6 طريقا پنھنجي ا Nightيان رات جي وقت جي ورزش کي غالب ڪرڻ جا

مواد

• غروب آفتاب کان پوءِ شروع ڪريو
• رواداري پيدا ڪريو
• توهان جي رات جي ماني تقسيم ڪريو
• پوئتي نه رکو
• پنهنجا حواس بلند ڪريو
• رات روشن ڪريو
• لاءِ جائزو

جڏھن ماڻھو شام جو ورزش ڪندا آھن ، اھي صبح جي thanيٽ ۾ 20 سيڪڙو ڊگھو و toي سگھندا آھن ، جرنل ۾ تحقيق اپلائيڊ فزيولوجي ، غذائيت ، ۽ ميٽابولزم مليو. توهان جي جسم ۾ شام جي وقت توانائي پيدا ڪرڻ جي تمام گهڻي صلاحيت آهي، تيز آڪسيجن کڻڻ جي مهرباني جيڪا توهان جي جسم جي اينروبڪ ذخيري کي ٿوري گهڻي وقت کان بچائي ٿي، ۽ توهان جي انيروبڪ ظرفيت (توهان آڪسيجن استعمال ڪرڻ کان سواءِ ڪيتري توانائي پيدا ڪري سگهو ٿا) هن وقت پنهنجي انتها تي آهي. وقت، وضاحت ڪري ٿو ڊيوڊ ڊبليو هيل، مطالعي جي ليکڪ. شڪاگو يونيورسٽيءَ جي هڪ مطالعي مطابق ، رات جي وقت ورزش ڪرڻ وارن ۾ ڪارٽيسول ۽ ٿائيروٽروپين جي سطحن ۾ پڻ وڏو اضافو ٿيو ، hormonه ھارمونز انرجي ميٽابولزم لاءِ ضروري آھن ، جيڪي ماڻھو ڏينھن جي ڪنھن timeئي وقت ورزش ڪندا آھن. جڏهن cortisol تمام ڏينهن تيز هلندي آهي ڇاڪاڻ ته دٻاء جي ڪري، اهو پيٽ جي چربی اسٽوريج کي وڌائي سگھي ٿو. پر ورزش دوران ، ڪارٽيسول 180 ڪري ٿو ، هڪ چربی hormoneارڻ وارو هارمون بڻجي و asي ٿو itاڪاڻ ته اهو ڪاربوهائيڊريٽ کي و efficientيڪ موثر طريقي سان ٽوڙي ٿو ، مائيڪل اولسن ، پي اي. ڊي چوي ٿو ، مونٽگمري جي آبرن يونيورسٽي ۾ هڪ ورزش جسماني ماهر. ٻين لفظن ۾، اهو توهان جي ڪلوري برن کي ٽربو چارج ڪري ٿو. هڪ ٻيو مطالعو، ۾ جرنل آف اسپورٽس دوائون ۽ فزيڪل فٽنيس، انهن عورتن جو مقابلو ڪيو جيڪي صبح جو ورزش لاءِ هلن ٿيون انهن سان جيڪي شام جو ائين ڪن ٿيون ۽ ڏٺائين ته جيتوڻيڪ ٻنهي گروپن جي روزاني ڪلوريڪ مقدار تقريبن ساڳي هئي پر اهي عورتون جيڪي ڏينهن جي دير سان هلن ٿيون انهن ۾ مجموعي طور تي وڌيڪ ٿلهي جلي ٿي. ڇو؟ شام جو ورزش ڪندڙن بک جو و greaterيڪ دressionاءُ محسوس ڪيو ۽ ل proteinي ٿو و optيڪ پروٽين سان postرپور پوسٽ ورڪ آئوٽ کا mealي لاءِ ، پنھنجي روزاني کیلوري جي ور shif کي تبديل ڪرڻ بدران صبح جو. اهي عمل ڏ fatا ويا ته چربی ۾ وا against جي خلاف حفاظتي آهن ، چوي ٿو Andrea Di Blasio ، مطالعي جي ا authorواڻي ڪندڙ مصنف. ان حڪمت عمليءَ تي عمل ڪريو بهتر ڪم ڪرڻ لاءِ اونداھين کان پوءِ ۽ نتيجا توھان کي قائل ڪري سگھن ٿا رات جي شفٽ سان قائم رھڻ لاءِ.

