بيري جي بوٽ ڪيمپ کان متاثر ٿيل Abs ، بٽ ، ۽ بنيادي ورزش

مواد

• لاءِ جائزو

جيڪڏهن توهان بيري جي بوٽ ڪيمپ مان مشهور، منظور ٿيل، پارٽي تي ٻڌل ڪلاس جا پرستار آهيو، توهان قسمت ۾ آهيو. اسان بيري جي بوٽ ڪيمپ ميامي ساحل جي مشهور ٽرينر ڊيرڪ ڊي گرازيو کي ٽيپ ڪيو هڪ خاص 30 منٽن جي ڪارڊيو طاقت واري ورزش ٺاهڻ لاءِ جيڪو توهان جي ايبس، بٽ ۽ ڪور ("ABCs") کي ٽون ڪرڻ دوران ٿلهو ساڙڻ لاءِ ٺاهيو ويو آهي. (هتي، 15 بوٽن فٽنيس ڪلاس توهان گهر ۾ ڪري سگهو ٿا!)

ھتي آھي اھو ڪيئن ڪم ڪري ٿو: ٽريڊمل گول موڙ ساڙڻ لاءِ جھڪيل ۽ اسپرنٽ وقفن جي وچ ۾. وزن و increaseائڻ ۾ آزاد ٿيو جيڪڏھن توھان چاھيو ٿا- ”جيترو وڏو وزن ، وڏو تبديلي ،“ ڊي گريزيو چوي ٿو.

سامان:

1 ٽريڊمل

مفت وزن جو 1 سيٽ (5-10 پائونڊ)

1 چٽ يا ٽوال

تجويز ڪيل ٽرمل اسپيڊ:

شروعات ڪندڙ: جوگ 5.0. رن 6.0. مضبوط رن (SR) 7.0. اسپرنٽ 8.0+

وچڙ: جوگ 6.0. رن 7.0. SR 8.0. اسپرنٽ 9.0+

ترقي يافته: جوگ 7.0. هلائي 8.0. ايس آر 9.0. اسپرنٽ 10.0+

گول 1

منٽ 0-5: ٽريڊمل وارم اپ

0-1: جوگ

1-2: رن

2-3: جوگ

3-4: ڊوڙ

4-5: ايس آر

منٽ 5-10: طاقت جي تربيت

5-6: فرنٽ ريزز سان اسڪواٽ

پيرن جي ڪلهن جي چوٽيءَ کي ڌار ڪري بيٺو، ۽ 2 هٿ وزن ران جي اڳيان، هٿ هيٺ وڌا، کجيون جسم جي سامهون. آھستي آھستي پوئتي ويھي رھو ھڪڙي ويڙھ ۾ ، ا leadingواڻي ڪريو پ backئين پاسي سان ، وزن کڙين تي ، ٽنگون فرش سان متوازي ، گوڏن behindر پيان. ساultaneouslyئي وقت ، bothنهي هٿن کي جسم کان پري ڪريو. منهن جي سامهون بند ٿيل هٿن سان ختم ڪريو، جڏهن ته 90 درجا زاويه اسڪواٽ ۾ ويٺي. 1 منٽ لاء ورجايو.

6-6: 30: utٽاڪون هڻندڙ

پوئتي ھٽايو کٽولي يا ٽوال تي. پير مٿي ڪريو اٽڪل 6-8 انچ فرش کان ، پير لچڪدار ، هڪ ٽنگ thanئي کان و higherيڪ ، ۽ utڙڪڻ شروع ڪيو ، legيرائڻ هر ٽنگ کي مٿي ۽ هي 30 30 سيڪنڊن لاءِ.

6: 30-7: 30: اسڪواٽ فرنٽ رائزز سان

7: 30-8: utڙوٽ ڪيڪ

8-9: اسڪواٽ فرنٽ رائزز سان

9-10: اڳيون تختو

پيٽ تي ليٽيو، ٻانهن ۽ هٿ زمين تي، ڪلهن هيٺان. ا Pressيان ھٿن ۽ پيرن جي گولن کي استعمال ڪندي زمين کي دايو. پوئتي سڌو رکو، 1 منٽ لاء پوزيشن رکو. سانس ڪرڻ جي پڪ ڪريو!

