7 طريقا ٿلهي ۽ تيزيءَ سان فٽ ٿيڻ جا

مواد

• متحرڪ وارم اپ
• ھڪڙي ٽنگ واري حرڪت
• مرڪز کان Moveاهر منتقل
• موڙ ۽ موڙ شامل ڪريو
• اوچتو بلند ڪريو
• ملايو ۽ ملايو
• ان کي بند ڪرڻ لاءِ پيڪ ڪريو
• لاءِ جائزو

اهو ڪو راز ناهي ته وڏي شڪل ۾ ٿيڻ وقت ۽ ڪوشش وندو آهي. آخرڪار ، جيڪڏهن هر تڪڙو حل ، دير سان رات جو انفرادي دعويٰ سچا هوندا ، اسان س allني وٽ هوندا مڪمل جسم. سٺي خبر آهي توهان کي ڪري سگھي ٿو پنھنجي نتيجن کي تيز ڪرڻ لاءِ قدم کڻو. ھڪڙي ثابت ڪيل حڪمت عملي: پنھنجي معمول کي تبديل ڪريو ھر ڇھن يا ھفتن ۾. توھان جا عضوا ڏينھن ڏينھن سا sameئي ورزش سان مطابقت رکن ٿا (سوچيو پنھنجي پھرين بوٽ ڪيمپ ڪلاس ڏانھن ۽ اھو ڪيترو آسان ٿي ويو جئين توھان مضبوط ٿيو). پنھنجي جسم کي چيلنج ڪريو ھڪڙو نئون زاويہ شامل ڪندي، پنھنجي مشق جي ترتيب کي گڏ ڪندي، يا صرف مختلف عضون کي ڀرتي ڪرڻ لاء ھڪڙو موڙ شامل ڪندي.

هتي آهن ست وڌيڪ ماهر تجاويز توهان جي ورزش کي اپڊيٽ ڪرڻ لاءِ.

متحرڪ وارم اپ

وارم اپ کي بور ڪرڻ جي ضرورت ناھي. جڏهن ته ٽرمل تي جاگنگ توهان جي پيرن لاء ڪم ڪري سگهي ٿي، اهو توهان جي مٿين جسم جي عضون کي تيار ڪرڻ لاء ٿورو ڪم ڪري ٿو. ڪوشش ڪريو پنھنجي ٿڪل وارم اپ کي تبديل ڪرڻ جي ھڪڙي متحرڪ ورزن سان.

پولي ڊي ميلي ، RN ، RCEP ، CSCS ، ورزش جسماني ماهر چوي ٿو ، ”متحرڪ ، مڪمل جسم وارم اپ توهان جي جسم کي مختلف تحريڪن ذريعي و takeي ٿو ، توهان کي انهن عضلات ۾ گردش و increaseائڻ جي اجازت ڏئي ٿو جيڪي توهان پنهنجي بنيادي ورزش ۾ استعمال ڪندا. نيو يارڪ ۾ عورتن جي اسپورٽس ميڊيسن سينٽر ۾ خاص سرجري لاءِ اسپتال. ڪوشش ڪريو ھن حرڪت کان ا your توھان جي ا workيان ورزش ڪرڻ کان ا a پوري جسم وارم اپ لاءِ.

دوائن جو بال ڪاch جو دڪان: پيرن سان بي Standو ٿورڙو وسيع کان ڪلھھ جي چوٽيءَ کان andار ۽ ھلڪو رکو وچولي دوائن جي بال تي (5 کان 6 مڻ). پنھنجن چپن کي پوئتي ڌڪيو ۽ ھڪڙي اسڪواٽ ۾ ڇڏي ڏيو جيئن توھان بال کي ھيٺ آڻيو پنھنجي کاٻي پير، چمڙي، يا گھٹنے (توهان جي لچڪ تي منحصر آھي). اٿي بي theو اسڪواٽ مان جئين توھان ساultaneouslyئي وقت rotيرايو ۽ بال کي مٿي ۽ پنھنجي مخالف پاسي ڏانھن و ،ايو ، ifڻ اھو ان کي ا oppositeلائي رھيا آھيو پنھنجي سامهون واري ڪلھي تي. 10 لفٽ جا 2 سيٽ هر پاسي تي ڪريو، هر سيٽ کان پوءِ پاسن کي متبادل بڻايو.

