8 صحتمند ٻير توهان کائي سگهو ٿا

مواد

• 1. ٻلي ٻير
• 2. راسبيري
• 3. گوجي ٻير
• 4. اسٽرابيري
• 5. بلبريز
• 6. ايڪائي ٻير
• 7. ڪرينبري
• 8. انگور
• هيٺئين لائن

ٻير نن colorsا ، نرم ، گول رنگن وارا ميوا آهن ـ خاص طور تي نيري ، ڳاڙهي يا وا purpleڻائي.

اهي ذائقي ۾ مٺي يا مٺاڻ آهن ۽ گهڻو ڪري قدير ، جام ۽ ڊيسٽسٽ ۾ استعمال ڪيا ويندا آهن.

بيري جو سٺو غذائيت وارو پروفائل آهي. اهي عام طور تي فائبر ، وٽيامين سي ۽ اينٽي آڪسائيڊينٽ پوليفينول ۾ وڌيڪ آهن.

انهي جي نتيجي ۾ ، توهان جي غذا ۾ ٻير شامل ڪرڻ ڪيترن ئي دائمي بيمارين جي علامن کي روڪڻ ۽ گهٽائڻ ۾ مددگار ثابت ٿي سگهي ٿي.

هتي 8 صحتمند ترین ٻير آهن جيڪي توهان کائي سگهو ٿا.

1. ٻلي ٻير

بلبيريز ٻيريون مشهور ٻير آهن ، جيڪي وٽامن ڪ جي هڪ عظيم ذريعو طور ڪم ڪن ٿيون.

ناريل جو هڪ پيالو (148 گرام) هيٺيان غذائي شيون مهيا ڪندو آهي ():

• ڪڻڪ
  84
• فائبر:
  3.6 گرام
• وٽامن سي
  سي: 16 سيڪڙو ڊي وي
• وٽامن سي
  ڪو: 24 ٪ ڊي ڊي جو
• مهانگاني:
  22 سيڪڙو ڊي وي

بلبيريزز ۾ اينٽي آڪسيڊنٽ پوليوفينولس پڻ شامل آهن جنهن کي اينٽيڪيوينين ()

بليو بيري کان انتٿيوئنئنس آڪسائيڊائٽيٽٽيٽ سسس گهٽائي سگھي ٿي ، اھڙي طرح صحت مند ماڻھن ۾ دل جي بيماري جو خطرو گهٽائي سگھي ٿو ۽ جيڪي بيماريءَ لاءِ وڌيڪ خطرو آھن (، ، ،).

ان کان علاوه ، بليو بيري شايد دل ۾ صحت واري ٻين رخن کي بهتر ڪري سگھي ٿو “خراب” ايل ڊي ايل کوليسٽر کي رت ۾ گهٽائيندي ، دل جي دوري جي خطري کي گهٽائي ، ۽ شريانن جي فنڪشن کي وڌائيندي (، ،).

بليو بيري پڻ ذیابيطس جو خطرو گهٽائي سگهي ٿي. تحقيق ظاهر ڪئي آهي ته بليو بيري يا بايوڪيڪل بليو بيري مرکبات انسولين جي حساسيت کي بهتر بنائي سگهن ٿا ۽ قسم 2 جي ذيابيطس جي خطري کي 26 سيڪڙو تائين گهٽائي سگهن ٿا (،).

ھڪڙي وڏي مشاهدياتي مطالعي مان ظاھر ڪيو ويو آھي ته ماڻھو جيڪي ٻٻريون کائيندا آھن انهن ۾ پڻ علت جي گھٽتائي جي شرح آھي ، ان جو مطلب آھي انھن جي دماغ عمر ۾ وڌيڪ صحت مند رھندي آھي ().

بهرحال ، وڌيڪ تحقيق جي ضرورت هوندي آهي انهي واقعي جو ڪردار جيڪو بليو بيري دماغ جي صحت ۾ ادا ڪندو آهي.

خلاصوٻلين تي مشتمل آهي
فائبر ، ويٽامين سي ۽ اينٽي آڪسيڊنٽ اينٽيڪوائنينس جي سٺي مقدار. کائڻ
بليوبريري دل جي بيماري ۽ ذیابيطس جي خطري جي فڪر کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿي.

