وimum ۾ و card cardio

مواد

• لاءِ جائزو

جيڪڏهن توهان گذريل ٻن مهينن کان اسان جي ڪارڊيو پروگرام جي پيروي ڪري رهيا آهيو، توهان اڳ ۾ ئي گهٽ ڪوشش سان وڌيڪ ڪيليريا جلائڻ جون چاٻيون رکون ٿا. ٽام ويلز، P.E.D.، F.A.C.S.M. پاران تيار ڪيل ھن ترقي پسند پروگرام جي اپريل ۽ مئي جي مرحلن ۾، توھان ھڪڙو ٿلهو ساڙڻ وارو ايروبڪ بنياد ٺاھيو ۽ پنھنجي دل جي طاقت ۽ استقامت کي وڌايو (۽ تنھنڪري، توھان جي ڪلوري-بلاسٽنگ صلاحيتون) اسان جي خاص ورزش منصوبن سان. توهان پنهنجي ايروبڪ سرگرمي کي به وڌايو روزمره جي سرگرمين جي مقدار ۾ سادو واڌ سان جيڪي توهان ڪندا آهيو - هر هفتي اٽڪل 850 اضافي ڪيلوريون ساڙڻ بغير ڪم ڪرڻ جي.

هن مهيني، توهان وڏي نتيجن کي پيدا ڪرڻ لاء توهان جي ورزش جي ريگيمن ۾ هڪ ٻي ذيلي تبديلي آڻيندا، حقيقت ۾ برداشت وڌائڻ ۽ گهٽ جسم جي طاقت کي وڌائڻ تي ڌيان ڏيڻ، اڃا به گهٽ قابل ذڪر مشق سان اڃا به وڌيڪ ڪلوري برن لاء. توھان انھن روزاني طرز زندگيءَ جي سرگرمين کي به و keepائيندا رھو ، ان تحريڪ کي imيهر دعويٰ ڪندا ته اي ميل ، ڊرائيو ذريعي ۽ ڊش واشر جي سھولت عمر توھان کان چوري ڪئي آھي. اھو آھي توھان جو آخري ڪارڊ پش ، تنھنڪري ا movingتي و oneو ھڪڙي و monthيڪ مھيني لاءِ پاور بلاسٽنگ ، انرجي وingائڻ ، و maximum ۾ و cal کیلوري جلائڻ.

منصوبو

اهو ڪيئن ڪم ڪري ٿو

جيئن گذريل monthsن مھينن سان ، توھان ھن پروگرام ۾ ٽي قسم جا ورزش ڪندؤ ، ھڪڙي ترقي پسند ”سسٽم ٽريننگ“ منصوبي مان originallyاھيو ويو جيڪو اصل ۾ ورزش فزيولوجسٽ جيڪ ڊينيلز ، پي ايD ڊي پاران تيار ڪيو ويو. منصوبو بيان ڪيو ويو آھي ڪارڊيو ڪئلينڊر ۽ ورزش ڪليءَ ۾ ھي followingين صفحن تي. (نوٽ: جيڪڏھن توھان گذريل ٻن مھينن کي وڃائي ڇڏيو آھي، مھرباني ڪري انھن ٻن منصوبن کي مڪمل ڪرڻ کان پھريائين ھن کي مڪمل ڪريو. *) هر ورزش لاءِ، ڊوڙڻ يا ٻاھران گھمڻ، ترڻ يا ڪارڊيو سامان تي ڪم ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو (دستي تي مشينون سيٽ ڪريو ته جيئن توھان ڪري سگھو شدت کي ترتيب ڏيو). توھان وٽ ھوندو ھڪڙو ڏينھن ھر ھفتي ، پلس لائف اسٽائل (S) ڏينھن جنھن تي توھان روزانو جي سرگرمين سان کیلوريون ساڙي ڏيندؤ.

گرم ٿيو

ورزش شروع ڪريو 5-10 منٽن جي هلڪي ڪارڊيو سرگرمي سان ، جيئن آسان ، تيز پن..

ٿڌو ٿيڻ

يقين رکو ته ھر ورزش ختم ڪريو ھڪڙي ڊگھي سيشن سان. پنھنجي س muscleني وڏن عضلاتي گروپن کي ڪيو ، ھر ھڪ ڊگھو رکو 15-30 سيڪنڊن لاءِ بغير ounنڊڻ جي.

شروعاتي اختيارن

جيڪڏهن توهان کي برداشت جي بوسٹر ۽ پاور بلاسٽر ڏينهن تي تيز شدت وارا وقفا ڪرڻ ۾ ڏکيائي پيش اچي ٿي، هر ورزش ۾ آر پي اي (هيٺ ڏنل چارٽ ڏسو) هڪ پوائنٽ کان گهٽ ڪريو؛ ڪم جي وقفي جي ڊيگھ گھٽائي يا ، باقي وقفي جي ڊيگھ وايو.

ترقي يافته آپشن

پنھنجي پاور بلاسٽر ورزش ۾ ھڪڙو يا moreه و interيڪ وقفو شامل ڪريو ، 2-4 منٽ انجام ڏيو RPE 8-9 تي ۽ RPE 5-6 تي منٽن جو ھڪڙو برابر تعداد.

طاقت

هفتي ۾ ٻه ڪل جسماني طاقت جا سيشن ڪريو انهن ٻن ڏينهن تي جيڪي توهان پنهنجي ڪارڊيو ورزش ڪندا آهيو، جيئن بيان ڪيو ويو آهي "توهان جي جسم کي سپرسڪرپ ڪريو." ھن ۾ شامل ڪريو آن لائين لنڪ

منظور ٿيل تجربي جي شرح (RPE)

توهان جي ورزش سيشن جي شدت جو اندازو لڳائڻ لاءِ آر پي اي اسڪيل استعمال ڪريو. ھتي آھي ڪيئن چار سطحون بيان ڪيون ويون آھن.

