6 غلطيون جيڪي توهان جي ميٽابولزم کي سست ڪن ٿيون

مواد

• 1. تمام گھٽ کیلوريز کائڻ
• 2. پروٽين تي مهارت رکڻ
• 3. هڪ غير جانبدار طرز زندگي جي اڳواڻي
• 4. ڪافي اعليٰ ننڊ حاصل نه ڪرڻ
• 5. ٺڳيون پيئندڙ مشروبات
• 6. طاقت جي تربيت جو فقدان
• هيٺئين لائن

توهان جي ميٽابولزم کي بلند رکڻ وزن گهٽائڻ ۽ ان کي پري رکڻ لاءِ اهم آهي.

تنهن هوندي ، ڪيترائي عام زندگي گذاريندڙ غلطيون توهان جي ميٽابولزم کي سست ڪري سگهن ٿيون.

روزاني بنياد تي ، اهي عادتون وزن گهٽائڻ کي سخت بڻائي سگهن ٿيون - ۽ اهو ته مستقبل ۾ وزن وڌائڻ لاءِ توهان کي وڌيڪ عار محسوس ڪندي.

هتي زندگي جي 6 غلطيون آهن جيڪي توهان جي ميٽابولزم کي سست ڪري سگهن ٿيون.

1. تمام گھٽ کیلوريز کائڻ

تمام گهٽ کیلوريز کائڻ سان ميٽابولزم جي وڏي گهٽتائي ٿي سگهي ٿي.

جيتوڻيڪ چروري جو خسارو وزن گهٽائڻ جي ضرورت آهي ، اهو توهان جو گهٽ ڪيلو ٻوٽي گهٽ ڇڏڻ لاءِ نقصانڪار ثابت ٿي سگهي ٿو.

جڏهن توهان بنيادي طور تي توهان جو کیلوري جو ذخيرو گهٽائي ڇڏيو ، توهان جو جسم محسوس ڪري ٿو ته کاڌو گهٽ آهي ۽ انهي جي شرح گهٽجي ٿي جنهن سان هو کیلوري جلائي ٿي۔

ٿلهي ۽ ٿلهي ليکن ماڻهن ۾ ڪنٽرول ٿيل اڀياس تصديق ڪن ٿا ته هر ڏينهن 1،000 کان به گهٽ ڪيوريز توهان جي ميٽابولڪ شرح تي اهم اثر پئجي سگهن ٿا (، ، ، ،).

اڪثر مطالعو آرام واري ميٽابولڪ ريٽ کي ماپيندا آهن ، جيڪو آرام دوران جلندڙ ڪيل کیلوريز جو تعداد هوندو آهي. اڃا تائين ڪجهه 24 ڪلاڪن دوران آرام ۽ سرگرمي جي دوران جلندڙ ڪيليون پڻ ماپيندا آهن ، جن کي مجموعي طور تي توانائي جي خرچن جي حوالي ڪيو ويندو آهي.

هڪ مطالعي ۾ ، جڏهن ٿڪ عورتون هر ڏينهن 420 ڪيلوريئرن کائيندا هئا 4-6 مهينن تائين ، انهن جي آرام واري ميٽابولڪ شرح گهٽجي وئي.

وڌيڪ ڇا آهي ، جيتوڻيڪ انهن پنجن هفتن دوران انهن جي کیلوري جو اضافو ڪيو ، انهن جي آرام ميٽابولڪ شرحن غذا کان پهريان جي ڀيٽ ۾ تمام گهٽ رهي.

هڪ ٻي مطالعي ۾ ، ٿلهي ليکي وارن ماڻهن کي روزانو 890 ڪيليئرز استعمال ڪرڻ لاءِ چيو ويو. 3 مهينن کان پوء ، انهن جي ڪلوري جي خرچن ۾ اوسط 633 کیلوري گهٽجي وئي ().

جيتوڻيڪ کیلوري جو پابندي وڌيڪ اعتدال پسند آهي ، اهو اڃا تائين ميهابولزم کي سست ڪري سگهي ٿو.

32 ماڻهن ۾ 4 ڏينهن جي پڙهائي ۾ ، ميڙن جي آرام واري ميٽابولڪ شرح جيڪي في ڏينهن 1،114 کیلوريز کائيندا هئا انهن جي ڀيٽ ۾ ٻيڻ کان وڌيڪ ٻه ڀيرا وڌيڪ سست رهيو جيڪي 1،462 کیلوري استعمال ڪيا. بهرحال ، وزن گهٽائڻ ٻنهي گروپن لاءِ برابر هو ().