ھڪڙي ٽنگ واري حرڪت

ارو روبينسٽائن، پي ايڇ ڊي، ورزش فزيالوجسٽ، ۽ STEPS جو باني، ارو روبينسٽين چوي ٿو، هڪ پيرن واري حرڪت وڌيڪ اعصابي نظام (اعصابي نظام ۽ عضلات) جي هم آهنگي جي ضرورت آهي ته جيئن ٻنهي ٽڪن ۽ ​​گوڏن کي مستحڪم ڪرڻ لاء. نيشويل ، TN فٽنيس جي سهولت. "اضافي طور تي ، ھڪڙي ٽنگ کي نه ر liftو سا upperيو مٿو جسم جو وزن کڻڻو آھي پر ان کي limين عضون جو وزن به کڻڻ گھرجي ، جيڪو ثابت ڪري ٿو و strengthيڪ طاقت جا فائدا مجموعي طور تي."

سنگل ٽنگ استحڪام کي ترقي ڏيڻ هڪ طاقتور اوزار آهي زخم کي روڪڻ ۾ ، خاص طور تي راندين ۾ جيئن ڊوڙندو ، ڊي ميلي چوي ٿو. "هلائڻ ۾ توهان لازمي طور تي هڪ ٽنگ کان ٻئي ڏانهن ٽپو ڏئي رهيا آهيو. ڇڪيل اڪيلو ٽنگ جي استحڪام هر دفعي صف بندي جي نقصان جو سبب بڻجندي آهي جڏهن توهان لينڊ ڪيو- زخم لاء هڪ بهترين سيٽ اپ."

پنھنجي ايندڙ ورزش لاءِ ، ڪوشش ڪريو ھڪڙي ٽنگ تي بيھڻ جي ا upper جسم جي ھر سيٽ جي ا half لاءِ. سوئچ ڪريو legئي ٽنگ کي halfئي ا half لاءِ ، يا ڪوشش ڪريو شامل ڪرڻ جي ھڪڙي طرفي حرڪتن وانگر ھڪڙي ٽنگن واري اسڪواٽس کي پنھنجي معمول ۾.

مرڪز کان Moveاهر منتقل

آف سينٽر هلڻ ۾ هڪ غير مساوي وزن جي ورڇ شامل آهي جيڪا توهان جي جسم جي بنيادي عضون کي "ڪِڪ ان" ڪرڻ جي ضرورت آهي. روزمره جي ڪيترين ئي سرگرمين ۾ غير توازن واري چالبازي شامل آهي ۽ هڪ ڳري سوٽ ڪيس يا پرس کڻڻ، ٽينس ريڪٽ کي جھولڻ، يا ٻار کي کڻڻ يا هڪ هٿ ۾ پسارڪو سامان کڻڻ.

آف سينٽر هلڻ کي شامل ڪرڻ جا آسان طريقا شامل آهن هڪ اسڪواٽ کي انجام ڏيڻ جڏهن ته فٽنيس بال کي ڀت جي خلاف هڪ هٿ سان ڌڪ ڏيڻ؛ يا اسڪواٽ يا لنج کي انجام ڏيڻ دوران هڪ هٿ ۾ ڪيٽليبل رکو.

ڊي ميلي چوي ٿو ، ”مرڪز کان movesاهر هلڻ جي مشق هڪ متمرکز ، ڪنٽرول انداز ۾ بنيادي استحڪام کي ترقي ۾ مدد ڪري ٿي جيڪا ضروري آهي ته س alignي صف بندي کي برقرار رکڻ لاءِ ضروري آهي جڏهن اهي تحريڪون حقيقي زندگيءَ ۾ انجام ڏين.

موڙ ۽ موڙ شامل ڪريو

85 سيڪڙو کان وڌيڪ عضلتون جيڪي توهان جي ڪور کي گھيرو ڪري رهيا آهن يا ته تري يا افقي طور تي مبني آهن ۽ انهن جي ڪمن مان هڪ جي طور تي گردش آهي، "ڊي ميل چوي ٿو. . "

گھمڻ واريون حرڪتون توهان جو بنيادي ڪم ڪن ٿيون ، چوي ٿو ٽاميلي ويب ، ايم اي ، فٽنيس ٽرينر جيڪو بنز آف اسٽيل ويڊيو سيريز لاءِ مشهور آهي. ”مثال طور ، ڪوشش ڪريو پنھنجو ٽورسو گھمائڻ دوران دوا جي بال کي ا holdingيان رکندي دوران ، جنھن کي و stabilityيڪ استحڪام جي ضرورت ھوندي آھي لونج کان سواءِ يا گھمڻ جي ،“ ويب چوي ٿو. اھي حرڪتون حقيقي زندگيءَ جي سرگرمين جي نقل پڻ ڪن ٿيون جھڙوڪ قدم کڻڻ ۽ پوءِ گھمڻ/گھمڻ groرڻ لاءِ ڪار ۾ گروسري.