غروب آفتاب کان پوءِ شروع ڪريو

اها ر notو هوا ناهي جيڪا ٿ atي محسوس ڪري ٿي رات ۾؛ گرائونڊ به ڪري ٿو ، چوي ٿو ، پيٽرڪ ڪنيف ، هڪ ڪراس ملڪ ۽ اسسٽنٽ ٽريڪ اينڊ فيلڊ ڪوچ جارجيا يونيورسٽي ۾. جڏھن گرمي 80 ۽ 90 جي ڏهاڪي ۾ ھوندي آھي ۽ سج چمڪندو آھي ، فرش ۽ رستا تيز ٿي سگھن ٿا 120 درجن تائين. اها گرمي زمين کان ٻاهر نڪري ٿي، اهو محسوس ڪندي ڄڻ ته توهان سونا ۾ ڊوڙي رهيا آهيو، ڪنيف وضاحت ڪري ٿو. ۽ و solarيڪ شمسي تابڪاري و skinائي ٿي توھان جي چمڙي جو گرمي پد ، جيڪو توھان جي دل کي سخت محنت ڪرڻ تي مجبور ڪري ٿو ته توھان کي وheيڪ گرميءَ کان بچائڻ جي ڪوشش ڪريو ، اھڙي طرح توھان جي برداشت کي گھٽائيندي ، يورپي جرنل آف اپلائيڊ فزيالوجي ۾ نئين تحقيق پ revealedري ٿي. توهان جي رهڻ جي طاقت ۽ آرام کي وڌائڻ لاء، شام کان پوء ختم ڪريو.

رواداري پيدا ڪريو

يونيورسٽي آف ڪيليفورنيا، ڊيوس ۾ ايسوسيئيٽ پروفيسر، ورزش فزيالوجسٽ ڪيٿ بار، پي ايڇ ڊي جو چوڻ آهي ته، ”توهان جي جسم کي گرميءَ جي گرم راتين جي نمي سان ٺهڪائڻ لاءِ صرف ٽي کان چار سيشن لڳن ٿا. ٿڌي گرمي جي باوجود، نسبتا نمي (بنيادي طور تي، هوا ڪيترو پاڻي رکي ٿو) شام ۾ وڌيڪ ٿي سگهي ٿو. هي پيش ڪري ٿو هڪ چپچپا صورتحال: نمي سبب بنائي ٿو توهان کي و sweيڪ پسڻ ۽ ان کي سخت ڪري ٿو ٿ downو ڪرڻ ، تنهنڪري ڪو به ورزش محسوس ڪندو ان کان وderيڪ سخت ، گهرجي مطابق تحقيق جي مطابق يورپي جرنل آف اپلائيڊ فزيالوجي. جيتوڻيڪ گهٽ شام جي گرمي جو مطلب آهي ته توهان وٽ پهرين جڳهه تي ختم ٿيڻ لاءِ گهٽ جسم جي گرمي آهي، حل اهو آهي ته ڪجهه هلڪي ورزش سيشن سان آرام ڪيو وڃي. ”پنهنجي رفتار رکو هڪ منٽ کان 30 سيڪنڊن تائين معمول کان سست ،“ بار چوي ٿو جيڪڏهن توهان عام طور تي نو منٽ ميل ڪريو ٿا، 10 منٽ جي ميل سان شروع ڪريو ۽ توهان جي رفتار 15 سيڪنڊ في ميل جي حساب سان هر ايندڙ ٽن آئوٽ لاءِ.

توهان جي رات جي ماني تقسيم ڪريو

اهو معلوم ڪرڻ ته ڇا کائڻ گهرجي ۽ ڪڏهن شام جي ورزش لاءِ ٻارڻ هڪ چئلينج ٿي سگهي ٿو. انهي ڳالهه تي غور ڪندي ته غروب آفتاب اٺن کان دير سان شروع ٿي سگهي ٿو، ڇا توهان کي ٻاهر نڪرڻ کان اڳ رات جي ماني ۾ نچوض ڪرڻ گهرجي؟ ڪرسي چوي ٿو ، ”اھو بھترين آھي ته ڪا شيءِ ھجي جيڪا اٽڪل 200 ڪليوريز ۽ ڪاربوهائيڊريٽ ۾ و graيڪ اناج ، ميون ۽ vegetablesا ،ين ، يا کير مان that جنھن ۾ ڪجھ پروٽين ھجي؛ ۽ اھو گھٽ ٿئي ٿ fatي ۽ فائبر ۾ ، ۽ ان کي ھڪ کان hoursه ڪلاڪ ا eat کائڻ لاءِ. Brissette، RDN، صدر 80 Twenty Nutrition. جيڪڏهن توهان شروعاتي پاسي کائڻ چاهيو ٿا، ان جو مطلب ٿي سگهي ٿو توهان جي رات جي ماني جو حصو توهان جي ورزش کان اڳ ۽ باقي بعد ۾. يا جيڪڏھن توھان عام طور تي بعد ۾ کائيندا آھيو، ھڪڙي ناشتي لاءِ چونڊيو جيئن ميوو سان دہی يا دلئي سان گڏ ممي يا اخروٽ. پوءِ هڪ ڪلاڪ يا پوءِ توهان جي ورزش کان پوءِ ، هڪ وڏو کاڌو کائو جنهن ۾ اٽڪل 400 ڪيلوريون هجن ۽ ڪاربوهائيڊريٽ ۽ پروٽين جي نسبت ٻه کان هڪ. ڪوشش ڪريو ڪڪڙ يا ڪارا ڀاڄيون، ناسي چانور، ايوڪاڊو، ليٽس ۽ سالسا سان سڄي اناج جي لفافي ۾، يا سوپ، اسٽو، يا مرچ سان پروٽين، ڀاڄيون، ۽ سڄو اناج. ۽ پڪ ڪريو ته نه رکو ويٽامين ڊي کي پنھنجي روزاني غذا ۾ کا foodsي مان جيئن تيلي م fishي ، کير ، يا مضبوط بادام جو کير. جيڪڏهن توهان اونهاري جو گهڻو ڪم ڪري رهيا آهيو رات جو، توهان کي سج جي UVB شعاعن مان گهٽ حاصل ٿي سگهي ٿي، مطلب ته توهان جو جسم هن وٽامن جي گهٽ پيداوار ڪري رهيو آهي، جيڪو عضلات جي ڪم کي بهتر بڻائي ٿو، زخم کي روڪڻ ۾ مدد ڪري ٿو، ۽ سوزش کي گهٽائي ٿو، برسٽ چوي ٿو.

