ھي 4 ھفتن جو ورزش وارو منصوبو توھان کي محسوس ڪندو مضبوط ۽ تندرست

مواد

• توھان جو 4 ھفتن جو ورڪ پلان
• طاقت جي مشق 1
• 1. ڊمبل پريس اسڪواٽ
• 2. بال پش اپ
• 3. بلغاريا اسپلٽ اسڪواٽ
• 4. Dumbbell صاف ۽ پريس
• طاقت جي ورزش 2
• 1. متحرڪ لانگ
• 2. سامهون بازو/ٽنگ کڻڻ
• 3. قدم کڻڻ
• 4. پراون جيڪڪ نائيف
• هفتو 1 ڪارڊن جو وقفو
• هفتو 2 ڪارڊن جو وقفو
• هفتو 3 ڪارڊ جو وقفو
• هفتو 4 ڪارڊيو وقفو
• لاءِ جائزو

پنھنجي فٽنيس جي معمول ۾ بي مقصد محسوس ڪرڻ؟ پڪ ناهي ته ڪيئن درست ڪجي Tetris توهان جي cardio ۽ طاقت workouts گڏجي گڏجي و most ۾ و results نتيجا حاصل ڪرڻ لاءِ؟ هي 4-هفتو ورزش جو منصوبو توهان جي ذاتي ٽرينر ۽ احتساب جي دوست وانگر هوندو، جيڪو توهان کي ٽريڪ تي رکڻ لاءِ ماهر ورزش جي رهنمائي ۽ هڪ مضبوط شيڊول پيش ڪري ٿو. بهترين حصو؟ گهڻيون ورزشون 20 منٽ يا گهٽ و takeن ٿيون - پر پسڻ لاءِ تيار رهو.

"حقيقت ۾ نتيجا ڏسڻ لاءِ، توهان کي پنهنجي ورزش کي تيز ڪرڻ جي ضرورت آهي،" سانتا ڪلريتا، CA ۾ رزلٽ فٽنيس جو مالڪ Alwyn Cosgrove چوي ٿو. (اھو سچ آھي science سائنس ان جي تصديق ڪري ٿي.) انھيءَ ڪري ھي تڪڙا ورزشون توھان لاءِ آسان ناھن. پر مسلسل رهو، ۽ توهان کي پڪ آهي ته هن ورزش پلان جا نتيجا ڏسڻ لاءِ جيتوڻيڪ جم ۾ ڪلاڪ لاگنگ ڪرڻ کان سواءِ. تيار؟

توھان جو 4 ھفتن جو ورڪ پلان

اهو ڪيئن ڪم ڪري ٿو: ورزش پروگرام جي ڪئلينڊر تي عمل ڪريو ، ظاھر ڪيل ڏينھن تي ھر طاقت يا ڪارڊيو ورزش ڪريو. جيڪڏھن توھان وٽ وقت آھي ، شامل ڪريو ھڪڙو گرم اپ ۽ ٿ coolو ھي down پنھنجي ڪم جي شروعات ۽ پ toاڙيءَ تائين. (آرام ڏينهن وٺڻ نه وساريو- توهان جي جسم کي انهن جي ضرورت آهي!)

طاقت جي تربيت جون مشقون: عورتن لاءِ هن 4-هفتي جي ورزش واري منصوبي ۾ شامل طاقت وارا ڪم مختصر آهن (هر هڪ صرف چار مشقون) پر شديد. مٿئين ۽ هيٺين جسم جي حرڪت کي تبديل ڪرڻ سان (ٿوري شيءِ ۾ جنهن کي سپر سيٽ سڏيو ويندو آهي)، توهان پنهنجي دل جي رفتار کي بلند رکو ۽ وڌ ۾ وڌ ڪيلوري برن کي وڌايو جڏهن توهان جي جسم ۾ هر عضوي کي ڪم ڪندي. هر ورزش لاءِ: پهرين exercisesن مشينن جا 12 کان 15 ورجائي پوئتي موٽ ، پوءِ آرام ڪريو 60 کان 90 سيڪنڊن لاءِ repeatن کان ٽن سيٽن لاءِ ورجايو. ورجايو theئي exercisesن مشقن سان. هڪ وزن استعمال ڪرڻ جي ياد رکو جيڪو ڪافي مشڪل آهي توهان جي عضلات کي ٿڪائڻ لاء سيٽ جي آخر تائين. (طاقت جا ڏينھن نه ؛ڏيو؛ توھان ھي س scoreئي فائدا وزن کڻڻ مان حاصل ڪندا.)