اوچتو بلند ڪريو

نه، اسان ٽرمل جو حوالو نه ٿا ڏيون. ڊي ميلي چوي ٿو ته بينچ جي پوزيشن کي و chestائيندي سينه جي د performingاءَ ڪندي ، توھان مختلف قسمن کي شامل ڪيو ، جيڪي پاڻ ۾ طاقت حاصل ڪري سگھن ٿا. "توھان جو جسم انھيءَ دtsاءَ سان مطابقت رکي ٿو جيڪو توھان ان تي لا applyو ڪيو ، تنھنڪري قسم آھي اھم اھم اھم اھميت حاصل ڪرڻ جي مجموعي فنڪشنل فٽنيس جي."

هڪ لوڻ واري مٿاڇري تي مشق ڪرڻ، مٿاڇري، گهٽتائي، يا غير مستحڪم مٿاڇري وانگر هڪ استحڪام بال تي تمام ٿورڙي مختلف لوڊ پيش ڪري سگھن ٿا. "جڏهن به توهان هڪ مشق ڪرڻ لاء مائل تبديل ڪندا آهيو، توهان شدت ۽ عضلاتي گروپن کي تبديل ڪري رهيا آهيو جيڪي مشق ڪندا،" ويب چوي ٿو. مثال طور، فليٽ بينچ اڳئين ڊيلٽائڊ (توهان جي ڪلهي جي سامهون) ۽ پيٽرن (سينه) تي ڌيان ڏئي ٿو، پر هڪ جھلي تي ساڳيو مشق ڪرڻ لاء وڌيڪ ڊيلٽائڊس (ڪڇن) جي ضرورت آهي. ڪوشش ڪريو جھلڻ کي پنھنجي ا setيان سيٽ لاءِ سينه جي دesاءَ جو ، يا انھن کي فٽنيس بال تي انجام ڏيو.

ملايو ۽ ملايو

ھڪڙي حرڪت ۾ ڪيترن ئي مشقن کي گڏ ڪرڻ سان ڪيترن ئي عضلاتي گروپن کي ھڪڙي وقت ڪم ڪري ٿو (۽ توھان کي جم جي اندر ۽ ٻاھر تيزيء سان حاصل ڪري ٿو). ”توھان پڻ و weightيڪ وزن کڻائي سگھوٿا ،“ روبن اسٽائن چوي ٿو. مثال طور، اڪيلي بيسپس ڪرل ڪرڻ جي بدران، هڪ اسڪواٽ ڪريو ۽ مٿي رستي تي ڪرل انجام ڏيو.”توهان جي پيرن پاران مهيا ڪيل رفتار توهان کي قابل بڻائي ٿي و moreيڪ وزن کڻڻ جي thanيٽ ۾ پنهنجو پاڻ تي ڪرل ڪرڻ جي ،“ هو چوي ٿو.

اڃا به وڌيڪ فائدن لاءِ، بيسپس ڪرلس کان پوءِ مٿي ڪلهي تي دٻاءُ شامل ڪريو. "بيسپس ڪرل جي آخر ۾، جڏهن هٿ ڪلهن جي ويجهو آهن، اڌ اسڪواٽ ۾ ڇڏي ڏيو ۽ وزن کي مٿي تي دٻائڻ لاء رفتار کي استعمال ڪريو."

مڪمل تسلسل: اسڪواٽ + بيسپس کرلز + ا half اسڪواٽ + اوور هيڊ پريس.

ان کي بند ڪرڻ لاءِ پيڪ ڪريو

وزن شامل ڪرڻ توھان جي مشقن ۾ توھان جو جسم و workيڪ محنت ڪري ٿو ، ويب چوي ٿو. "اهو ئي سبب آهي ته ڳري ماڻهن کي ڏاڪڻ تي هلڻ ڏکيو وقت هوندو آهي." ويب سفارش ڪري ٿو ته ھڪڙو وزني ويسٽ يا وزني بيلٽ شامل ڪريو پنھنجي روزمره جي ڪمن ۾.

”توھان کي ملندو توھان جي دل جي شرح و increasesندي. اھو و strengthيڪ طاقت ۽ و musclesيڪ عضون و takesندو آھي سا performيا ، روزمره جا ڪم ڪرڻ لاءِ ،“ ھوءَ چوي ٿي.

ويب پنهنجي 15-lb، ٽن ٽنگن واري بچاءُ واري ڪتي Izzie کي پنهنجي پٺيءَ ۾ کڻندي آهي جڏهن هوءَ سمنڊ جي ڪناري تي هلندي آهي ته جيئن هن جي هلڻ جي شدت وڌائي. توھان سا doيو ئي ڪري سگھوٿا پاڻيءَ يا sandليءَ جا ٿيلا شامل ڪري پنھنجي ا hتي وikeڻ تي ھڪڙي پpيءَ تي. جڏهن وزن تمام گهڻو ٿي وڃي، صرف پاڻي يا ريل ڪڍي ڇڏيو ۽ هلندا رهو.

لاءِ جائزو