ڪيتريون کیلوريون آھن توھان * واقعي * کائڻ؟

مواد

• ڪيتريون کیلوريون توھان کي گھرجن؟
• 4 ذاتي عنصر جيڪي توهان جي ڪلوريڪ ضرورتن کي متاثر ڪن ٿا
• صرف 3 غذائي قاعدا جيڪي توھان کي اڻڻ گھرجن
• سکو ته ڪيتريون کیلوريون آھن توھان جي پسنديده ناشتي ۾
• بهترين کاڌو کائڻ لاءِ...
• لاءِ جائزو

توهان صحيح کائڻ جي ڪوشش ڪندا آهيو، پر پيماني تي تعداد وڌندو رهي ٿو. آواز واقف؟ هڪ سروي مطابق انٽرنيشنل فوڊ انفارميشن ڪائونسل فائونڊيشن پاران ، آمريڪن کائڻ کان و lotيڪ گھڻو کائين ٿا. 1،000 ماڻھن مان پولنگ ڪئي - انھن مان ا half عورتون - 43 سيڪڙو سوالن جي جواب جو اندازو به نه ڪري سگھيون: "مان ڪيتريون کیلوريون کائي رھيو آھيان؟" يا ”مون کي ڪيتريون ڪلوريون کائڻ گهرجن؟

”ڪيتريون ئي عورتون ڊوڙندي کائي رهيون آهن ،“ باربرا جي رولز چوي ٿي ، پي ايD ڊي ، پينسلوانيا اسٽيٽ يونيورسٽي ۾ غذائيت جي پروفيسر ۽ مصنف Volumetrics کائڻ جو منصوبو. (ڏسو: Volumetrics Diet Plan andا آهي ۽ اهو ڪيئن ڪم ڪري ٿو؟) ڪيترائي ماڻھو ريسٽورنٽ ۾ سپرائزڊ حصن ڏانھن payingيان نه ڏئي رھيا آھن ، ۽ پوءِ حيران ٿي ويا. 'آئون ڪيتريون ڪلوريون کائي رهيو آهيان؟'

خوشخبري اها آهي ته توهان جي غذا کي مڪمل بحالي جي ضرورت ناهي. کا foodsي outڻڻ جي بدران ، ر knowو toاڻو ته ڪيتريون کیلوريون توھان کي گھرجن ھڪڙي ڏينھن ۾. (لا Relatedاپيل: وزن گھٽائڻ لاءِ What'sا بھتر آھي: غذا يا ورزش؟)

پڙھو و moreيڪ ناگزير رھڻ لاءِ سلم حل ۽ قطعي جواب لاءِ مان ڪيتريون کیلوريون کائي رهيو آهيان?

ڪيتريون کیلوريون توھان کي گھرجن؟

1. حساب ڪريو پنھنجي باسل ميٽابولڪ ريٽ (BMR) ، انرجي جو مقدار جيڪو توھان جو جسم ساڙي ٿو ۽ رت جي گردش ڪري ٿو اھڙا بنيادي ڪم.

• جيڪڏھن توھان 30 کان گھٽ عمر وارا آھيو: (0.0621 x توھان جو وزن/2.2 + 2.0357) x 240 = BMR
• جيڪڏهن توهان 30 سالن کان مٿي آهيو: (0.0342 x توهان جو وزن/2.2 + 3.5377) x 240 = BMR

2. توهان جي سرگرمي جي سطح جو اندازو لڳايو.

• توھان گھٽ ۾ گھٽ ورزش ڪريو: 1.3
• توھان حاصل ڪريو ڪجھ مشق ھر روز ، پر اھو عام طور تي ھلڪو آھي ، جيئن پن walking ڪرڻ يا گولف کيڏڻ: 1.5
• توھان ڪندا آھيو تيز شدت وارا ورزش جيئن گھمڻ ، ٽينس کيڏڻ ، ۽ اسڪائينگ تقريبا almost ھر روز: 1.7

3. پنھنجي سرگرمي جي سطح کي پنھنجي BMR سان ضرب ڪريو. مجموعي طور تي توهان جي روزاني ڪلوري جي گهرج آهي. پنھنجو وزن برقرار رکڻ لاءِ ، جيترو ويجھو رھيو جيترو توھان ان نمبر ڏانھن ڪري سگھوٿا.