RPE 3-4 وچولي تائين آسان توھان کي قابل ھجڻ گھرجي ھن سطح کي برقرار رکڻ ۽ ھڪڙي گفتگوءَ تي گھٽ ۾ گھٽ ڪوشش سان.

آر پي اي 5-6 وچولي؛ توھان رکي سگھوٿا ھن سطح کي ۽ رکي سگھو گفتگو ھڪڙي ڪوشش سان.

RPE 7-8 ڏکي؛ هن سطح کي برقرار رکڻ ۽ گفتگو ڪرڻ لاءِ تمام گهڻي ڪوشش جي ضرورت آهي.

RPE 8-9 چوٽي ڪوشش؛ توھان 3-4 منٽن کان و forيڪ عرصي تائين ھن سطح کي برقرار رکڻ جي قابل نه رھندؤ غير talkingالهائڻ وارو علائقو.

ڪارڊ ڪئلينڊر

1 جون: لائف اسٽائل

2 جون: پاور بلاسٽر

جون 3: زندگيءَ جو انداز

4 جون: بند

5 جون: بيس بلڊر

جون 6: زندگيءَ جو انداز

7 جون: زندگي

8 جون: برداشت جوOو

9 جون: زندگي

10 جون: پاور بلاسٽر

11 جون: زندگيءَ جو انداز

جون 12: بند

13 جون: بيس بلڊر

14 جون: زندگيءَ جو انداز

15 جون: پاور بلاسٽر

16 جون: زندگيءَ جو انداز

17 جون: بنياد Uاھيندڙ

جون 18: زندگيءَ جو انداز

جون 19: پاور بلاسٽر

20 جون: زندگيءَ جو انداز

21 جون: بند

22 جون: برداشت جوOو

23 جون: زندگي

24 جون: پاور بلاسٽر

25 جون: زندگيءَ جو انداز

جون 26: بند

27 جون: بيس بلڊر

28 جون: زندگيءَ جو انداز

29 جون: پاور بلاسٽر

30 جون: زندگيءَ جو انداز

ورزش جي چاٻي

بنيادي اھيندڙ

اڄ، توهان جي ايروبڪ فٽنيس جو بنياد ٺاهڻ لاء مستحڪم رياستي ڪم ڪندي ڪيتريون ئي ڪلوريون ساڙيو. انجام ڏيو 35-45 منٽن جو ڊوڙڻ ، پن walking ڪرڻ ، قدم رکڻ يا ڪنھن به قسم جي ل activityاتار سرگرمي RPE 5-6 تي (ھي see ڏنل RPE چارٽ ڏسو). کیلوريون ساڙيون ويون: 300-385 **

برداشت ڪرڻ وارو

ا Today ، انجام ڏيو ڊگھي وقفي واري ڪم جو ، و improvingيڪ مشڪل سطح جي ورزش کي برقرار رکڻ جي توھان جي صلاحيت کي بھتر ڪري ته توھان و workيڪ کیلوريون ساڙي سگھوٿا پنھنجي ڪم ڪار ۾ گھٽ ableيان جي ڪوشش سان. Pن 10 منٽن جو وقفو ڪريو RPE 7-8 تي ، separatedار 1ار 1 منٽ جي ”ڪم ڪندڙ“ وصولي (مطلب اھو ا stillا تائين ھڪڙو چئلينج آھي) RPE 5-6 تي ، 21 منٽن جي ورزش لاءِ. کیلوريز ساڙيو ويو: 270

پاور بلاسٽر

هن مهيني جو زور توهان جي ورزش ۾ توهان جي رهڻ واري طاقت کي بهتر بڻائڻ ۽ توهان جي هيٺين جسم کي طاقت وڌائڻ تي آهي. متبادل 2- کان 4-منٽ وقفو RPE 8-9 تي "ڪم ڪندڙ" بحالي واري دورن سان گڏ RPE 5-6 تي 30 منٽن جي ڪل ورزش وقت لاءِ. کیلوريون ساڙيون ويون: 340

طرز زندگي

اڄ، توهان جي سموري مشق حاصل ڪريو طرز زندگي جي سرگرمين جي صورت ۾. گذريل مهيني ، توھان ڪوشش ڪئي ھڪڙي ڏينھن لاءِ 11،000 قدم؛ هن مهيني، هڪ ڏينهن 12,000 قدمن لاء شوٽ. ڪجھ خيالات تي ڪيئن: پنھنجي ڪار کي ڌوء، ساٿي ڪارڪنن سان لنچ ڏانھن ھلڻ، پنھنجي فرنيچر کي ترتيب ڏيو. (وڌيڪ خيالن لاءِ، ڏسو اپريل ۽ مئي جا ڪارڊ پلانز.*) پنھنجن قدمن تي باخبر رھڻ لاءِ، پيڊوميٽر استعمال ڪريو يا سرگرمي لاگ رکو. (هر دفعي توهان 5 منٽن جي سرگرمي کي انجام ڏيو ٿا، پنهنجو پاڻ کي هڪ پوائنٽ ڏيو. مقصد توهان جي لاگ ۾ تقريبا 24 پوائنٽ حاصل ڪرڻ لاء هر طرز زندگي ڏينهن.) کیلوريز ساڙيو ويو: 325

**کیلوري جو تخمينو 140 پائونڊ واري عورت تي ل آهي.

اسان جي ڪيلوريز برنڊ ٽول کي چيڪ ڪريو اهو معلوم ڪرڻ لاءِ ته توهان پنهنجي صحتمند غذا ۽ فٽنيس پلان تي ڪيئن رهيا آهيو!

لاءِ جائزو