توهان جي رهنمائي ڪرڻ واري ضد سوزش واري غذا پلان

مواد

• جسم ۾ سوزش بابت وڌيڪ اصطلاح
• دائمي سوزش کي ڪيئن ڪنٽرول ۽ محدود ڪجي
• سوزش لاءِ خراب کاsو
• Saturated Fat
• Omega-6 Polyunsaturated Fatty Acids
• پروسيس ٿيل ڪاربوهائيڊريٽس
• بهترين مخالف سوزش واري خوراڪ
• اينٽي آڪسيڊنٽ-امير کاڌو
• صحتمند ڀاڄيون
• اوميگا 3 فائيٽي ايڊز
• گھٽ گليميڪ کاڌو
• مخالف سوزش غذا پلان
• ناشتي لاءِ مخالف سوزش واري غذا پلان جون ترڪيبون
• منجھند جي مانيءَ لاءِ ضد سوزش واري غذا جون ترڪيبون
• مخالف سوزش واري غذا واري رٿابندي ناشتي لاءِ
• رات جي ماني لاءِ سوزش مخالف غذا پلان جون ترڪيبون
• مٺاڻ لاءِ ضد سوزش واري غذا پلان جون ترڪيبون
• لاءِ جائزو

س allني ckالھين جي باوجود اھو ٿي وي ٿو ، سوزش اصل ۾ ٿي سگھي ٿي ھڪڙي س thingي شي. ان جي باري ۾ سوچيو: جڏھن توھان پنھنجي پير کي دubايو يا توھان کي انفيڪشن پيدا ٿئي ٿي ، توھان جو مدافعتي نظام ھن سوزش کي متحرڪ ڪري ٿو ڪنھن نقصانڪار مادي کي ختم ڪرڻ ۽ شفا ڏيڻ واري عمل کي شروع ڪرڻ لاءِ ، اھو ئي سبب آھي جو متاثر ٿيل علائقا ellرندا ، redاڙھا ٿي ويندا ، يا گرم ۽ ڏکوئيندڙ محسوس ڪندا. "سوزش اصل ۾ جسم جي حفاظت ڪري ٿي ۽ ان کي توازن ۾ واپس اچڻ ۾ مدد ڪري ٿي،" وينٽانا ڪروس، R.D.N.، L.D.N، ري سيٽ لائف اسٽائل جي باني چوي ٿي.

مسئلا تڏهن پيدا ٿين ٿا جڏهن سوزش واري ردعمل زخم کي شفا نه ٿو ڏئي يا توهان جي ضرورت کان گهڻي وقت تائين لڪي رهي آهي. جرنل ۾ شايع ٿيل هڪ آرٽيڪل مطابق ، هن قسم جي دائمي سوزش وقت جي مٿان healthyين صحتمند ٽشوز کي نقصان پهچائي سگھي ٿي آنڪوٽارجٽ. جيڪڏهن اهو آسان نه ٿيو ته، دائمي سوزش دل جي بيماري، atherosclerosis (شريان جي ڀتين تي تختي جي تعمير)، ٽائپ 2 ذیابيطس، ۽ رموميٽائڊ گٿريس، رپورٽ ڪري ٿو. آنڪوٽارجٽ مضمون. نيشنل ڪينسر انسٽيٽيوٽ جي مطابق، دائمي سوزش پڻ ڊي اين اي کي نقصان پهچائي سگھي ٿي جيڪا سرطان جي ڪري سگھي ٿي. حقيقت ۾ ، ماهرن جو اندازو آهي ته دائمي انفيڪشن ۽ سوزش linkedنيل آهي 15 سيڪڙو انساني ڪينسر سان.

خوشقسمتيء سان، اهڙا قدم آهن جيڪي توهان سخت سوزش کي روڪڻ لاء وٺي سگهو ٿا، جنهن جو مقصد آهي، دائمي سوزش ۾ تبديل ٿيڻ کان، جنهن جا مسئلا آهن. توھان جو باورچی خانه ھڪڙو وڏو مقام آھي شروع ڪرڻ لاءِ ، خاص طور تي مدد سان سوزش واري مخالف کا dietي جي منصوبي جي. هتي آهي جيڪو توهان کي ڄاڻڻ جي ضرورت آهي سوزش بابت ۽ ان کي ڪيئن وڙهڻ لاء.