2. راسبيري

راسبي ڊريس ۾ اڪثر استعمال ٿيندا آهن ۽ فائبر جو تمام سٺو ذريعو بڻائيندا آهن.

رسالي جو هڪ پيالو (123 گرام) مهيا ڪندو آهي ():

• ڪڻڪ
  64
• فائبر:
  8 گرام
• وٽامن سي
  سي: ايڇ ڊي جو 36 سيڪڙو
• وٽامن سي
  ڪو: 8 سيڪڙو ڊي وي
• مهانگاني:
  ايڇ ڊي جو 36 سيڪڙو

راسبيريز ۾ اينٽي آڪسيجنڊ پوليفينولز به شامل آهن جيڪي ايلياٽينن کي سڏجن ٿا ، جيڪي آڪسائيڊائٽيٽائٽس گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهن ٿا ().

هڪ مطالعي مان ظاهر ڪيو ويو آهي ته جڏهن سائيڪل سوار هڪ مشروب پيئندو آهي جنهن ۾ رسبريز ۽ ٻيا ٻير شامل آهن ، آڪسائيڊائٽيٽ جو دٻاءُ ورزش سبب گھڻي گهٽجي ويو ().

سڀ کان عام طور تي استعمال ٿيل رسبري آمريڪن سرخ يا يورپي ڳاڙھي قسمون آھن. تنهن هوندي به ، راسبريز جا ڪيترائي مختلف قسم آهن ، ۽ ڪاري راسبريات کي صحت جي فائدي لاءِ پڻ ڏيکاريو ويو آهي.

دل جي صحت لاءِ ڪاري راسبري خاص طور تي سٺي هوندي. مطالعي ثابت ڪيو آهي ته ڪارو راسبريري دل جي بيماري جي خطري عوامل کي گهٽائي سگهي ٿي ، جهڙوڪ بلڊ پريشر ۽ بلڊ ڪوليسٽرول (، ،).

ٻين مطالعي مان اهو ظاهر ڪيو ويو آهي ته ڪارو راسبي ماڻهو ماڻهن ۾ ميٽابوليڪ سنڊروم (سوزش) کي گهٽائي سگهن ٿا.

تنهن هوندي به ، اهي پڙهائي تمام نن wereا هئا. وڌيڪ تحقيق کي ڪاري راسبي جي فائدن جي تصديق جي ضرورت آهي.

خلاصو

Raspberries بھ آھن
فائبر ۽ اينٽي آڪسائيڊينٽ پالفينولز. ڪارو راسبيري ، خاص طور تي ، ٿي سگهي ٿو
دل جي صحت کي فائدو ڏيو.

3. گوجي ٻير

گوجي بيئر ، ولفبرز جي نالي سان پڻ مشهور آهي ، اهي چين جا رهاڪو آهن ۽ روايتي دوا ۾ استعمال ڪيا ويا آهن. اهي تازو ئي مغربي دنيا ۾ گهڻو مشهور ٿي چڪا آهن.

هڪ آون (28 گرام) خشڪ گجي جو ٻير فراهم ڪندو آهي ():

• ڪڻڪ
  98
• فائبر:
  3.7 گرام
• وٽامن سي
  سي: 15 سيڪڙو ڊي وي
• وٽامن سي
  هڪ: ڊي جي 42 سيڪڙو
• لوھ:
  ڊي جو 11 سيڪڙو

گوجي ٻير ۾ پڻ ويٽامين اي ۽ جييڪسنٿين جي اعلي مقدار موجود آهي ، اهي ٻئي اکيون صحت لاءِ اهم آهن.

150 بزرگ ماڻهن جي هڪ مطالعي مان معلوم ٿيو ته هر ڏينهن گوجي بري جي 14 ملي گرام جي بنياد تي کير حاصل ڪرڻ واري فارمائي کائڻ عمر جي سبب صحت جي گهٽتائي ۾ گهٽتائي ڪئي آهي. انهي مطالعي ، هڪ ٻئي ساڳئي مطالعي سان ، ظاهر ڪيو آهي ته گوجي ٻير کائڻ سان رت جيجيڪسنٿين جي سطح بلند ٿي سگهي ٿي (،).