4 ذاتي عنصر جيڪي توهان جي ڪلوريڪ ضرورتن کي متاثر ڪن ٿا

اندازو ل “ائڻ ”مان ڪيتريون کیلوريون کائي رھيو آھيان؟ ۽ انھيءَ توازن کي outاھر آڻيو ته توھان ڪيتري قدر ورزش ذريعي ساڙي رھيا آھيو اھو ھڪڙو سائنس کان و artيڪ ھڪڙو فن آھي جڏھن توھان LBs و loseائڻ جي جستجو ۾ آھيو. اتي ڪيترائي متغير آھن جيڪي اثر انداز ڪري سگھن ٿا ڪلوريون بمقابلہ ڪيليريا آئوٽ مساوات، جن ۾ شامل آھن:

1. مشق جو قسم جيڪو توهان ڪري رهيا آهيو. مزاحمت ۽ وقفي جي تربيت و moreيڪ کیلوريون ساڙي youڏيندي جڏھن توھان ورزش ڪرڻ traditionalڏي ڏيو روايتي ايروبڪ ٽريننگ جي مقابلي ۾. (لاڳاپيل: ترڻ سان ڪيتريون ڪلوريون جلن ٿيون؟)
2. غذا جو قسم توهان کائي رهيا آهيو. هاءِ پروٽين جي غذا وڌيڪ ڪيلوريون ساڙي ٿي، جيئن پروٽين توهان جي جسم کي هضم ڪرڻ ۽ ميٽابولائز ڪرڻ لاءِ وڌيڪ ڪوششون وٺن ٿيون.
3. توھان کي ڪيترو وزن گھٽائڻو آھي. سادگيءَ جي خاطر ، توھان استعمال ڪريو پنھنجي ڪل جسم جو وزن پنھنجي BMR کي calculateڻڻ لاءِ توھان جي ڪمزور جسم جي ماس جي بجاءِ (جيڪو توھان جو ڪل وزن آھي منٽ توھان جي جسم جي چربی). thisو ته ھن مفروضي جي ڪري ، جيڪڏھن توھان کي گھٽائڻ گھرجي 25 پائونڊ يا و moreيڪ پنھنجي مقصد جي وزن تائين پھچڻ لاءِ ، ته پوءِ توھان جي ڪل ڪلوريڪ ضرورتون ، جن جو اسان مٿي حساب ڪيو آھي ، شايد تمام گھڻو آھي. اھو انھيءَ ڪري آھي جو اسان جسم جي چربی جي کیلوري جي ضرورتن جو علاج ڪيو سا theيو ئي ٿانو ٽشوز (عضلتون ، ھڏا ۽ عضوا) ، پر حقيقت ۾ ، توھان جي جسم جي چر fatي کي تمام گھٽ چرورڪ ضرورت آھي (صفر جي ويجھو). سکو ته ھي adjust ان کي ڪيئن ترتيب ڏيو.
4. توهان جي انفرادي ميٽابولزم. ڪا به مساوات جيڪا توهان جي ڪلوري جي ضرورتن جو اندازو لڳائي ٿي صرف اهو آهي: هڪ تخمينو. اهي سڀ اوسط تي ٻڌل آهن، ۽ جيئن ماما چيو، توهان اوسط نه آهيو. نه و takeو نمبر جيڪي توھان generateاھيو ٿا ھن آرٽيڪل کي پڙھڻ کان پوءِ خوشخبريءَ جي طور تي ، پر انھن کي استعمال ڪريو شروعاتي نقطي جي طور تي طئي ڪرڻ لاءِ مان ڪيتريون ڪلوريون کائي رهيو آهيان- ۽ مون کي کائڻ گهرجي؟ انھن کي امتحان ۾ وجھو ، ۽ اتان کان ترتيب ڏيو. (لا :اپيل: 8 طريقا پنھنجي ميٽابولزم کي بحال ڪرڻ لاءِ)

س important کان اھم ، ذهن ۾ رکو ته ماپ س everything ڪجھ ناھي. صحت جي تبديليءَ کي آخري بڻائڻ جو هڪ بهترين طريقو آهي غير پيماني تي فتوحات جو قدر ڪرڻ پڻ. yourا توھان جون صحتمند نيون عادتون توھان کي و moreيڪ توانائي يا بھتر ھضم ڏين ٿيون؟ youا توهان و sleepingيڪ آرام سان سمهي رهيا آهيو؟ yourا توھان جا ڪپڙا بھتر آھن ۽ moreا توھان و moreيڪ اعتماد محسوس ڪندا آھيو؟ اھي فائدا توھان جي مدد ڪندا ته توھان کي س eatingو کائڻ جاري رکو ۽ ڊگھي عرصي تائين سرگرم رھو ، جنھن جو مطلب آھي توھان نه ر won'tو وزن گھٽائيندؤ ، پر توھان ان کي بند پڻ رکندؤ.

صرف 3 غذائي قاعدا جيڪي توھان کي اڻڻ گھرجن

1. و Moreيڪ کائو ...

