ڇو ڪجهه ماڻهن کي چار پيڪ ايب آهن؟
مواد
- ab قسمن جي وچ ۾ ڇا فرق آهي؟
- ريڪٽرس abdominis
- ٽرانسورس abdominis
- اندروني ۽ ٻاهرين ڳوڙها
- ڇا اهو ممڪن آهي ته هڪ 10 پيڪ هجي؟
- جينياتي ڪهڙو ڪردار ادا ڪري ٿي؟
- ڇا مرد ۽ عورت جي abs ۾ فرق آهي؟
- abs کي مضبوط ڪرڻ لاءِ مشقون
- تخت
- ھدايتون
- مئل بگ
- ھدايتون
- بندو ٽنگ V-up
- ھدايتون
- 3 معدي کي مضبوط ڪرڻ لاءِ متحرڪ حرڪتون
- مجسما ٿيل abs لاءِ زنده صلاحون
- ڪاريو مشق
- مزاحمتي تربيت
- تيز شدت وارو وقف تربيت (HIIT)
- وڌيڪ پروٽين کائو
- هيٺين لائن
وضاحت ٿيل ، ٿڌي abs - عام طور تي ڇهه پيڪ سڏيو ويندو آهي - عام طور تي جم ۾ هڪ سڀ کان گهربل مقصد آهن. پر نه س tonو ٽينس ساڳيا نظر اچن ٿا. ڪجھ ماڻهون چار پي سي راند ڪن ٿا ، جڏهن ته ٻين وٽ شايد 8 پيڪ آهي.
اچو ته Ab اقسام جي فرق سان گڏ گڏوگڏ غذا ، ورزش ، ۽ زندگي جي طريقن تي هڪ نظر وجهو جيڪو توهان جي جينياتي اجازت ڏين ٿا انهن کي تمام گهڻي مضبوط قابليت حاصل ڪرڻ ۾ مدد ڪن.
ab قسمن جي وچ ۾ ڇا فرق آهي؟
ab قسمن جي وچ ۾ فرق توهان جي پيٽ جي عضون جي ساخت ۾ آهي.
توهان جي پيٽ ۾ چار عضلاتي گروپ شامل آهن. حاصل ڪيل abs حاصل ڪرڻ لاءِ ، توهان کي مشق ڪرڻ جي ضرورت پوندي جيڪا چئن سڀني عضون جي گروهن کي مضبوط ڪري ٿي. اهي عضلاتي گروپ آهن:
ريڪٽرس abdominis
هڪ ڀيرو ٽوني ٿي ويندو آهي ، موٽڪ abdominis توهان جو چار ، ڇهه ، يا اٺ پيڪ ٿي ويندو آهي. ان ۾ ٻن ڳن muscleيل عضون جون ڳٽيون شامل آهن جيڪي هڪٻئي سان متوازي هلنديون آهن ، پيٽ جي ٻنهي پاسن تي.
لائنا البا فبروس بينڊ آهي ، جيڪو ريڪوس بدن کي جدا ڪري ٿو. اهو اهو عڪس ٺاهي ٿو جيڪو پيٽ جي وچ تي هلندو آهي.
ريڪٽر پيٽينيس پڻ مدد ڪري ٿو:
- ساه کڻڻ کي منظم ڪريو
- ياد رکڻ
- پنهنجي اندروني عضون جي حفاظت ڪريو
ٽرانسورس abdominis
ٽرانسورس abdominis پيٽ جي اندر اندر واقع آهي. اهو توهان جي پيٽ جي منهن کان توهان جي جسم جي پاسن تائين وڌائي ٿو. اهو توهان جي پوري ڪور ، پوئتي ، ۽ pelvis کي استحڪام ۽ طاقت فراهم ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو.
جيڪڏهن توهان جي منتقلي مٿاهين ڪم نه ڪيو پيو وڃي ، توهان جي ريڪوس abdominis تعريف نه ٿيندي.