ٻين ڪيترن بيئرز وانگر ، گوجي بيري ۾ اينٽي آڪسيڊنٽ پوليفينولز هوندا آهن. هڪ مطالعي اهو معلوم ڪيو ته 30 ڏينهن تائين گوجي بيري جو جوس پيئڻ صحتمند ، وڏي عمر وارن ماڻهن جي رت جي اينٽي آڪسيڊنٽ سطح وڌائي آهي.

هڪ ٻيو مطالعو اهو مليو آهي ته 2 هفتن تائين گوجي بيري جو جوس پيئارڻ ميٽابولزم وڌي ويو ۽ ٿلهي ماڻهن ۾ ٿلهي جو وزن گهٽائي ڇڏيو.

خلاصوگوجي ٻير آهن
خاص طور تي غذائي اجزاء ۾ مالدار جيڪي اکين جي صحت ۾ حصو وٺندا آهن. انهن ۾ پڻ شامل آهي
اهم اينٽي آڪسيڊنٽس.

4. اسٽرابيري

اسٽرابيري دنيا ۾ سڀ کان عام طور تي استعمال ٿيندڙ ٻير مان هڪ آهي ۽ ويتامين سي جي بهترين ذريعن مان پڻ آهي.

هڪ پيالو (144 گرام) س strawو اسٽرابيري فراهم ڪندو آهي ():

• ڪڻڪ
  46
• فائبر:
  3 گرام
• وٽامن سي
  سي: DV جي 97 سيڪڙو
• مهانگاني:
  24 ٪ ڊي ڊي جو

اسٽرابيرا دل جي صحت لاءِ سٺو آهن. حقيقت ۾ ، 93،000 کان وڌيڪ عورتن جي هڪ مطالعي اهو معلوم ڪيو آهي ته جيڪي هفتي ۾ 3 کان وڌيڪ حصا اسٽرابيري ۽ بليو بيري کائيندا هئا انهن تي دل جي حملي جو 30 سيڪڙو گهٽ خطرو آهي

ٻيا مطالعو ڏيکاريا آهن ته اسٽرابيري رت جي ڪوليسٽرول ، ٽريگلسيرائيڊس ، ۽ آڪسائيڊائٽيٽ اسٽريٽ سميت دل جي بيماري لاءِ ڪيترين ئي خطرن جا عنصر گهٽائي سگهندي (، ، ،).

اسٽرابيريز رت ۾ سوزش واري ڪيميائي گهٽائڻ سان سوزش کي به گهٽائي سگهن ٿيون ، جهڙوڪ IL-1β ، IL-6 ، ۽ C-reactactive protein (CRP) (،،).

وڌيڪ ، اسٽرابيري شايد رت جي شگر جي سطح کي سنڀالڻ ۾ مدد ڪري ، جيڪا ذیابيطس کي روڪڻ لاءِ ضروري آهي ().

حقيقت ۾ ، 200،000 کان وڌيڪ ماڻهن جو هڪ مطالعو اهو معلوم ڪيو ويو آهي ته اسٽرابري کائڻ سان 2 ذیابيطس جو خطرو گهٽجي سگهي ٿو جيترو 18 سيڪڙو ().

آخرڪار ، هڪ ٻيو مطالعو ظاهر ڪيو ته روزانو 2 آون (60 گرام) منجمد خشڪ اسٽرابيري پاؤڊر کائڻ ماڻهن ۾ آڪسائيڊائٽي دٻاء ۽ سوزش واري ڪيميائي گهٽائي ٿي esophageal ڪينسر کي وڌڻ جي وڏي خطري ۾.

خلاصو

اسٽرابيري هڪ آهن
ويتامين سي جو بهترين ذريعو اهي ثابت آهن ته دل جي خطري کي گهٽائڻ وارا عنصر
بيماري ۽ رت جي شڪري کي سنڀالڻ ۾ مدد.