جيڪڏهن توهان ڪمند تي پابندي هڻي پنهنجو وزن گهٽائڻ وارا آهيو ، پنهنجي ڪيلوريءَ کي تمام گهڻو محدود نه ڪريو - يا گهڻو وقت لاءِ.

خلاصو کیلوري کي تمام گهڻو گهٽائڻ ۽ گهڻي عرصي تائين توهان جي ميٽابولڪ جي شرح گهٽائي ٿي ، جيڪا وزن گهٽائڻ ۽ وزن جي سار سنڀال کي وڌيڪ ڏکيو ڪري سگهي ٿي.

2. پروٽين تي مهارت رکڻ

صحت مند وزن حاصل ڪرڻ ۽ برقرار رکڻ لاءِ ڪافي پروٽين کائڻ انتهائي اهم آهي.

توهان کي مڪمل محسوس ڪرڻ ۾ مدد ڪرڻ کان علاوه ، وڌيڪ پروٽين جو ذخيرو پڻ ان شرح کي وڌائي سگھي ٿو جئين توھان جو جسم ڪيليئرز جلائي ٿو (، ،).

ميٽابولزم ۾ اضافو جيڪو هضم ٿيڻ بعد ٿئي ٿو ان کي ترڪميڪڪ فوڊ فوڊ (TEF) سڏيو وڃي ٿو.

پروٽين جو حرارتي اثر ڪاربن يا چربی کان گهڻو وڌيڪ آهي. درحقيقت ، مطالعي مان ظاهر ٿئي ٿو ته پروٽين کائڻ وقفي طور تي ميٽابولزم کي 20-30 سيڪڙو جي ڀيٽ ۾ وڌائي ٿو 10-10 ٪ جي ڀيٽ ۾ ڪاربس جي ڀيٽ ۾ ۽ 3 ٪ يا ٿڌ جي گھٽتائي بابت ().

جيتوڻيڪ ميٽابولڪ شرح وزن جي نقصان جي دوران ناگزير طور تي سست ڪندي آهي ۽ وزن جي سار سنڀال جي دوران سست ٿيڻ جاري آهي ، ثبوت اهو ظاهر ڪري ٿو ته وڌيڪ پروٽين جو ذخيرو انهي اثر کي گهٽائي سگھي ٿو.

هڪ مطالعي ۾ ، شرڪت 10-15 ٪ وزن جي نقصان برقرار رکڻ جي ڪوشش ۾ ٽن غذا مان هڪ ڪيو.

پروٽين ۾ سڀ کان وڌيڪ غذا تقريبن ڪلينر جي توانائي جي خرچن ۾ صرف 97 ڪيليئرز جي گهٽتائي ڪري ٿي ، مقابلي ۾ 297–423 ڪيليئرز جيڪي گهٽ پروٽين () گهٽائين ٿا.

هڪ ٻيو مطالعو اهو معلوم ڪيو ويو آهي ته ماڻهن کي گھٽ ۾ گهٽ 0.5 گرام پروٽين في پائونڊ وزن (1.2 گرام في ڪلوگرام) کائڻ جي ضرورت آهي ته وزن گهٽائڻ جي دوران ۽ انهن جي چرپر کي سست ٿيڻ کان بچائي سگهجي.

خلاصو پروٽين ميٽابولڪ ريٽ وڌائي ڪاربس يا چرٻي کان وڌيڪ. وڌندڙ پروٽين جو ذخيرو وزن گھٽائڻ ۽ سنڀال ڪرڻ دوران ميٽابولڪ شرح کي برقرار رکڻ ۾ مدد ڪندو آهي.

3. هڪ غير جانبدار طرز زندگي جي اڳواڻي

سست ٿيڻ سان توهان هر ڏينهن کي جلائي رهيا آهيو ڪيليئرز جي وڏي پئماني تي.

خاص طور تي ، ڪيترن ئي ماڻهن جي زندگي گذاريندو آهي ، جنهن ۾ خاص طور تي ڪم تي ويهڻ شامل آهن ، جيڪي ميٽابولڪ شرح ۽ مجموعي صحت تي منفي اثر ڪري سگهن ٿا.

جيتوڻيڪ ڪم ڪرڻ يا راندين کيڏڻ توهان جي جلن واري تعداد تي وڏو اثر پئجي سگھي ٿو ، جيتوڻيڪ بنيادي جسماني سرگرمي ، جهڙوڪ بيهڻ ، صفائي ۽ ڏاڪڻيون ، توهان کي ڪيلوريز کي ساڙڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿيون.

