ھي Abs مشقون ڪن ٿيون ڊبل اي ڪارڊ جي طور تي ڊبل ڊيوٽي ورزش لاءِ
مواد
جڏھن توھان سوچيو ڪارڊيو ، توھان سمجھي سگھوٿا runningاھر ڊوڙڻ ، گھمڻ aرڻ واري سائيڪل تي ، يا HIIT ڪلاس و anythingڻ ھر شيءِ جيڪا توھان کي پسين ٿي و andي ٿي ۽ توھان جي دل جي شرح وatesائي ٿي ، صحيح؟ حقيقت ۾ ، توھان غالبا hop انھيءَ StairMaster کي hopڏي رھيا آھيو ۽ س crو کٽ تي و someي رھيا آھيو ڪجھ crunches يا تختن لاءِ توھان جي ”مڪمل جسم جي ورزش“ ۾. (پنهنجو وقت ضايع ڪرڻ بند ڪريو غير موثر ورزش سان- پنهنجي دل جي تندرستيءَ کي وڌايو ۽ هڪ ئي وقت هن 30-ڏينهن ڪارڊيو HIIT چيلنج سان چربی ساڙيو.)
اتي روڪيو becauseو ته توھان سگهي اهڙيون حرڪتون ڪريو جيڪي ڊبل ڊيوٽي بجاءِ ڪم ڪن، جم ۾ توهان جو وقت بچائي ۽ توهان کي انهن نتيجن تائين پهچائين جيڪي توهان تيزيءَ سان ڳولي رهيا آهيو. دارا ٿيوڊور ، انسٽرڪٽر نيويارڪ شهر ۾ دي فٽنگ روم ۾ ، circuitاھيو ھي سرڪٽ تي workل ورزش توھان جي معمول کي و moreيڪ ڪارآمد بڻائڻ لاءِ. ھتي ، توھان exercisesولي سگھوٿا بنيادي مشقون جيڪي buildاھنديون توھان جي وچ ۾ طاقت جي دوران پڻ و boostائيندي توھان جي دل جي شرح کي و pushائڻ لاءِ ھڪڙي ڪارڊ پش لاءِ-س all ھڪڙي بي عيب ، پ -يان آسان ورزش ۾. (دريافت ڪريو و coreيڪ بنيادي حرڪتون جھڙوڪ اھي abs مشقون جيڪي توھان جي مدد ڪنديون توھان جي ايندڙ اسپين ڪلاس کي.)
اهو ڪيئن ڪم ڪري ٿو: هر حرڪت کي هر سرڪٽ ۾ 45 سيڪنڊن لاءِ سرانجام ڏيو 15 سيڪنڊن جي آرام کان پوءِ سرڪٽ کي onceيهر ورجائڻ کان ا. ھيٺ ڏنل سرڪٽ ڏانھن وڃو ۽ سرڪٽ ۾ 45 سيڪنڊن لاء ھر ھڪڙي حرڪت کي انجام ڏيو ۽ باقي 15 سيڪنڊن لاء. ورجائي ، ۽ ائين. هڪ دفعو توهان exerciseئي مشق جو آخري دور مڪمل ڪيو آهي فائنل سرڪٽ (سرڪٽ 4) ۾ ، توهان ڪم جي آخري دفعي لاءِ 1 منٽ برپيز مڪمل ڪندا.
توهان کي ڇا جي ضرورت پوندي: 5 کان 8 پائونڊ ڊمبلز جو سيٽ
سرڪٽ 1
گھٹنے ڊرائيو کي متبادل ڪرڻ لاءِ اسڪواٽ
الف. اٿي بي feetو پيرن سان ٿورڙو وسيع ھپ چوٽيءَ کان. اسڪواٽ انجام ڏيڻ لاءِ واپس ايڏين ۾ ويھي وڃو، پنھنجي ھٿن کي پنھنجي منھن وٽ رکي.
ب. کڙين ذريعي andڪيو ۽ بي standingو آھيو ، سا kneي گھٹنے کي سينه ڏانھن آڻڻ ۽ ھٿن کي گوڏن تي ٽيپ ڪرڻ. پير واپس منزل ڏانھن آڻيو ۽ repeatيھر ڪريو اسڪواٽ گھٹنے ڊرائيو سان کا leftي پاسي. حرڪت وارو نمونو جاري رکو ، گوڏن کي atingيرائڻ ھر نمائندو.
