ويگن جي غذا تي توهان کي 7 واڌو گهرجن
مواد
اسان پراڊڪٽس شامل ڪيون ٿا جيڪي اسان سمجهون ٿا ته اسان جي پڙهندڙن لاءِ مفيد آهن. جيڪڏھن توھان ھن پيج جي لنڪ ذريعي خريد ڪريو ، اسان شايد نن commissionن ڪميشن حاصل ڪري سگھون. هتي اسان جو عمل آهي.
ويگن جي غذا بابت هڪ عام خدشو اهو آهي ته ڇا اهي توهان جي جسم کي سڀني ويتامين ۽ معدنيات سان گڏ فراهم ڪن ٿا.
ڪيترائي دعويٰ ڪن ٿا ته سمورا کاڌا ، نباتات تي ڀاڙيندڙ غذا آساني سان روز مره جي غذائي گهرجن کي پورو ڪن ٿا.
ڪجھه سپاڪن کان بچڻ لاءِ ويگن کي به همٿ ڏين ٿا.
سٺو ارادو ڪرڻ جي باوجود ، هن قسم جي صلاح سٺي کان وڌيڪ نقصان پهچائي سگھي ٿي.
هتي 7 غذائيتون آهن جيڪي توهان کي ويگن غذا تي هئڻ سان گڏ اضافي ڪرڻ جي ضرورت آهي.
1. وٽامن بي 12
کاڌو گهڻو ڪري ويتامين B12 ۾ مالا مال شامل آهن بيشمار نامياتي پيداوار ، مشروم B12 مالڪن وارا مٽي ، نوري ، سرپلينا ، chlorella ، ۽ غذائي خمير شامل آهن.
ڪجهه يقين رکندا آهن ته ويگن جيڪي صحيح ٻوٽي جي کاڌا کائيندا آهن انهن کي ويتامين بي 12 جي گهٽتائي بابت پريشان ٿيڻ جي ضرورت ناهي.
تنهن هوندي ، انهي عقيدي جو ڪوبه سائنسي بنياد ناهي.
ڪيترائي مطالعو اهو ظاهر ڪن ٿا ته جڏهن ڪو به گهٽ ويتامين B12 جي سطح رکي سگهي ٿو ، سبزياتي ۽ ويگن جي گهٽتائي جو وڌيڪ خطرو آهي. هي خاص طور تي ويگنين لاء صحيح آهي جيڪو ڪجهه سپاهي نه وٺي رهيا آهن (، ،).
وٽامن بي 12 ڪيترن ئي جسمن جي عمل لاءِ اهم آهي ، جن ۾ پروٽين ميٽابولزم ۽ آڪسيجن منتقل ڪرڻ وارا سرخ رت جي خلين کي شامل آهن. اهو پڻ توهان جي اعصابي نظام جي صحت ۾ اهم ڪردار ادا ڪري ٿو.
تمام گهٽ ويتامين B12 انيميا ۽ اعصابي سسٽم کي نقصان پهچائي سگھي ٿو ، انهي سان گڏ بانجھ پن ۽ هڏن ۽ دل جي بيماري (، ،).
بالغن لاءِ روزانو سفارش ڪيل ڀا 2.4ي 2.4 مگرا في آهي ، حمل جي دوران 2.6 ايم ڪيو ايم في ڏينهن ، ۽ دودھ پيارڻ دوران في ڏينهن 2.8 ايم ڪيو ايم ڪيو وڃي.
ويجنن کي انهن سطحن تائين پهچڻ جو واحد سائنسي ثابت طريقو آهي ب-قلعي واري خوراڪ يا کائڻ کان وٺي وٽامن بي 12 جو استعمال. بي 12 ڀا fortي وارا کاڌا عام طور تي ٻوٽا جو کير ، سويا جي شين ، ناشتي جي اناج ، ۽ غذائي خمير شامل آهن.
ڪجھ ٻوٽن جي کاڌن تي لڳي ٿو ته اهو قدرتي طور تي ويٽامين B12 جو هڪ قسم هوندو آهي ، پر انهي تي اڃا تائين بحث جاري آهي ته ڇا اهو فارم انسانن ۾ سرگرم آهي (، ، ، ، ، ،).
