4 انا وڪٽوريا کان سادي پيرن جون مشقون جيڪي توھان ڪري سگھوٿا بلڪل ڪٿي به

مواد

• گليٽ پل
• باڪس اسڪواٽ
• جمپنگ لونگ
• ٽپو موڙ
• لاءِ جائزو

انا وڪٽوريا شايد پنهنجي خود محبت جي حقيقي ڳالهين لاءِ سڃاتي وڃي ٿي، پر اها سندس قاتل فٽ باڊي گائيڊ ورڪ آئوٽ آهي جنهن سڄي دنيا مان سندس 1.3 ملين انسٽاگرام فالوورز حاصل ڪيا آهن. هن جو تازو- ٽن نون پروگرامن سان گڏ هن جي جسماني محبت ايپ جو ٻيهر لانچ- هڪ 12 هفتن جي باڊي ويٽ شيڊ پروگرام جي خاصيت آهي جنهن کي صفر سامان جي ضرورت آهي. (هتي انا وڪٽوريا کان مڪمل شيڊ سرڪٽ ورزش چيڪ ڪريو.)

هن جي پوئلڳن کي پروگرام جو ذائقو ڏيڻ لاءِ ، فٽنيس سنسيشن صرف پنهنجي انسٽاگرام تي شيئر ڪئي چار سادي پيون هلون جيڪي شيڊ پروگرام جي هفتي 1 مان جيڪي توهان ڪٿي به ڪري سگهو ٿا. پر صرف ان ڪري جو هي ورزش گهر کان ٿي سگهي ٿو ان جو مطلب اهو ناهي آسان. ھي تحريڪون خاص طور تي توھان جي buttچن ۽ رانن کي نشانو بڻائين ٿيون ۽ توھان کي تيار ڪندين ته پنھنجو پنھنجو بدلجندڙ سيلفي پوسٽ ڪريو ڪجھ ئي وقت ۾!

وڪٽوريا جي ويڊيو مان ھڪڙو اشارو و (و (ڪتي جي پوشاڪ لاءِ تيار ڪريو) ۽ ا followتي ھلي پيروي ڪريو جڏھن توھان legولي رھيا آھيو ھڪڙو جلدي ٽنگ scاھڻ واري سوئيٽ شيش. وڌ ۾ وڌ نتيجن لاءِ سرڪٽ کي ٽي دفعا ورجايو.

گليٽ پل

ڪرسي استعمال ڪندي ، ھڪڙي پل جي پوزيشن yourاھيو پنھنجي ڪلھن سان آرام سيٽ جي ڪنڊ تي ، فرش تي پير ھپ چوٽي کان apartار ، ۽ ھڏا گوڏن سان قطار ۾ (فرش جي متوازي). ھي h ڪريو پنھنجا ھڏا فرش ڏانھن ، پوءِ د intoو پيرن ۾ د hا ک liftڻ لاءِ ۽ واپس موٽڻ لاءِ. پڪ ڪريو ته توهان هپس تي موڙي رهيا آهيو ۽ توهان جي پٺي کي هيٺ ڪرڻ لاء آرڪ نه ڪيو. 20 ورجائي ڪريو. (PS آخرڪار توهان هن تحريڪ ۾ وزن شامل ڪندي ترقي ڪري سگهو ٿا جهڙوڪ باربل هپ زور سان.)

باڪس اسڪواٽ

پنھنجي ڪرسيءَ جي اڳيان ڪجھ قدم بيھي رھو، پيرن سان ٿورڙو ويڪرو ھپ-چوٽي ڌار ڌار. ڪنing ۽ گوڏن تي ڪيو ھي lower ويھڻ لاءِ ھي a ويھاريو جيستائين توھان جا گليٽ ڪرسي جي چوٽيءَ تي ٽيپ ڪن. بغير اصل ۾ ڪنھن به وزن ڪرسيءَ تي رکڻ جي ، پيرن ۾ د pressايو اٿي بيهڻ ۽ پوئتي پيل پوزيشن ڏانھن. 20 ورجائي ڪريو.

جمپنگ لونگ

شروع ڪريو ھڪڙي ڊگھي پوزيشن ۾ ھڪڙي ٽنگ ا frontيان ، ۽ ھي lower ڪريو جيستائين kneئي گوڏا 90 درجي جا زاويه اھن. ا Jتي و andو ۽ ٽنگون سوئچ ڪريو ، نرميءَ سان لينڊ ڪريو footئي پير سان ا frontيان ، ۽ فوري طور تي ھي lower لھي وڻ. تبديل ڪرڻ لاءِ ، وڪٽوريا تجويز ڪري ٿي ته شروع ڪريو ڊگھي پوزيشن ۾ ۽ ڪري نن smallيون جمپون بغير پيرن جي. ڪريو 10 reps في پاسي.

ٽپو موڙ

اسڪواٽ پيرن سان ٿورڙو ويڪرو، هپ-چوٽي کان ڌار ڌار، بٽ پوئتي، سينه مٿي، ۽ هٿ سينه جي سامهون. ٽپو ڏيو ، و hايو پنھنجي ڪلھن ، گوڏن ۽ kچن جي وچ ۾ جڏھن هوا ۾ 180 درجا turningري رھيا آھيو ته ھڪڙي ويڙھ ۾ ويھندا جيڪي سامھون سامھون سامھون ھوندا. Jيھر ٽپو ڏيو ، directionري و directionڻ مخالف رخ ۾ شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ لاءِ. هر رخ ۾ 5 ورجائي ڪريو.

”نوٽ ڪريو جمپ ۾ turnsري ٿو ڪيئن مان ٽپو ڏيان ٿو کا turningي ۽ سا alsoي طرف به ،“ وڪٽوريا ويڊيو سان گڏ شيئر ڪيو. ”اھو واقعي اھم آھي ته ھر طريقي سان متبادل جمپنگ ڪريو ، ifو ته جيڪڏھن توھان ر theو کا leftي پاسي ٽپو ڏيو ٿا ، توھان پنھنجي جسم کي سيکاري رھيا آھيو ته عضلتون مضبوط ڪريو صرف پنھنجي جسم جي ھڪڙي پاسي تي. منهنجي لاءِ اهو ساڄي طرف موڙي رهيو آهي) اهو ڪرڻ ضروري آهي، تنهنڪري توهان ٻنهي پاسن جي وچ ۾ عدم توازن پيدا نه ڪيو. (و :يڪ: چيڪ ڪريو انا وڪٽوريا جو 20 منٽ سرڪٽ هڪ ٽنڊو مال ۽ ڪور لاءِ)

لاءِ جائزو