عمارت جي ايڊٽورٽ جي طاقت ۽ چوٽ کي روڪڻ لاءِ هپ مشق

مواد

• 6 هپ مشق جيڪا توهان گهر ۾ ڪري سگهو ٿا
• 1. ٻيئي پير وڌائيندو آهي
• 2. ڪليشمس
• 3. اٿڻ واري پير کي کڻڻ
• 4. وائيٽ ٽنگ اسڪوٽ
• 5. گھٽ لنج
• 6. باهه هائڊرنٽس
• ايڊڊٽر ڇڪڻ کي ڪيئن روڪيو وڃي
• گهڻي وڃو

توهان جي اندروني ران ۾ هپ شامل ڪندڙ عضلات آهن جيڪي توازن ۽ ترتيب جي حمايت ڪن ٿا. اهي اهي مستحڪم عضون هپس ۽ ران کي شامل ڪرڻ يا انهن جي جسم جي وچئين پاسي ڏانهن منتقل ڪرڻ لاءِ استعمال ڪيا ويندا آهن.

ايٿليٽڪ ڪارڪردگي بهتر ڪرڻ ۽ زخمي جي روڪٿام لاءِ ، اهو ضروري آهي ته توهان هپ جي ٻرندڙن سميت توهان جي هپ جي سڀني عضون کي مضبوط ، مضبوط ۽ مضبوط ڪريو.

هتي ڇهه هپ مشق آهن جيڪي توهان گهر ۾ ڪري سگهو ٿا لچڪ وڌائڻ ، طاقت وڌائڻ ۽ زخمي کان بچڻ. شامل ڪندڙ ھر مشق ۾ اھم محرڪ آھن.

6 هپ مشق جيڪا توهان گهر ۾ ڪري سگهو ٿا

1. ٻيئي پير وڌائيندو آهي

هي مشق سڀني سطحن لاءِ موزون آهي. اهو توهان جي هپس ، گونگا ۽ پير ڪم ڪري ٿو.

هدايتون

1. پنهنجي سا rightي پاسي پنهنجي پيرن سان سڌو سنئون وڌيو.
2. پنهنجي سر کي سپورٽ ڪرڻ لاءِ پنهنجو سا handي هٿ يا هڪ کشن استعمال ڪريو.
3. جيترا توهان بلند ڪري پنهنجي کاٻي ٽنگ کي آهستي آهستي بلند ڪري سگهو ٿا.
4. هن پوزيشن کي پنهنجي پيرن کي پوئتي هيٺ رکڻ کان اڳ ڪجهه سيڪنڊن لاء رکو.
5. 2 کان 3 سيٽن تي 8 کان 16 تکرار ڪن ٿا.

2. ڪليشمس

هي اندروني ران ورزش پڻ ڪرسي ۾ ويهڻ دوران ڪري سگهجي ٿو. توهان اهو ڪري سگهو ٿا مزاحمتي بينڊ سان توهان جي هيٺين ران جي ڀرسان وڌ کان وڌ بهتر لاء.

هدايتون

1. توهان جي سا sideي پاسي ڪڪيل گوڏن سان ڪوڙ.
2. جيترو پري وڃو جيترا ڪري توهان جي کاٻي ٽنگ کي آهستي آهستي کوليو.
3. هن سيڪنڊ کي ڪجهه سيڪنڊن لاءِ رکو ۽ پوءِ پوئين جڳهه تي وري هيٺيان طرف ٿي وڃي.
4. 2 کان 3 سيٽن تي 8 کان 16 تکرار ڪن ٿا.

3. اٿڻ واري پير کي کڻڻ

اهو مشق توهان جي گلوٽس ، ايڊڊسٽرز ، ۽ هاررنگس ۾ طاقت ۽ لچڪ پيدا ڪري ٿو. ايخ جي وزن يا هڪ مزاحمتي بينڊ استعمال ڪندي ڏکيائين کي وڌايو.

هدايتون

1. پنهنجي کاٻي پير سان سا raisedي هٿ سان ٿورو اڳتي وڌيو.
2. مدد لاءِ پنھنجي هٿ ڀت يا ڪرسي تي رک ۽ پنھنجي ڪور کي شامل ڪريو.
3. پنهنجي هپ کي چورس رکو جئين توهان پنهنجو اندروني ران leftيرايو ته توهان جو کاٻي ٽنگ مٿي کان بلند ڪري ڇڏجي.
4. توهان جي ٽنگ کي پوئتي موٽڻ کان اڳ ڪجهه لمحن لاءِ هتي روڪيو.
5. ڇا هر طرف تي 8 کان 14 تکرار جي 2 کان 3 سيٽ ڪريو.