ھن قسم جي سرگرمي کي غير مشق سرگرمي Thermogenesis (NEAT) چيو ويندو آھي.

هڪ مطالعو اهو مليو آهي ته NEAT جي وڏي مقدار هر ڏينهن 2،000 اضافي چرين تائين ساڙي سگهي ٿي. جيتوڻيڪ ، اهڙي نموني ڊرامائي واڌ اڪثر ماڻهن لاءِ حقيقي نه آهي ().

هڪ ٻيو مطالعو اهو محسوس ڪيو ته ويهڻ دوران ٽي وي ڏسڻ دوران ٽائپ ڪرڻ جي ڀيٽ ۾ 8 سيڪڙو گهٽ حرڪتون وڌي وڃن ٿيون - ۽ 16 سيڪڙو بيهي هلندڙ حرڪت کان گهٽ ().

ڪم جي اسٽاپ واري ڊيسڪ تي ڪم ڪرڻ يا هر ڏينهن ڪيترائي ڪلاڪَ هڻڻ لاءِ اٿڻ سان توهان جي NEAT وڌائڻ ۽ توهان جي ميٽابولزم کي گهٽجڻ کان روڪڻ ۾ مدد ملندي.

خلاصو غير فعال ٿيڻ سان توهان ڏينهن ۾ ٻرندڙ ڪيل ڪيلن جو تعداد گهٽائي ڇڏيندا آهيو. ويٺي گهٽائڻ جي ڪوشش ڪريو ۽ پنهنجي عام سرگرمي جي سطح کي وڌائي.

4. ڪافي اعليٰ ننڊ حاصل نه ڪرڻ

ننڊ سٺي صحت لاءِ انتهائي اهم آهي.

توهان جي ضرورت کان ڪجهه ڪلاڪ وڌيڪ سمهڻ ، توهان ڪيترن ئي بيمارين جو خطرو وڌائي سگهو ٿا ، بشمول دل جي بيماري ، ذيابيطس ، ۽ بيچيني ().

ڪيترائي مطالعو اهو نوٽ ڪري ٿو ته ڪافي ننڊ توهان جي ميٽابولڪ جي شرح گهٽائي سگهي ٿي ۽ توهان جو وزن وڌائڻ جو امڪان وڌائي سگهو ٿا (، ،).

هڪ مطالعو اهو مليو آهي ته صحتمند بالغ جيڪي روزانو 5 راتين لاءِ 4 ڪلاڪ في رات سمهي پيا هڪ سراسري طور تي ميهابولڪ جي شرح کي آرام ڪرڻ ۾ 2.6 سيڪڙو گهٽائڻ جو تجربو ٿيو. 12 ڪلاڪ جي اڻ رڪيل ننڊ کانپوءِ انهن جي شرح معمول تي موٽي وئي ().

رات جو سمهڻ بدران ڏينهن جو سمهڻ بدران ننڊ مان بنا ڪجهه بدتر ڪيو ويندو آهي. اهو ننڊ جي نموني توهان جي جسم جي سرڪلين تال ، يا اندروني گهڙي کي روڪي ٿو.

هڪ پنج هفتي جو مطالعو ظاهر ٿيو آهي ته ڊگهي ننڊ جي پابندي سرڪيدي تال جي ميلاپ سان گڏ گڏيل ميٽابولڪ شرح کي 8 سيڪڙو جي ڀيٽ ۾ گھٽائي ڇڏي آهي.

خلاصو مناسب ، اعليٰ معيار جو سمهڻ ۽ رات جو سمهڻ بدران ڏينهن جو گهٽائڻ توهان جي ميٽابولڪ جي شرح کي برقرار رکڻ ۾ مددگار ثابت ٿي سگهي ٿو.

5. ٺڳيون پيئندڙ مشروبات

شوگر ملندڙ مشروبات توهان جي صحت لاءِ نقصانڪار آهن. وڌيڪ استعمال مختلف بيماري سان ڳن isيل آهي ، جن ۾ انسولين جي مزاحمت ، ذیابيطس ۽ موٽائتي (،) آهن.

کنڊ- مٺي- مشروبات جي منفي اثرن جي ڪيترين ئي منزلن کي فريڪٽز سان منسوب ڪيو وڃي ٿو. ٽيبل شوگر ۾ 50 سيڪڙو فرڪٽوز شامل آهن ، جڏهن ته تيز فرائيڪوزز مکڻ جي شربت 55 سيڪڙو فرڪڪوز جو پيڪيج ڪري ٿو.