وڌيڪ ڇا آهي ، ڪو سائنسي ثبوت حمايت نه ڪئي وئي آهي واشمي نامياتي پيداوار تي ڀاڙڻ وارو وٽامن بي 12 جو هڪ قابل اعتماد ذريعو طور.
غذائي خمير ۾ صرف وٽيامين بي 12 شامل آهي جڏهن قلعي تي. بهرحال ، ويتامين بي 12 روشن-حساس آهي ۽ خراب ٿي سگهي ٿو جيڪڏهن خريد ڪيو يا صاف پلاسٽڪ جي بيگز ۾ محفوظ ٿيل آهن (14).
اهو ذهن ۾ رکڻ ضروري آهي ته ويٽامين B12 نن smallي مقدار ۾ جذب ڪيو ويندو آهي. ان ڪري ، جيتري توھان وٽامن B12 کائيندا آھيو ، توھان کي وٺڻ جي وڌيڪ ضرورت پوندي.
اهو ئي سبب آهي ته ويگين جيڪي قلعي ڪيل خوراڪ استعمال ڪندي روزانو انگورن جي سفارش تائين پهچي نه سگهندا آهن انهن کي روزانو سپليمنٽ چونڊڻ گهرجي جنهن ۾ سائيانوڪوبالمن جي 25-100 mcg يا 2،000 mcg جي هفتيوار دوائون مهيا ڪرڻ هوندي.
جيڪي سپليمنس وٺڻ کان پاسو ڪندا هئا انهن کي وٺڻ کان پهريان ويتامين بي 12 جي رت جي سطح حاصل ڪرڻ کي يقيني بڻائي ٿي.
آخرڪار ، توهان وٽ ويٽامين B12 جذب ڪرڻ جي صلاحيت عمر سان گهٽجي ٿي. تنهن ڪري ، انسٽيٽيوٽ آف دوائون سفارش ڪري ٿو ته هر ڪنهن جي عمر 51 کان مٿي هجي - ويگن يا نه - قلعي جي خوراڪ تي غور ڪريو يا ويٽامين بي 12 جي سپليمنٽ ().
خلاصو اهو تمام ضروري آهي ته سڀني ويگنن وٽامن بي 12 تائين ڪافي هجي. انهي کي حاصل ڪرڻ جو واحد معتبر طريقو آهي قلعي واري خوراڪ کائڻ سان يا وٽامن بي 12 جو سپليمنٽ وٺڻ.
2. وٽامن ڊي
ويتامين ڊي هڪ موذي حل ڪندڙ ويتامين آهي جيڪو توهان جي گٽ مان ڪلسيم ۽ فاسفورس جي جذب کي وڌائڻ ۾ مدد ڪري ٿو ().
هي ويتامين ٻين ڪيترن ئي جسماني عملن تي پڻ اثر انداز ڪري ٿو ، بشمول مدافعتي فعل ، موڊ ، ياداشت ۽ عضلات جي بحالي (18 ، ،).
ٻارن ۽ بالغن لاءِ ويٽامين ڊي لاءِ سفارش ڪيل روزاني جو الاؤنس (آر ڊي اي) 600 IU (15 mcg) في آهي. بزرگ ، پڻ حمل يا ٻلهي عورتن ، 800 اي يو (20 ايم سي سي) في ڏينهن حاصل ڪرڻ گهرجي (22).
اھو چيو ، ڪجھ ثبوت پيش ڪن ٿيون ته توھان جي روزاني ضرورت موجوده آر ڊي اي () کان تمام گھڻو وڏو آھي.
بدقسمتي سان ، تمام گهٽ کاڌا قدرتي طور تي وٽامن ڊي تي مشتمل هونديون آهن ، ۽ وٽامن ڊي سان ڀريل کاڌا گهڻو ڪري اهي روزانو گهرجن کي پورو ڪرڻ لاءِ ڪافي نه سمجهندا آهن.
اهو شايد جزوي طور وينجن ڊي ۽ عالمي ويمنز جهڙي ويتامين ڊي جي گھٽتائي جي پوري دنيا جي رپورٽن جي وضاحت ڪري سگهيا.