5. بلبريز

بلبري بلئريريز بلڪل ملندڙ آھن ، ۽ ٻنھي کي اڪثر مونجهارو آھي. بلبري يورپ جا ڏيهي آهن ، جڏهن ته بلبريري اتر آمريڪا جا آهن.

3.5 بلون (100 گرام) بلبريري فراهم ڪن ٿيون (36):

• ڪڻڪ
  43
• فائبر:
  4.6 گرام
• وٽامن سي
  سي: 16 سيڪڙو ڊي وي
• وٽامن سي
  ـ: ڊي جو 12 سيڪڙو

ڪيترائي سائنسي مطالعو ظاهر ڪيا آهن ته بلبيري سوزش کي گهٽائڻ لاءِ اثرائتو آهن.

ڪجهه مطالعي ڏيکاريا آهن ته بلبري کائڻ يا بلبري جو جوس پيئندڙ ماڻهن ۾ دل جي بيماري يا ميٽابولڪ سنڊروم جي خطري ۾ سوزش گهٽائي سگهن ٿا ().

110 عورتن جو هڪ ٻيو مطالعو اهو مليو آهي ته تقريبن 1 مهينا بلبيري کائڻ سان اينٽيٿيليل مارڪرز جي سطح گهٽجي وئي جيڪي دل جي بيماري جي نشونما ۾ ملوث آهن. بلبريز پڻ 0.5 انچ (1.2 سينٽي) ۽ وزن 0.4 پائونڊ (0.2 ڪلو) جي گهٽتائي ڪري ().

هڪ جدا مطالعو اهو معلوم ڪيو ويو آهي ته بلبري ، س grو اناج ، ۽ مڇي سان ڀرپور غذا کائڻ سان ماڻهن ۾ رت جي شڪري گهٽائي ڇڏي ٿي.

بلبري شايد ”سٺي“ HDL کوليسٽر کي وڌائين ۽ ”خراب“ LDL کوليسٽر کي گهٽ ڪن (،).

خلاصو

بلبري ساڳيا آهن
بلبريز ۾ ۽ سوزش گهٽائڻ لاءِ اثرائتو آهن. اهي شايد مدد ڪري سگهن ٿا
وزن ۽ رت جي ڪوليسٽرول کي گهٽايو.

6. ايڪائي ٻير

ايڪائي بيري ايڪي کجيءَ جي وڻن تي برازيل ايمازون جي علائقي سان واسطو رکي ٿي.

اهي پنهنجي اعلي اينٽي آڪسائيڊ مواد جي ڪري مشهور صحت جي خوراڪ سپليمنٽ بڻجي چڪا آهن.

3.5 آون (100 گرام) ايسي بيري پاڪائي مهيا ڪندو آهي ():

• ڪڻڪ
  70
• فائبر:
  5 گرام

ياد رهي ته ايڪائي ٻير گهڻو ڪري کائيندڙ خشڪ يا منجمد خشڪ کائيندا آهن ، جيڪي غذائي مواد تي اثرانداز ٿي سگهن ٿا.

ايڪائي ٻير اينٽي آڪسيجنڊ پالفينولز جو بهترين ذريعو آهن ۽ شايد بلوچيريز کان وڌيڪ 10 ڀيرا وڌيڪ اينٽي آڪسيڊنٽس () هوندا.

جڏهن جوس يا گوال جي طور تي استعمال ڪيو وڃي ، آسي وارا ٻير رت جي اينٽي آڪسيڊنٽ سطح وڌائي سگهن ٿا ۽ ڪيميائي کي گهٽائي سگهن ٿا آڪسائيڊائٽيٽ اسٽريٽ ۾ (

اضافي طور تي ، ايڪسائي بيري گودا بلڊ شوگر ، انسولين ، ۽ رت جي ڪوليسٽرول ليول گهٽ وزن وارن بالغن ۾ ڏيکاريو ويو آهي جيڪي هر مهيني 200 گرام روزانو استعمال ڪندا آهن ().

