مشهور ٽرينر کان پ Askو: نن Workي ج forھ لاءِ بھترين ورزش ا آھي؟

مواد

• لاءِ جائزو

سوال جم جنوري ۾ تمام dedريل آهي! س What's کان و effectiveيڪ اثرائتي ورزش Iا ڪري سگھان ٿو مان ھڪڙي نن spaceڙي جاءِ ۾ (يعني جم جي ڪنڊ)؟

الف. منھنجي خيال ۾ ، جم ۾ گھڻي ج havingھ ھجڻ ۽ مختلف تربيتي اوزارن جو ٽن شڪل ۾ اچڻ جي ضرورت کان و aيڪ عيش عشرت آھي. توھان آساني سان انجام ڏئي سگھوٿا ھڪڙو تمام مؤثر تربيتي سيشن نسبتا small نن smallي ج inھ ۾ صرف توھان جي جسم ۽ ڊمبلز جي ھڪڙي سيٽ سان. ھي below ڏنل ورزش جو معمول ھڪڙو وڏو مثال آھي.

مون twoه مختلف حڪمت عمليون بيان ڪيون آھن-توھان جي فٽنيس جي سطح تي منحصر آھي-ايندڙ چار ھفتن جي پيروي ڪرڻ لاءِ. ھيform ڏنل پروگرام انجام ڏيو ھفتي ۾ ٽي دفعا غير ل consecutiveاتار ڏينھن تي. مزاحمت جيڪا توھان استعمال ڪندؤ مقرر ڪئي ويندي تڪرارن جي تعداد جي ذريعي. جيڪڏھن توھان مڪمل نٿا ڪري سگھو ريپ جو گھٽ ۾ گھٽ تعداد چونڊيل لوڊ سان ، مزاحمت گھٽ ڪريو. جيڪڏھن توھان حاصل ڪري سگھوٿا و prescribedيڪ تعداد کان و prescribedيڪ مقرر ڪيل تکرارن جي ، توھان کي و increaseائڻ گھرجي مزاحمت.

شروعات ڪندڙ:

ھفتو 1: 2 سيٽ 30 سيڪنڊن سان ھر حرڪت جي وچ ۾ ۽ 120 سيڪنڊ ھر سيٽ کان پوءِ.

هفتو 2: 3 سيٽون 30 سيڪنڊن سان هر حرڪت جي وچ ۾ ۽ 120 سيڪنڊ هر سيٽ کان پوءِ.

هفتو 3: 3 سيٽون 20 سيڪنڊن سان هر حرڪت جي وچ ۾ ۽ هر سيٽ کان پوءِ 120 سيڪنڊ.

هفتو 4: هر تحريڪ جي وچ ۾ 15 سيڪنڊن سان 3 سيٽ ۽ هر سيٽ کان پوء 120 سيڪنڊ.

وچولي/ترقي يافته:

هفتو 1: 3 سيٽ 30 سيڪنڊن سان هر حرڪت جي وچ ۾ ۽ 90 سيڪنڊ هر سيٽ کان پوءِ.

هفتو 2: 3 سيٽون 15 سيڪنڊن سان هر تحريڪ جي وچ ۾ ۽ هر سيٽ کان پوء 90 سيڪنڊ.

هفتو 3: 4 سيٽ هر تحريڪ جي وچ ۾ 30 سيڪنڊن ۽ هر سيٽ کان پوء 90 سيڪنڊن سان.

هفتو 4: 4 سيٽون 15 سيڪنڊن سان هر حرڪت جي وچ ۾ ۽ 90 سيڪنڊ هر سيٽ کان پوءِ.

ورزش

ورزش 1. تقسيم اسڪواٽس

ورجائي: 8-10 / پاسي

باقي مدت: مٿي ڏسو (باقي ٻنهي پاسن کان پوء ٿيندي آهي)

اهو ڪيئن ڪجي: بيهڻ واري موقف ۾، توهان جي کاٻي پير توهان جي ساڄي جي سامهون. 2 سيڪنڊ وٺو پنھنجي جسم کي جيترو پري ڪري سگھو ھيٺ ڪريو. 1 سيڪنڊ لاءِ روڪيو ، پوءِ و secondو 1 سيڪنڊ پاڻ کي پوئتي pushڪڻ لاءِ شروعاتي پوزيشن ڏانھن. تجويز ڪيل تعداد کي مڪمل ڪريو پنھنجي کا leftي پير سان ا forwardتي ، پوءِ ڪريو سا sameيو نمبر پنھنجي سا rightي پير سان پنھنجي کا .ي ايان.

ورزش 2. Pushups

ورجاءُ: جيترو ٿي سگھي reps ممڪن طور تي مناسب فارم سان (نه ساگنگ بنيادي ذريعي)

آرام جي مدت: مٿي ڏسو

اھو ڪيئن ڪجي: ھي Get و aو پش اپ پوزيشن ۾ ۽ رکو پنھنجا ھٿ فرش تي ته جيئن اھي ٿورڙا وسيع ٿين ۽ قطار ۾ توھان جي ڪلھن سان. و secondsو 2 سيڪنڊ پنھنجي جسم کي ھي lower ڪرڻ تائين جيستائين توھان جو سينه تقريبا nearly فرش کي ھي. ٿورو هيause رکو ٿورڙو ، ۽ پوءِ pushڪيو پاڻ کي پوئتي پيل پوزيشن ڏانھن جيترو جلدي ممڪن ٿي سگھي. جيڪڏھن توھان جا ھڏا ورزش دوران ڪنھن به موڙ تي ، توھان جو فارم خراب ٿي ويو آھي. جڏهن اهو ٿئي ٿو، غور ڪريو ته توهان جي آخري ورجائي ۽ سيٽ کي ختم ڪريو.