انجام ڏيو 45 سيڪنڊن لاءِ ورزش ، ان کان پوءِ 15 سيڪنڊ آرام.
ڊمبل قطار کي ٽي-پلانڪ کي متبادل بڻايو وڃي
الف. تختي واري پوزيشن ۾ شروع ڪريو، 5- کان 8-پائونڊ ڊمبلز (هر هڪ هٿ ۾) پڪڙڻ، پيرن کان ٿورو ويڪرو هپ-چوٽي ڌار ڌار.
ب. سا rightو ھٿ مٿي ک ،ي ، ک beي ڪلھ کي س directlyو سنئون توھان جي پيان ، پڪ ڪريو ته ھٿ سان ugنيل رھو.
سي. ساڄي طرف کليل موڙ، پيرن کي توهان سان گڏ موڙ جي اجازت ڏئي، ساڄي هٿ کي سڌو ۽ سڌو مٿي آڻيندي.
ڊي. تحريڪ کي پوئتي ڪريو ، سا rightي ڊمبل کي فرش ڏانھن موٽڻ کان پھريائين قطار ۽ پاسي واري ٽي تختي کي atingيھر ڪرڻ کان ا left.
انجام ڏيو 45 سيڪنڊن لاءِ ورزش ، ان کان پوءِ 15 سيڪنڊ آرام.
بار بار سرڪٽ 1
سرڪٽ 2
ڊمبل ڪاٺ جي چپ سان متبادل لانگ
الف. هڪ 5 کان 8 پائونڊ ڊمبل جي پڇاڙي کي ٻنهي هٿن ۾ سينه جي ويجهو رکو.
ب. انجام ڏيو ھڪڙي ريورس لانگ سا rightي پاسي ، آڻيو سا legي ٽنگ توھان جي پيان ، legsنهي ٽنگن کي جھليندي 90 ڊگري جي زاويي تي.
سي. سا sameئي وقت ، کاistي پاسي موڙ ، ڊمبل کي کا leftي پاسي آڻڻ ، منزل جي ويجھو لoverڻ. بيهڻ تي واپس وڃڻ لاءِ کاٻي هيل ذريعي دٻايو. movementيهر ورجايو تحريڪ ، کاunي پير سان andڪڻ ۽ سا toي طرف istرڻ. حرڪت وارو نمونو جاري رکو، پيرن کي ڦيرائي هر نمائندو.
انجام ڏيو 45 سيڪنڊن لاءِ ورزش ، ان کان پوءِ 15 سيڪنڊ آرام.
بازو اiseرڻ لاءِ زور
الف. بي standingل کان ، جلدي جھڪيو کمر ڏانھن bothئي ھٿ فرش تي توھان جي ا andيان ۽ feetئي پير س jumpو سنئون پوئتي ھٽي ، تختي واري پوزيشن ۾ اچي رھيا آھن. جلدي ٽنگون پوئتي ھٿن جي ٻاھرين ڏانھن.
ب. فوري طور ھٿ فرش کان releaseڏايو ، س armsو ھٿ مٿي کڻي س directlyو ڪنن جي ايان. ورجائي.
انجام ڏيو 45 سيڪنڊن لاءِ ورزش ، ان کان پوءِ 15 سيڪنڊ آرام.
ورجائي سرڪٽ 2
سرڪٽ 3
ڊمبل اسڪيئر سوئنگ
الف. اٿي بيھو 5 کان 8 پائونڊ جي ڊمبل سان هر هٿ ۾ ، پير هپ چوٽي کان ،ار ، ۽ هٿ توهان جي پاسن کان.
ب. هٿن کي س straightو رکندي ، ڊمبلز کي پوئتي جھليندي ، ڪنن تي ٽنگڻ ، گوڏن کي ٿورو جھڪائڻ. ھڪڙي تيز حرڪت ۾ ، موٽي بي standingو ۽ جھلي س straightو ھٿ ا forwardتي و chايو ٿinي قد ڏانھن. ورجائي.
