هپ بورسائٽس جي درد کان نجات لاءِ ضروري ورزش
مواد
جائزو
هپ بورسائٽس هڪ نسبتا عام حالت آهي جنهن ۾ توهان جي هپ جو ٻلڻ ۾ سيال ڀرڻ واري ڳوڙها becomeمي ويندا آهن.
هي سخت وزن کڻڻ ، وڌيڪ مشق ڪرڻ ، يا صرف حرڪتون انجام ڏيڻ جو توهان جي هپس کان وڌيڪ ضرورت آهي ، توهان جي جسم جو قدرتي جواب آهي. هپ بورسائٽس خاص طور تي هلائيندڙن لاءِ مشڪل ٿي سگهي ٿو.
ڊوڙندڙ ڏاڪڻ جي بار بار ۽ بار بار ڌڪڻ واريون رفتار وقت سان گڏ هپ جي ڪنن تي لڳندي آهي ، خاص طور تي جيڪڏهن توهان سٺي نموني مشق نه ڪري رهيا آهيو. خوش قسمت ، هتي ڪيترائي مشقون ڪري سگھجن ٿيون توھان ھن لباس ۽ ڳوڙھي کي ھلائڻ لاءِ ڪري سگھوٿا.
توهان جي ران ۽ بنيادي بنيادن جو مضبوط بنياد رکڻ بنيادييت آهي. هڪ مضبوط عضلاتي بنياد حاصل ڪرڻ توهان جي هپس کي سپورٽ ڪندي توهان کي گهٽ گڏيل صدمن سان گڏ پاڻ کي ساڳيو حرڪت ڪرڻ جي اجازت ڏيندا. ان جي بدران ، توهان جي عضون اثر جذب ٿيندي.
خيال اهو آهي ته توهان جي هپس کي مستحڪم ڪرڻ جي لاءِ عضلتون بھريون ڪيون وڃن ، بجاءِ ان جي ته توهان جي هپس کي ڪنهن ڏوران حرڪت جو تجربو ڪري سگهجي. جڏهن اهو بورسائٽس جي درد کي گهٽائڻ ۾ ايندي آهي ، طاقت ٽريننگ علاج آهي.
هپ ٽن عام عضون مان هڪ آهي ، جيڪي بورسائٽس کان متاثر ٿي سگھن ٿا ، ڪلهي ۽ خم ٻنهي جي گڏيل ٿيڻ سان.
ھپ پل
هپ پل توهان جي هپ فليڪٽرز ، گلوٽسٽس ، هرمرسٽس ، ۽ چوڪنڊس تي مشغول هوندا آهن. هي سڀئي عضون هپ جي جوڑوں کي مدد ڏيڻ ۾ ڪردار ادا ڪن ٿا ، هن مشق کي هپ جي طاقت لاءِ ڀرپور بڻائيندا آهن.
گهربل سامان: نه ، يوگا چٽ اختياري آهي
مشقون ڪم ڪيو هپ فليڪٽرز ، چوڪنسيپشس ، هامرنگس ، گليٽس ، ۽ پوئتي موٽڻ
- پنهنجي پوئين پاسي پنهنجي پيرن سان bottomٽي جي مٿان بيهي ڪري شروعات ڪندي توهان جي پيرن هيٺان ۽ توهان جا پير جهلي اچن ٿا.
- هڪ ڪنٽرول واري حرڪت ۾ ، پنهنجي وزن کي هيل ڏانهن هيٺان پنهنجي هپ کي بلند ڪرڻ لاءِ هلائي پوءِ اهي توهان جي ڪلهن ۽ گوڏن سان برابر آهن.
- توهان کي هن کي مٿي چڙهڻ واري حرڪت کي بنيادي طور تي توهان جي ڳلي ۽ ڏند ڪٿا ۾ محسوس ڪرڻ گهرجي.
- توهان جي هپس واپس زمين تي سست ڪيو.
- 20 بيانن جي 5 سيٽ انجام ڏيو.
ان کي ايندڙ سطح تي وٺي وڃي
توهان سيٽ ڪرڻ تائين 5 جي مڪمل ٿيڻ تائين هپ پل جا چئلينج وڌائي سگهو ٿا “ناڪام ٿيڻ”.
- انجام ڏنل هپ پل انجام ڏيو.
- يقين رکو ته توهان پنهنجو فارم سمجهوتو نه ڪريو جئين بار بار دهرائڻ وڌيڪ مشڪل هجي.
- 5 سيٽ مڪمل ڪريو. هر هڪ سيٽ ۾ ، وڃو جيستائين توهان عضلات جي ناڪامي حاصل ڪندا. ٻين لفظن ۾ ، ايستائين وڃو جيستائين توهان هڪ ٻئي ريپ نٿا ڪري سگهو. توھان وزن ۾ اضافو ڪري سگھوٿا ۽ مشڪل کي وڌائڻ لاءِ پنھنجي pelvis تي بيھي رھيو.
سان laterڻ ڏند ڪٿا لانگ کڻندو آهي
جڙندڙ پانگ کي وڌائڻ سان توهان جي ٽينسر فاسزيا لتا (TFL) ۽ iliotibial band (ITB) کي مضبوط ۽ ترقي ڪرڻ ۾ مدد ملندي ، جيڪا توهان جي مٿين ٽنگ جي ٻاهرئين حصي تائين پهچندي آهي.