عام طور تي کنڊ-مٺي وارا مشروب واپرائڻ توهان جي ميٽابولزم کي سست ڪري سگهي ٿو.

12 هفتن تي ڪنٽرول ٿيل مطالعو ۾ ، ٿلهي ليکي ۽ موتي ماڻهو جيڪي پنهنجي ڪيلوريءَ جو 25 سيڪڙو استعمال ڪن ٿا اهي وزن برقرار رکڻ واري غذا تي فرڪٽوز- مٺو ٿيل مشروبات جي طور تي ميهابولڪ جي شرح ۾ اهم گهٽتائي ٿي آئي

نه سڀئي پڙهائي هن خيال جي حمايت ڪن ٿا. هڪ مطالعي اهو نوٽ ڪيو ته س wholeي ڪڻڪ جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ تيز فرڪڪوز مکڻ جي شربت کي 24 ڪلاڪ ميٽابولڪ شرح تي اثر انداز نه ڪيو ويو ().

تنهن هوندي ، تحقيق ڏيکاري ٿي ته وڌندڙ fructose جي استعمال توهان جي پيلي ۽ جگر ۾ چربی جي ذخيري کي وڌائي ٿي (، ، ، ،).

خلاصو fructose تي مشتمل مشروبات جو گهڻو ذخيرو ميٽابولڪ جي شرح کي گهٽائي سگھي ٿو ۽ توهان جي پيلي ۽ جگر ۾ چربی اسٽوريج کي وڌائي سگھي ٿو.

6. طاقت جي تربيت جو فقدان

وزن سان ڪم ڪرڻ هڪ بهتر حڪمت عملي آهي پنهنجي ميٽابولزم کي سست ٿيڻ کان بچائڻ لاءِ.

طاقت واري تربيت صحتمند ماڻهن ۾ ميٽابولڪ ريٽ وڌائڻ لاءِ ڏيکاريو ويو آهي ، انهي سان گڏ انهن ماڻهن کي جيڪي دل جي بيماري آهن يا ٿلهي ليکي يا موتي ((، ،)).

اهو عضلات ڪاميٽي وڌائي ٿو ، جيڪو توهان جي جسم ۾ گهڻو ڪري فاسٽ فري ڪاميٽي ڪري ٿو. وڌيڪ مقدار ۾ چربی کان پاڪ ڪاميٽي حاصل ڪرڻ خاص طور تي توهان کي ساڙيو آهي خاص طور تي ڪيلوري جو تعداد وڌائي ٿو

ايتري تائين ته طاقت جي سکيا جو به گهٽ مقدار توانائي جي خرچ ۾ اضافو ڏيکاريندو آهي.

6 مهينن جي پڙهائي ۾ ، اهي ماڻهو جيڪي ڏينهن ۾ 11 منٽن لاءِ طاقت جي سکيا ورتائين ، هفتي ۾ 3 ڏينهن ، ميٽابولڪ شرح کي آرام ۾ 7.4 سيڪڙو اضافو ٿيو ۽ روزانو 125 اضافي کیلوريز ، اوسط ().

ان جي ابتڙ ، ڪنهن به طاقت جي تربيت نه ڪرڻ سبب توهان جي ميٽابولڪ شرح گهٽجي سگهي ٿي ، خاص طور تي وزن گهٽائڻ ۽ وڌندڙ عمر جي دوران (، ،).

خلاصو طاقت جي سکيا عضلات ڪاميٽي کي وڌائيندو آهي ۽ وزن گهٽائڻ ۽ عمر جي دوران توهان جي ميٽابولڪ جي شرح کي برقرار رکڻ ۾ مدد ڪندو آهي.

هيٺئين لائن

لائف اسٽائل رويي ۾ مشغول هجڻ جيڪي توهان جي ميٽابولزم کي سست ڪري ڇڏي ٿو وقت سان وزن وڌائڻ جو سبب بڻجي سگهي ٿو. اهو بھترين آھي ته ان کان بچڻ يا گھٽ ۾ گھٽ جيترو ممڪن آھي.

اهو چيو ، ڪيتريون ئي سادي سرگرميون توهان جي ميٽابولزم کي وڌائي سگهن ٿيون توهان جو وزن گهٽائڻ ۽ انهي کي پري رکڻ ۾ مدد ڏيڻ لاءِ.