• ميوا ۽ ڀاڄيون: پيداوار قدرتي طور تي گھٽ ڪيلورين ۾ ۽ پاڻي ۽ فائبر ۾ وڌيڪ آهي، تنهنڪري اهو توهان کي پورو ڪري ٿو.
• گھٽ چربی واري ڊيري: تحقيق ڏيکاري ٿي ته اسڪيم کير، پنير ۽ دہی ۾ موجود ڪيلشيم شايد توهان جي جسم جي چربی کي ساڙڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي.
• سڄو اناج: اهي فائبر ۾ مالا مال آهن ۽ سڌريل اناج کان وڌيڪ ڀريل آهن. ڪوشش ڪريو دال يا پوري اناج جي ماني گھٽ ۾ گھٽ gramsه گرام فائبر في سلائس سان.
• لين پروٽين: اهو آهستي آهستي هضم ٿئي ٿو ، تنهنڪري اهو توهان جي پيٽ ۾ گهڻي وقت تائين رهي ٿو. س choicesيون چونڊون: پورڪ ٽينڊرلوئن ، Pacificريل پيسفڪ حليبٽ ، چمڙي وارو ڪڪڙ ، ۽ ڊلي ترڪي جو سينو.
• سلاد ۽ شوروت تي souل سوپ: شروع ڪريو پنھنجا کا mealsا و -يڪ مقدار سان ، گھٽ کیلوري واري خوراڪ وانگر سبزي وارو سوپ ۽ توھان گھٽ کائيندؤ مجموعي طور. (Psst ... ھي پنج ريڪارڊ ھيڪ بدلائي youڏيندا توھان جو سوپ اھڻ جو طريقو!)
• ansا andيون ۽ leا :يون: ا blackليو ڪجھ ڪارو ansا orيون يا مرچ پنھنجي سلاد ۾ لنچ تي. اهي توهان کي ڀرڻ لاءِ فائبر جي هڪ منفرد ميلاپ تي فخر ڪن ٿا ۽ توهان کي مطمئن رکڻ لاءِ پروٽين.

2. گھٽ کائو ...

• مٺو ٿيل اناج ۽ دہی: دہی جو عام 6-آونس ڪنٽينر جنهن ۾ ميوو هيٺئين پاسي کان ٻن چمچن کان وڌيڪ کنڊ جو پيڪ ڪري ٿو - 100 ڪيلورين کان وڌيڪ.
• اڇو ڪاربوهائيڊريٽ جهڙوڪ ماني، پاستا، ۽ چانور: انهن ۾ خالي ڪيليئرز ۽ ٿوري فائبر شامل آهن.
• ”جعلي کاڌو“ جھڙوڪ چانورن جي ڪيڪ: انھن ۾ ذائقي جي ايتري گھٽتائي آھي جو توھان انھن کي گھڻو کائي ڇڏيندا آھيو ڇو جو توھان ڪڏھن به مطمئن محسوس نه ڪندا آھيو. (لا :اپيل: 6 الٽرا پروسيس ٿيل کاsا جيڪي توھان وٽ آھن شايد ھاڻي توھان جي گھر ۾)
• لوڻ يا تريل ناشتو: اهي نه رڳو دل کي ڇڪيندڙ سنتر ٿيل ٿلهي سان ڀريل هوندا آهن، اهي کاڌو پڻ بي عقلي کي دعوت ڏين ٿا.

3. گھٽ ۾ گھٽ کائو اڪثر ...

• مٺو مشروبات جهڙوڪ سوڊا ۽ آئسڊ چانهه: هڪ ڏينهن ۾ سوڊا جو صرف هڪ کنڊ پيئڻ سان اٽڪل 150 ڪيلوريون - ۽ سال ۾ 15 اضافي پائونڊ. (ڪوشش ڪريو ھي صحتمند ڪاربان ٿيل مشروب پنھنجي سوodaي جي عادت کي ٽوڙڻ لاءِ.)
• Bagels ، muffins ، cakes ، ۽ ڪوڪيز: سراسري Deli bagel ايترو وڏو آھي جو اھو شمار ڪري ٿو ماني جي چار سرونگ.
• کیلوري سان ريل مصالحي: مکڻ ۽ ميوو ۾ 100 کان و caloriesيڪ کیلوريون شامل آھن ھر چمچ. سوئچ ڪريو لائيٽ ميوو (يا بدران سرسري استعمال ڪريو) ۽ استعمال ڪريو ھي اسپريڊ گھٽ ۾ گھٽ.