ڪارڊيو ورزش: هي ورزش منصوبو ڪارڊيو کي ٻن حصن ۾ ورهائي ٿو: اسٽيڊي اسٽيٽ ڪارڊ ۽ وقفو. هفتي جي آخر ۾، فعال رهڻ ۽ برداشت کي بهتر بڻائڻ لاءِ وڌيڪ، وچولي رفتار واري ورزش (هلڻ، ترڻ، سائيڪل هلائڻ وغيره) ڪريو. ھفتي دوران ، توھان و takeندا وقفي وقفي تي ڪوريئرز کي ساڙڻ لاءِ (مھرباني ، HIIT!). ان کي هفتي ۾ twiceه يرا ڪريو. جڏهن توهان استعمال ڪري سگهو ٿا ڪنهن به ڪارڊي سامان (روور، سائيڪل، elliptical)، هيٺ توهان کي ڳوليندا سڀني چئن هفتن جي قابل وقفي هلندڙ ورڪشاپ جيڪي توهان ٽريڊمل تي ڪري سگهو ٿا. توھان استعمال ڪندا توھان جي سمجھڻ واري مشق جي شرح (RPE)، يا مشق ڪيتري مشڪل محسوس ٿئي ٿي ھڪڙي کان 10 جي پيماني تي (10 سڀ کان مشڪل آھي). جيڪڏهن ورزش تمام آسان محسوس ٿئي ٿي، تجويز ڪيل چئلينج کي شامل ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو.

طاقت جي مشق 1

1. ڊمبل پريس اسڪواٽ

ھدف: Quads ، Glutes ، Hamstrings ، ڪلهيون

• پيرن جي چوٽيءَ کان ڌار ٿي بيٺو، هر هٿ ۾ 5 کان 8 پائونڊ ڊمبل رکي ڪلهي جي اوچائي تي، کجيون سامهون آهن (نه ڏيکاريل آهن).
• ھيat ويھڻ ، مٿي کان مٿي ھٿ وndingائڻ اٿي بي lowerو ۽ هٿن کي ھي starting ڪريو شروعاتي پوزيشن ڏانھن
• ورجائي.

آسان رکو: پاسن تي وزن رکو

پاڻ کي چئلينج ڪريو: سڄي مشق دوران مٿي مٿي وزن رکو.

2. بال پش اپ

ھدف: Triceps، سينه، Abs، ڪنڌ

• پش اپ پوزيشن ۾ وڃو، هٿن سان ڪلهي جي چوٽي ڌار ڌار استحڪام بال تي، پوئتي سڌو ۽ abs اندر کڄي.
• هيٺئين سيني کي بال ڏانهن، ڪُنن کي ٻاهر اشارو ڪندي، abs کي تنگ رکڻ ۽ مٿو ڪلهن سان جڙيل آهي.
• پوئتي پيل پوزيشن ڏانھن واپس وڃو ۽ ورجائي.

آسان رکو: Doا ڪري و theو فرش تي بغير بال جي.

پاڻ کي چئلينج ڪريو: هڪ ٽنگ وiseايو جڏهن حرڪت ڪندي.

3. بلغاريا اسپلٽ اسڪواٽ

ھدف: strمڪيون ، چوواٽيون ، گليٽس

• بي Standو پنھنجي پ backيءَ سان 2 کان 3 فوٽ پري ھڪڙي بينچ يا مضبوط ڪرسيءَ کان. سيٽ تي ساڄي پير جي مٿئين جاء تي رکو.
• کاٻي ڳچيءَ کي 90 درجا موڙي، ڳچيءَ کي ٽڙيءَ سان جڙيل رکي. 2 Holdڻپون رکو ، ٽنگ س 4ي ڪريو 4 sڻپ ۾ ۽ ورجايو. پاسن کي مٽايو 1 سيٽ کان پوءِ.

آسان رکو: متبادل unڙن کي ڪريو ، ڪوبه بينچ ناهي.

پاڻ کي چئلينج ڪريو: بينچ تي پوئتي ٽنگ رکڻ دوران ڊمبلز کي پاسن تي رکو.

4. Dumbbell صاف ۽ پريس

ٽارگيٽ: ڪلھيون ، ھيمسٽرنگز ، گليٽس ، ڪواڊس

• وزن سان اٿي بي thا ران جي ا inيان ، کجيون سامھون.
• ھيat ويھي رھو ، وزن گھٽائي ر justو گوڏن کان مٿي.
• توهان جي سينه تائين وزن ٺاهيو، جيترو ممڪن طور تي ٽوسو جي ويجهو (نه ڏيکاريل).
• سڌو بيٺو، کجين کي گھمائڻ لاءِ اڳتي وڌو، ۽ مٿي مٿي وزن کي دٻايو (نه ڏيکاريو ويو).
• شروعاتي پوزيشن ڏانھن ھيٺ ڪريو ۽ ورجائي.

