”بند“ ٿين يا فائرنگ کي روڪين جيئن مؤثر ، مؤثر ۽ مضبوطيءَ سان جيئن انھن کي گھرجي. هڪ دفعو اسان جا گلوٽ فائرنگ بند ڪري ڇڏيندا آهن، اسان جا هپ لچڪدار (عضلتون جيڪي ران کي اڳتي وڌائين ٿا) تنگ ٿي ويندا آهن ۽ زخم ٿي سگهن ٿا. جڏھن توھان buildاھيو ھڪڙو مضبوط مال ، ھتي آھن ڪجھ فائدا جن جي توھان توقع ڪري سگھوٿا.

پوئتي درد کي ختم ڪريو: مان يقين نه ٿو ڪري سگھان ته منھنجو ھي lowerين پيٽ جو ڪيترو درد ختم ٿي ويو آھي جڏھن مون glيان ڏيڻ شروع ڪيو پنھنجن چمڪندڙ عضون جي تعمير تي. توھان جا گُلٽ ڪم ڪن ٿا pelvis کي مستحڪم رکڻ ۽ ھپ جي گڏيل ھلچل جي سالميت کي برقرار رکڻ لاءِ. جڏهن اهي مضبوط آهن، توهان جي هيٺين پٺتي توهان جي حرڪت جي ڀڃڪڙي برداشت نه ڪندو آهي.

ايٿليڪ ڪارڪردگي وڌايو: جيڪڏهن توهان هڪ مضبوط رانديگر ٿيڻ چاهيو ٿا، اهو وقت آهي اسڪواٽنگ شروع ڪرڻ جو. مضبوط گلوٽس توهان جي رفتار ، چپلتا ، ۽ جمپنگ صلاحيتن کي بھتر بڻائيندا ، ۽ تڪڙي طرف طرف واريون حرڪتون پڻ تمام آسان ٿي وينديون. ھر youيري جڏھن توھان ھڪڙو قدم کڻندا آھيو ، توھان جو وute ۾ و max گھيرو و yourي ٿو توھان جي elلي ۽ SI گڏيل کي استحڪام لاءِ. جڏهن توهان ڊوڙندا آهيو، اهو اڃا به وڌيڪ اهم آهي، ڇاڪاڻ ته اثر جي قوت هر پير جي هڙتال تي تيزيء سان وڌي ٿي.

ڳچيء جي درد کي روڪڻ: مضبوط گلوٽ ميڊز رکجن ٿا pelvis کي مستحڪم پاسي کان wayرڻ طرف. جڏهن توهان جو pelvis مستحڪم نه آهي، اهو توهان جي گوڏن ۽ ٽڪن تي تمام گهڻو دٻاء وجهي ٿو. جڏھن توھان جو پsideيون پاسو مضبوط آھي ، اھو مدد ڪري ٿو ھن کي روڪي قدرتي طور تي ، توھان کي محفوظ رکندو زخم کان.

ھاڻي توھان knowاڻو ٿا ته توھان جا گلاٽ توھان لاءِ doا ٿا ڪن ، تنھنڪري ھتي آھن چار چالون جيڪي توھان ڪري سگھوٿا انھن لاءِ!

بلند ٿيل تقسيم اسڪواٽ

theا بال تي يا theاھر بينچ تي ، ا splitريل اسپلٽ اسڪواٽ (عرف بلغاريه اسپلٽ اسڪواٽ) واقعي توھان جو بٽ ڪم ڪري ٿو. خاص طور تي، اهو ڪم ڪري ٿو گلوٽ ميڪس جيئن توهان بيهڻ لاءِ دٻايو، ۽ گلوٽ ميڊ توهان جي pelvis کي رکي ٿو جيتوڻيڪ توهان جا پير ٻن مختلف جهازن تي آهن:

اي شروع ڪريو پنھنجي سا rightي پير جي چوٽيءَ کي بينچ تي رکندي ، پنھنجي کا leftي ٽنگ س withي سان. پنھنجو کا leftو گوڏو جھڪايو ، پنھنجي سا rightي گلوٽ کي مشغول ڪريو ، ۽ پنھنجو گھوڙو زمين ڏانھن ھي ڪريو. توهان چاهيو ٿا ته توهان جو کاٻي پير ڪافي پري پري آهي ته جيئن توهان پنهنجي هپس کي گهٽايو، توهان جي گوڏن سڌو سنئون توهان جي ڳچيء تي رهي.