اهي اثر ايٿليٽز ۾ پڻ ڏيکاريا ويا آهن. 3 اونس (100 ml) هڪ ايائي رس جو ٻرڻ 6 هفتن تائين پيئڻ پيئڻ بلڊ کوليسٽر کي گهٽائڻ ۽ ورزش کان پوءِ آڪسائيڊائٽيڊ اسٽيس گهٽايو ، جيڪي عضلات جي نقصان کان بحالي کي تيز ڪري سگھن ٿا ().

ايڪي ۾ موجود اينٽي آڪسيڊنٽس آستيوآرتھرائٽس جي علامتن کي گهٽائڻ ۾ مددگار هوندا. ماڻهن جو هڪ مطالعو اوستيوآرتھرائٽس سان مليو آهي ته 4 هفتن تائين هر ڏينهن 4 اونس (120 ايم ايل) ايڪائي جوس پيئڻ سان خاص طور تي درد گهٽجي ويو ۽ روزاني زندگي بهتر ٿي وئي.

خلاصوايڪائي ٻير تي مشتمل آهي
اينٽي آڪسيڊنٽس جي وڏي مقدار جيڪا رت جي ڪوليسٽرول کي گهٽائڻ ۾ مددگار ثابت ٿي سگهي ٿي.
آڪسائيڊائٽيٽچر ، ۽ آستيوآرٿرتس جي علامن کي به گهٽايو.

7. ڪرينبري

ڪرينبري خشڪ ذائقي سان گڏ تمام صحتمند ميوو آهن.

اھي اڪثر ڪري خام کائيندا آھن. ان جي بدران ، اهي عام طور تي رس وانگر ئي کائيندا آهن.

خام پيري لاءِ 1 کپ (110 گرام) مهيا ڪندو آهي (50)

• ڪڻڪ
  46
• فائبر:
  3.6 گرام
• وٽامن سي
  سي: 16 سيڪڙو ڊي وي
• مهانگاني:
  ڊي جو 12 سيڪڙو

ٻين ٻيرين وانگر ، جيبنري ۾ اينٽي آڪسيڊنٽ پالفينولز هوندا آهن. جيتوڻيڪ ، انهن مان گهڻيون اينٽي آڪسيڊنٽس ڪرينبري جي چمڙي ۾ آهن. تنهن ڪري ، ڪرينبيري جوس ڪيترن ئي پالفينولز تي مشتمل نه آهي ().

ڪرينبري جو سڀ کان مشهور صحت فائدي آهي سندن پيشاب جي نمي جي انفيڪشن (UTIs) جي خطري کي گهٽائڻ جي.

ڪيريبري ۾ موجود ڪجهه ڪيميائي بيڪٽيريا کي روڪيندا آهن اِي کولي مثاني يا پيشاب جي رستي جي ڀت تي بيهڻ کان ، تنهنڪري انفيڪشن جي خطري کي گهٽائي ڇڏيو ().

ڪيترائي اڀياس ظاهر ڪيا آهن ته کرينبيري جوس پيئڻ يا کرينبيري سپليمنٽ وٺڻ UTIs جي خطري کي گهٽائي سگهن ٿا (، ، ،).

ڪرينبري جوس ٻين انفيڪشنن جي خطري کي پڻ گهٽائي سگھي ٿو.

ايڇ پائيوري بيڪٽيريا جي هڪ قسم آهي جيڪا معدي جي السر ۽ ڪينسر جو سبب بڻجي سگهي ٿي. ڪيترائي مطالعو ڏيکاريا آهن ته کرين بيري جوس کي روڪي سگھجي ٿو ايڇ پائيوري پيٽ جي ديوار سان ڳن fromڻ کان ۽ اھڙي طرح انفيڪشن کي روڪيندي (،).

ڪرينبري جو رس پڻ دل جي صحت لاءِ مختلف فائدا ڏيکاريا آهن. ڪيترائي مطالعو ڏٺا آهن ته ڪرينبي جو جوس پيئڻ کي ڪوليسٽرول ، بلڊ پريشر ، آڪسائيڊ آڪسيشن ، ۽ شريانن جي “سختي” گهٽائي سگهي ٿي () ،

جڏهن ته ، اها بھترين شوگر سان ڪرينبيري جو جوس جي قسمن کان بچڻ بهتر آهي.