آسان رکو: ھيat نه ڪريو؛ ڪلهن کي صرف ڪلهن ڏانهن ڇڪيو

پاڻ کي چئلينج ڪريو: حرڪت کي explosاھران asاھيو جئين توھان وزن کڻو پنھنجي سينه ڏانھن ۽ پنھنجي مٿي جي مٿان.

طاقت جي ورزش 2

1. متحرڪ لانگ

ھدف: Hamمڪيون ، چوواٽيون ، utesڙا

• پيرن سان متوازي ۽ ڪلهن جي مفاصلي سان بيٺو، توهان جي پاسن تي ڊمبلز جو هڪ جوڙو رکو.
• ساunي ٽنگ سان ا forwardتي وو ، سا rightي گھٹنے کي 90 ڊگري ڏانھن جھلڻ ۽ کا leftي گوڏ کي زمين جي ويجھو آڻڻ.
• ھن پوزيشن مان ، ivelyماڪي سان سا rightي پير کي pushڪيو ۽ شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽيو.
• پير تبديل ڪريو ۽ ورجايو.

آسان رکو: ڪو به وزن استعمال نه ڪريو؛ تحريڪ کي گهٽ ڌماڪيدار بڻايو

پاڻ کي چئلينج ڪريو: رکو هڪ جسم بار يا باربيل توهان جي ڪلهن تي.

2. سامهون بازو/ٽنگ کڻڻ

ھدف: پٺو ، پُٺو ، گُلُٽ

• هٿن ۽ آڱرين سان فرش کي ڇڪڻ سان استحڪام بال تي منهن لڪايو.
• پنھنجي ايبس ۽ گلوٽس کي سخت ڪريو ، ۽ ساultaneouslyئي وقت پنھنجي کا leftي ھٿ ۽ سا rightي ٽنگ کي وايو.
• ٽنگون ۽ ھٿ مٽايو ، وري ورجايو.

آسان رکو: مشق ڪريو فرش تي سڀني چئنن تي، بال کان سواء

پاڻ کي چئلينج ڪريو: ڳچيء ۽ هٿ جو وزن شامل ڪريو.

3. قدم کڻڻ

ھدف: چوڻيون ، utesڙا

• رکي سا rightي پير کي ھڪڙي بينچ تي يا قدم (جيڪڏھن ممڪن ھجي ته ، ھڪڙو بينچ يا قدم that'sوليو جيڪو گھٹنے جي اوچائيءَ کان ٿورو مٿي آھي).
• پنھنجي سا rightي کelي ذريعي ،ڪڻ ، ٽنگ س straightي ڪرڻ ، کا leftي پير کي سا towardي طرف آڻڻ (پنھنجي کا leftي پير کي قدم کي ھٿ نه ھڻڻ ڏيو).
• هيٺيون کاٻي پير فرش ڏانهن بغير ڇڪڻ جي، پوءِ ساڄي ٽنگ کي ٻيهر سڌو ڪريو. 12 کان 15 ڀيرا ڪريو؛ پاسن کي مٽايو.

آسان رکو: قدم کي مٿي Touڪيو ۽ فرش کي ھر نمائشي سان.

پاڻ کي چئلينج ڪريو: پاسن تي هٿن سان dumbbells رکو.

4. پراون جيڪڪ نائيف

ھدف: Abs

• فرش تي هٿن سان پش اپ پوزيشن ۾ حاصل ڪريو ڪلهن جي هيٺان ترتيب ڏنل.
• رکي پيرن کي هڪ استحڪام بال تي پيرن سان و extendedايل ، abs pulledڪيو ويو رineن جي طرف توازن لاءِ.
• آھستي آھستي گوڏن کي پنھنجي سينه ڏانھن drawڪيو بغير پنھنجي ريڙھي کي يرائڻ يا پنھنجن ڪipsن کي يرائڻ جي.
• بال کي واپس رول ڪريو شروعاتي پوزيشن ڏانھن پنھنجي پيرن سان ۽ ورجايو.

آسان رکو: پوئتي ھٽايو بال جي چوٽيءَ تي ۽ ڪرنچ ڪريو.

