4 منٽ روزاني ران جي ورزش

مواد

• 1. سائيڊ ٻليون
• 2. پائي جي پير لفٽ
• 3. اڪيلو ٽڪر وارو پل
• 4. اسڪيسڪ تختي
• گهڻي وڃو

ورزش بابت سڀ کان وڏي غلط فهمي اها آهي ته توهان نتيجا ڏسڻ لاءِ روزانو ڪلاڪ خرچ ڪرڻو پوندو. اسان مصروف عورتون آهيون ، تنهن ڪري جيڪڏهن اسان تڪڙو ڪم ڪار سان پنهنجي بڪ کي وڌيڪ ڌڪ هڻي سگهون ٿا ، اسان کي سائن اپ ڪريو!

هتي ، اسان چار منٽن جي ران جي شيئر ڪندا آهيون جيڪا توهان روزانو ڪري سگهو ٿا. پر بيوقوف نه ٿيو - صرف انهي جي ڪري جو اهو مختصر هجڻ جو مطلب ناهي اهو آسان هئڻ گهرجي. معيار کي مقدار کان بهتر آهي ، تنهن ڪري فارم تي ڌيان ڏيو ، هڪ ڊيمبل شامل ڪريو جيڪڏهن باڊي ويٽ ڪجهه سولو آهي ، ۽ ڪم تي اچي.

1. سائيڊ ٻليون

اسڪواٽ هڪ ڇوڪري جو بهترين دوست آهي - اهي توهان جي ٽنگن ۽ توهان جي مال کي ڪم ڪن ٿا. پاسي واري قدم ۾ شامل ڪريو ۽ توھان محسوس ڪندؤ توھان جي ران ۽ ھپ ۾ وڌندڙ جلن.

گهربل سامان: هڪ نن dڙو ڊمبل يا وزن جيڪڏهن توهان کي چيلينج گهرجي

1. پنهنجي پيرن سان سڌو سنئون اٿي بيهندا ۽ ڌار توهان جي هٿن تي (يا توهان جي سينه جو وزن رکندي).
2. سا toي طرف قدم ، ۽ جيئن توهان اهو ڪيو ، واپس ويٺي ويٺي ۾ ويٺي ، پنهنجا هٿيار توهان جي سامهون آرام واري پوزيشن ڏانهن وڌائيندي جيڪڏهن صرف توهان جي جسم جو وزن استعمال ڪيو وڃي.
3. اٿي ۽ مرڪز ۾ بيهڻ جي واپسي. کاٻي پاسي کي ورجائي.
4. 1 منٽ لاءِ 1 گول مڪمل ڪريو.

2. پائي جي پير لفٽ

جيڪڏهن توهان ڪڏهن بيلٽ ڪيو آهي ، توهان کي knowاڻ آهي ته هي ران تي قاتل آهي - اهو ئي سبب آهي ته اسان هن بيري ورزش واري رقص کان متاثر ٿيندڙ حرڪت چوري ڪئي!

گهربل سامان: ڪوبه نه

1. شروع ڪريو ھڪڙي جڳھ واري پوزيشن ۾ ، پنھنجي پاسي ڏانھن ھٿ. آريون وڏيون هئڻ گهرجن ، پيرن جي چوٽيءَ کان وڌيڪ ڌار ڌار ۽ گوڏن ۾ ٿورو slightlyڪيل آهي.
2. گرايو ، پنهنجي هپس کي پوئتي ڌڪيندي ، ۽ توهان جي رستي مٿان ، پنهنجي سا atي پاسي واري سا legي ٽنگ کي هوا ۾ بلند ڪيو. آرام سان جيترو ٿيو اوترو. محفوظ طور تي شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ.
3. ساڳي مرحلن کي ورجائي ، کاٻي پير کي بلند ڪرڻ.
4. 1 منٽ لاءِ 1 گول مڪمل ڪريو.

