ايبس ۽ پيرن جو ورزش ٺهيل فصلن جي چوٽي ۽ ڊيزي ڊيوڪن لاءِ

مواد

• وزني تختو
• وزن وارو هولڊ هولڊ
• هلڻ لاءِ پل
• سنگل ٽنگ ڊيڊ ليفٽ فرنٽ لانج تائين
• پاسي واري لونگ سان اسڪواٽ
• پاسي واري تختي ھي Bئين گھٽيءَ جي گردش سان
• ڊولفن
• ڊولفن جي ترقي
• اسڪواٽ جمپ کان لنج جمپ
• لاءِ جائزو

تہوار جو موسم "سرڪاري طور تي" اسان تي آھي. ان جو meansا مطلب آھي: جيتوڻيڪ جيڪڏھن توھان ڪوشيللا وانگر ڪنھن وڏي نالي واري تقريب ڏانھن نه وي رھيا آھيو ، توھان شايد ا stillا تائين جشن ملهائي رھيا آھيو فيشن ڪنسرٽ ، پارڪ ، يا ڪنھن outdoorئي آئوٽ شندگ ڏانھن. (خاص ڪري ھي فيشن فيشن جيڪو fitnessيڻو ٿئي ٿو فٽنيس لباس وانگر.) cropاھر ڪو پنھنجو فصل ٽاپس ۽ شارٽ شارٽس ، thisاڪاڻ thisتہ اھو پھريون لباس ھجڻ جو وقت آھي.

پنھنجو جسم محسوس ڪريو ٽنڊو ، تنگ ، ۽ تيار ٿيو دوزخ کي suاھر ڪ suڻ لاءِ ان سينڊريس ، رومپر يا ليٽارڊ ڪٽ آئوٽ سان. بيري جي بوٽ ڪيمپ ٽرينر ريبيڪا ڪينيڊي کان هي abs ۽ پيرن جي ورزش مڪمل مڪمل جسماني ڌماڪو آهي جيڪو توهان جي ڪور کي ٺاهي ٿو ۽ توهان جي ٽنگن کي مجسمي ڪري ٿو جڏهن ته ڪجهه سنگين ڪيلوري جلائڻ جي حوصلا افزائي ڪري ٿو - تنهنڪري توهان محسوس ڪري سگهو ٿا ~ حيرت انگيز ~ جيئن انسٽاگرام توهان وٺڻ وارا آهيو .

وزني تختو

الف. گھٽ تختي واري پوزيشن ۾ شروع ڪريو گوڏن کي فرش تي آرام سان ۽ گوڏن جي مٿان صرف ران جي وچ ۾ ڊمبل.

ب. ٽنگون گڏ ڪريو ڊمبل کي پڪڙڻ لاءِ ۽ گوڏن کي مٿي کڻي زمين تان ھي lowئين پوري تختي لاءِ. بنيادي مشغول رکو ۽ هپس کي ساڙڻ نه ڏيو.

45 سيڪنڊن لاء رکو.

وزن وارو هولڊ هولڊ

الف. فرش تي ليٽيو، ٽنگون ڊگھيون، ڊمبل کي افقي طور تي سينه تي رکي.

ب. و armsايو هٿن کي و raiseائڻ لاءِ ڊمبل س chestو سنئون سينه مٿان ۽ س legsو پير مٿي کڻجي اٽڪل 45 ڊگري جي زاويي تي.

45 سيڪنڊن لاءِ رکو.

هلڻ لاءِ پل

الف. فرش تي پيرن سان منهن ڏيڻ ۽ گوڏن کي مٿي اشارو ڪندي. هپس کي مٿي هڪ پل ۾ د Pressايو ، کڙين تي توازن قائم ڪريو.

ب. ساڄي پير کي جسم کان ڪجھ انچ پري رکو، پوءِ کاٻي پير کي جسم کان ڪجھ انچ پري رکو.

سي. و moreو ھڪڙو و stepيڪ قدم ھر پير سان ، تنھنڪري پير تقريبا almost پوري طرح و extendedايا ويا آھن ، پر پوئتي ، بٽ ۽ ٽنگون فرش کان پري آھن. بنيادي تنگ رکو ۽ hچن کي مٿي ڪيو وي.

ڊي. گھمڻ کي verseيرايو ، چار قدم و feetڻ لاءِ پير جسم جي طرف ھلڻ ۽ شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ.

atيهر ورجايو 45 سيڪنڊن لاءِ.

سنگل ٽنگ ڊيڊ ليفٽ فرنٽ لانج تائين

الف. پيرن سان گڏ بيهڻ. وزن کي کا theي ٽنگ ۾ منتقل ڪريو ۽ ا forwardتي ھٿ ڪن atن تي رکو ، soچيءَ کي ھي until ڪريو جيستائين اھو فرش سان متوازي نه ھجي ۽ س rightي سا legي ٽنگ کي پوئتي ھٽايو. هپس اسڪوائر رکو ۽ سا fingersي آ fingersرين تائين و towardو منزل ڏانھن.