پاڻ کي چئلينج ڪريو: ڪنips مٿي ڪريو ceilingت ڏانھن ھڪڙي الٽي V ۾.

هفتو 1 ڪارڊن جو وقفو

اشارو ڏنل سيڪنڊن يا منٽن جي تعداد لاءِ ھيٺ ڏنل هدايتن تي عمل ڪريو. (جيڪڏھن توھان چاھيوٿا ته توھان پنھنجي ورزش جو منصوبو برابر ڪريو ، ھڪڙو roundيو دور شامل ڪريو اسپرنٽس جو!)

0:00-5:00: هليو 3.5-3.8 ميل في ڪلاڪ (RPE 4)

5:00-5:20: اسپرنٽ 6.5-8.0 ميل في ڪلاڪ (RPE 9)

5:20-6:50: 3.0-3.5 ميل في ڪلاڪ تي هلڻ سان بحال ٿيو (RPE 3)

6:50-10:30: atيهر ورجايو اسپرنٽ سيريز 2 و timesيڪ ،يرا ، متبادل 20 سيڪنڊ اسپرنٽ 90 سيڪنڊن جي وصولي سان.

10:30-15:00: 3.5-3.8 ميل في ڪلاڪ تي هلو (RPE 4)

هفتو 2 ڪارڊن جو وقفو

ڏنل سيڪنڊن يا منٽن جي تعداد لاءِ ھي below ڏنل هدايتن تي عمل ڪريو. (جيڪڏهن توهان چاهيو ٿا ته توهان جي ورزش منصوبي کي سطح تي، اسپرنٽ جو ٻيو دور شامل ڪريو!)

0:00-5:00: 3.5-3.8 ميل في ڪلاڪ تي هلو (RPE 4)

5:00-5:20: اسپرنٽ 6.5-8.0 ميل في ڪلاڪ (RPE 9)

5:20-6:20: -3يهر حاصل ڪريو 3.0-3.5 ميل في ڪلاڪ تي هلڻ سان (RPE 3)

6:20-10:30: atيهر ورجايو اسپرنٽ سيريز 2 و timesيڪ ،يرا ، متبادل 20 سيڪنڊ اسپرنٽ 60 سيڪنڊن جي وصولي سان.

11:40-20:00: 3.5-3.8 ميل في ڪلاڪ تي هلو (RPE 4)

هفتو 3 ڪارڊ جو وقفو

ڏنل سيڪنڊن يا منٽن جي تعداد لاءِ ھي below ڏنل هدايتن تي عمل ڪريو. (جيڪڏھن توھان چاھيوٿا ته توھان پنھنجي ورزش جو منصوبو برابر ڪريو ، ھڪڙو roundيو دور شامل ڪريو اسپرنٽس جو!)

0:00-5:00: 3.5-3.8 ميل في ڪلاڪ تي هلو (RPE 4)

5:00-5:30: اسپرنٽ 6.5-8.0 ميل في ڪلاڪ (RPE 9)

5:30-6:30: -3يهر حاصل ڪريو 3.0-3.5 ميل في ڪلاڪ تي هلڻ سان (RPE 3)

6:30-12:30: اسپرنٽ سيريز کي 4 وڌيڪ ڀيرا ورجايو، 30 سيڪنڊن جي اسپرنٽ کي 60 سيڪنڊن جي بحالي سان متبادل بڻايو.

12:30-15:00: 3.5-3.8 ميل في ڪلاڪ تي هلو (RPE 4)

هفتو 4 ڪارڊيو وقفو

ڏنل سيڪنڊن يا منٽن جي تعداد لاءِ ھي below ڏنل هدايتن تي عمل ڪريو. (جيڪڏھن توھان چاھيوٿا ته توھان پنھنجي ورزش جو منصوبو برابر ڪريو ، ھڪڙو roundيو دور شامل ڪريو اسپرنٽس جو!)

0:00-5:00: هليو 3.5-3.8 ميل في ڪلاڪ (RPE 4)

5:00-5:30: اسپرنٽ 6.5-8.0 ميل في ڪلاڪ (RPE 9)

5:30-6:00: -3يهر حاصل ڪريو 3.0-3.5 ميل في ڪلاڪ تي هلڻ سان (RPE 3)

6:00-13:00: atيهر ورجايو اسپرنٽ سيريز 7 و timesيڪ ،يرا ، 30 سيڪنڊن جي اسپرنٽس کي متبادل بڻايو 30 سيڪنڊن جي وصولي سان.

11:40-20:00: 3.5-3.8 ميل في ڪلاڪ تي هلو (RPE 4)

لاءِ جائزو