ب پنھنجي کا leftي پير کي سenو ڪريو ۽ پوئتي پيل پوزيشن ڏانھن. هي هڪ ريٽ مڪمل ڪري ٿو.

سنگل ٽنگ پل

هن پسمانده حرڪت سان پيار ڪريو جيڪو ڪم ڪري ٿو hamstrings، پڻ! گلوٽ ميڪس توهان جي pelvis کي توهان جي هيمسٽرنگ سان مٿي کي دٻائڻ ۾ مدد ڪري ٿي جڏهن ته گلوٽ ميڊ توهان جي pelvis جي سطح کي هن حرڪت ۾ رکي ٿو:

اي پنهنجي پٺي تي ليٽيو، ۽ پنهنجا هٿ فرش تي رکي استحڪام لاءِ جيئن توهان هڪ ٽنگ کي موڙيو ۽ ٻئي ٽنگ کي زمين کان مٿي ڪريو.

ب پنھنجي ھيل کي فرش ۾ دٻايو، پنھنجي pelvis کي مٿي ڪريو، پنھنجي جسم کي سخت پل پوزيشن ۾ رکو.

سي آھستي آھستي پنھنجو جسم فرش ڏانھن ھي lower ڪريو ھڪڙو نمائندو مڪمل ڪرڻ لاءِ.

ڪالم

ڪلم گلوٽ ميڊ کي ھدف ڪري ٿو ۽ ھپ ڪنٽرول کي تعمير ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو. ھن ويڊيو ۾ ڪلام کي عمل ۾ ڏسو:

اي شروع ڪريو پنھنجي ڪو leftي پاسي ڪوڙ ھڻڻ سان. پنھنجي گوڏن ۽ ھڏن کي 45 ڊگري جي زاويه واري موڙ ڏانھن آڻيو. پنھنجي چوٽيءَ کي پنھنجي مٿي کان پري ڪريو پنھنجي کمر کي فرش تان لاھڻ لاءِ. سڄي مشق دوران هن غير جانبدار پوزيشن کي برقرار رکو.

ب پنھنجي مٿي جي گھڙي کي مٿي کڻو، پنھنجي ھٿن کي گڏ رکو. پوئتي پيل پوزيشن ڏانھن، يقيني بڻائڻ ته توھان پنھنجي pelvis يا ٽوسو کي منتقل نه ڪري رھيا آھيو.

سي atيهر ورجايو 30 سيڪنڊن کان ھڪ منٽ تائين ، پوءِ پاسن کي مٽايو.

سنگل ٽنگ ٽچ

ھن ھڪڙي ٽنگ واري ھلڻ ۾ ، گلوٽ ميڪس ڪم ڪيو ويندو جئين توھان بي standا آھيو ، ۽ ميڊ استعمال ٿئي ٿي استحڪام لاءِ. توھان جو بنيادي ڪم ڪرڻ جي ضرورت پوندي توھان جو توازن برقرار رکڻ لاءِ!

اي شروع ڪريو بي standingو پنھنجي س weightي وزن سان پنھنجي کا leftي پير تي.

ب پنھنجي اسپائن کي ڊگھو رکو، اڳتي وڌو، پنھنجي کاٻي گھڙي کي موڙيو ۽ پنھنجي ساڄي آڱرين کي زمين ڏانھن ڇڪيو. رکو پنھنجي ايبز کي مصروف رکو پنھنجي ٽارسو کي مستحڪم رکڻ لاءِ. توھان جي ساڄي ٽنگ توھان جي پٺيان ھلندي توھان جي توازن ۾ مدد لاءِ.

سي پنھنجي کا leftي کelي کي زمين ۾ د asايو جئين توھان پنھنجي soچيءَ کي مٿي کڻندي بي standingي ڏانھن موٽڻ لاءِ ، سا toي آesرين کي کا bringingي پير جي ا touchيان touchڪڻ لاءِ. هي هڪ ريٽ مڪمل ڪري ٿو.

POPSUGAR فٽنيس کان ويڪ:

ھي ايماندار خط توھان کي يوگا ڪلاس ۾ آڻيندو

ٿ Natural سان وڙهڻ لاءِ توھان جو قدرتي علاج

وزن گھٽائڻ لاءِ پچائڻ لاءِ سست ڇوڪري جي گائيڊ

لاءِ جائزو