جسم ۾ سوزش بابت وڌيڪ اصطلاح

توھان جو جسم سوزش پيدا ڪري ٿو ھڪڙو تڪڙو طريقو جيئن شفا ڏيڻ لاءِ ھر شيءِ ڪاغذ جي ڪٽ کان و fluي فلو تائين. لازمي طور تي ، مدافعتي نظام رت جي گردش کي و areaائي ٿو زخم واري علائقي ۾ ، انفيڪشن سان وڙھندڙ ​​گرمي کي تيز ڪري ٿو ، ۽ موڪلي ٿو سفيد رت جا خريدار ۽ compيا مرکبات بيڪٽيريا کي بچائڻ لاءِ ۽ خراب ٿيل سيلز کي سارڻ لاءِ. جڏهن اهو ڪم ڪري رهيو آهي، سوزش هڪ سٺي شيء آهي. (نوٽ ڪرڻ جي قابل: مختصر مدت جي پوسٽ ورزش جي سوزش پڻ فائدي واري آهي.)

پر ڪڏهن ڪڏهن، سوزش واري عمل زخم جي موجودگي کان بغير شروع ٿي سگهي ٿي، يا اهو ختم نه ٿئي جڏهن اهو ٿيڻ گهرجي. و moreيڪ ،ا آهي ، اهو سبب اهو جاري آهي هميشه معلوم ناهي ، مطابق نيشنل ڪينسر انسٽيٽيوٽ. عام طور تي جيتوڻيڪ آٽيميونيون بيماريون جيئن لپپس ٽيوبرڪولوز، وائرس، بيڪٽيريا، الرجي سميت جاري انفيڪشن؛ ۽ جيتوڻيڪ چمڙي جي بيماري. موھٽي پڻ chronicنيل آھي دائمي سوزش جي خطري سان ، itاڪاڻ ته اھو و cyائي ٿو خاص سائيٽوڪائنز جو تعداد (مدافعتي نظام جي خاني مان substancesھيل شيون) جيڪي سوزش کي متحرڪ ڪن ٿا. جرنل ۾ شايع ٿيل هڪ مطالعي جي مطابق، حالت adiponectin جي سطح کي پڻ گھٽائي ٿي، هڪ هارمون جيڪو ٿلهي سيلز طرفان جاري ڪيو ويو آهي جيڪو سوزش واري خاصيت آهي. ميڊيڪل سائنس جا آرڪائيو. (و Learnيڪ سکو aboutو ته آٽيميونيون بيماري جي شرح و onي رهي آهي.)

ھڪڙو رت جو امتحان ظاھر ڪري سگھي ٿو توھان جي جسم جي موجوده سوزش جي سطح. ھڪڙو اختيار آھي ھڪڙو اعلي حساسيت سي-رد عمل پروٽين ٽيسٽ (hs-CRP). CRP جسم ۾ هڪ مرڪب آهي جيڪو سوزش جي دوران بلند ٿي ويندو آهي، ۽ هي امتحان توهان کي توهان جي مستقبل جي دل جي بيماري جي خطري جو ڪجهه خيال ڏئي سگهي ٿو، هارورڊ ريسرچ جي مطابق. هر ڪنهن کي ضرورت ناهي ته هن پروٽين جي چڪاس ڪئي و butي ، پر توهان شايد پنهنجي ڊاڪٽر کان پ gettingڻ چاهيو ٿا ٽيسٽ و aboutڻ بابت جيڪڏهن توهان وٽ آهي خانداني تاريخ دل جي بيماري - خاص طور تي جيڪڏهن توهان وٽ آهن اضافي خطري جا عنصر جهڙوڪ هاءِ ڪوليسٽرول (200 کان و )يڪ) يا و bloodيڪ رت. دٻاء (140/90 کان وڌيڪ). توھان پڻ غور ڪري سگھوٿا ھڪڙي CRP ٽيسٽ تي جيڪڏھن توھان وٽ آھي انسولين مزاحمت ، ذیابيطس ، يا آٽيميونيون بيماري ، ليسا ايم ڊيوس ، پي ايD ڊي ، چوي ٿي بالٽيمور ، ميري لينڊ ۾ غذائيت جو صلاحڪار ۽ محقق.