4. وائيٽ ٽنگ اسڪوٽ

اهي squats توهان جي adductors، quadriceps، ۽ glutes کي نشانو بڻائين. مزاحمت کي وڌائڻ ۽ پنهنجي جسم کي سیدھ ۾ رکڻ لاءِ پنهنجن ران جي چوڌاري مزاحمتي بينڊ استعمال ڪيو.

هدايتون

1. پنهنجي پيرن سان توهان جي هپس کان وڌ وڏائي سان بيهڻ.
2. جستجو توهان جيترو ٿي سگهي توهان جي چپ کي lowerٽو ڪيو.
3. هن پوزيشن ۾ رڪاوٽ ، پنهنجي اندروني ران کي مشغول ڪرڻ.
4. شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس ٿيو.
5. 8 کان 12 ورجائي واري 2 کان 3 سيٽ ڪريو.

5. گھٽ لنج

اهو پوز توهان جي گونگا ، ايڊڊرن ، ۽ ٽنگن کي نشانو بڻائيندو آهي. توهان جي هڏن ۾ گندي جڏهن پنهنجي اسپائن کي ڊگهو ڪرڻ تي ڌيان ڏيڻ.

هدايتون

1. ٽيبل جي پوزيشن کان ، پنهنجي سا footي پير اڳتي وڌو ۽ پنهنجي گھلي کي پنهنجي گھٹنے هيٺ رکندي.
2. توهان جي کاٻي پاسي واري بٽ کي ٿورو اڳتي وڌايو ۽ ٻنهي هٿن ۾ هڪجهڙائي پريس ڪريو.
3. 1 منٽن تائين هن پوزيشن کي رکو.
4. پوءِ سامهون واري طرف ڪيو.

6. باهه هائڊرنٽس

هن پيٽ سان پيٽ جو سور گھٽايو ۽ پنهنجي بنيادي ، هپ فليچٽرز ، ۽ گلووت ڪم ڪيو.

هدايتون

1. ٽيبل جي پوزيشن کان وٺي ، توهان جي وزن پنهنجي هٿن ۽ سا rightي گھڙي تي برابر پيدا ڪريو.
2. پنھنجي آهستي کاٻي ٽنگ پنھنجي جسم کان پري ڪر ، پنھنجي گوڏن کي جھڪيل رکو.
3. شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ کان اڳ ھتي روڪيو.
4. هر پاسي 8 کان 12 ورهن جي 2 کان 3 سيٽ ڪريو.

ايڊڊٽر ڇڪڻ کي ڪيئن روڪيو وڃي

سخت جوڙيندڙن سان ورزش ڪرڻ جيڪي صحيح طرح نه گرم ڪيا ويا آهن ايٿليٽز ۾ زخم جو هڪ عام سبب آهي.

ڪم ڪرڻ جي شروعات کان پهريان 5 کان 10 منٽن تائين گرم ڪريو. نرم جهلي ، جمپنگ جيڪ ۽ يڪدم چڙهائي شامل ڪريو. جڏهن توهان نئين ورزش پروگرام شروع ڪيو ته آهستي آهستي آهستي بند ڪريو ۽ ڪنهن به سرگرمي کي ڪرڻ کان روڪيو جنهن سان درد ٿئي ٿو.

جيڪڏهن توهان ڪنهن قسم جو درد محسوس ڪيو ته فوري طور تي متاثر ٿيل علائقي کي برف ڪري ڇڏيو. توهان پڻ مساج ڪري سگهو ٿا عضلات رگڻ ، ضروري تيل ، يا هڪ فوم رولر. يقينا ، راندين جي مساج جي پيشه ورانه يا ايڪوپنڪچرسٽ سان گڏ ملاقات ڪرڻ پڻ فائدي مند آهي.

گهڻي وڃو

پنهنجي جسم جو خيال رکجو ، خاص طور تي هن حساس علائقي ۾. توهان طاقت کي وڌائڻ ، لچڪ کي بهتر بڻائڻ ۽ زخمي کان بچڻ لاءِ اهي مشق ڪري سگهو ٿا.

اهو خاص طور تي ضروري آهي ته اهي ورزشون جيڪڏهن توهان پوئين زخم ، ترتيب ڏيڻ واري خدشات ، يا ايٿليٽڪ شرڪت جي سبب شامل ٿي سگهي ٿي.

تدريجي طور تي ڪنهن نئين جسماني سرگرمي جي شدت کي ڏسو ۽ پنهنجي جسم کي ٻڌو ته پنهنجي پاڻ کي پنهنجي حدن کان ٻاهر ڌڪڻ کان بچڻ لاءِ. جيڪڏهن توهان کي ڪنهن طبي ڳڻتي آهي پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهايو جيڪو انهي مشق ۾ احتياط جي ضمانت ڏيندو.