پنهنجي غذا مان حاصل ڪيل ٿوري رقم کان علاوه ، وٽامن ڊي سج جي نمائش مان به ٺاهي سگهي ٿي. اڪثر ماڻهو گهڻو ڪري ويتامين ڊي ٺاهڻ سان ڪافي منٽن تائين 15 منٽن تائين گذاريندا آهن جڏهن سج مضبوط ٿئي ٿو - جيستائين اهي ڪوبه سج اسڪرين استعمال نه ڪندا ۽ پنهنجي چمڙي کي گهڻا ظاهر ڪندا.
جيتوڻيڪ ، وڏي عمر ، ماڻهو جيڪا ڳلڪي چمڙي سان ، اهي ماڻهو جيڪي اتر ويڪرائي orاڪ يا سرد موسم ۾ رهن ٿا ، ۽ جيڪي ٻاهران گهڻو وقت گذارين ٿا ، اهي ڪافي پيدا ڪرڻ کان قاصر آهن (، ،).
ان کان علاوه ، وڌيڪ UV تابڪاري جي negativeميل منفي اثرن جي ڪري ، ڪيترن ئي ڊاڪٽرنن جا ماهر ويتامين ڊي جي سطح کي وڌائڻ لاءِ سج جي نمائش جي خلاف خبردار ڪندا آهن.
بهترين طريقي سان ويگن کي يقيني بڻائي سگهجي ٿو ته انهن کي ڪافي ويتامين ڊي ملي رهيو آهي. جيڪي قلعي ڪيل خوراڪ ۽ سج کان ڪافي حاصل نه ڪري سگهندا انهن کي روزانو ويٽامين ڊي 2 يا ويگن ويٽامين ڊي 3 سپليمنٽ وٺڻ گهرجي.
جيتوڻيڪ ويتامين ڊي 2 اڪثر ماڻهن لاءِ ڪافي آهي ، ڪجهه مطالعي مان پتو پوي ٿو ته ويتامين ڊي 3 وٽامن ڊي جي رت جي سطح وڌائڻ ۾ وڌيڪ اثرائتو آهي ().
خلاصو وٽامن ڊي جي گھٽتائي ھڪڙي ويگن ۽ ھر قسم جي ماڻھن ۾ آھي.ويگن وارا قلعي ڪيل خوراڪ ۽ سورج جي نمائش ذريعي عام رت جي سطح برقرار رکڻ کان قاصر آهن هڪ ضمني وٺڻ تي ڌيان ڏيڻ گهرجي.3. ڊگهي زنجير وجيگا 3s
اوميگا -3 فيٽي ايسڊ کي ٻن حصن ۾ ورهائي سگهجي ٿو:
- ضروري اوميگا -3 فائيٽي ايڊس: الفا-لينولينڪ ايسڊ (ALA) صرف ضروري اوميگا 3 فائيٽي ايڊ آهي ، مطلب ته توهان اهو صرف پنهنجي غذا مان حاصل ڪري سگهو ٿا.
- ڊگهي زنجير اوميگا 3 فائيٽي ايڊس: هن درجي ۾ اييوسوپينٽاينوڪ ايسڊ (اي پي اي) ۽ ڊڪوسوهاڪسينوڪ ايسڊ (ڊي ايڇ اي) شامل آهن. انهن کي ضروري سمجهيو نه آهي ڇاڪاڻ ته توهان جو جسم انهن کي ALA کان ٺاهي سگهي ٿو.
ڊگهي زنجير اوميگا 3 فائيٽي ايڊز توهان جي دماغ ۽ اکين ۾ جوڙجڪ وارو ڪردار ادا ڪن ٿا. مناسب غذا جي سطح پڻ دماغ جي ترقي ۽ سوزش ، ڊپريشن ، سينو سرطان ۽ ڌيان جي گھٽتائي ، هائيرپيٽيڪيشن ڊس آرڊر (اي ڊي ايڇ) کي گهٽائڻ لاءِ اهم لڳي ٿي (، ، ، ، ،).
اي ايل اي مواد سان گڏ ٻوٽا شامل آهن جن ۾ فليڪس ٻج ، چيا ٻج ، اخروٽ ، ڀنگ جو ٻج ، ۽ سويابين شامل آهن. اي پي اي ۽ ڊي ايڇ اي گهڻو ڪري جانورن جي شين ۾ مليا آهن جيئن فٽيل مڇي ۽ مڇي جو تيل.