دائمي سوزش کي ڪيئن ڪنٽرول ۽ محدود ڪجي

توهان جي زندگي جي طرز تي ڪجهه ٽوڪ ٺاهڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي سوزش کي برقرار رکڻ ۾. ڪجھ تبديليون جيڪي مدد ڪري سگھن ٿيون:

• وزن گھٽائڻ. "وڌيڪ وزن ۽ ٿلهي" ماڻهن جي 73 مطالعي جي تجزيي مان معلوم ٿئي ٿو ته وزن جي گھٽتائي رت جي پلازما ۾ سوزش واري سائيٽوڪائنز جي تعداد ۾ وڏي گهٽتائي جو سبب بڻيل آهي.
• حرڪت ڪريو. جڏھن توھان طاقت جي تربيت و orي رھيا آھيو يا ڪارڊيو ڪري رھيا آھيو ، توھان musclesاھيو پيا آھستي آھستي توھان جي عضلات ۾ ، جيڪو سوزش پيدا ڪري ٿو سورن کي شفا ڏيڻ لاءِ ۽ مضبوط عضلاتي فائبر ،اھڻ لاءِ ، Joanne Donoghue ، Ph.D. ، ا told ۾ toldايو ويو. شڪل. پر ورزش پڻ ٻن مخالف سوزش واري سائٽوڪائنز جي اظهار کي متحرڪ ڪري ٿو جيڪي جسم جي سوزش واري رد عمل کي ڪنٽرول ڪرڻ ۾ مدد ڪن ٿيون جڏهن توهان پگهر ڀڃڻ ختم ڪري رهيا آهيو. گڏوگڏ ، بار بار ورزش رت جي پلازما ۾ سوزش واري سائٽوڪائنز جي هي levelsين سطح سان جڙيل آهي ، مطابق شايع ٿيل هڪ جائزي مطابق جسمانيات.
• ڪجھ ننڊ وو. NIH آرٽيڪل جي مطابق ، جسماني ۽ جذباتي د stressاءَ bothئي inflammatoryن inflammatoryيل آھن سوزش واري سائٽوڪائنز جي releaseڏڻ سان ، ۽ غير منظم ننڊ واري شيڊول وارا ماڻھو و sleepيڪ امڪان رکن ٿا دائمي سوزش جي برابر سمهڻ وارن جي ،يٽ ۾. (لا Relatedاپيل: ڪيئن س Sي ننڊ ڪجي جڏهن د Isاءُ توهان جي Zzz کي تباهه ڪري رهيو آهي)
• پنھنجي غذا کي ترتيب ڏيو. مسلسل ڪجهه کاڌو کائڻ سان سوزش پيدا ٿي سگهي ٿي، جڏهن ته ٻيا ان کي روڪي سگهن ٿا، ڪروس چوي ٿو. ۽ ان نوٽ تي ، ھتي اھو آھي جيڪو توھان کي (۽ نه ڪرڻ گھرجي) شامل ڪرڻ گھرجي توھان جي سوزش مخالف غذا منصوبي ۾.

سوزش لاءِ خراب کاsو

جيڪڏھن توھان سوچي رھيا آھيو ھڪڙي سوزش واري غذا جي منصوبي کي جانچڻ لاءِ ھڪڙي ڏينھن لاءِ يا سدائين لاءِ ، ھن لسٽ کي رکو سوزش واري خوراڪ کي ذهن ۾ رکڻ لاءِ. عام طور تي، اهي غذائي مواد سوزش واري خوراڪ ۾ مليا آهن جهڙوڪ پيڪيج ٿيل، پروسيس ٿيل کاڌو، ۽ ٿلهي جانورن جي شين.

Saturated Fat

محققن جي وچ ۾ واضح اتفاق نه آهي ته ڇا سٿري ٿيل چربی سڌو سنئون سوزش سان ڳنڍيل آهي، پر اهو قابل ذڪر آهي. ڪجهه تحقيق مان اهو ظاهر ٿئي ٿو ته سنتر ٿيل فيٽي اسيد سوزش جي وچڙندڙن جي پيداوار کي وڌائي ٿو (ميسينجر جيڪي سوزش واري ردعمل کي فروغ ڏين ٿا) ۽ سوزش جي جين جي اظهار کي متاثر ڪن ٿا، جڏهن ته سائنسي تحقيق جي ٻين سسٽماتي جائزي جو مشورو ڏنو ويو آهي ته موجوده ثبوتن سان ڳنڍيندڙ فيٽي ايسڊز کي سوزش سان ڳنڍيل آهي. (FYI ، ھتي آھي فرق ”س "ي“ ۽ ”خراب“ atsٽن جي وچ ۾.)

