5 منٽ گھر ۾ ورزش مضبوط، سيڪسي هٿن لاءِ
مواد
ٽينڪ-ٽاپ سيزن تائين انتظار نه ڪريو جيستائين مضبوط، ٽونڊڊ هٿيارن کي اسڪور ڪرڻ لاءِ (1) توهان کي فخر آهي ته ڏيکاريو، ۽ (2) جيڪي جانور وانگر کڻڻ، دٻائڻ ۽ دٻائڻ جي قابل آهن. ٽرينر ۽ مجموعي طور تي بدمعاش Kym Perfetto (yKymNonStop) ھتي آھي توھان جي مدد ڪرڻ لاءِ بلڪل ائين ڪرڻ ۾ ته اھو پنجن منٽن ، پنجن ھلڻ ، گھر تي ھٿن جي ورزش سان جيڪا ضمانت آھي ته توھان جا ھٿ ٽاسٽ ڪريو جيستائين اھي اسٽڪ-اي-فورڪ-ان آھن. -ٿي ويو. (PS هن وٽ ڪم ڪار آهي جيڪي توهان جي هيٺين abs ۽ اندروني ران تي ساڳيو ڪم ڪندا.)
تون ڪندينضرورت: هڪ چٽ (اختياري). (ھڪڙو ورزش چاھيو ٿا جيڪو وزن استعمال ڪري؟ ھن گھر ڊمبيل بازو ورزش جي بدران ڪوشش ڪريو.)
اهو ڪيئن ڪم ڪري ٿو: سا Followي پيروي ڪريو Kym سان وڊيو ۾ يا ھي moves ڪريو قدم بہ قدم ھي.. هر حرڪت ڪريو 30 سيڪنڊن لاءِ ، پوءِ ا moveتي وو اتي. هڪ دفعو توهان سڀني پنجن سان ڪيو آهي، سرڪٽ کي هڪ ڀيرو ٻيهر ورجايو.
رَڇ رَنگڻ
الف. اٿي بيھو پيرن جي ھپ چوٽيءَ کان ار. ٽنگون ھڻن تي ھي be جھڪڻ ۽ ھٿن کي فرش تي لوڻ.
ب. ھلندا ھلو ا highتي تختي واري پوزيشن ڏانھن ، روڪيو ، پوءِ انھن کي پوئتي ھليو پيرن ڏانھن ، ھڏا کڻڻ ۽ پيرن کي س keepingو رکڻ.
30 سيڪنڊن لاءِ ورجايو.
Triceps Dips
الف. ويھي رھو فرش تي ، وي feetا پير پير ھٿن جي ا flatيان ۽ ھٿن جي پ behindيان ھٿ ، آ fingersريون کڙين ڏانھن اشارو ڪندي. هٿن ۽ پيرن ۾ دٻايو ته هپس کي فرش تان کڻڻ لاء.
ب. هٿن کي جھڪايو ته جيئن اھي جيترا به گھٽ ٿين ، bڪيون پ poinيان اشارو ڪندي. پوءِ ھٿن کي سڌو ڪرڻ لاءِ ٽريسپس کي دٻايو.
30 سيڪنڊن لاءِ ورجايو.
پش اپس
الف. ھڪڙي اعلي تختي واري پوزيشن ۾ شروع ڪريو. (تبديل ڪرڻ لاء، هيٺين گوڏن کي فرش ڏانهن ۽ پير کڻڻ.)
ب. ھي chestئين سينه کي س tapي طرح ھي down ڪريو فرش کي ٽيپ ڪرڻ لاءِ ، ڪنوارون پوئتي طرف اشارو ڪندي 45 ڊگري ڪولن تي.
سي. سينه کي د fromايو منزل کان پري ، بنيادي رکندي.
30 سيڪنڊن لاءِ ورجايو.
بم ersماڪو ڪندڙ
الف. ھيٺئين ڪتي جي پوزيشن ۾ شروع ڪريو، ٿلهو مٿي ڪيو ۽ ھيلس فرش ڏانھن ڊرائيونگ.
ب. ڪلهن کي منهن جي هيٺئين پاسي ڏانهن موڙيو، پوءِ سينه، پوءِ پيٽ کي فرش ڏانهن ڇڪڻ واري حرڪت ۾، آرڪ کي جاري رکندي مٿي واري ڪتي ۾ اچي.
سي. کجيءَ ۾ دٻايو، ڪُنيءَ کي مڙيو، ۽ حرڪت کي پٺتي ڦيرايو، ڪُلهن کي واپس ھيٺئين ڪتي ۾ ڦيرايو.
30 سيڪنڊن لاءِ ورجايو.
پلڪ اپ
الف. ھڪڙي اعلي تختي واري پوزيشن ۾ شروع ڪريو.
ب. ساڄي ڪُنيءَ کان هيٺ، پوءِ کاٻي ڪُنيءَ کي هيٺئين تختي ۾ اچڻ لاءِ، ڪور کي تنگ رکڻ ۽ هپس کي اڳتي پوئتي نه ڪرڻ جي ڪوشش ڪرڻ.
سي. د Pressو ک palmي کجيءَ ۾ ، پوءِ سا palmي کجي ک highي تختي ڏانھن موٽڻ لاءِ.
secondsيهر ورجايو 30 سيڪنڊن لاءِ ، atingيھر جيڪو ھٿ مٿي کڻندو/گھٽائيندو.
لاءِ جائزو
اشتھاراشاعتون
گلبينڪلاميڊ