ڪافي ALA حاصل ڪرڻ نظرياتي طور تي مناسب EPA ۽ DHA جي سطح برقرار رکڻ لازمي آھي. جيتوڻيڪ ، مطالعي جو اندازو آهي ته ALA ۾ EPA جي تبديلي 5-10 سيڪڙو گهٽ ٿي سگهي ٿي ، جڏهن ته DHA ۾ ان جي تبديلي 2–5 سيڪڙو جي ويجهو ٿي سگهي ٿي (،).
اضافي طور تي ، تحقيق مسلسل ڏيکاري ٿي ته ڀا vegetين ۽ ويگن ۾ omnivores جي ڀيٽ ۾ EPA ۽ DHA جو 50 سيڪڙو گهٽ رت ۽ ٽشوز جي تسلسل آهي.
گهڻا صحت وارا ماهر متفق آهن ته هر ڏينهن 200-300 ايم ڪيوگرام ڪافي هجڻ گهرجي ().
ويگن هن سفارش ٿيل ذخيري تائين پهچي سگهندا الجيه تيل سان گڏ.
وڌيڪ ڇا آهي ، تيل مان توهان جي اوميگا 6 فيٽي ايسڊ کي گهٽائڻ ، مڻ ، کٽيل ، سورج مکڻ ، ۽ تيل وارو تيل شامل ڪرڻ سان گڏ ، انهي کي يقيني بڻائڻ ۾ ته اي ايل اي جي ڀرپور غذا کائڻ ، وڌيڪ اي پي اي ۽ ڊي ايڇ اي جي سطح وڌائڻ ۾ مدد ڪري ٿي ().
خلاصو ويگن جو رشتو گهٽ رت ۽ رت جي ڊگهي ڊگھائي اوميگا 3 فيٽي ايسڊس جي هوندو آهي. تنهن ڪري ، اهي اي پي اي ۽ ڊي ايڇ اي کي مڪمل ڪرڻ سان فائدو وٺي سگهن ٿا.4. آئيڊين
ڪافي مقدار ۾ آئوڊين حاصل ڪرڻ صحت مند ٽيرايئر جي ڪم لاءِ اهم آهي ، جيڪو توهان جي ميٽابولزم کي ڪنٽرول ڪري ٿو.
اييوڊين جي گهٽتائي حمل ۽ ابتدائي دوري جي دوران عدم استحڪام جي دانشورانه معذور نتيجو ٿي سگهي ٿي ().
بالغن ۾ ، آئيوڊين جي ڪافي مقدار هائيپوتايرايismيزم کي وٺي سگهي ٿي.
اهو سبب ڪري سگهي ٿو مختلف علامتون ، جهڙوڪ گهٽ توانائي جي سطح ، سڪل چمڙي ، توهان جي هٿن ۽ پيرن ۾ ٽنگ ، وساري ، ڊپريشن ، ۽ وزن وڌائڻ ().
ويگن کي آئيڊين جي گهٽتائي جي خطري تي سمجهيو ويندو آهي ۽ مطالعو ٻڌايو آهي ته ويگرن ۾ ڀا vegetين جي نسبت 50 سيڪڙو هيٺ آئيڊين جي سطح گهٽ آهي (،).
آر ڊي اي جي بالغن لاءِ روزانو 150 ايم سي جي آئيوڊين آهي. حامله عورتن کي روزانو 220 ميگاواٽ جو مقصد ڏيڻ گهرجي ، جڏهن ته عورتون ٻاهريان رهيا آهن ، انهن کي روزانو خوراڪ وڌائڻ لاءِ وڌيڪ ڏينهن 290 mcg ڪرڻ جي سفارش ڪئي وئي آهي (44).
ٻوٽي جي خوراڪ ۾ آئوڊين جي سطح انحصار آهي مٽي جي آئيوڊين مواد جنهن ۾ اهي وڌي ويا هئا. مثال طور ، سمنڊ جي ويجهو کاڌو آئيڊين وڌيڪ ٿيندو آهي.