Whatا آهي بهرحال، معلوم ٿئي ٿو ته اها سنتر ٿيل چربی - کاڌي ۾ ملي ٿي جهڙوڪ بيف ريب، سساج، ڪجهه پروسيس ٿيل گوشت، ۽ پنير - مسئلا پيدا ڪري سگهي ٿي جڏهن اهو وڌيڪ استعمال ڪيو وڃي. سٿري ٿيل چربی توهان جي رت ۾ ڪوليسٽرول جي مقدار کي وڌائي سگهي ٿي، جيڪا ٻين مادي سان گڏ هڪ تختي ٺاهي ٿي جيڪا توهان جي شريانن ۾ ٺاهي ٿي، يو ايس نيشنل لائبريري آف ميڊيسن جي مطابق. جيئن ته جسم هن تختي کي غير معمولي سمجهي ٿو، سوزائتي سيلز تختي کي ڍڪڻ لاء ڇڏيا ويا آهن ۽ ان کي وهندڙ رت مان بند ڪري ڇڏيندا آهن. پر جيڪڏهن اها تختي ڦٽي ٿي ۽ رت سان ملي ٿي ته اهو ڪلٽ بڻجي سگهي ٿو، جيڪو هارورڊ ميڊيڪل اسڪول جي مطابق، دل جو دورو ۽ فالج جو سبب بڻجي سگهي ٿو.

و moreيڪ ،ا آهي ، 8 هفتن جي مداخلت جو مطالعو ماڻهن ۾ هاءِ ڪوليسٽرول سان ظاهر ڪيو ويو آهي ته هڪ غذا گهٽ کوليسٽرول ۽ سنتر ٿيل چربی ۾ (صرف 5 سيڪڙو غذائي چربي سٿري ٿيل چربي مان آئي آهي) reducedنيل سوزش سان نيل هئي. TL DR DR: توهان جي سٿيل چربی جو استعمال گهٽ رکڻ توهان جي دل ۽ امڪاني طور تي سوزش جي سطح لاءِ س beو ٿي سگهي ٿو.

Omega-6 Polyunsaturated Fatty Acids

NLM جي مطابق ، اوميگا 6 فائيٽي ايسڊز جي ضرورت آھي ته سيلز کي صحيح طريقي سان ڪم ڪن ، پر جڏھن ضرورت کان و consumedيڪ استعمال ڪيو و theي ، ايسڊس دل ۽ رت جي ر vesselsن جي سيلن تي نقصانڪار اثر وجھي سگھن ٿا. وڌيڪ ڇا آهي، اهي فائيٽي اسيد شايد اوميگا 3 فائيٽي ايڊز جي مثبت ضد سوزش واري اثرات کي روڪي سگهن. مسئلو: ڪڻڪ ، سويابين ، سورج مکي ، ڪينولا ، کجي ۽ زعفران جا تيل اوميگا 6s جا اھم ذريعا آھن ، ھڪڙي مطالعي جي مطابق. بين الاقوامي جرنل آف ماليڪيولر سائنسز. ھي اجزا عام طور تي استعمال ڪيا ويندا آھن کائڻ لاءِ ۽ پروسيس ٿيل کا foodsن ۾ مليا آھن ، تنھنڪري توھان استعمال ڪري سگھوٿا تمام گھڻا اوميگا 6s ان کي محسوس ڪرڻ کان سواءِ. (لاڳاپيل: اوميگا 6s ۽ اوميگا 3s بابت توهان کي ڄاڻڻ جي ضرورت آهي)

پروسيس ٿيل ڪاربوهائيڊريٽس

پنهنجي جسم کي فرنس سمجھو، ڪروس چوي ٿو. پروسيس ٿيل ڪاربوهائيڊريٽ تمام گھڻو ڪم ڪن ٿا ڪاغذ وانگر ، ۽ جڏھن اھي و yourن ٿا توھان جي فرنس ۾ ، اھي ساڙي ڏين سيڪنڊن ۾. "پروسيس ٿيل ڪاربوهائيڊريٽ بلڊ شوگر کي وڌائين ٿا، شوگر کي منظم ڪرڻ لاءِ توهان جي سسٽم ۾ انسولين کي ڊمپ ڪريو، ۽ پوءِ اهي توهان کي وڌيڪ ڪاربوهائيڊريٽ جي خواهش ڪن ٿا ڇاڪاڻ ته توهان جي توانائي ختم ٿي رهي آهي ،" ڪروس چوي ٿو. اھو ھڪڙو مسلسل چڪر آھي جيڪو ٿئي ٿو جڏھن توھان پروسيس ٿيل ڪاربوهائيڊريٽ کائيندا آھيو ، ھن و addsيڪ شامل ڪيو. (ICYDK ، انسولين ھڪڙو ھارمون آھي جيڪو رت جي شگر کي سن helpsالڻ ۾ مدد ڪري ٿو تنھنڪري ان کي توانائي طور استعمال ڪري سگھجي ٿو.)