خلاصوڪرينبري ۽
ڪرينبيري جوس پيشاب جي پيچري ۽ پيٽ جي بيماري جي خطري کي گهٽائي سگھي ٿي ۽
دل جي صحت کي فائديمند ٿي سگھي ٿو. تنهن هوندي ، بھترين اضافو سان گڏ جوس کان بچڻ بهتر آهي
شوگر.

8. انگور

انگور وڏي پئماني تي يا مڪمل طور تي ، ميوي جو رس يا جوس ، شراب ، کشمش ، يا سرڪا پڻ کائڻا پوندا آهن.

هڪ پيالو (151 گرام) س wholeو ، خام انگور فراهم ڪندو آهي ():

• ڪڻڪ
  104
• فائبر:
  1،4 گرام
• وٽامن سي
  سي: وي ڊي جو 5٪
• وٽامن سي
  ڪو: ڊي جو 18 سيڪڙو

انگورن جي چمڙي ۽ ٻج اينٽي آڪسيڊنڊ پالفينولز جو بهترين ذريعو آهن. ھڪڙي مطالعي ٻڌايو آھي انگور جي ٻج پوليوفينول ڪ extractڻ وارا بلڊ پريشر ۽ دل جي شرح ٻنهي کي گھٽائي سگھندا آھن [،].

تنهن هوندي ، انهن مان ڪيترائي مطالعو نن wereا هئا. ٻين مطالعي جي تصديق ڪئي وئي آهي ته بلڊ پريشر تي پولي فينولز جو اثر اڃا واضح ناهي.

هڪ وڏي مشاهدي واري مطالعي مان معلوم ٿيو ته انگور يا کشمش هر هفتي 3 دفعا کائڻ سان لاڳاپيل هئي 2 سيڪڙو ذيابيطس جي خطري جي 12 سيڪڙو گھٽتائي ().

هڪ ٻيو مطالعو اهو مليو ته 17 اونس (500 گرام) انگور هر ڏينهن 8 هفتن تائين کائڻ سان بلڊ کوليسٽر گهٽجي ويو آهي ۽ ماڻهن ۾ آڪسيجنڊوزيڊس گهٽ ٿي ويندو آهي.

آخرڪار ، انگور جو رس پڻ دماغ جي صحت کي فائدو ڏئي سگھي ٿو. 25 عورتن جو هڪ نن studyڙو مطالعو اهو مليو آهي ته 12 اونس هر ڏينهن 12 اونس (355 ml) کنڊورڊ انگور جوس جي پيئڻ سان يادگيري ۽ ڊرائيونگ ڪارڪردگي بهتر ٿي.

خلاصوانگور ، خاص طور تي
ٻج ۽ چمڙي ، اينٽي آڪسيڊنٽس سان ڀريل آهن. اهي شايد رت کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪن ٿا
ڪوليسٽرول ۽ ٽائپ 2 ذیابيطس جو خطرو جڏهن ته دماغ جي صحت کي پڻ فائدو رسندو آهي.

هيٺئين لائن

ٻير ڪجهه صحتمند خوراڪ آهن جيڪي توهان کائي سگهو ٿا ، ڇاڪاڻ ته اهي کیلوري ۾ گهٽ آهن پر فائبر ، ويٽامين سي ۽ اينٽي آڪسيڊنٽس وڌيڪ آهن.

ڪيترائي ٻير دل جي صحت لاءِ ثابت ڪيل فائدا آهن. هنن ۾ بلڊ پريشر ۽ ڪوليسٽرول گهٽ آهي ، جڏهن ته آڪسائيڊائٽيشن وارو دٻاءُ گهٽيو پيو وڃي.

اهي شايد ذيابيطس جي قسم جي خطري کي گهٽائڻ ۾ مدد ڏين.

هفتي ۾ جامن جا ڪجھ حصا کائڻ جي ڪوشش ڪريو ۽ مختلف قسمن جو نمونو ڏيو. انهن عظيم ناشتي يا صحتمند ناشتي جي ٽڪنگ ٺاهيندي آهي.