ڇو ته باربل بيڪ اسڪواٽ اتي موجود بهترين طاقت جي مشقن مان هڪ آهي

مواد

• باربيل بيڪ اسڪواٽ فائدا ۽ تبديليون
• باربيل بيڪ اسڪواٽ ڪيئن ڪجي
• لاءِ جائزو

اتي ھڪڙو سبب آھي جو ھر ماڻھو پسند ڪري ٿو اسڪواٽس بابت الھائڻ: اھي آھن قاتل فنڪشنل تحريڪ توھان جي س lowerي ھي lowerين جسم ۽ بنيادي tingڪ لاءِ. اتي هڪ لک مختلف تبديليون آهن، ۽ توهان هڪ بهترين ورزش حاصل ڪري سگهو ٿا ته توهان وزن وڌايو يا نه.

اھو چيو پيو وي ، باربيل بيڪ اسڪواٽ (ھتي ظاھر ڪيو ويو NYC تي trainل ٽرينر راچل ماريٽي پاران) OG اسڪواٽ آھي توھان کي knowاڻڻ جي ضرورت آھي (۽ پيار ڪرڻ سکو). اهو پاور لفٽنگ ۾ ٽن اهم تحريڪن مان هڪ آهي، هڪ باڊي بلڊنگ جو بنيادي بنياد، ۽ هر ڪنهن لاءِ ضروري آهي جيڪو وزن جي ڪمري ۾ هڪ ماهر وانگر محسوس ڪرڻ چاهي ٿو. (ڏسو: باربل مشق هر عورت کي جم ۾ ماسٽر ڪرڻ گهرجي)

”پوئتي اسڪواٽ ھڪڙو آھي-جيڪڏھن نه -پيرن ، ٿڙ ۽ پ backي ۾ طاقت ۽ عضلتون پيدا ڪرڻ لاءِ بھترين مشقون ، ”اردن فيگينبام ، ايم ڊي ، باربيل دوائن جو باني ۽ ھڪ مصدقه طاقت ۽ ڪنڊيشننگ اسپيشلسٽ چوي ٿو.

باربيل بيڪ اسڪواٽ فائدا ۽ تبديليون

پوئتي اسڪواٽ (يا ته استعمال ڪري هاءِ بار پوزيشن يا گھٽ بار پوزيشن) توھان کي اجازت ڏئي ٿو بھاري وزن استعمال ڪرڻ جي مقابلي ۾ فرنٽ اسڪواٽ ، اوور ھيڊ اسڪواٽ ، يا اسڪواٽ مختلف حالت ۾ مختلف سامان جو استعمال ڪندي (جيئن ڪيٽلي بيلز ، ڊمبلز ، يا سانڊ بيگز) ، ڊاڪٽر Feigenbaum چوي ٿو.

”و Additionallyيڪ ، پوئتي اسڪواٽ ۾ استعمال ٿيندڙ موشن جي حد نسبتا large وڏي آھي ،“ ھو چوي ٿو. "انهي سان گڏ، گهڻو وزن لوڊ ڪرڻ جي صلاحيت هڪ مشق پيدا ڪرڻ لاء گڏ ڪري ٿو جيڪو هڪ ئي وقت ۾ تمام گهڻو عضلات ڪاميٽي کي مؤثر طور تي تربيت ڏئي ٿو." ۽ و muscleيڪ عضلاتي ڪاميٽي beingرتي ڪئي و equي ٿي موقعو برابر ڪرڻ لاءِ و strengthيڪ طاقت ،اھڻ ، و moreيڪ کیلوريون ساڙڻ ، ۽ محسوس ڪريو جم ۾ مجموعي طور تي خرابي وانگر. (ICYDK ، توھان جي جسم تي وanيڪ پتلي عضلات ھجڻ جو مطلب آھي توھان آرام ۾ و caloriesيڪ کیلوريون ساڙيو ٿا. اھو بھترين وزن کڻڻ جي ڪيترن ئي سببن مان ھڪڙو آھي.)

هاءِ بار جي پٺ واري اسڪواٽ لاءِ، بار کي ٽريپيزيس عضلات جي مٿي تي رکجو، آڱر جي چوڌاري گرفت سان (جهڙوڪ بار جي چوڌاري مُٺ ٺاهڻ). ڊاڪٽر فيگينبام جو چوڻ آهي ته هي بار لڳائڻ توهان کي سڄي حرڪت ۾ توهان جي ٽوسو کي وڌيڪ عمودي رکڻ جي اجازت ڏئي ٿو.