صرف خوراڪ جيڪي صحيح طور تي آئوڊين جي وڏي سطح تي غور ڪندا آهن آئوڊائيڊ نمڪ ، سامونڊي ، سامونڊي ۽ ٻير جون شيون ، جيڪي گاهه ۽ فارم جي سامان کي صاف ڪرڻ لاءِ استعمال ٿيندڙ حل مان آئوڊين چونڊيندا آهن.
روزانه ضرورتن کي پورو ڪرڻ لاءِ اڌ چانهن جو چمچو (2.5 ml) آئيوڊ ڪيل نمڪ ڪافي آهي.
ويگن جيڪي هر مهيني ڪيترائي ڀيرا آئيوڊڊ لوڻ يا سمندري کاڌا کائڻ نٿا چاهين انهن کي آئيوڊين سپليمنٽ وٺڻ تي ڌيان ڏيڻ گهرجي.
خلاصو آئيوڊين توهان جي ٽيرايڊ فعل ۽ ميٽابولزم ۾ اهم ڪردار ادا ڪري ٿو. ويگنن کي سمٿري يا آئوڊائيڊ نمڪ مان آئوڊين حاصل نه ڪرڻ سان آئوڊين جي اضافي تي غور ڪرڻ گهرجي.5. لوھ
آئرن هڪ غذائي جزن آهي جيڪو نئون ڊي اين اي ۽ ڳاڙهي رت جي خلين ٺاهڻ لاءِ استعمال ڪندو آهي ، ۽ گڏوگڏ رت ۾ آڪسيجن کڻندو آهي. اهو پڻ توانائي ميهابولزم جي ضرورت آهي ().
گهڻو گهٽ لوڻ اينيميا ۽ علامتن وانگر ٿڪ ۽ مدافعتي فعل کي گهٽائي سگھي ٿو.
آر ڊي اي بالغ مردن ۽ مئين کان پوءِ جي عورتن لاءِ 8 ايم جي آهي. اهو بالغ عورتن لاءِ هر ڏينهن 18 ايم ڪيو ايم تائين وڌي وڃي ٿو ، ۽ حامله عورتن کي هر ڏينهن 27 ايم ڪيو ايم جو مقصد ڏيڻ گهرجي (46).
لوڻ ٻن شڪلن ۾ ڳولي سگھجي ٿو: هيم ۽ نان هيما. هيم آئرن صرف جانورن جي مصنوعات مان دستياب آهي ، جڏهن ته نيم هيم آئرن پودن مان ملي ٿو ().
ڇاڪاڻ ته هيما لوهه توهان جي غذا مان وڌيڪ آسان طور تي جذب ڪيو ويندو آهي نان هيم آئرن جي ڀيٽ ۾ ، ويگنن کي اڪثر عام آر ڊيڊا جي 1.8 دفعا مقصد ڏيڻ جي سفارش ڪئي وئي آهي. انهي چيو ، وڌيڪ مطالعو ڪرڻ جي ضرورت آهي ته ڇا انهي وڌيڪ درجي جي ضرورت آهي ().
ويگن کي گهٽ لوڻ جي کاڌ خوراڪ سان گڏ وڌيڪ لوڻ سان ڀريل خوراڪ کائڻ جو مقصد رکڻ گهرجي ، جيئن ته صليب ڀا vegetablesيون ، مٽر ، مٽر ، ڏڪار وارا ميون ، گريون ۽ ٻج. آئرن قلعي وارا کاڌا ، جهڙوڪ اناج ، افزوده ماني ، ۽ ڪجهه پوک وارو کير ، وڌيڪ مدد ڪري سگهن ٿيون (،).
اهو پڻ ، کاسٽ لوهه جي برتن ۽ پان کي پچائڻ ، کاڌي سان گڏ چانهه يا ڪافي کان بچڻ ، ۽ وٽامن سي جي ذريعي وڏي پئماني تي کاڌن کي گڏ ڪرڻ لوهه جي جذب کي وڌائڻ ۾ مددگار ثابت ٿي سگهي ٿو.
اهو طئي ڪرڻ جو بهترين طريقو آهي ته سپليمنٽس ضروري آهن توهان جي هيموگلوبن ۽ فيريٽينن جي سطح کي حاصل ڪرڻ توهان جي صحت جي پيشه ورانه طرفان.