ورزش 3. Dumbbell رومانوي Deadlifts

ورجائڻ: 8-10

آرام جي مدت: مٿي ڏسو

اهو ڪيئن ڪجي: بيٺو پنهنجي پيرن جي ڪلهي جي چوٽي کي ڌار ڪري ۽ گوڏن کي ٿورڙو جھليو، ڊمبلز جو هڪ جوڙو پنهنجي ران جي اڳيان رکي، توهان جي هٿن کي اندر ڏانهن منهن ڪيو. پنھنجن چپن کي پوئتي موٽايو ۽ 2 سيڪنڊن جو وقت وٺو ڊمبلز کي ھيٺ ڪرڻ لاءِ جڏھن پنھنجي پٺي کي فليٽ رکو. 1 سيڪنڊن لاءِ روڪيو، پوءِ واپسي واري پوزيشن ڏانھن واپس وڃو پنھنجي ھيمسٽرنگ ۽ گلوٽس کي ٺيڪ ڪندي. ورجائي ورجائي جي مقرر ڪيل تعداد لاء.

ورزش 4. اڪيلو بازو ڊمبل قطار

ورجائڻ: 8-10/پاسي

آرام جو عرصو: مٿي ڏسو (باقي ٿئي ٿو bothنهي پاسن کان پوءِ)

اهو ڪيئن ڪجي: پنهنجي ساڄي هٿ ۾ هڪ ڊمبل پڪڙيو، پنهنجي ڪلهن ۽ گوڏن تي موڙيو، ۽ پنهنجي ٽورسو کي هيٺ ڪريو جيستائين اهو فرش جي لڳ ڀڳ متوازي آهي. پنھنجي اسپائن کي غير جانبدار رکو ۽ پنھنجي ساڄي ھٿ کي پنھنجي ڪلھي کان ھيٺ لٽڪائڻ ڏيو، ڊمبل کي ھٿ جي سامھون جھلي اندر رکو. ڪھڙيءَ ۾ ھلڪو موڙ رکو. 1 سيڪنڊ وٺو ڊمبل کي پنھنجي ٽورسو جي پاسي ڏانھن ڇڪڻ لاءِ، پنھنجي ڪھڙي کي پنھنجي پاسي جي ويجھو رکي. 1 سيڪنڊن لاءِ چوٽيءَ تي رکو ۽ پوءِ 2 سيڪنڊ وٺو شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس. انجام ڏيو س repئي نمائندا ھڪڙي ھٿ سان ۽ پوءِ سوئچ ڪريو sideئي پاسي.

ورزش 5. اسٽينڊنگ ڪرل کي دٻائڻ لاءِ

ورجائي: 10-12

آرام جي مدت: مٿي ڏسو

اهو ڪيئن ڪجي: هڪ جوڙو umbاهيو dumbbells ۽ انهن کي hangڏي ڏيو هٿ جي ڊيگهه تي توهان جي پاسن جي ايان. پنھنجا ھٿ Turnيرايو ته جيئن پنھنجا ھٿ ا faceتي ون. بغير پنھنجن اوپرين ھٿن کي ھلائڻ جي ، پنھنجون ڪوھڙيون جھڪايو ۽ 1 سيڪنڊ و takeو ڊمبلز کي جھلڻ لاءِ جيترو توھان جي ڪلھن کي ويجھو. ھتان کان ، پنھنجا ھٿ ateيرايو تڏھن ھٿون ھڪ facingئي جي سامھون آھن ۽ ڊمبلز کي پنھنجي مٿي جي مٿان د untilايو جيستائين توھان جا ھٿ س straightا نه ٿين. حرڪت کي رد ڪريو ۽ ورجايو جيستائين س allئي نمائندا مڪمل ٿي ون.

ورزش 6. پلنڪ ​​هولڊ

ورجائي: 1**

آرام جي مدت: مٿي ڏسو

اهو ڪيئن ڪجي: پش اپ پوزيشن ۾ وڃڻ لاءِ شروع ڪريو، پر پنهنجا کلون موڙيو ۽ پنهنجو وزن توهان جي هٿن جي بدران توهان جي بازن تي آرام ڪريو. توھان جي جسم کي ھڪڙي س lineي ليڪ yourاھڻ گھرجي توھان جي ڪلھن کان و anي پنھنجي ٽنگن تائين. پنھنجو بنياد absاھيو پنھنجو ايبس asڻ ته توھان گٽ ۾ chedڪ ھڻڻ بابت آھيو.

**شروع ڪندڙن کي 30-سيڪنڊ هولڊ تائين ڪم ڪرڻ گهرجي ۽ وچين / ترقي يافته تربيت ڏيندڙن کي 60-سيڪنڊ هولڊ تائين ڪم ڪرڻ گهرجي. جيڪڏھن 60 سيڪنڊ توھان لاءِ آسان آھن ، ڪوشش ڪريو جيترو ٿي سگھي رکو جيستائين توھان ڪري سگھوٿا ۽ لکو انھيءَ وقت کي پنھنجي ترقيءَ کي ٽريڪ ڪرڻ لاءِ.

پرسنل ٽرينر ۽ طاقت جو ڪوچ جو ڊوڊيل مدد ڪئي آھي ھڪڙي ڪلائنٽ کي تبديل ڪرڻ ۾ جنھن ۾ شامل آھن ٽيليويزن ۽ فلم جا اسٽار ، موسيقار ، پرو ايٿليٽس ، سي اي اوز ، ۽ ٽاپ فيشن ماڊل. وڌيڪ سکڻ لاءِ، چيڪ ڪريو JoeDowdell.com. توھان ان کي Facebookولي سگھوٿا Facebook ۽ Twitterjoedowdellnyc تي.

لاءِ جائزو