سکو ته ڪيتريون کیلوريون آھن توھان جي پسنديده ناشتي ۾

100 کیلوريون:

• 18 ڀريل مونگ پھلي
• 4 Hershey جي چمي
• 6-اونس گلاس نارنگي جو رس
• 18 گول گولڊ ننinyا ٽوسٽس پريٽزل
• 3 پيالو هوا سان pedريل پاپ ڪارن
• 1 آون اسٽرنگ پنير

250 کیلوريون:

• 6-آونس پڪل آلو 3 چمچون ھڻي ڪريم ۽ 1 وڏو چمچو ڪٽيل چانھن سان
• 1 ميڪ ڊونلڊ جا ننڍا فرينچ فرائز (وڌيڪ: صحت مند فاسٽ فوڊ ناشتي جا آرڊر)
• 1 پيالو چيريوس ۽ 1 پيالو ڪٽيل اسٽرابيري 8 آونس اسڪيم يا اڻ مٺي سويا کير ۾
• 1/2 پيالو hummus ۽ 12 babyار گاجر
• 1 سلائس پيزا ھٽ وچولي ھٿ سان اssلائي پيپرووني پيزا
• 1 پيالو Haagen-Dazs Orchard Peach شربت

400 ڪلوريون

• 1 ٽيڪو بيل بيف چالوپا سپريم
• 1 سرونگ (9 آونس) امي جي ميڪاروني ۽ پنير
• 1 وينڊي جو سيزر ڪڪڙ سلاد croutons ۽ سيزر ڊريسنگ سان
• 1 سب وي 6 انچ ترڪي بيسٽ سينڊوچ ڪڻڪ جي رول تي ترڪي ، سوئس پنير ، ليٽيس ، ٽماٽو ، پياز ، ۽ 1 وڏو چمچو هلڪو ميئونز.
• 3 پينڪيڪس 2 چمچن ميپل شربت سان ۽ 1/2 پيالو تازو نيرو riesير (پينڪڪس وانگر؟ پوءِ ڪوشش ڪريو ھي پروٽين سان recipeريل نسخو!)
• 1 اسٽاربڪس گرانڊو موچا فراپوچينو (ڪو بهپ ٿيل ڪريم ناهي)
• 1 پيالو اسپگيٽي 1/2 پيالو مارنارا ساس سان
• 4-آونس ٽڪرو چيزيڪڪ 3 چمچون وِپ ٿيل ڪريم سان

بهترين کاڌو کائڻ لاءِ...

... جڏهن توهان بکيو آهيو

ھي فائبر سان foodsرپور کا foodsو توھان کي مطمئن ۽ fillريندا:

• Tabouli (5g فائبر، 160 ڪلوريون في 1/2 پيالو)
• بروڪولي (5.1g فائبر ، 55 کیلوريون في 1 پيالو ، پکا)
• راسبرز (8 گرام فائبر ، 64 ڪليوريز في ڪپ)
• آرٽيڪچڪس (6.5 گرام فائبر، 60 ڪلوريون في آرٽيڪچ)

... ڪاربوهائيڊريٽ ، چربی ۽ م sweetي خواهشن جو علاج ڪرڻ

• اينجل فوڊ ڪيڪ (0.15 گرام فٽ ، 128 ڪليوريز في سلائس) تازو ڪٽيل آم سان
• Couscous (0.25 گرام چربی، 176 ڪلوريون في پيالو، پکا)
• ويجي برگر (3.5 گرام چربی ، 90 کان 100 کیلوريون في بوڪا يا گارڊن برگر)
• وچولي پڪل مٺو آلو (0.15 گرام چربی، 103 ڪيليريا)

... رات جي ماني کان ا

انهن سان شروع ڪريو، ۽ توهان هڪ ننڍڙو کاڌو کائيندا، پر محسوس ڪريو جيئن مڪمل:

• اسٽرابيري (46 کیلوريون في ڪپ)
• گازپچو (46 ڪليوريز في ڪپ)
• spinارن جي پالنا جو سلاد 2 پيالو babyارن جي پالنا ۽ 2 چمچن جي روشنيءَ واري ڊريسنگ (36 کیلوريون)
• 5 کان 10 ٻار گاجرون 2 چمچن سان گڏ يوناني يوگرٽ رينچ ڊپ (109 ڪيليريا)

ذريعا:

• ڪيٿ-ٿامس ايوب ، آر ڊي ، نيويارڪ ۾ البرٽ آسٽن ڪاليج آف ميڊيسن ۾ غذائيت جو اسسٽنٽ پروفيسر ۽ ليکڪ چاچا سام غذا
• Joanne L. Slavin ، Ph.D. ، غذائيت جو پروفيسر مينيسوٽا يونيورسٽي ميننيپوليس ۾
• ليسا آر جوان ، پي ايD ڊي ، آر ڊي ، مصنف حصو Telائيندڙ

لاءِ جائزو