جيڪڏھن توھان معمولي طور تي کا experienceي جي پ bloodيان رت جي شگر ۾ ھڪڙو وڏو اضافو محسوس ڪندا آھيو ، توھان جو جسم و radيڪ پيدا ڪندو آزاد ريڊيڪل انو (غير مستحڪم ماليڪيول جيڪي سيلز ۾ andاھي سگھن ٿا ۽ ڊي اين اي ، لپڊس ۽ پروٽينن کي نقصان پھچائين ٿا) ۽ و inflammatoryيڪ سوزش واري سائٽوڪائنز کي آزاد ڪن ٿا. ا publishedياس آمريڪي جرنل آف ڪلينيڪل غذائيت ۾ شايع ٿيو. ۽ اهو ٿي سگهي ٿو سنجيده صحت اثرات. تقريبا 1، 1،500 عورتن تي ڪيل هڪ تحقيق مان معلوم ٿيو آهي ته جن جي غذا ۾ گهڻو ڪري کا foodsو شامل آهي هاءِ گليسيميڪ انڊيڪس ، يا کا foodsو جيڪي جلدي رت ۾ گلوڪوز جي سطح و increaseائين ٿا (سوچيو: شوگر ، نرم مشروبات ، ا whiteي ماني ، آلو ۽ ا whiteو چانور) ، ل three three ٽي يرا هئا. انهن عورتن جي ڀيٽ ۾ جيڪي گهڻو ڪري گهٽ گليسيمڪ انڊيڪسز سان کاڌا کائينديون آهن انهن ۾ سوزش واري بيماري سبب مرڻ جو وڌيڪ امڪان آهي. (FTR، ڪاربوهائيڊريٽ ضرور هڪ صحتمند غذا ۾ هڪ جاء آهي.)

جڏهن ته اهي س substancesئي شيون مئي سبب سوزش ، اھو ضروري آھي ته ياد رکو ته توھان کي نه ھجڻ گھرجي سوزش واري خوراڪ کان مڪمل طور تي. پروٽين، صحتمند ڀاڄيون، ۽ فائبر لاگز وانگر آهن جيڪي توهان جي فرنس کي مسلسل هلندا آهن، ۽ جيڪڏهن توهان ڄاڻي واڻي انهن غذائي اجزاء کي پروسيس ٿيل ڪاربوهائيڊريٽ سان گڏ ڪريو، توهان جي رت جي شگر جي سطح وڌيڪ مستحڪم رهڻ جو امڪان آهي، Kiros چوي ٿو. ”توهان اڃا تائين انهن مان لطف اندوز ٿي سگهو ٿا بغير سوزش پيدا ڪرڻ يا توهان جي بلڊ شوگر کي وڌائڻ جي ،“ هوءَ وڌيڪ ٻڌائي ٿي. سڀ کان پوء، جيڪڏهن توهان هڪ ضد سوزش واري غذا تي هڪ تمام يا ڪجهه به نه ذهنيت سان وٺو، توهان کي ان تي چڙهڻ ڏکيو وقت هوندو، هوء وضاحت ڪندي.

بهترين مخالف سوزش واري خوراڪ

،يڪ ، توهان کي خبر آهي ته ڪهڙي سوزش واري خوراڪ کان پاسو ڪجي ، پر ڪهڙا کا youا توهان کي پنهنجي پليٽ ۾ شامل ڪرڻ گهرجن؟ حوالو ڏيو ھن سوزش واري خوراڪ جي فهرست. انھن مان ھر ھڪ غذائيت-۽ سوزش مخالف کا foodsا جيڪي انھن ۾ مليا آھن-مدد ڪندو انھن دائمي سوزش جي انھن سنگين صحت اثرن کي روڪڻ ۾.

اينٽي آڪسيڊنٽ-امير کاڌو

هارورڊ اسڪول آف پبلڪ هيلٿ جي مطابق، ICYDK، اينٽي آڪسائيڊنٽ مرکبات آهن جيڪي آزاد ريڊيڪلز کي منهن ڏيڻ ۾ مدد ڪن ٿيون جيڪي سيل کي نقصان پهچائي سگهن ٿا، ۽ آخرڪار، سوزش، هارورڊ اسڪول آف پبلڪ هيلٿ جي مطابق. خاص طور تي، اينٽي آڪسيڊنٽ جهڙوڪ وٽامن A، C، ۽ E ۽ phytonutrients جهڙوڪ carotenoids (نارنگي ۽ پيلي ڀاڄين ۾ مليا آهن جهڙوڪ گاجر ۽ مٺي آلو) ۽ فلاوونائيڊ (ڳاڙهي ۽ جامني ميون ۾ مليا آهن جهڙوڪ سيپل، ٻير ۽ انگور) سڀ مدد پڻ سوزش واري سوئچ کي بند ڪرڻ ۾، Kiros چوي ٿو. ۽ شڪرگذار ، توھان انھن کي fruitsولي سگھوٿا گھڻن ميون ۽ vegetablesاين ۾ ، جن ۾ پتيدار سايون ، ليمو ، riesير ، peاڙھي مرچ ۽ و moreيڪ شامل آھن. ڪجهه مصالحا سوزش سان وڙهندڙ اينٽي آڪسائيڊنٽ پڻ پيڪ ڪن ٿا، جن ۾ دار چینی، ڪيري، ڊيل، اوريگانو، ادرک ۽ گلابي شامل آهن. چانور انھن مان تمام گھڻا fullريل آھن ، بشمول سائي ، ڪارو ، ا whiteو ۽ اوولونگ قسم ، تنھنڪري آزاد ٿيو پنھنجو سوزش واري غذا واري کا mealي جي منصوبي ۾ شامل ڪرڻ لاءِ.