اندروني ۽ ٻاهرين ڳوڙها
توهان جي جسم جي موڙي ۽ موڙيندڙ تحريڪن کي ڪنٽرول ڪرڻ ۾ اندروني ۽ بيروني ترڪيبون مدد ڪن ٿيون. ٽرانسورس abdominis سان گڏ ، اهي توهان جي پٺ ۽ pelvis جي هڪ مستحڪم گردن فراهم ڪن ٿا.
خارجي اوطاق هڪ وڏي عضلاتي گروهه آهي ، جيڪي بحاليءَ جي abdominis جي پاسن تي آهن. اندروني ترچيون صرف توهان جي هپ جي اندرين جي هيٺان واقع آهن. توهان جي موضوعن کي ڪم ڪرڻ توهان جي غير موجودگي ۾ تعريف ۽ رنگ شامل ڪري ٿو.
ڇا اهو ممڪن آهي ته هڪ 10 پيڪ هجي؟
10 ماڻهن وٽ ڪاميابي حاصل ڪرڻ 10 پيڪ حاصل ڪرڻ ممڪن آهي.
توهان کي ريٽسس پيٽينيس سان پيدا ٿيڻ جي ضرورت آهي جنهن ۾ ڳن tissueيل ٽشوز جا پنج ڪنڊ شامل آهن جيڪي ان جي مٿان افقي طور تي هلندا آهن. توهان کي باقاعده اهي عضون ڪم ڪرڻ ۽ صحتمند غذا جي پيروي ڪرڻ جي پڻ ضرورت آهي.
يقينا ، توهان ڇا کائيندا آهيو ۽ توهان ڪيئن مشق پڻ ڪندا آهيو تمام وڏو ڪردار ادا ڪندو ته توهان جي abs آخرڪار ڪيئن نظر اچي ٿي.
جينياتي ڪهڙو ڪردار ادا ڪري ٿي؟
ريڪٽس پيٽينيس عضلات جون ڳن connectيل ٽشوز جون قطارون آهن (فاشيا) انهي کي افقي طور تي پار ڪندي آهي. اهي بينڊ توهان جي پيٽ جي ٻئي پاسي هڪٻئي جي مٿان هڪٻئي جي مٿان گهڻا پيڪن جا ظاهري شڪل ڏين ٿا.
توهان انهن ڳن tissueيل ٽائيس بینڈن جي هڪ مقرر تعداد سان پيدا ٿيا آهيو. توھان اضافي نٿا ڪري سگھو. توهان جي جينياتيات ان جي سميتري ، ڊيگهه ، ۽ سائيز کي به طئي ڪندا آهن.
هڪ شخص اٺ پيڪ سان چار چاريون آهن. هڪ شخص کي ڇهن پي سيز جو ٽي نشانيون آهن. هڪ شخص جنهن وٽ چار پيڪ آهن انهن جا ٻه بندا آهن.
گهڻن ماڻهن جو ريڪوس بدن کي چونڪ هوندو آهي. انهي جو مطلب اهو آهي ته جيڪڏهن گهڻا ماڻهو هن تي ڪم ڪيو ، اهي هڪ ڇهه پيسٽ حاصل ڪري سگھن ٿا.
پر صرف انهي ڪري توهان وٽ گهٽ يا گهٽ هجڻ جو مطلب اهو ناهي ته توهان مضبوط يا ڪمزور آهيو. اهو صرف توهان جي جنن آهي.
سڀ کان وڌيڪ قابل ماڻهو ڇهه يا اٺ پيڪ abs حاصل نٿا ڪري سگهن. انهن ماڻهن مان هڪ آرنلڊ شوارزنيگر آهي ، جنهن پڻ ، پنهنجي باڊي بلڊنگ ڏينهن جي دوران ، هڪ چار پيڪ کيڏيو.