اضافي سپلاءِ وانگر لوڻ جهڙو غير ضروري ذخيرو سيل کي نقصان پهچائڻ کان وڌيڪ نقصان پهچائي سگھي ٿو يا ٻين معدنيات کي جذب ڪري سگهي ٿو ().
انتهائي مٿاهين سطح پڻ ڪنڌ جهڪائي سگھي ٿي ، عضوي جي ناڪامي ۽ ڪوما جي ڪري سگھي ٿي ، ۽ ڪجهه ڪيسن ۾ موت جو شڪار ٿي سگهي ٿي. ان ڪري ، بھترين بھتر نھ ھوندو جيستائين پوري ڪرڻ ضروري ناھي ().
خلاصو ويگن کي پنهنجي غذا مان لوهه نه ملبو آهي قلعي جي کاڌ خوراڪ تي يا ان جي اضافي هئڻ گهرجي. پر ، تمام گھڻي حد تائين نقصانڪار ٿي سگھي ٿو ، ۽ لوھ جي سڀني فردن لاءِ سفارش نه ڪئي وئي آھي.6. ڪيلسيم
ڪلسيم هڪ معدنيات آهي جيڪا سٺي هڏن ۽ دانت جي صحت لاءِ ضروري آهي. اهو عضلات جي فنڪشن ، اعصاب سگنلنگ ، ۽ دل جي صحت ۾ پڻ ڪردار ادا ڪندو آهي.
ڪلڊيئم لاءِ آر ڊي اي ڪيترن ئي بالغن لاءِ روزانو 1،000 ميگاواٽ مقرر ڪيو ويو آهي ۽ 50 کان مٿي عمر جي بالغن لاءِ في ڏينهن 1200 مگري ڏانهن وڌي ٿو (51).
کیلسييم جا ٻوٽا ذريعه بوڪ چوائي ، ڪلي ، سرسير ساوا ، شلجم جو ساوا ، واٽرڪريس ، بروڪولي ، مٽيءَ ، ڪئلشيم سيٽ ٽوفو ، ۽ قلعي وارا پوک جو کير يا جوس شامل آهن.
جيتوڻيڪ ، مطالعات تي اتفاق ڪيو ويو آهي ته گهڻن ويگنن کي ڪافي ڪلشيم نٿي ملي (،).
ويگن برادري جي وچ ۾ اڪثر ٻڌڻ وارو تبصرو اهو هوندو آهي ته ويگنن ۾ اٻنيمن جي ڀيٽ ۾ هيٺيون ڪيلشيم گهربل هونديون آهن ڇاڪاڻ ته اهي گوشت سان ڀريل غذا مان پيدا ٿيندڙ تيزابيت کي ختم ڪرڻ لاءِ هن معدنيات کي استعمال نه ڪندا آهن.
وڌيڪ تحقيق جي ضرورت آهي انهي جو جائزو وٺڻ گهرجي ته گوشت وارو غذا روزاني ڪلسيم جي ضرورتن کي ڪيئن متاثر ڪري ٿو. بهرحال ، شاهدي ڏيکاري ٿي ته 525 ملي گرام ڪيلشيم کان گهٽ استعمال ڪندڙ ويگن کي هڏين جي فرقن جو وڌندڙ خطرو آهي.
انهي سبب ، سڀني ويگنن کي آر ڊي اي جو مقصد ڏيڻ جي حوصلا افزائي ڪئي وئي آهي ، انهي کي يقيني بڻايو وڃي ته اهي ڏينهن ۾ گهٽ ۾ گهٽ 525 ايم ڪيو ايم ڪليسيم استعمال ڪن ٿا. اضافي طور استعمال ڪيو وڃي جيڪڏهن اهو صرف غذا يا قلعي وارن خوراڪ ذريعي حاصل نه ٿي ڪري سگهجي.
خلاصو ويگن کي تمام گهٽ غذايي ڪلشيم استعمال ڪرڻ گهرجي روزانو سپلاءِ وٺڻ تي. اهو خاص طور تي اهم آهي انهن ماڻهن جي لاءِ جيڪي 525 ايم ڪيو ايم کان گهٽ ڏينهن حاصل ڪري رهيا آهن.7. زنڪ
زنک هڪ معدنيات آهي جيڪو ميٽابولزم ، مدافعتي فعل ۽ جسم جي سيلن جي مرمت لاءِ اهم آهي.