گھٽ بار واري پوئتي اسڪواٽ لاءِ، بار کي ڪلھ جي بليڊ جي ھيٺان پٺي واري ڊيلٽائڊس (پوئتي ڪلھ جي مشڪ) تي رکجو، ھڪڙي آڱرين جي گرفت سان (انگوٺو ھڪڙي پاسي تي جيئن توھان جي باقي آڱرين تي). ھن جmentھ جي ضرورت ٿي سگھي ٿي توھان کي ا leتي و leڻ لاءِ ٿورو و theيڪ ھائي بار واري پوزيشن کان.

ڇا توهان جا quads اڃا تائين پرجوش آهن؟ تيار ، سيٽ ، اسڪواٽ. (پر توھان کان ا you توھان ڪجھ ڪوشش ڪريو ، پڙھو ھي ابتدائي ھدايت وارو وزن کڻڻ لاءِ.)

باربيل بيڪ اسڪواٽ ڪيئن ڪجي

الف. جيڪڏھن ھڪڙو اسڪواٽ ريڪ استعمال ڪري رھيو آھي ، بار ڏانھن ھليو ۽ ھي d ھي d ڪريو ، پيرن سان بي standingو ريڪڊ بار جي ھي directlyان س kneو ۽ گوڏن کي جھڪيل ، بار آرام سان ويڙھيل يا پوئين ڊيلٽوڊس تي. بار کي کولڻ لاءِ پيرن کي سڌو ڪريو، ۽ 3 يا 4 قدم پوئتي ھليو جيستائين توھان وٽ بيھڻ لاءِ ڪمرو نه آھي.

ب. اٿي بيھو پيرن سان ڪلھي-چوٽي apartار ۽ esڪيون نڪتل 15 کان 30 ڊگريون. سينه کي ڊگھو رکو ۽ گھرو سانس وو.

سي. پوئتي س straightو ۽ بي absل رھڻ ، مشغول رھڻ ھٿن ۽ گوڏن کي ھي to ڪرڻ لاءِ اسڪواٽ ۾ ، گوڏن کي س trackingو سنئون esڪڻ مٿان. جيڪڏهن ممڪن هجي ته، هيٺيون جيستائين رانون اٽڪل 1 انچ هيٺ آهن متوازي (فرش ڏانهن).

ڊي. ايبز کي مصروف رکندي ، ھپس کي ا driveتي و driveايو ۽ وچين پيرن ۾ pushڪيو ته پير س straightا ڪري بيھڻ لاءِ ، مٿي نڪرندي رستي تي.

ڪوشش ڪريو 8 کان 12 رپيا ، يا گھٽ جيڪڏھن ڪم ڪري رھيا آھن نن smallerن سيٽن تي وڏن وزنن سان.

باربيل بيڪ اسڪواٽ فارم ٽپس

• سڀني پوئتي اسڪواٽس لاءِ، پٺيءَ کي عام جسماني حالت ۾ بند رکو- پٺيءَ کي محراب يا گول نه ڪريو.
• ھي theئين پاسي کان ، پنھنجو ايبس مضبوطيءَ سان دqueايو و soي ته جيئن ڪلھيون ۽ ھڏا مٿي چڙھندا سا theئي شرح سان. (سوچيو ”ڊرائيو ڪريو پنھنجي بٽ کي ھي bottomان کان outاھر.“)
• جيڪڏھن توھان جون کڙيون مٿي اچن ٿيون ، توھان جو توازن تمام گھڻو ا forwardتي آھي ۽ توھان کي و sitيڪ پنھنجي ڪلھن ۾ ويھڻو پوندو. جيڪڏهن توهان جا آڱر مٿي اچن ٿا، توهان جو توازن تمام گهڻو پوئتي آهي ۽ توهان کي پنهنجي گوڏن کي اڳتي وڌڻ جي ضرورت آهي اڳتي وڌڻ جي رستي تي.
• پنھنجيون اکيون درست ڪريو ھڪڙي پوائنٽ تي اٽڪل 3 کان 6 فوٽ توھان جي ا theيان زمين تي (بجاءِ آئيني يا ڏسڻ جي). ھي مدد ڪري ٿو neckچيءَ کي غير جانبدار پوزيشن ۾ رکڻ ۽ توھان کي ڏئي ٿو ھڪڙو نقطو حوالو توازن لاءِ.

لاءِ جائزو