يقينا ، توهان ڇا کائيندا آهيو ۽ توهان ڪيئن مشق پڻ ڪندا آهيو تمام وڏو ڪردار ادا ڪندو ته توهان جي abs آخرڪار ڪيئن نظر اچي ٿي.
ڇا مرد ۽ عورت جي abs ۾ فرق آهي؟
ٻئي جنسون پيٽ جي تعداد جي هڪ جينياتي اڳڀرائي آهن جيڪي اهي حاصل ڪري سگھن ٿيون. بهرحال ، عورتن کي مردن جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ جسم جي چرٻي گهربل هوندي آهي. انهي لازمي جسم جي چرٻي جي ضرورت آهي.
- ايسٽروجن جي پيداوار
- توانائي جي بھترين سطح
- صحتمند زرخيزي
انهي جي ڪري ، عورتن لاءِ صحت مند رهڻ دوران سندن پیٹ جي موزني تلفظ گهٽائڻ ۾ وڌيڪ تڪليف ٿي سگهي ٿي. توهان جي جسم جي قسم کي گهٽ گهٽ جسم وارو هجڻ عورتن ۾ مختلف پيچيدگيون ٿي سگهي ٿي ، جهڙوڪ:
- حيض جا مسئلا
- ٿڪ
- هڪ ڪمزور مدافعتي نظام
مردن جي مقابلي ۾ عورتن جي مقابلي ۾ مردن جي مقابلي ۾ مردن جي مقابلي ۾ تقريبن 61 سيڪڙو عضلات وڌيڪ آهن. مردن کي بهتر صحت جي لاءِ گهٽ جسم جي چرٻي جي ضرورت هوندي آهي. تنهن ڪري ، اهي وڌيڪ ٿلهي وزن وڃائي سگهندا آهن انهي جي اثر هيٺان نن rectڙو نسخو abdominis عضون ڏيکارڻ.
abs کي مضبوط ڪرڻ لاءِ مشقون
جڏهن ته توهان جي جينياتيات اهو طئي ڪرڻ ۾ مدد ڏين ٿيون ته توهان جي abs ڪئين نظر اچي ٿي ، توهان اڃا تائين هڪ مضبوط بنيادي طور ٺاهي سگهو ٿا. هڪ مضبوط بنيادي توهان جي پوئتي ۽ اسپائن کي بچائيندو آهي ، زخمي کي روڪڻ کان.
اهي مشق توهان جي abs کي مضبوط ڪرڻ ۽ عضلات ڪاميٽي ٺاهڻ ۾ مدد ڪري سگهن ٿيون. جيڪڏهن توهان ڏسڻ جي ٻچيون چاهيو ٿا ، توهان کي انهن کي گهٽ ۾ گهٽ هر ٻئي ڏينهن ڳرائڻو پوندو ۽ ڪنهن صحتمند غذا تي عمل ڪرڻو پوندو.
تخت
هي انتهائي موثر مشق توهان جي س coreي بنيادي سگهه ۽ انهي سان گڏ توهان جي چمڪ ۽ ساڙ کان ڪم ڪري ٿو. اهو پڻ توازن ۽ استحڪام کي بهتر بڻائي ٿو.
ھدايتون
- پوزيشن ۾ حاصل ڪريو ، توهان جي هٿن تي توازن رکڻ. توهان جي گوڏن کي هپ جي چوگرد ڌار هجڻ گهرجي.
- پنهنجي بنيادي کي مشغول ڪيو. پنهنجي پوئتي فرش ڏانهن نهاريڻ ڏيو. توهان کي توهان جي abs کي ڇڪڻ شروع ڪرڻ گهرجي.
- ڪفن ڪي. 30 منٽن کان هڪ منٽ تائين هن پوزيشن کي برقرار رکو ، 2 منٽ تائين تعمير ڪرڻ.
- سانس نه وساريو!
- 10 ڀيرا ورجايو.