زنڪ جو هڪ اڻ intakeاتل واڌ ترقياتي مسئلا ، بال جي زوال ، اسهرا ، ۽ زخم جي شفا ۾ دير ڪري سگهي ٿو.
آر ڊي اي زنڪ لاءِ في الحال 8-11 مگ هر ڏينهن بالغن لاءِ مقرر ڪيو ويو آهي. اهو وڌندڙ عورتن لاءِ 11-12 مگرا تائين ۽ 12-12 واري ايم ڪيو ايم عورتن لاءِ 12 ايم ڪيو ايم ڪيو وڃي ٿو.
ٿورو ٻوٽي کاڌي ۾ زنڪ جو مقدار گھڻي آهي. ان کان علاوه ، ڪجھ پلانٽ جي خوراڪ مان زنڪ جذب محدود آهي. ان ڪري ، ڀا ،ين جي حوصلہ افزائي ڪئي وئي آهي ته آر ڊي اي کي 1.5 دفعا نشانو بڻائڻ جي لاءِ 54.
جيتوڻيڪ سڀني ويگنن ۾ زنڪ جو رت گهٽ ناهي ، 26 مطالعي جو هڪ تازو جائزو ظاهر ڪيو ويو آهي ته ڀا vegetي وارا - ۽ خاص طور تي ويگين - زنڪ جي گھٽتائي ۽ زينج جي رت جي سطح omnivores جي ڀيٽ ۾ گهٽ آهن.
توهان جو ذوق وڌائڻ جي لاءِ ، پوري ڏينهن ۾ مختلف قسم جي زنجير واريون شيون کائڻ گهرجي. انهن ۾ مڪمل اناج ، ڪڻڪ جو ڪيڙو ، ٽوفو ، نڪتل ماني ، جوانو ، نيون ۽ ٻج شامل آهن.
رات جو ٻج ، ٻج ، ۽ ٻجهن کي کڻڻ ، ڪافي پروٽين کائڻ ، ۽ خمير ٿيل کاڌو کائڻ ، جيئن ته tempe ۽ miso ، پڻ جذب کي وڌائڻ لڳي ٿو.
ويگن پنهنجي زنڪ جي گھٽتائي بابت concernedاڻين ٿا يا اهي گهٽتائي جي علامتن سان غور ڪري سگهن ٿا ته روزانو زينڪ گلوڪوونٽ يا زنڪ سائٽيٽ سپلاءِ وٺڻ سان غور ڪن ٿا جيڪو آر ڊي اي جو 50-100٪ مهيا ڪري ٿو
خلاصو ويگن ، زنجير آر ڊي اي تائين پهچڻ کان قاصر آهن انهن کي پنهنجي غذا ۾ زنجير وارا سٺا ڀاڳ شامل ڪرڻ تي ڌيان ڏيڻ گهرجي. جيڪي زينڪ جي رت جي گھٽتائي وارا هجن اهي روزانو اضافي کڻڻ تي ڌيان ڏين.هيٺئين لائن
چ plannedي طرح ترتيب ڏنل ويگن ڊائٽ توهان جي غذائي ضرورتون پوريون ڪري سگهن ٿيون.
اهو چيو ويندو آهي ، ڪجهه غذائي گهرجن کي شايد غذا جي ذريعي حاصل ڪرڻ ڏکيو آهي.
اھو خاص طور تي ويتامين B12 ، ويٽامين ڊي ۽ ڊگھي سلسلي واري ووميگا 3s لاءِ صحيح آھي.
سڀني ويجنن جيڪي صرف غذا ذريعي پنهنجي کاڌي جون سفارشون پورا ڪرڻ ۾ ناڪام آهن ، انهن کي اضافي ڪم ڪرڻ تي ڌيان ڏيڻ گهرجي. اڃا ، اهو بهتر آهي ته نئين ضمني حڪمراني کي شروع ڪرڻ کان پهريان توهان جي صحت جي سارڪ فراهم ڪندڙ سان ڳالهايو.
توهان لاء مضمون
ڇا اهو صحيح آهي ته غير محفوظ ڪيل ڪافي توهان لاءِ خراب آهي؟