گول 2

منٽ 10-15: ٽريڊمل ان لائن انٽرول

10-11: رن-2 سيڪڙو مائل

11-12: هلائي-6 سيڪڙو مائل

12-13: رن - 4 سيڪڙو مائل

13-14: رن - 8 سيڪڙو مائل

14-15: هلائي-10 سيڪڙو مائل

منٽ 15-20: طاقت جي تربيت

15-16: اٿڻ سان ساڄي لونگ

اٿي بي feetو پيرن جي ڪلھي-چوٽيءَ کان ،ار ، ھٿن ۾ پاسا ، ھر ھڪ جو ھٿ وزن آھي ، ھٿون ھڪ facingئي جي سامھون آھن. ا Stepتي و rightو سا rightي ٽنگ سان ، سينه outاھر ، ڪلھيون پوئتي. ڦڦڙن کي اڳتي وڌڻ دوران، ٻنهي هٿن کي جسم کان پري ڪريو، مشغول ڪور، ٽنگ جي اڳيان، گوڏن جي پويان، ۽ هٿن کي اکين جي سطح تي وڌايو. 1 منٽ لاء ورجايو.

16-16:30: سوراخ پٿر

پوئتي ڪوڙ ، ٽنگون و extendedايون ۽ مٿي ڪيون اٽڪل 10 انچ فرش کان ، هٿ مٿي جي پ behindيان ، بائيپس ڪنن سان ڪيل. ھن پوزيشن کي برقرار رکو ۽ ا rockتي ۽ پوئتي ھي lowerئين پوئتي تي 30 سيڪنڊن لاءِ.

16: 30-17: 30: کاftي unر و withڻ سان

17: 30-18: خالي پٿر

18-19: متبادل Lڙن کي و withائڻ سان

19-20: تختيون هپ ٽوئسٽ سان

پيشانيءَ واري تختي واري پوزيشن ۾ جيئن ا explained بيان ڪيو ويو آھي ، سا rightي ھپ کي touchڪيو زمين کي touchڪڻ لاءِ ، ڪلھن کي مربع رکندي ، پوءِ کا switchي پاسي سوئچ ڪريو. 30 سيڪنڊن لاءِ متبادل جاري رکو.

گول 3

منٽ 20-25: ٽريڊمل اسپرنٽ جو وقفو

20-21: جوڙو

21-22: ايس آر

22-23: اسپرنٽ

23-24: ڊوڙ

24-25: اسپرنٽ

منٽ 25-30: طاقت جي تربيت

25-26: پلائي سائڊ ريز سان

اٿي بي feetو پيرن کان ٿورو ٿورو وسيع چوٽيءَ جي چوٽيءَ کان علاوه ، کڙين اندر منهن ، آesريون facingاهر منهن ، هٿن جي پ behindيان وزن وزن ، کجيون بٽ جي سامهون. بيٺو هڪ پليٽ ۾، بٽ پوئتي ۽ هيٺ، سينه ٻاهر. پوئتي ويھڻ دوران ، ھر ھٿ کي ھٿ مٿي ڪريو ، ھٿون ا facingيان سامھون. پيرن سان گڏ ختم ڪريو متوازي سان گڏ اڳيان منهن ۽ هٿن کي اکين جي سطح تي وڌايو. 1 منٽ لاء ورجايو.

26-26: 30: سائيڪل ڪيڪ

پ backي تي ويyingل ، هٿ ڪنن جي پradيان لل ، ٽنگون و extendايون ويون ۽ زمين کان ڪجهه انچ مٿي کي ويون. گھمايو سا elي ڪنڊ کي کا leftي گھٹنے ، سا extendedي ٽنگ کي و extendedايو ، پوءِ سوئچ ڪريو ، کا leftي ڪنڊو کي سا rightي گھٹنے ڏانھن. 30 سيڪنڊن لاءِ ورجايو.

26:30: 27:30: Plié سائڊ رائز سان

27:30:28: سائيڪل ڪيڪ

28-29: Plié سائڊ رائز سان

29-30: تختي اwardتي/پوئتي پٿر

شروع ڪريو بازو جي تختي واري پوزيشن ۾ جيئن ا previously بيان ڪيو ويو آھي. پٿر جو جسم اڳيان، ڪلهن کي هٿن جي مٿان آڻيندي، پيرن جي آڱرين کي ڦيرايو ته زمين تي جوتن جو فيل. پوءِ پٿر ڏانھن واپس وو. 30 سيڪنڊن لاءِ ورجايو.

لاءِ جائزو