هي HIIT ورزش توهان کي بااختيار بڻائيندو فتح ڪرڻ لاءِ جيڪو به توهان جي رستي ۾ اچي ٿو هن هفتي

مواد

• لاءِ جائزو

2020 جي صدارتي اليڪشن جي وچ ۾ ، هڪ ظاهري طور تي نه ختم ٿيندڙ وبائي مرض ، ۽ نسلي ناانصافي جي ويڙهه ، اهو ڪافي امڪان آهي ۽ مڪمل طور تي ٺيڪ آهي جيڪڏهن توهان اعصاب جي مجموعي بال ۾ تبديل ٿي ويا آهيو. ڪنهن حد تائين ، اهو ناممڪن آهي ته توهان جي ذهن کي ڊوڙ کان روڪيو ، پر اتي شيون آهن جيڪي توهان ڪري سگهو ٿا مدد ڪرڻ لاءِ توهان کي گهٽ پريشان محسوس ڪرڻ ۾-۽ هي خاص 45 منٽ HIIT ۽ طاقت جي ورزش صرف اهو ئي ڪندي.

تي نمايان ٿيل شڪلجي انسٽاگرام لائيو، هي مڪمل جسماني ورزش، نيو يارڪ شهر ۾ هڪ پرسنل ٽرينر، ميري اونيانگو، طرفان ٺاهيو ويو آهي، ۽ اهو سڀ ڪجهه توهان جي مدد ڪرڻ بابت آهي - جسماني ۽ ذهني طور تي. اونياگو چوي ٿو ، ”هن ملڪ ۾ جيڪو ڪجهه ٿي رهيو آهي ، اهو محسوس ڪرڻ مشڪل ناهي ته توهان andيهر knيهر کٽجي رهيا آهيو. ”جڏهن ته اهو تمام آسان آهي ته نفي ۾ نگلجي و ،ون ، منهنجو مقصد هن ورزش سان آهي ماڻهن کي حوصلا افزائي ڪرڻ ته انهن جي دل جي ڊوڙ ۽ رت جو پمپنگ د deاءُ و toي صحت مند ۽ پيداواري طور تي. (لاڳاپيل: ڪيئن پنهنجو پاڻ کي پريشان ڪيو ۽ پرسڪون رهو جڏهن ته چونڊن جي نتيجن جو انتظار ڪندي، توهان جي نشاني جي مطابق)

ان کي ٽوڙڻ لاءِ، ورزش شروع ٿئي ٿي 10 منٽن جي ٽباٽا راؤنڊ سان جيڪا ٻن هلڪن مان ٺهيل آهي: ڪرنچز ۽ متبادل تختي واري ڦڦڙن. معياري Tabata ورزش فيشن ۾، توهان انهن مان هر هڪ کي 20 سيڪنڊن لاء ڪندا، پوء 10 سيڪنڊن لاء آرام ڪريو. (Tabata لاءِ نئون؟ هي 30-ڏينهن Tabata طرز جي ورزش جي چيلنج کي آزمايو جيڪو توهان کي پسائي ڇڏيندو جيئن سڀاڻي ناهي.)

اتان کان ، ورزش کي ٽن بلاڪن ۾ ورهايو ويو آھي ، جن مان ھر ھڪ ۾ شامل آھي ٽن منٽن جي طاقت جي تربيت ، minutesن منٽن جو ڪارڊيو ، ھڪ منٽ جو بنيادي ڪم ، ان کان پوءِ ھڪڙي منٽ جي وصولي. پهريون بلاڪ هيٺين جسم تي ڌيان ڏئي ٿو ۽ ان ۾ حرڪتون شامل آهن جهڙوڪ گليٽ برجز، ڊمبل هالز کان اسڪواٽس، ڊمبل اسڪواٽ جمپس، ۽ ڊمبل پليڪ ٽو ٽچز. Blockن ھدفن کي روڪيو مٿين جسمن کي مشق سان جيئن گھٹنے جي ٽuckڪن کي هڪ ڊمبل مٿي سان ، اسڪواٽ کي ڊمبل ڪرلز سان ، ڊراپ اسڪواٽس ۽ اسڪٽرز. ۽ پوءِ بلاڪ ڪريو ٽن خاصيتن جو ھڪڙو سلسلو مرڪب تحريڪن جو ھدف آھي bothئي اپر ۽ لوئر جسم. (لاڳاپيل: ڪم ڪرڻ جا سڀ کان وڏو ذهني ۽ جسماني فائدا)

ورزش ختم ٿئي ٿي ڇهن منٽن جي فينشر سان ٺهيل ٽن چالن سان: انچورم ڪلهي جا نل، اڌ برپيس ۽ اسڪواٽس. ھر مشق ڪريو ھڪڙي منٽ لاءِ ، ڪل twoن دورن لاءِ ، بغير آرام جي وچ ۾. (لاڳاپيل: هي 10 منٽ فينشر ورزش توهان جي عضلات کي ختم ڪرڻ لاء ٺهيل آهي)

جيڪڏهن ڪنهن به موقعي تي توهان کي هلڻ تمام مشڪل لڳندو آهي، آنياگو چوي ٿو ته بس ڊبلز کي کائي ۽ پنهنجي جسم جو وزن استعمال ڪريو: "توهان اڃا تائين ساڳئي عضلاتي گروپن کي ڪم ڪري رهيا آهيو، صرف گهٽ شدت تي." ورزش واري وڊيو ۾، هوءَ هر حرڪت لاءِ ڪيترائي مختلف ترميمون پڻ شامل ڪري ٿي، انهي کي يقيني بڻائي ٿي ته روٽين سڀني فٽنيس ليولز لاءِ دستياب آهي.