توهان پڻ سخت ترميمن جي ڪوشش ڪري سگھو ٿا ، پاسي واري تختي ۽ گھٹنے ٽچين وانگر.
مئل بگ
مئل بگ توهان جي موچڙا ، ريڪٽيڪس پيٽينيس ، ۽ ٽرانسورس پيٽميزن جو ڪم ڪري ٿو. اهو بنيادي استحڪام کي به بهتر بنائي ٿو ۽ گهڻائي anterior pelvic tilt کي درست ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو.
ھدايتون
- هڪ مائٽ مٿان ويٺو.
- پنهنجا ڪلهن سڌو سنئون ڪلهن جي ڪلهن تي وڌائي آ fingرين جي آertرين سان ، پنهنجا ڳلون رکي رک.
- فرش تي متوازي پنهنجي پنڌ سان گڏ پنهنجي ڪوپ کي سڌي ٽيبل جي پوزيشن ۾ مٿي ڪيو.
- پنهنجي هيٺين پوئتي جي نن theڙي منزل تي رکو.
- ٿڪ ڪريو ، پنهنجي سا armي هٿ کي پنهنجي سر کان هيٺ ڪندي جڏهن پنهنجي کاٻي ٽنگ کي سڌو ڪري رهيو آهي ۽ ان کي فرش ڏانهن گهٽائيندي.
- ٿڪايو ، سستيءَ سان ڪنڌ changeيرائي ، ۽ ٻيھر ڪيو.
- ٻنهي پاسن تي 15 reps تائين ڪم ڪريو.
جيڪڏهن توهان جو هيٺيون پاسو فرش کي نه ڇڪي ، هڪ نن towڙو ٽوال rollلايو ۽ ورزش جي دوران مستحڪم رهڻ لاءِ هن کي پنهنجي پٺي جي نن inي حصي ۾ رکجو. اھو ھڪڙو آسان يا تبديل ٿيل ورزن ناھي ، ۽ اھو مشق جي شدت کي گھٽ نه ڪندو. اهو توهان جي هيٺين پوئتي کي زخم کان بچائيندو.
هڪ چيلنج ڳولي رهيو آهي؟ انهن مئل بگ جي مختلف حزن کي ڏسو.
بندو ٽنگ V-up
اهو مشق سڌو ريڪٽس يوبنسيسس عضلات تي سڌو ۽ تيز شدت سان ڪيو آهي. اهو توازن ۽ مڪمل جسم جي استحڪام لاءِ بهترين آهي. اهو به اثرائتو آهي ته ڇا اهو جلدي يا دير سان ڪيو ويو آهي.
ھدايتون
- هڪ مائٽ مٿان ويٺو. پنهنجي پير سڌي رکو.
- پنهنجي هٿن کي پوزيشن ڪريو ته اهي توهان جي پاسن تي سڌي طرح چٽ تي بيهي رهن.
- ڪفن ڪي. جئين توهان سان ٽڪرايا ، پنهنجي ڪلهن کي زمين کان ڇڪي ۽ پنهنجي پير کي پنهنجي وچ ڏانهن کڻڻ دوران ساڙيو.
- رفتار کي استعمال ڪرڻ لاءِ استعمال نه ڪيو. توهان جي abs کي پنهنجو سر وڌائي ڇڏين جئين توهان وڃي سگهو ٿا. جئين توهان جي abs مضبوط ٿي ويندي آهي ، توهان جي مٿي چڙهڻ جي صلاحيت به وڌي ويندي.
- توهان جي چمڪ تي ڪيترن سيڪنڊن تائين توازن رکو. سانس ڪرڻ نه وساريو.
- سست طور تي پنهنجو اوپري مٿو آهستي ۽ هيٺيون جسم کي هڪ طرف رکو ، پوءِ وري ورجايو.
- 25 يا وڌيڪ reps تائين ڪم ڪريو.