3. اڪيلو ٽڪر وارو پل

ڪو به ٿنڀو ڪرڻ وارو معمولي پل کان بغير مڪمل ناهي ، جيڪو توهان جي حرامي ، گونگي ، ۽ بنيادي طاقت کي مضبوط ڪري ٿو. هن مشق مان گهڻو فائدو حاصل ڪرڻ لاءِ جڏهن پنهنجي چوٽي تي پهچي وڃي پنهنجي ڳلين کي نچوڙي ، واقعي هڪ دماغ ۽ جسم جي ڪنيڪشن قائم ڪري رهيا آهن.

گهربل سامان: هڪ ميٽ ، گڏوگڏ هڪ نن dڙو ڊمبل يا وزن جيڪڏهن توهان کي چيلينج جي ضرورت هجي

1. هڪ چٽ تي مٿي ويهڻ شروع ڪريو ، گوڏن سان پير تي پير bentٽي ۽ توهان جي ڪنارن تي هيٺيون پير facingهلجي وڃن ٿيون.
2. پنهنجي سا legي ٽنگ کي زمين کان مٿي ڪ andي ۽ توهان جي سامهون سڌو سنئون ڪيو جڏهن توهان جي کاٻي ٽنگ bentڪيل رهي.
3. پنهنجي کاٻي پاسي واري فرش کي دٻائيندي ، پنهنجي visنگ کي ڇت ڏانهن وڌي ، مٿي کي نپوڙي جڏهن توهان سخت پل واري پوزيشن تي پهچي وڃي.
4. زمين تي آھستي آھستي گھٽ پوئتي ڪريو ۽ 30 سيڪنڊن لاءِ ورجايو. پيرن کي مٽايو ، ۽ کاٻي پاسي سان 30 سيڪنڊن کي هن مشق کي گول ڪرڻ لاءِ مڪمل ڪيو.

4. اسڪيسڪ تختي

ھن نقطي کان توھان کي ٿورڙي ٿڪجي پيو وڃي ، پر اسڪيچڪ تختو توھان کي آخرين طور تي للڪاريندو!

گهربل سامان: هر پير لاءِ ڪاٺ جو ڪاٺ ، تلوار يا سلائيڊر

1. تختي جي پوزيشن ۾ شروع ڪريو ھر پير جي ھيٺان ٿيل توليا يا سلائيڊر سان.
2. توهان جي بنيادي ۽ مٿين جسم کي ڌڪيندي ، سست رفتار سان پنهنجن پيرن کي dragٽو ڪيو جئين اهي ويندا. روڪيو ، پوءِ انهن کي پنهنجن ران جي عضون استعمال ڪندي مرڪز ڏانهن واپس آڻيو. پنهنجي هپس چورس زمين ڏانهن ۽ توهان جي بنيادي کي تنگ رکو.
3. 30 سيڪنڊن جا 2 رائونڊ مڪمل ڪريو هر هڪ.

گهڻي وڃو

ھن روزاني شيڊول ۾ ان معمول کي ڪم ڪرڻ جو رستو ڳوليو ۽ ھر وقت زور ڀرڻ جو عزم ڪريو. پنهنجن رانين کي ڏسو ڏسو!

نيڪولي بولنگ بوسٽن سان تعلق رکندڙ ليکڪ ، اي سي جي تصديق ٿيل ذاتي ٽرينر ۽ صحت جو شوق رکندڙ آهي جيڪو عورتن کي مضبوط ، صحت مند ، خوش گذار زندگي گذارڻ ۾ مدد ڏيڻ لاءِ ڪم ڪندو آهي. هن جو فلسفو اهو آهي ته پنهنجون وکرون گڏ ڪيون ۽ پنهنجو فٽ هجون - جيڪو به ٿي سگهي ٿو! هوءَ جون 2016 جي شماري ۾ آڪسيجن ميگزين جي “فٽنس آف فٽنيس” ۾ فيچر ڪئي وئي هئي.