پوئتي نه رکو

سٺي خبر: توهان پنهنجي ڪم جي دوران سخت وڃڻ سان پاڻ کي ڪنهن به وڌيڪ گهربل ننڊ مان دوکو نه ڏيندا، جيتوڻيڪ توهان ان کي سمهڻ جي وقت جي ويجهو ڪري رهيا آهيو، اڀياس ڏيکاري ٿو. جرنل آف سليپ ريسرچ جي نتيجن موجب، جيڪي ماڻهو سمهڻ کان ٻه ڪلاڪ اڳ 35 منٽن تائين سخت ورزش ڪندا هئا، انهن جي ننڊ سمهي پوندي هئي ۽ انهن راتين ۾ جڏهن اهي ورزش نه ڪندا هئا. ۽ جڏھن صبح جي ورزش ڪندڙن جي مقابلي ۾ ، جيڪي رات جو ڪم ڪندا ھئا سي دراصل و soundيڪ آرامده ۽ ڊگھي ننڊ ڪندا ھئا ، اپالاچين اسٽيٽ يونيورسٽيءَ جي ھڪڙي تازي مطالعي مان معلوم ٿيو. ”شام جي ورزش توهان جي جسم جي بنيادي حرارت کي گرم ڪري ٿي ، سا bedي طرح گرم غسل و bedڻ کان ا bed ،“ ليڊ اسٽڊي مصنف سکاٽ ڪوليئر ، پي ايD ڊي جي وضاحت ڪئي ، ”۽ اها توهان کي جلدي سمهڻ ۽ بهتر سمهڻ ۾ مدد ڪري ٿي.

پنهنجا حواس بلند ڪريو

ڊيش ڪرڻ کان اڳ، 10 کان 15 منٽ ٻاهر گرم ڪرڻ ۾ گذاريو ته جيئن توهان جون اکيون اوندهه کي بهتر نموني سان ترتيب ڏئي سگهن، فريڊ اوونز، پي ايڇ ڊي، فرينڪلن اينڊ مارشل ڪاليج ۾ نفسيات جي پروفيسر جو چوڻ آهي. توهان جي اکين جي روشني جيتري وڌي ويندي، اوترو توهان محفوظ هوندا: نيشنل هاءِ وي ٽريفڪ سيفٽي ايڊمنسٽريشن جي مطابق، شام جو روڊ ٽريفڪ ڇهين کان نو وڳي تائين پنهنجي مصروف ترين وقت تي آهي، اهو پيادلن لاءِ ٻاهر نڪرڻ جو سڀ کان خطرناڪ وقت آهي. ۽ اسان knowاڻون ٿا توھان کي پنھنجن ترنائن سان پيار آھي ، پر اھو بھترين آھي انھن کي ڏڻ ته جيئن توھان listenي سگھو ايندڙ ٽرئفڪ لاءِ. جيڪڏهن توهان موسيقي کان سواءِ هلڻ لڳي نه ٿا سگهو، هيڊفون پائڻ ڏيو جيڪي ماحوليات ۾ شور ڪن- جهڙوڪ وائرليس AfterShokz Trekz Titanium ($130, aftershokz.com)، جنهن ۾ کليل ڪن ڊيزائن آهي- ۽ حجم گهٽ رکو.

رات روشن ڪريو

جيڪڏهن توهان روڊ جي ڪناري تي هلندا آهيو، عڪاسي ڪندڙ مواد پائڻ، جيڪي هيڊ لائيٽ سان روشن ٿين ٿا، اوونز مشورو ڏئي ٿو. پيچرو يا پارڪ هلائڻ لاءِ ، چونڊيو ان gيري چمڪ ۾ مواد. اھي آھن محفوظ ترين آپشن ، ھو چوي ٿو ، becauseاڪاڻ ته اھي چمڪي ويندا ا evenا به بغير externalاھرين روشنيءَ جي. bothنھي صورتن ۾ ، روشني يا عڪاسي توھان جي ڪپڙن تي ھجڻ گھرجي توھان جي جسم جي انھن حصن تي جيڪي گھڻو حرڪت ڪندا ، جھڙوڪ جوڙا ، تنھنڪري ڊرائيور و easilyيڪ آسانيءَ سان انھيءَ حرڪت کي پڙھي سگھن ٿا جھڙي رنر. انهن صفحن تي چنتا سان لٺ ڪريو ۽ توهان ڍڪيل آهيو.

لاءِ جائزو