45 سيڪنڊن لاءِ ورزش ڪريو، پوءِ 15 سيڪنڊ آرام ڪريو.
ٽوڙ سان گڏ ٽِڪ اپ
الف. فرش تي ليٽيو سڌو پيرن سان وڌايو ۽ گڏ توهان جي سامهون؛ هٿ س straightا ۽ و extendedايل توهان جي مٿي جي پيان ، کجيون گڏجي. مٿي ک headو مٿي ، neckچيءَ ۽ سينه کي زمين تي هور ڪرڻ لاءِ ، کا leftو پير پڻ زمين تي هور ڪرڻ لاءِ.
ب. تيزيءَ سان وي sitو ، ھٿ مٿي آڻڻ ۽ ا forwardتي و ،ڻ ، کا leftي طرف مڙي و andڻ ۽ جھڪيل گوڏن کي سينه ڏانھن ھلائڻ. ساڄي طرف موڙيندڙ حرڪت کي ورجائڻ کان اڳ ڪوڙ-هوور پوزيشن ڏانھن واپس وڃو. جاري رکو تحريڪ جو نمونو ، متبادل پاسا ھر ھڪ نمائشي.
انجام ڏيو 45 سيڪنڊن لاءِ ورزش ، ان کان پوءِ 15 سيڪنڊ آرام.
ورجائي سرڪٽ 3
سرڪٽ 4
فرنٽ ڪِڪ کان ليٽرل لنج
الف. هڪ 5 کان 8 پائونڊ ڊمبل جي پڇاڙي کي ٻنهي هٿن ۾ سينه جي ويجهو رکو.
ب. بيلنس کا leftي ٽنگ تي جيئن توھان مٿي ک kickو ۽ سا kickي ٽنگ کي س directlyو ڪريو توھان جي ايان.
سي. ساڄي ٽنگ کي فرش تي ڇڏڻ کان سواءِ، وزن ساڄي طرف ڦيرايو ۽ ساڄي پير کي فرش تي آڻيو، ساڄي پاسي واري لنج ۾ اچي. ڊمبل سڄي حرڪت ۾ توهان جي سينه سان رهي ٿو. ورجائي. ھن مشق جي ٻئي سيٽ تي کاٻي ٽنگ سان پاسا، کڻڻ، لات مارڻ ۽ ڦڦڙن کي تبديل ڪريو.
انجام ڏيو 45 سيڪنڊن لاءِ ورزش ، ان کان پوءِ 15 سيڪنڊ آرام.
اسڪسيسر ڪيڪ
الف. شروع ڪريو ھول ھولڊ پوزيشن ۾- پٺيءَ تي مٿو، ڳچيءَ ۽ ڪلھن سان گڏ فرش تان ھيٺ لھيل ۽ پير ڊگھا ڊگھا، پير ھلندڙ.
ب. هٿن کي س straightو مٿي کڻو ۽ انھن کي پنھنجي مٿي جي پ holdيان رکو ڪنن سان جڏھن سا alternي پير کي کا leftي پاسي مٽائي andڏيو ۽ ان جي برعڪس. پيرن يا سر کي ڇڏڻ کان سواء هن تحريڪ کي جاري رکو.
انجام ڏيو 45 سيڪنڊن لاءِ ورزش ، ان کان پوءِ 15 سيڪنڊ آرام.
سرڪٽ Pيهر ورجايو 4
آخري ماڪو
برپي
الف. بيهڻ کان، جلدي کمر تي جھڪيو ته ٻنهي هٿن کي توهان جي سامهون فرش تي رکو ۽ ٻنهي پيرن کي سڌو سنئون پوئتي، سينه کي فرش تي ڇڏي ڏيو.
ب. فوري طور تي پيرن کي اڳتي وڌايو هٿن جي ٻاهران، بيٺو اچي، ۽ مٿي ٽپو، آسمان ڏانهن هٿ وڌائي. ورجائي.
انجام ڏيو ورزش 1 منٽ لاءِ تيز شدت سان.
لاءِ جائزو
اشتھاردلچسپ تحريرون
توهان جي مسڪراهٽ کي بهترين ماٿيلو