صحتمند ڀاڄيون

سيراب ٿيل چربی جي برعڪس ، جيڪو ٿي سگھي ٿو تختي جي تعمير ۽ امڪاني طور تي سوزش جو سبب بڻجندو ، مونوسريچر ٿيل چربی گھٽ ايل ڊي ايل ڪوليسٽرول (”خراب“ قسم جيڪا شريانن ۾ گڏ ڪري سگھي ٿي) جي مدد ڪري ٿي ۽ سوزش کي گھٽائي سگھي ٿي ، مطابق اوريگون اسٽيٽ يونيورسٽيءَ جي مائڪرو غذائيت ريسرچ سينٽر. . ساwiseئي طرح ، polyunsaturated fat پڻ مدد ڪري سگھي ٿو گھٽ LDL ڪوليسٽرول جي ، جيڪو اھم آھي sinceو ته گھٽ کوليسٽرول ڊاٽ پڻ جسم ۾ سوزش گھٽائي سگھي ٿي ، في OSU. توهان زيتون جي تيل ۽ ايوڪاڊس ۾ اهي بهتر ڀاڄيون ڳولي سگهو ٿا، انهي سان گڏ اخروٽ، فلڪس سيڊز ۽ چيا سيڊز، جن ۾ اهي سڀئي صحتمند چربی ۽ اوميگا 3s شامل آهن سوزش کي آسان ڪرڻ لاءِ، Kiros چوي ٿو.

اوميگا 3 فائيٽي ايڊز

ڪريس چوي ٿو ، اوميگا 3 فائيٽي ايسڊز ، هڪ قسم جو پولي اينسچوريٽڊ فٽ ، دماغ جي سيلز buildاهڻ ۾ مدد ، توهان جي دل کي صحتمند رکي ٿو ، ۽ هڪ سوزش مخالف اثر رکي ٿو. ۽ تحقيق ڏيکاري ٿي ته اوميگا 3 فائيٽي ايسڊز جو و inيڪ استعمال سوزش جي گھٽ ٿيل بائيو مارڪرز سان جڙيل آھي ، تحقيق مطابق اوريگون اسٽيٽ يونيورسٽي (OSU) جي. NIH جي مطابق ، توهان کي پنهنجي غذا ۾ اوميگا 3s حاصل ڪرڻ کي يقيني بڻائڻ لاءِ ، چيا جي ٻج ، اخروٽ ، اوسٽر ۽ هيرنگ تي نوش ڪريو. ڪروس جا پسنديده اوميگا 3 ذريعا مخالف سوزش واري غذا کاڌي جي منصوبي لاءِ: فلڪس ۽ ڀنگ جا ٻج ، سارڊين ، سامون ۽ ميڪريل.

گھٽ گليميڪ کاڌو

ياد رکو ، بلڊ شوگر جي اعلي سطح هجڻ ڪري ٿي سگھي ٿو سوزش آزاد ريڊيڪلز ۽ سوزش واري سائٽوڪائنز مان توھان جو جسم پيدا ڪري ٿو جواب ۾. اهو ئي سبب آهي ته او ايس يو جي تحقيق مطابق، هاءِ گليسيميڪ لوڊ ڊائٽ (کاڌي جا نمونا جيڪي کاڌن تي مرڪز هوندا آهن جن ۾ بلڊ شگر کي وڌائڻ جي اعليٰ صلاحيت هوندي آهي) شايد سوزش جو سبب بڻجن ، OSU جي تحقيق مطابق. يقينن، اهو سمجهڻ ڏکيو ٿي سگهي ٿو ته ڪهڙن کاڌو توهان جي بلڊ شوگر کي مڪمل طور تي گوگل کي ڇڪڻ کان سواء نه وڌائيندو. آسان طريقو tellائڻ جو ته جيڪڏھن کا foodي ۾ و highيڪ يا گھٽ گليسيميڪ لوڊ آھي: اھو آھي فائبر جو مواد. ”گهٽ گليسيمڪ کا foodsن ۾ عام طور تي فائبر جو و contentيڪ مواد هوندو آهي ، تنهن ڪري مان چاهيان ٿو ته ماڻهو کا foodsي جي باري ۾ سوچين جنهن ۾ و fiberيڪ فائبر هجي ، جيئن ته cايون vegetablesايون جهڙوڪ بروڪولي ، گوبي ، برسلز اسپاؤٽس ،“ ڪيروس چوي ٿو.

