4 منٽ ٽباٽا ورزش پنھنجي طاقت ۽ چستي کي وائڻ لاءِ

مواد

• سنگل ٽنگ هاپ کان ويريئر III
• پش اپ هولڊ ان / آئوٽ فوٽ جمپ سان
• وسيع جمپ پ Backين آئس اسڪاٽرن سان
• گھمائڻ وارو تختو to to tap
• لاءِ جائزو

جيڪڏھن توھان جو خواب آھي باڪس جمپس ۽ برپيز lookاھڻ بيحد آسان يا مڪمل outاھر و Americanڻ لاءِ آمريڪي ننجا ويريئر توھان جي ايندڙ رڪاوٽ جي ڊوڙ ۾ ، توھان کي ھوندو توھان جي عضلات ۾ ڪجھ طاقت ۽ توھان جي دماغ ۾ ڪجھ جسم جي شعور. اتي ئي ٽرينر Kaisa Keranen (@KaisaFit، اسان جي 30-ڏينهن ٽباٽا چيلنج مان) جو هي Tabata ورزش اچي ٿو. پهريون قدم توهان جي توازن ۽ هڪ پيرن واري ڌماڪي کي ڪم ڪندو. ٻيو توهان جي بنيادي طاقت کي جانچيندو ۽ توهان کي پنهنجي آڱرين تي جلدي ٿيڻ تي مجبور ڪندو. ٽيون توهان جي طاقت ۽ چستيءَ کي وڌائيندو، ۽ چوٿون توهان جي بنيادي طاقت ۽ هم آهنگي کي ٺيڪ ڪندو. مجموعي طور تي ، اها هڪ جلن آهي ايتري س workي ورزش جيڪا توهان کي چڪر هڻندي ۽ uffڪيندي (۽ محسوس ڪندي هڪ ايٿليٽ وانگر) 4 منٽن جي فليٽ ۾. (س ،اڻي ، ڪوشش ڪريو ھي ھڪڙي ، جيڪا بلڪل سخت آھي.)

اهو ڪيئن ڪم ڪري ٿو: 20 سيڪنڊن لاءِ هر حرڪت جو جيترو ممڪن ٿي سگهي (AMRAP) ڪريو، پوءِ 10 سيڪنڊن لاءِ آرام ڪريو. سرڪٽ کي 2 کان 4 Reيرا ورجايو.

سنگل ٽنگ هاپ کان ويريئر III

الف. کاٻي ٽنگ تي بيٺو.

ب. ٽنگون ٽنگون ھي forward جھڪائڻ لاءِ ا forwardتي وanڻ لاءِ ، ٽارسو زمين جي برابر. ھٿيارن کي اڳتي وڌايو، ھٿين کي سامھون ڪريو، ۽ ساڄي ٽنگ کي پنھنجي پٺيان لاتڻ ڏيو، زمين سان متوازي (واريئر III).

سي. سينه مٿي ڪريو ۽ ساingي ٽنگ کي ھي down ڪريو ۽ ا .تي وو. سا rightي ٽنگ کي مٿي واري گھٽيءَ ۾ whileڪيو جڏھن کا leftي ٽنگ تي چڙھندو ، ۽ ھٿن کي ھلائيندڙ حرڪت ۾ و leftو کا leftو ھٿ ا forwardتي ۽ سا rightو ھٿ پوئتي سان.

ڊي. کا theي ٽنگ تي زمين ، ۽ فوري طور تي و extendايو وorي ويرر III ڏانھن ايندڙ نمائندو شروع ڪرڻ لاءِ.

ڪريو AMRAP 20 سيڪنڊن لاءِ 10 سيڪنڊن لاءِ آرام ڪريو. ھر setيو سيٽ ڪريو مخالف پاسي.

پش اپ هولڊ ان / آئوٽ فوٽ جمپ سان

الف. شروع ڪريو اعليٰ تختي واري پوزيشن ۾ ، پير ھپ چوٽي کان andار ۽ ڪلھن مٿان ڪلھيون.

ب. ھيٺ لھي پُش-اپ ۾، سينه ھورنگ رڳو زمين کان. ھن پوزيشن کي سنingاليندي ، پير wideاھر wideاھر ڪو ، پوءِ پوئتي گڏ.

سي. شروع ڪرڻ لاء واپس ڪرڻ لاء فرش کان پري سينه کي دٻايو.

ڪريو AMRAP 20 سيڪنڊن لاءِ 10 سيڪنڊن لاءِ آرام ڪريو.

وسيع جمپ پ Backين آئس اسڪاٽرن سان

الف. اٿي بيھو پيرن جي ھپ چوٽيءَ کان ار.

ب. هٿن کي پوئتي ڦيرايو، گوڏن کي موڙيو، ۽ ڌماڪيدار طور تي اڳتي وڌو جيترو ٿي سگهي. زمين نرم گوڏن سان.

سي. ٿورو پوئتي ۽ سا toي طرف و ،و ، ر landingو سا legي ٽنگ تي لينڊ ڪرڻ. پوءِ پوئتي هٽيو ۽ کا theي پاسي ، لينڊ ڪريو فقط کا leftي ٽنگ تي.

ڊي. ورجايو جيستائين واپس شروع تي، جمپنگ پير گڏجي ايندڙ نمائندو شروع ڪرڻ لاء.

ڪريو AMRAP 20 سيڪنڊن لاءِ 10 سيڪنڊن لاءِ آرام ڪريو.

گھمائڻ وارو تختو to to tap

الف. شروع ڪريو اعلي تختي واري پوزيشن ۾. سا rightو هٿ ا forwardتي و ،ايو ، ڪن جي ا bيان بيسپس.

ب. سا rightي ٽنگ کڻو ۽ پاسي ڏانھن و extendايو ، ھپ کي ساatingي طرف گھمائيندي ۽ ساeي ھٿ سان eڪ ڪڻ.

ب. شروع ڏانھن واپس وو ۽ ورجايو.

ڪريو AMRAP 20 سيڪنڊن لاءِ 10 سيڪنڊن لاءِ آرام ڪريو. ھر setيو سيٽ ڪريو مخالف پاسي.

لاءِ جائزو