ڏسو Autumn Calabrese Demo ھي 10 منٽ ڪارڊيو ڪور ورزش

مواد

• 1. سنگل ٽنگ جمپ رسي
• 2. سنگل ٽنگ پاور جمپ
• 3. پڪي
• 4. ڪراس-ڪراس جمپ ​​رسي
• 5. بيndingل جبل تي چڙهڻ وارا
• 6. Knee Tuck to Chair
• 7. istرندڙ جمپ رسي
• 8. اسڪواٽ جيڪ
• 9. ٽيزر تي دائرو
• لاءِ جائزو

جسماني وزن جي ورزش کان بيزار، پر جم ڏانهن وڃڻ نٿا چاهيو؟ اسان Autumn Calabrese کي ٽيپ ڪيو، 21 Day Fix ۽ 80 Day Obsession جو خالق، گھٽ ۾ گھٽ سامان سان تيز پر وحشي ورزش لاءِ- ۽ هوءَ پهچائي وئي. ھي ڪارڊو ڪور سرڪٽ جمپ رسي ڊرلز کي گڏ ڪري ٿو تختي جي ڪم سان دل کي vingيرائڻ واري ، غير جانبدار تسلسل لاءِ. (هتي Calabrese مان هڪ جسماني ٽوننگ ڊمبل ورزش آهي جيڪڏهن توهان وزن سان گڏ اڳڀرائي ڪرڻ چاهيو ٿا.)

اھو آھي ھڪڙي رھائش واري ڪمري جي دوستانه ورزش جي ضرورت آھي ر justو twoن سلائيڊرن ۽ جمپ رسيءَ جي. توهان سلائيڊر طور پيپر پليٽ يا توليه استعمال ڪندي يا تصوراتي جمپ رسي استعمال ڪندي پڻ بهتر ڪري سگهو ٿا. ڪابه غلطي نه ڪريو: جيتوڻيڪ اھو ر bodyو باڊي ويٽ آھي ، توھان يقين ڪري سگھوٿا ته اھو آخري جلسي تائين ساڙيو ويندو. پنهنجو پاڻ کي تيار ڪريو تمام ٿوري آرام واري وقت لاءِ ۽ توهان جي غير حاضريءَ لاءِ ته آخري سلائيڊر هلڻ سان چيڙاڪ ٿي وي. س newsي خبر: اھو ر 10و 10 منٽ ڊگھو آھي. اتي رکو ۽ ان کي ڏيو 100 سيڪڙو. (ا Nextيون مٿي؟ ڪالابريز جو پيلي ميٽرڪ پاور پلان.)

اهو ڪيئن ڪم ڪري ٿو: پهرين twoن چالن جا rه دور ڪريو وچ ۾ بغير آرام جي ، پوءِ ھي three ڏنل ٽن چئن twoن چنڊن جو بغير آرام سان ، پوءِ ھڪڙي چڪر جو آخري چار چڪر.

توھان کي ضرورت پوندي: هڪ جمپ رسي (اختياري) ۽ slه سلائيڊر.

1. سنگل ٽنگ جمپ رسي

الف. اٿي بي jumpو رسي رسيءَ سان پيرن جي پingيان. شروع ڪرڻ لاءِ ساڄي پير زمين تان مٿي ڪريو.

ب. کاٻي پير تي ٽپو، سر جي مٿان جھليندڙ رسي ۽ پيرن جي ھيٺان جھليندي وچ ۾ ٽپو. هڪ دفعو umpيهر و theو کا theي پير تي.

سي. مٽايو ، jumpه ingيرا سا theي پير تي.

30 سيڪنڊن لاءِ ڪنارن کي بدلائڻ جاري رکو.

2. سنگل ٽنگ پاور جمپ

الف. اٿي بي positionو پوئين پوزيشن سان سا rightي ٽنگ ا forwardتي ، کا leftي ٽنگ پوئتي ، ۽ سا kneي گھٽي ٿورو جھڪيل. هٿ ھلندڙ پوزيشن ۾ آھن کا theو ھٿ ا forwardتي ۽ سا armو ھٿ پوئتي سان.

ب. ڊرائيو ڪريو کا kneي گوڏ کي سينه ڏانھن ۽ سا rightو ھٿ ا pumpتي و pumpايو جڏھن سا rightي گھٹنے کي سeningو ڪريو ۽ زمين تان ٽپو ڏيو.

سي. نرميءَ سان ل theايو سا rightي پير تي ۽ فوري طور کا leftو پير پوئتي موٽيو ، سا kneي گھٹنے کي جھليندي شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ.

15 سيڪنڊن لاءِ جمپ جاري رکو. پاسي ڦيرائڻ؛ ورجائي. 1 ۽ 2 هلڻ جا 2 وڌيڪ رائونڊ ڪريو ۽ وچ ۾ آرام نه ڪريو.

3. پڪي

الف. هر پير جي هيٺان سلائڊر سان هڪ اعلي تختي واري پوزيشن ۾ شروع ڪريو.

ب. هپس کي ڇت جي طرف کڻڻ لاءِ بنيادي مشغول ڪريو، آڱرين کي ھٿن ڏانھن سلائنگ.

سي. شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ لاءِ پيرن جي آڱرين کي پوئتي ۽ ھيٺان ھپس کي سلائيڊ ڪريو.

30 سيڪنڊن لاء اندر ۽ ٻاهر سلائڊ جاري رکو.

4. ڪراس-ڪراس جمپ ​​رسي

الف. اٿي بي feetو پيرن سان ٿورڙو و shoulderيڪ ڪلھي جي چوٽيءَ کان jumpار ، جمپ رسي پيرن جي پingيان آرام سان.