مخالف سوزش غذا پلان

توھان ڪيئن شامل ڪري سگھوٿا مخالف سوزش واري خوراڪ کي پنھنجي پليٽ تي؟ ناشتي، لنچ، رات جي ماني، ۽ وچ ۾ سڀني ميني کاڌي لاء اهي مخالف سوزش واري ترڪيبون ڏسو. نوٽ ، ھي سوزش مخالف غذا منصوبي کي نه ڏسڻ گھرجي ھڪڙي مينيو جي پيروي ڪرڻ لاءِ س weekو ھفتو ڊگھو ، بلڪ ان جو ھڪڙو مثال جيڪو روزاني سوزش واري کا dietي جي منصوبي وانگر نظر اچي سگھي ٿو.

ناشتي لاءِ مخالف سوزش واري غذا پلان جون ترڪيبون

• 1 پيالو ofڪيل کير سان گڏ: دليا ۾ flavonoids شامل آهن ۽ ان ۾ ڪا به سنتر ٿيل چربی ناهي.
• 2 چمچا ڪشمش جا ۽ 1/2 پيالو بلوبيري جا: isئي ڪشمش ۽ نيري riesير اينٽي آڪسيڊنٽس جا امير ذريعا آھن.
• 1 وڏو چمچو اخروٽ: اخروٽ اوميگا 3 فائيٽي اسيد ۾ تمام گهڻو هوندو آهي.
• 1 پيالو سائي چانهه: سائي چانهه اينٽي آڪسائيڊنٽ پوليفينول سان مالا مال آهي پر ان سان ڳنڍيل نه آهي سوزش وڌائڻ سان جيئن توهان کي اعتدال پسند کان ڳري ڪافي پيئڻ سان ملندو.
• 1/4 ايڪوڪوڊو س wholeي ڪڻڪ جي ٽوسٽ تي: ايوڪودو سوزش واري سوزش واري مونوسنسوريٽڊ atsاٽن ۽ اوميگا 3s تي فخر ڪري ٿو.
• هڪ منجمد erryير smoothie سان 2 tablespoons چيا جي seedsج جا: riesير مهيا ڪن ٿا اينٽي آڪسيڊنٽس ، جڏهن ته چيا seedsج پيش ڪن ٿا اوميگا 3s ۽ صحتمند چربيون.

منجھند جي مانيءَ لاءِ ضد سوزش واري غذا جون ترڪيبون

• 3 اونس ترڪي: ترڪي پيش ڪري ٿو پروٽين ۽ ان ۾ شامل آھي رgو 3 گرام سٿري ٿيل چربی (صرف 6.75 سيڪڙو USDA جي سفارش ڪيل روزاني الاؤنس ڪل چربي جي مقدار لاءِ).
• 100 سيڪڙو س wheatي ڪڻڪ جي ماني ، leafاڙهي پتي جو ليمو ، ٽماٽو ھڪڙو سينڊوچ اھڻ لاءِ: ٽماٽو، ليٽس ۽ سڄو اناج جي ماني ۾ اينٽي آڪسائيڊنٽ لائيڪوپين، اينٿوڪيانين ۽ ليگنانس شامل آهن.
• 1 چمچو ميئونز: مئيو هن سينڊوچ ۾ ڪجهه تمام ضروري ذائقو آڻيندو آهي، ۽ ميو جي سويابين جي تيل ۾ اوميگا 6s جي ٿوري مقدار ٺيڪ آهي جيڪڏهن توهان پنهنجي غذا ۾ ان جا وڌيڪ ذريعا استعمال نٿا ڪريو.
• 6 آونس جو 100 سيڪڙو ميوو جو رس: ميوي جو رس antioxidants مهيا ڪري.