ب. آھستي آھستي موٽي و standingو کا standingي ٽنگ تي بي standingل ، سا drivingي ٽنگ کي مٿي گھٽيءَ ڏانھن ، ۽ کا leftي ھٿ کي ا bringingيان آڻيو.

سي. فوري طور ا stepتي و stepو ھڪڙي سا legي ٽنگ جي geن ۾ ، kneئي گوڏا formingاھي رھيا آھن 90-ڊگري زاويه ، بغير گھٹنے کي پوئتي touchڪڻ جي.

ڊي. قدم ساڄي پير واپس شروعاتي پوزيشن ڏانھن.

atيهر ورجايو 45 سيڪنڊن لاءِ. ھر setيو سيٽ ڪريو مخالف پاسي.

پاسي واري لونگ سان اسڪواٽ

الف. اٿي بيھو پيرن جي ھپ چوٽيءَ کان ار. ڪن the تي ڪيو ۽ گوڏن کي جھڪايو ته ھي lower ڪريو ھڪڙي اسڪواٽ ۾.

ب. اٿي بيھو ، پوءِ فوري طور تي ھڪڙو وڏو قدم outاھر ڪ theو سا rightي پير سان سا rightي پاسي ، ھيing ڪري و aو ھڪڙي پاسي واري حصي ۾.

سي. شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ لاء ساڄي پير کي ڇڪيو.

atيهر ورجايو 45 سيڪنڊن لاءِ. ھر setيو سيٽ ڪريو مخالف پاسي.

پاسي واري تختي ھي Bئين گھٽيءَ جي گردش سان

الف. هڪ پاسي واري تختي ۾ شروع ڪريو کاٻي ڪلهي تي پيرن سان گڏ ڪجهه انچ ڌار ڌار، ساڄي ٽنگ سامهون. سا Rightو هٿ مٿي جي پ behindيان آهي ڪنو مٿي اشارو ڪندي.

ب. کا leftي گھٹنے کي سينه ڏانھن wڪيو ا whileتي و crڻ دوران ، ڪوشش ڪري سا elي ڪنڊ کي کا leftي گھٹنے کي.

سي. آھستي آھستي و raiseايو ڪلھو ۽ ھي leftين کا leftي ٽنگ کي شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ لاءِ.

atيهر ورجايو 45 سيڪنڊن لاءِ. ھر setيو سيٽ ڪريو مخالف پاسي.

ڊولفن

الف. گھٽ تختي واري پوزيشن ۾ شروع ڪريو کجين سان فرش تي فليٽ، آڱريون اڳتي اشارو ڪندي.

ب. آھستي آھستي ھلندا پيرن کي ھٿن ڏانھن ، و footو ٽي يا چار نن stepsا قدم في فوٽ جيستائين ڪipsا ٿي پوندا تقريبا over مٿي.

سي. آھستي آھستي پير ھلائي outاھر نڪرڻ لاءِ شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ.

atيهر ورجايو 45 سيڪنڊن لاءِ.

ڊولفن جي ترقي

الف. هڪ اعلي تختي واري پوزيشن ۾ شروع ڪريو پيرن سان گڏ هڪ اعلي قدم، گهٽ بينچ، يا گهٽ باڪس.

ب. آھستي آھستي ھلندا پيرن کي ھٿن ڏانھن ، و footو ٽي يا چار نن stepsا قدم في فوٽ جيستائين ڪipsا ٿي پوندا تقريبا over مٿي.

سي. آھستي آھستي ھلندا پيرن کي پوئتي lowاھر گھٽ تختي ڏانھن. (ڏاڍو مشڪل؟ ان جي بدران باقاعده ڊولفن جو ٻيو دور ڪريو.)

atيهر ورجايو 45 سيڪنڊن لاءِ.

اسڪواٽ جمپ کان لنج جمپ

الف. پيرن سان گڏ بيهڻ. ٽپو پيرن کان ٿورو ويڪرو هپ-چوٽي ڌار ڌار، هڪ اسڪواٽ ۾ هيٺ. فوري طور تي پير گڏ ڪريو.

ب. ساڄي ٽنگ جي لنگهه ۾ ٽپو ڏيو، ٻئي گوڏن کي 90-ڊگري جي زاوين تي، پوئتي گوڏن کي فرش ڏانهن ڇڪڻ کان سواء. فوري طور تي پير گڏجي گڏ ڪريو.

سي. atيهر ورجايو اسڪواٽ جمپ ، وري ورجايو لونگ جمپ مخالف پاسي تي.

atيهر ورجايو 45 سيڪنڊن لاءِ.

لاءِ جائزو