ب. ساumpي پير جي ا leftيان کا leftي پير کي پار ڪرڻ لاءِ اumpتي و whileو جڏھن رسي کي جھليندي ۽ ان کي پيرن ھي underان ا midلائيندي.

سي. پير پٺتي ٻاھر، جھولڻ واري رسي ھڪڙي مڪمل گردش.

ڊي. ساumpي پير کي کا leftي پير جي ا crossيان پار ڪرڻ لاءِ ، ingرندڙ رسيءَ کي ھڪڙي پوري ationيري.

E. پيرن کي پوئتي ڌڪيو، ھڪڙي مڪمل گردش ۾ جھولندڙ رسي شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ لاء.

30 سيڪنڊن لاء جاري رکو.

5. بيndingل جبل تي چڙهڻ وارا

الف. ساڄي ٽنگ تي بيٺو ساڄي هٿ سان ساڄي هٿ کي ڇت ڏانهن وڌايو، کاٻي کلون پاسي ۾ ٽڪيو. شروع ڪرڻ لاءِ کاٻي گھڙي کي سينه تائين ڊرائيو ڪريو.

ب. کاٻي ٽنگ تي چڙهڻ دوران ساڄي هٿ کي موڙيندي، کاٻي هٿ کي سڌو ڪندي، ۽ ساڄي گوڏن کي سيني ڏانهن ڊرائيو ڪندي.

سي. ساڄي ٽنگ تي چڙهڻ دوران کاٻي هٿ کي موڙيندي، ساڄي هٿ کي سڌو ڪندي، ۽ کاٻي گھڙي کي سيني ڏانهن ڊرائيو ڪندي.

30 سيڪنڊن لاءِ اڳتي ۽ پوئتي سوئچ ڪرڻ جاري رکو. 2 چڪر ڪريو هلڻ جا 3 ، 4 ۽ 5 وچ ۾ بغير آرام جي.

6. Knee Tuck to Chair

الف. شروع ڪريو ھڪڙي تختي واري پوزيشن ۾ ھر پير جي ھي aان سلائيڊر سان.

ب. ڪور کي مشغول ڪريو ipsت ڏانھن ڪipsڻ لاءِ ، پيرن کي ھٿن ڏانھن idingڪڻ ۽ گوڏن کي سينه ڏانھن.

سي. وزن پيرن ۾ تبديل ڪريو ۽ مٿي مٿي ھٿ مٿي ڪرسيءَ تي ويھڻ لاءِ.

ڊي. ھيٺيون ھٿ زمين ڏانھن، پوءِ پيرن کي پوئتي ھلائي ھڪ مٿاھين تختي ڏانھن موٽڻ لاءِ شروعاتي پوزيشن ڏانھن.

30 سيڪنڊن لاء جاري رکو.

7. istرندڙ جمپ رسي

الف. هڪ جمپ رسيءَ سان اٿي بي feetو پيرن جي پingيان ، esڪون کا pointedي طرف اشارو ڪيو 45 ڊگري جي زاويي تي ، گوڏن کي جھڪيل.

ب. 45 ڊگرين جي زاويه تي ساڄي طرف اشارو ڪيل آڱرين سان زمين تي وڃو، رسي جھلڻ سان مٿي ۽ پيرن ھيٺان وچ ۾ ٽپو ڏيو.

سي. زمين ڏانھن وumpو esڪرين سان کا pointedي طرف اشارو ڪيو ويو 45 ڊگري جي زاويي تي ، ingرندڙ رسي ھڪڙي پوري گردش کي شروع واري پوزيشن ڏانھن موٽڻ لاءِ.

30 سيڪنڊن لاء جاري رکو.

8. اسڪواٽ جيڪ

الف. پيرن سان گڏ بيهڻ.

ب. ٽپو ڏيو پيرن کان وiderيڪ ڊگھو کندھ جي چوٽيءَ کان lowerار ۽ ھي lowerئين پاسي بي ،ل ، ھٿن کي زمين ڏانھن پھچائڻ.

سي. بيهڻ لاءِ پير گڏ ڪريو ۽ شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وڃو.

30 سيڪنڊن لاء جاري رکو.

9. ٽيزر تي دائرو

الف. هڪ اعلي تختي واري پوزيشن ۾ شروع ڪريو کاٻي ٽنگ سان ساڄي پاسي کان پيرن تي پار ڪيو ويو، هر پير جي هيٺان هڪ سلائڊر.

ب. ڊرائيو گوڏن کي سينه ڏانھن ، پيرن کي ھٿن ڏانھن ، پوءِ موٽي و startingو شروعاتي پوزيشن ڏانھن.

سي. کاٻي پير کي اڳتي سلائڊ ڪرڻ لاءِ کاٻي گھڙي کي سيني تائين ڊرائيو ڪريو، پوءِ کاٻي گھڙي کي سڌو ڪريو ته جيئن پيرن کي پوئتي ڌڪڻ لاءِ پيرن جي ويڪر وڏي تختي ۾.

ڊي. ساڄي پير اڳتي سلائڊ ڪرڻ لاءِ ساڄي پير کي سيني تائين ڊرائيو ڪريو، پوءِ ساڄي گھڙي کي سڌو ڪريو، ساڄي پير کي کاٻي جي اڳيان پار ڪندي.

E. peيھر ورجائي و oppositeو مخالف پاسي تي ، slئي گوڏن کي سلائيڊ ڪندي ، پوءِ ھر ھڪ انفرادي طور تي شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ لاءِ.

30 سيڪنڊن لاءِ ڪنارن کي بدلائڻ جاري رکو.

لاءِ جائزو