”مان ماڻھن کي بااختيار بڻائڻ چاھيان ٿو جڏھن تمام گھڻو گھڻو ٿي و "ي ،“ اونينگو چوي ٿو. ”اھو چوڻ okayيڪ آھي ته توھان جدوجهد ڪري رھيا آھيو پنھنجو سانس و orڻ لاءِ يا ته توھان پنھنجو فارم و losingائي رھيا آھيو. جيترو Stopيرا روڪيو جيترو توھان چاھيو. مقصد اھو آھي ته پوري منٽ ۾ ڪم ڪرڻ جي قابل ٿي سگھون.

وڌيڪ ڇا آهي، ورزش پڻ توهان جي پنهنجي رفتار تي ٿيڻ لاءِ ٺهيل آهي. تنهنڪري توهان ان کي آسان بڻائي سگهو ٿا جيئن توهان چاهيو ٿا. ”توھان ڪوشش ڪرڻ چاھيوٿا ۽ ھر مشق جي 10-12 رپين جي وچ ۾ انجام ڏيڻ چاھيو ٿا ، پر اھو ر aو ھڪڙو نشان آھي ،“ ھوءَ چوي ٿي. "بالآخر ، اهو تمام ضروري آهي ته توهان جي جسم کي و."

45 منٽن جو ورزش جسم جي هر عضوي کي تمام گهڻو چيلينج ڪري ٿو، تنهنڪري گرم ٿيڻ ۽ ٿڌو ٿيڻ اهم آهي، بيان ڪري ٿو آنيانگو. ”مان اصل ۾ سمجهان ٿو ته اها حقيقي ورزش کان و importantيڪ اهم آهي ،“ هوءَ شامل ڪري ٿي. ”وارم اپ ھڪڙو مثال قائم ڪري ٿو ته توھان جو جسم ڪيئن ھلڻ وارو آھي.

اونياگو مشورو ڏئي ٿو ته گهٽ ۾ گهٽ پنجن منٽن تائين گرم رکو ۽ حرڪت ڪريو جيڪي توهان جي عضلات ۽ جوڑوں کي پوري حد تائين حرڪت ذريعي ون. ”ڊگھن جي باري ۾ سوچيو جيڪي ھڏا ۽ ڪلھيون کولين ٿا ، ڪلھي جي حرڪت کي چئلينج ڪريو ، پنھنجي اصليت کي باھ ڏيو ۽ پنھنجي دل کي به گرم ڪريو ،“ ھوءَ چوي ٿي. (ھي گرم اپ مشقون شروع ڪرڻ لاءِ س placeي جاءِ ٿي سگھي ٿي.)

کولڊ ڊائون پڻ ضروري آهي. ”توهان جي عضون ۽ دل جي رفتار کي پرسڪون ٿيڻ جي اجازت ڏيڻ کان علاوه ، ٿڌو ٿيڻ توهان لاءِ ذهني طور تي تمام ضروري آهي ،“ هوءَ شيئر ڪري ٿي. "اهو توهان کي اجازت ڏئي ٿو ته توهان جي ذهن تي ٻيهر ڌيان ڏيو، حقيقت ۾ واپس اچو، ۽ جيڪو ڪجهه توهان جي ڏينهن جي اڳيان آهي ان لاء تيار ڪريو. توهان کي پنهنجي سوچن کي تازو ڪرڻ ۽ منظم ڪرڻ لاء تقريبا هڪ مراقبت جي طور تي استعمال ڪرڻ گهرجي." (لاڳاپيل: 2020 اليڪشن جي ڪنهن به نتيجي لاءِ ذهني طور تي ڪيئن تياري ڪجي)

لاجسٽڪس هڪ طرف ، اونينگو جي س biggest کان وڏي اميد اها آهي ته توهان مزو و doingو هي ورزش ڪندي ۽ اهو توهان جي مدد ڪري ٿو توهان جي پريشاني کي هڪ طرف رکڻ ۽ توهان تي focusيان ڏيڻ. ”مان چاهيان ٿو ته ماڻهن کي چئلينج ڪريان ته مختلف طرح ۽ مختلف قسم جي ذهنيت ۾ ،“ هوءَ چوي ٿي. ”مان اميد ڪريان ٿو ته ورزش ماڻهن کي آرام ڪرڻ ، آرام ڪرڻ ۽ انهن 45 منٽن جي اندر ، انهن س forgetني شين کي وساري that'sڏيندي جيڪي انهن جي زندگيءَ ۾ ٿي رهيون آهن. (BTW ، Doomscrolling آھي برباد ڪري رھيو آھي توھان جو مزاج - ھتي اھو Isا آھي ۽ ان کي ڪيئن روڪجي)

س all کان و ،يڪ ، اھو س timeو وقت گذارڻ بابت آھي: ”پنھنجو پاڻ کي تمام سنجيدگيءَ سان نه و Ifو. جيڪڏھن توھان ٿڪجي پيا آھيو ، بھترين. جيڪو جاري آهي. "

جيڪڏهن توهان محسوس ڪري رهيا آهيو ته توهان Onyango سان پنهنجو پگهر ڪڍڻ لاءِ تيار آهيو، مٿي ورزش تي راند کي هٽايو يا مٿي تي وڃو شڪل انسٽاگرام پيج مڪمل ورزش تائين پھچڻ لاءِ - ۽ جيڪڏھن توھان چونڊن جي د stressاءَ کان بچڻ جا و waysيڪ طريقا ولي رھيا آھيو ، ھتي آھي اليڪشن جي پريشاني واري لسٽ ۽ دماغي صحت جا ٽوٽڪا پنھنجي د stressاءَ کي گھٽ رکڻ لاءِ.

لاءِ جائزو