اهو ويڙهاڪ بينڊ جزوي طور تي پير طرف واري پير حرڪت لاءِ ذميوار آهي. اهو گهڻو ڪري هلندڙ معمول ۾ نظر انداز ٿي ويندو آهي ، جتان هلندڙ قدم اڳتي ۽ پوئتي آهي. اهڙيءَ طرح ، اهو استحڪام ۽ قوت فراهم ڪرڻ ۾ ڪجهه وقت گذارڻ جو دارومدار آهي.
گهربل سامان: نه ، يوگا چٽ اختياري آهي
مشقون ڪم ڪيو گليٽس ميڪسيمس ، گلويوٽس مائنس ، چوڪنڊس ، ٽي ايف ايل ۽ آئي ٽي بي
- پنهنجي سا armي پاسي ڪوڙ سان توهان جي سا armي هٿ سان وڌيو.
- پنهنجي پير کي مٿي تان کڻڻ تان جتان توهان انهي کي وڌائي سگهو ٿا ، ممڪن حد تائين وڌ کان وڌ رفتار حاصل ڪرڻ جي ڪوشش ڪندا.
- هڪ ڪنٽرول تحرڪ ۾ ، پنهنجي کاٻي ٽنگ کي واپس آڻيو ته جيئن اها توهان جي سا rightي ٽنگ سان هجي.
- انهي ٽنگ سان 15 دليل مڪمل ڪريو ، پوءِ پنهنجي کاٻي پاسي کان مٿي rollريو ۽ 15 تي عمل ڪريو.
- هر ٽنگ تي 15 دهرائڻ جو 3 سيٽ ختم ڪريو.
توهان جي پاسي ۾ ويهڻ هپ بورسائٽس کي خراب ڪري سگهي ٿو. جيڪڏهن اهو پوزيشن توهان کي ڪاوڙجي وڃي ، فرش ۽ توهان جي هپ گڏيل جي وچ ۾ تکيا يا فوم چٽ وجهي رکڻ جي ڪوشش ڪريو. جيڪڏهن اهو اڃان به ڪاوڙيل آهي ، توهان اهو مشق انجام ڏئي سگهو ٿا.
ڪوڙ جي پير حلقو
ڪوڙ جي پير حلقن کي انجام ڏيڻ ۾ نن smallن سڀني عضلات ۾ حرڪت ، لچڪ ۽ طاقت جي حد کي وڌائڻ ۾ مدد ملندي جيڪا هپ ۽ ٽنگ جي گردش کي ممڪن بڻائي ٿي.
گهربل سامان: نه ، يوگا چٽ اختياري آهي
مشقون ڪم ڪيو هپ فليڪسٽر ، چوڪيدار ، ۽ گلويوٽل عضلات
- توهان جي پيرن ۾ وڌايل پنهنجي پوئتي تي بيٺل ڪوٺي سان شروع ڪريو.
- پنهنجي کاٻي پير کي زمين کان تقريبن 3 انچ تائين بلند ڪريو ، ۽ پوءِ نن circlesا حلقا ٺاهيو ، پنهنجي س legي پير کي سڌي ۽ قطار ۾ رکندي.
- پنھنجي سا legي پير ڏانھن وڃو ۽ ساڳي حرڪت ڪريو.
- هر ٽنگ تي 5 گردش جا 3 سيٽ انجام ڏيو هر ٽنگ تي 30 رپ لاءِ.
اهي وٺندڙ
بهترين نتيجن لاءِ هي مشقون هفتي ۾ چار کان پنج دفعا شامل ڪرڻ لاءِ ڏسو. توهان جي هپ ۽ پير جي عضون جي قوت وڌائڻ سان بلاشوبه بورسائٽس جي ترقي جي خطري کي گهٽائي ڇڏيندو ۽ هپ بورسائٽس سان لاڳاپيل درد سان مدد ڪري سگھي ٿو.
هڪ موثر طاقت جي سکيا واري ريگميشن کي مشق ڪرڻ سان گڏ ، ،ل ، برف ، ۽ آرام رهڻ ضروري آهي. باقي اهو اهم آهي ، ڇاڪاڻ ته اهو توهان جي جسم جو وقت آهي ته توهان ورزش جي دوران ٻيهر حصيداري ڪرڻ ، ٻيهر بحال ۽ مرمت تي ڌيان ڏيو.
جيسيڪا سالير مڊ ويسٽرن اسٽيٽ يونيورسٽي مان ڪيينيولوجيڪل ۾ بي ايس سان گريجوئيشن ڪئي. هن جو 10 سال تجربو آهي والي بال ڪوچنگ ۽ سکيا ۾ ، 7 سال ڪم جو فٽنيس ٽريننگ ۽ ڪوآرڊينيشن ۾ ، ۽ تجربه والي بال راند رتوگر يونيورسٽي لاءِ. انهي سان گڏ هن RunOnOrganic.com پڻ ٺاهيو ۽ اڳتي وڌيا فستر فاسٽ فارور ، هڪ ڪميونٽي جنهن کي فعال ماڻهن جي پاڻ کي چيلينج ڪرڻ جي حوصلا افزائي ڪرڻ جي لاءِ.<
اسان توهان کي ڏسڻ جو مشورو ڏنو
اندرين ران کي کولڻ جي لاءِ جوڙڻ: ڇا اچڻ جي اميد