3 معدي کي مضبوط ڪرڻ لاءِ متحرڪ حرڪتون
مجسما ٿيل abs لاءِ زنده صلاحون
ڪيترن ئي ماڻهن لاءِ ، مجسما ٺاهڻ واري abs جو وقت ۽ وقف جي ضرورت آهي. اهي صلاحون توهان کي شروع ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿيون.
ڪاريو مشق
ڪاريو ورزش کي پيٽ جي ٿڪ ۾ گهٽتائي سان ڳن hasيو ويو آهي. گھٽ پيٽ وارو پيٽ توهان جي abs کي وڌيڪ ظاهر ڪرڻ ۾ مدد ڏيندو. ڪاريو مثالن ۾ شامل آهن:
- ڊوڙي رهيو آهي
- جمپنگ رسي
- ترڻ
- سائيڪل هلائڻ
پنهنجي ڏينهن جي ڏينهن ۾ ڪارڊ ٺاهيو. هلائڻ بدران سائيڪل هلائڻ يا موٽر سائيڪل هلائڻ. ڪم کان اڳ يا پوءِ ترندي يا سواري ڪريو. نفرت هلندڙ؟ هتي ڪوشش ڪرڻ جا نو ڪارڊ هوندا آهن.
ڪارڊ تي گهٽ ۾ گهٽ 20 کان 40 منٽن لاءِ تيزي ڪريو هفتي ۾ چار دفعا ڪاش.
مزاحمتي تربيت
ورزش جيڪي توهان جي جسم کي مزاحمت جي خلاف هلڻ لاءِ مدد ڏين ٿيون عضلات جي قوت ، سر ۽ برداشت کي ٺاهڻ ۾ مدد.
ورزش مشينون ۽ واڌايون ، جيئن وزن ۽ باڊي بينڊ ، سڀ ڪجهه مزاحمت فراهم ڪن ٿا. سو ڪيترن ئي پاڻي جي مشق ڪيو.
تيز شدت وارو وقف تربيت (HIIT)
HIIT جو مطلب آهي مختصر ، هڪ کان ٻن منٽن جي تيز شدت جو ڪارڊ ڪارآمد هجڻ لاءِ ، ڪارڊ جي هر burٽي کي توهان جي تمام وڏي گنجائش تي ٿيڻ گهرجي.
ڇاڪاڻ جو توهان جو جسم پنهنجي اعليٰ ترين توانائيءَ جي بنياد تي ڪم ڪري رهيو آهي ، HIIT سيشن دوران ڪم دوران ۽ ڪيترن ڪلاڪن کانپوءِ ڪيتريون ئي کیلوريز جلائي ڇڏيندي آهي.
وڌيڪ پروٽين کائو
هڪ اعلي پروٽينن جو غذا توهان کي عضون ٺاهڻ ۽ مرمت ۾ مدد ڏيندو. اهو توهان کي گهڻي وقت تائين مڪمل محسوس ڪرڻ ۾ مدد پڻ ڪندو. لينو پروٽين جي ذريعن لاءِ چونڊ ، جهڙوڪ:
- مڇي
- ٽوفو
- ميون
- ڪڪڙ
هيٺين لائن
توهان جي abs جو ڏيک پيڪ حاصل ڪرڻ جي صلاحيت - ڇا چار- ، ڇهن ، يا اٺ وارو پيڪ - گهڻو ڪري جينياتي طريقي سان طئي ڪيو ويندو آهي.
جيتوڻيڪ ، صحتمند زندگي گذاريندڙ انتخاب ، جيئن ته پيٽ جي چربي وڃائڻ ۽ ورزش ڪرڻ ، ڪنهن کي مناسب ۽ فٽ پيٽ سان فراهم ڪري سگھن ٿا. هڪ مضبوط بنيادي طور تي مجموعي طاقت ۽ توازن سان پڻ مدد ڪري ٿو.
سائيٽ جي چونڊ
نيورو فبروميٽسس جو علاج ڪيئن ڪيو ويندو آهي