مخالف سوزش واري غذا واري رٿابندي ناشتي لاءِ

• 2 چمچا مخلوط ميون: اخروٽ مونوسسوريٽڊ فٽ ۾ مالدار آھن.
• 3/4 پيالو انگور: انگور ۾ anthocyanins ٿين ٿا ، ھڪڙو قسم جو antioxidant.
• 1 پيالو يوناني دہی: يوناني دہي پيش ڪري ٿو پروبائيٽوڪس جو ھڪڙو ذريعو ، جيڪو بحال ڪري سگھي ٿو بيڪٽيريا جو توازن توھان جي آنڊن ۾. (جڏهن اهو واڪ کان ٻاهر آهي، بيڪٽيريا توهان جي مدافعتي نظام ڏانهن سگنل موڪليندا آهن سوزش پيدا ڪرڻ لاء.)
• 1/3 پيالو تازو ٻير: riesير مهيا ڪن ٿا اينٽي آڪسيڊنٽس ۽ فائبر ھن سوزش واري ناشتي لاءِ.

رات جي ماني لاءِ سوزش مخالف غذا پلان جون ترڪيبون

• ٽي اونس پڪل جهنگلي سامون اوريگانو سان ڀريل: سامون اوميگا 3s جو اعليٰ ذريعو آهي، ۽ اوريگانو ۾ اينٽي آڪسيڊنٽ موجود آهن. (سالمن تيار ڪرڻ لاءِ پڻ تمام تيز آهي. هتي 15 منٽن کان گهٽ وقت ۾ سالمن پچائڻ جا پنج طريقا آهن.)
• 1/2 پيالو brownاڙهو چانور: برائون چانورن ۾ lignans جي وڏي مقدار آهي.
• amedاamedيل asparagus spears drizzled with olive oil: Asparagus تي مشتمل آھي مختلف اينٽي آڪسيڊنٽس ، ۽ زيتون جو تيل مهيا ڪري ٿو مونوسنسريٽيڊ فٽ.
• سلاد 1اھيو ويو آھي 1 1/2 پيالو پالڪ جي پنن سان ، ڪٽيل peاڙھي مرچ ، onionاڙھو پياز ، 2 چمچون ايوڪودو ڪعب: ڳاڙهي مرچ، پياز ۽ پالڪ ۾ اينٽي آڪسيڊنٽ ٿين ٿا (بعد ۾ اوميگا 3s جي ٿوري مقدار تي مشتمل آهي)، ۽ ايوڪاڊو مونو انسيچوريٽيڊ چربی پيش ڪري ٿو.
• ڊريسنگ madeاھيو ويو آھي 1/2 چمچ زيتون جو تيل ۽ 1 چمچ سرکہ سان: زيتون جو تيل ھڪڙو ذريعو آھي مخالف سوزش واري مونوسسوريٽيڊ فٽ جو.
• 6 آونس لال شراب: شراب ۾ پوليفينولز شامل آهن.
• ھڪڙو گھر ۾ ٽونا برگر، گھنٽي مرچ ۽ اسڪيلين سان ملايو: ٽونا تي مشتمل آھي سوزش مخالف وميگا 3 فائيٽي ايسڊز ، جڏھن ته شامل ڪيل مرچ اينٽي آڪسيڊنٽس کي فروغ ڏين ٿا.
• هڪ طرف غير نشاستي دار vegetablesاين جو ، جهڙوڪ بروڪلولي ، گوبي ، گوبي ، اسڪواش ، يا مشروم: ھي غير نشاستي دار vegetablesايون آھن گھٽ GI کا foodsو ، مدد ڪري رت جي شگر کي مستحڪم رکڻ ۾.

مٺاڻ لاءِ ضد سوزش واري غذا پلان جون ترڪيبون

• 1 پيالو ڪٽيل تازو آڑو ، دارچينيءَ سان ريل. پيچز تي مشتمل آھي ڪيروٽينوئيڊس ۽ فلاوونائيڊس ، جڏھن ته دارچيني pريل آھي پوليفينولز.
• رات جو چيا seedج جو پڊنگ ، 1/اھيو ويو 1/4 پيالو چيا جي seedsج ، 1 پيالو مائع سان (جهڙوڪ ٻوٽن تي ٻڌل کير يا جوس): چيا جي ٻج ۾ 11 گرام فائبر في ٻن چمچن جو هوندو آهي ۽ اوميگا 3 فائيٽي اسيد جو امير ترين ٻوٽو ذريعو آهي.
• تازو ميوو کائڻ جي مٿان رکڻ لاءِ: شامل ڪيل ميوو چيا seedج جي پڊنگ ۾ پيش ڪري ٿو اينٽي آڪسيڊنٽس جو ذريعو.

لاءِ جائزو