لمبر واڌو: ورزش ڪيئن ڪندا ڪريو

مواد

• ورزش 1 ـ تنهنجي ڪوڙي تي ويهي
• مشق 2 - توهان جي معاوضي تي لهي رهيو آهي
• مشق 3 - بيهڻ

هيٺين پوئتي جي عضلات کي ڇڪڻ ۽ مضبوط ڪرڻ گڏيل متحرڪ ۽ لچڪ کي وڌائڻ ۾ مدد ڪندو آهي ، انهي سان گڏ صحيح نموني ۽ گهٽ پوئتي درد کي گهٽائڻ.

صبح جو سوير ڳجهارت جو ڪم ڪري سگهي ٿو ، ڪم مان ٿڪ ڀڃڻ دوران ، عضلات جي تپش کي دور ڪرڻ لاءِ ، يا رات جو ، سمهڻ وقت ، وڌيڪ آرام سان سمهڻ لاءِ وڃڻ.

ورزش 1 ـ تنهنجي ڪوڙي تي ويهي

هيٺيان ڀاchesا انسان سان گڏ سندن گدي يا گدي يا آرام سان سهڪار تي رکيل آهن.

1. پنهنجي هٿن کي پنهنجي مٿي جي مٿان پوزيشن ڏي ، انهن کي وڌائيندي جڏهن پنهنجي پيرن کي وڌايو. 10 سيڪنڊن تائين بيهي رهو ۽ آرام ڪريو.
2. هڪ پير کي ڪيو ۽ ٻئي کي سڌو رکو. پوءِ ، پير کي آرام سان ٽولي جي مدد سان سڌي ٽانگ کي مٿي ڪريو ، فرش سان 45 درجا جي زاويه ٺاهڻ يا ائين ڪرڻ سان ته اها ٽٻي ٻئي گھٹنے جي چوٽي تي هجي. 10 سيڪنڊن تائين ھن پوزيشن ۾ رھيو ، آرام ڪريو ۽ 5 دفعا ورجائي. پوءِ ، ورزش ٻئي پير سان ڪيو ؛
3. اڃا تائين ساڳي ئي پوزيشن ۾ ، پيرن مان هڪ کي ڇڪيو ، گھٹنے کي سينه جي ويجهو رکي ، 10 سيڪنڊ تائين. پوءِ ساڳي مشق ٻئي ٽنگ سان ٿيڻ گهرجي ، هر هڪ تي 5 دفعا ٻيهر ورجائڻ ؛
4. ٻنهي گوڏن کي موڙيو ۽ انهن کي سست طريقي سان اڳتي وڌايو ، پيرن کي گھمايو ته جيئن پيرن جا تلوا شامل ٿي سگهن ٿا ، گوڏن تائين جيترو ممڪن طور تي spreadingهلائي ، ۽ 10 سيڪنڊ تائين رکو. 5 ڀيرا آرام ۽ ورجائي ڪريو. اها پوزيشن معمولي تڪليف جو سبب بڻجي سگهي ٿي ، البته ، جيڪڏهن انسان کي تڪليف آهي ، هن کي گھڻيون spreadingهلائڻ کان پاسو ڪرڻ گهرجي ؛
5. پنهنجي پيرن کي ڌار طور تي منتقل ڪريو ، پنهنجي پيٽ جو معاهدو ڪريو ۽ پنهنجي هپس کي بلند ڪريو ، 10 سيڪنڊن لاء هن پوزيشن ۾ رهي. آرام سان ورزش ڪريو ۽ 5 ڀيرا ورجائي ؛
6. پنهنجا گوڏن موڙي رکو ، پنهنجي هٿن کي پنهنجي مٿي جي پويان رکو ، ان کي بلند ڪريو جيستائين توهان جا ڪلور فرش کان بلند ٿين ، 10 سيڪنڊن لاء هن پوزيشن ۾ رکو. 5 ڀيرا ورجايو.

مشق 2 - توهان جي معاوضي تي لهي رهيو آهي

انهن جي پيٽ تي ليکي يا آرام سان سهڪار تي هيٺيون مشقون ڪرڻ گهرجن.

1. پنهنجي پيٽ تي ڪوڙ ، پنهنجي خم کي آرام ڪندي ، پنهنجي پٺي جي عضون کي آرام سان رهائي ۽ توهان جي مٿي کي اٿي ، 10 سيڪنڊن تائين هن پوزيشن ۾ رهي. 5 ڀيرا ورجائي ؛
2. هڪ تکلي پيٽ جي هيٺيان ۽ ٻيو پيشانيءَ جي هيٺان ۽ ڪنڌ کي ٺيڪ ڪريو. پنهنجي سا legي ٽنگ ۽ کاٻي هٿ کي 10 سيڪنڊن لاءِ بلند ڪريو ۽ پوءِ پنهنجي کاٻي پير ۽ سا armي هٿ سان ٻيهر ورجايو. ورزش کي 5 ڀيرا ورجايو.

مشق 3 - بيهڻ

هيٺين منزل تي بيهڻ ، هيٺيان مشق ٿيڻ گهرجي.

1. توهان جي پيرن جي ڪلهن جي چوٽي کان ، پنهنجا هٿ پنهنجي هپس تي رکون.
2. سست طور تي پنهنجي هپس کي کاٻي ، سامهون ۽ سا andي ۽ واپس ۽ وري ٻيهر rotيرايو ۽ ٻيهر ورجايو.
3. وري ، حرڪت کي ٻي طرف سان ، سا rightي ، اڳيان ، کاٻي ۽ پوئتي ڏانهن ، ۽ ٻيهر ورجائي.
4. آخرڪار ، پنهنجي جسم سان پنهنجا هٿيار کڻي.

اهي مشق ماڻهن جي طرفان نه ڪرڻ گهرجي جيڪي هيٺين پوئتي تي زخم آهن يا جن کي تازو تازو سرجري ڪئي وئي آهي.