ڊائٽ ڊاڪٽر کان پڇو: پري ريس ايٽنگ پلان

مواد

• لاءِ جائزو

سوال: منهنجو بهترين ريس-ڊي کائڻ جو منصوبو leadingا آهي جيڪو شام جي تقريب تائين پهچائي رهيو آهي؟

الف: جڏهن اهو توهان جي نسل جي ڪارڪردگي کي بهتر ڪرڻ لاء اچي ٿو، ٻه تمام وڏا اثر وارا علائقا جيڪي توهان کي ڏسڻ جي ضرورت آهي اهي آهن اڳ-لوڊنگ ۽ برقرار رکڻ.

ا Pre-لوڊ ڪندي

ڪاربوهائيڊريٽ جي لوڊشيڊنگ جي باري ۾ پريشان نه ڪريو ريس تائين پهچندڙ ڏينهن - ان جي مقبوليت جي باوجود، تحقيق ڏيکاري ٿي ته اهو مسلسل ڪارڪردگي نه وڌائيندو آهي، ۽ اڃا به گهٽ عورتن ۾ ايسٽروجن جي سببن جي ڪري گلائڪوجن اسٽوريج جي حوالي سان شيون خراب ٿي وينديون آهن.

ان جي بدران ، اھو يقيني بڻائڻ لاءِ ته توھان جو جسم و toڻ لاءِ تيار ھوندو جڏھن شروع بندوق ھلندي ، کائو جيئن توھان عام طور تي پنھنجي ريس جي ڏينھن ڪندا ، ۽ پوءِ ان جي شروع ٿيڻ کان twoه ٽي ڪلاڪ ا، ، کا mealي سان ا -واٽ لوڊ ڪريو جيڪو و -يڪ ڪاربوهائيڊريٽ آھي. (~ 70 گرام) ۽ گھٽ کان اعتدال پسند پروٽين (~ 15 گرام). هي ڪمبو عارضي طور تي توهان جي عضلاتي توانائي جي ذخيري کي تيز ڪري ڇڏيندو ۽ ڪاربوهائيڊريٽ جو تناسب وڌائيندو جيڪو توهان پنهنجي نسل جي دوران توهان جي ڪوششن کي ٻارڻ لاءِ استعمال ڪندا آهيو، انهي سان گڏ پروٽين توهان جي عضلات جي نقصان کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي.

توھان کي حيرت ٿي سگھي ٿي knowاڻيندي ته ڪاربوهائيڊريٽ تي sportsل اسپورٽس ڊرنڪس جي جهنگلي مقبوليت جي باوجود ، ڪارڪردگي تي ڪاربوهائيڊريٽ ا exercise ورزش جي اثر بابت تحقيق مليل آهي ، ڪجھ مطالعي سان فائديمند اثر ۽ othersيا اثر نه ڏيکارڻ سان. ان جي باوجود، مان استعمال ڪرڻ جي صلاح ڏيان ٿو ڪاربوهائيڊريٽ پري-لوڊ کاڌي کان وٺي ريس جي ڏينهن تي توهان پنهنجو پاڻ کي ڪنهن به ممڪن اضافي کنڊ ڏيڻ چاهيو ٿا.

نموني اڳ-لوڊ کاڌي: Quinoa ۽ ڪارو لوبيا

خدمت ڪري ٿو: 1

اجزاء:

1 چمچ ايوڪودو تيل

1 ٽماٽو، ڪٽيل

1/2 pepperاڙهي مرچ ، ڪٽيل

1 چمچو زارو

1/2 پيالو کنڊ ٿيل گھٽ سوڊيم ڪارا ansا ،ا ، insوئي draڏيا

1 پيالو پکايا ڪوئنو

3 چمچا ڪٽيل cilantro

لوڻ

مرچ

ھدايتون:

وچولي گرمي تي وچولي نان اسٽڪ پين ۾ تيل کي گرم ڪريو. ٽماٽر، مرچ، ۽ زيرا شامل ڪريو ۽ 2 منٽن لاء ساوڪ ڪريو. لوبيا ۽ quinoa شامل ڪريو ۽ کائڻ تائين گرم ڪريو. مرچ ۽ لوڻ ۽ مرچ ذائقو شامل ڪريو، ۽ گرم خدمت ڪريو.

غذائي سکور في خدمت: 397 کیلوريون ، 10 گرام فيٽ ، 68 گرام ڪاربوهائيڊريٽس ، 17 گرام پروٽين

برقرار رکڻ

توھان جي نسل جو مدو ھڪ اھم ڪردار ادا ڪري ٿو توھان جي خوراڪ جي حڪمت عمليءَ کي برقرار رکڻ لاءِ. مثال طور، جيڪڏهن توهان 5 ڪلو ۾ ڊوڙي رهيا آهيو، سراسري طور تي اهو 25 کان 35 منٽ وٺندو ۽ توهان وٽ توهان جي عضون ۾ ڪافي ذخيرو ٿيل توانائي آهي توهان کي ٻارڻ لاءِ، تنهنڪري توهان کي پنهنجي غذائيت لاءِ پائيدار جزو جي ضرورت ناهي. بهرحال، جيڪڏهن توهان 10K ۾ ڊوڙي رهيا آهيو، جيڪو 70 کان 80 منٽ وٺي سگھي ٿو، توهان پنهنجي ڪارڪردگي کي برقرار رکڻ ۽ آخري ميلن ۾ توهان کي اضافي ڪڪ ڏيڻ لاء توهان جي نسل ۾ اضافي ڪاربوهائيڊريٽ استعمال ڪري سگهو ٿا.

هڪ س ruleو اصول اهو آهي ته هڪ دفعو توهان جي ريس 60 منٽن کان به و goesي و youي ، توهان في ڪلاڪ 30 کان 45 گرام ڪاربوهائيڊريٽ فراهم ڪرڻ چاهيو ٿا ته جيئن توهان جو جسم ا already ۾ ئي حاصل ڪري و theي کنڊ مان جيڪو توهان جي عضلات ۾ محفوظ آهي. جيڪڏھن توھان اندازو لايو ته اھو توھان کي 10 منٽ ھلائڻ ۾ 80 منٽ ل takeائيندو ، پوءِ 8 ونس گيٽورڊ يا anotherيو اسپورٽس ڊرنڪ 45 کان 50 منٽ توھان جي تقريب ۾ ، توھان س allني کي ضرورت پوندي يقيني ڪارڪردگيءَ ۽ توانائيءَ کي ختم ڪرڻ لاءِ.

لاءِ جائزو