صرف ورزش توهان کي ٽرين ڪرڻ جي ضرورت آهي هڪ رڪاوٽ ريس لاءِ

مواد

• 1. تختي جي ترتيب
• 2. اسڪواٽ ڪولڊر پريس کي
• 3. Pull-Up
• 4. Frog Squat Thrust
• 5. دوائون بال سليم
• لاءِ جائزو

رڪاوٽون ڪورس ريس، جهڙوڪ ٽف مڊر، رگڊ مينيڪ، ۽ اسپارٽن ريس، ماڻهن جي طاقت، استقامت ۽ همت جي باري ۾ سوچڻ ۾ انقلاب آڻي ڇڏيو آهي. جيتوڻيڪ اهو هڪ 10K کي هلائڻ لاءِ عزم جي ضرورت آهي، رڪاوٽ جي طرز جي نسلن کي ذهني قوت ۽ چيلينج عضون جي مختلف تڪليفن مان ڇڪي ٿو جيڪو توهان کي ڪڏهن به خبر ناهي ته توهان وٽ هو. (جيڪڏھن توھان ا stillا تائين باھ تي آھيو سائن اپ ڪرڻ بابت انھن مان ھڪڙي ريس لاءِ ، ھتي ڪجھ و reasonsيڪ سبب آھن ته توھان کي گولي bو کائڻ گھرجي ۽ گندي ٿيڻ لاءِ تيار ٿي وو.)

اهي واقعا iteيهر پيدا ڪن ٿا بنيادي رانديگر توهان جي اندر (توهان knowاڻ توھان lyجھيءَ طرح گندگيءَ کي پسند ڪندا آھيو) ، تنھنڪري توھان جي تربيت ھجڻ گھرجي بلڪل وحشي. ٽريڊمل تي ھڪڙو وچولي رفتار وارو جوگ ان کي ڪٽڻ وارو ناھي.

”س The کان وڏي غلطي جيڪا توهان ڪري سگهو ٿا جڏهن رڪاوٽ واري ڪورس جي ريس لاءِ ٽريننگ 360 ڊگري وارو طريقو نه و thatڻ آهي جيڪو توهان جي جسم کي غير روايتي گھمڻ ، hangingڪڻ ، ingڪڻ ۽ رڪاوٽن کي ingڪڻ لاءِ تيار ڪري ٿو ،“ ڪنهن به وقت فٽنيس ٽرينر راچل پريري چوي ٿي.

هتي هن جون پنج ضروري حرڪتون آهن جسماني ۽ ذهني طور تي تياري ڪرڻ لاءِ باهه، ڀتين، مٽي ۽ بندر جي بارن کي فتح ڪرڻ لاءِ.

اهو ڪيئن ڪجي: ھن 30 منٽن جي ، پنجن حرڪت واري تربيتي ورزش کي ھفتي ۾ گھٽ ۾ گھٽ timesه teيرا مڪمل ڪريو ، ان سان گڏ باقاعده HIIT ڪلاسز ۽ فوم رولنگ سان گڏ ڪم ڪرڻ لاءِ. جيڪڏھن توھان اھو س give ڪجھ ڏيو جيڪو توھان کي مليو آھي ، توھان 60 منٽن جي ٽريڊمل رن جي ا half وقت ۾ چپلائي ، رفتار ۽ ھلچلائيءَ جا فائدا حاصل ڪندؤ ، ۽ توھان عمل ۾ گھڻن عضلاتي گروپن جو ڪم ڪندؤ. ان وقت تائين ريس جو ڏينھن ايندو ، اھو محسوس ڪندو ويجھو کيڏڻ ۾ کيڏڻ ۾ درجنين گندي رڪاوٽن کي برداشت ڪرڻ جي.

توهان کي ڇا جي ضرورت پوندي: Dumbbells (يا barbell)، پل اپ بار (يا ساڳيو)، دوائن جي بال

1. تختي جي ترتيب

”رڪاوٽون ڪورس ريسز توھان جي جسم جي وزن تي عبور حاصل ڪرڻ تي lyروسو ڪن ٿيون ،“ پريري چوي ٿي ، اھو ئي سبب آھي جو ھوءَ چوي ٿي ته ھر تربيتي سيشن کي ھن تختي جي تسلسل سان شروع ڪيو و thatي جيڪي جلدي ھلڻ لاءِ استعمال ٿيندڙ عضون کي مضبوط ڪن.

• انڪل ٽچ سان تختي: تختي جي پوزيشن ۾ شروع ڪريو. آڻيو سا rightي گوڏ کي سينه جي طرف ۽ کا tapي هٿ کي د tapايو سا theي ٽنگ جي اندر. (ل like like جيئن توھان يوگا ۾ ڪبوتر جي پوز ۾ داخل ٿي رھيا آھيو.) پير ڏانھن واپس ڪريو ۽ sideيھر ورجايو سا oppositeي ھٿ کي کا leftي کkي کي. ڪنارن کي يرائڻ جاري رکو. هر پاسي تي 10 reps مڪمل ڪريو.
• اعلي تختي سان بازو پهچ: ساڄي هٿ کي زمين تان مٿي کڻو ۽ سڌو سنئون پنهنجي ڪلهي سان قطار ۾ اڳتي وڌو. (ساڳئي طرح هڪ پکيءَ جي ڪتي جي پوزيشن کان سواءِ ٽنگ کڻڻ کان سواءِ.) هٿ کي فرش تي پوئتي رکو. oppositeيھر ورجايو سا oppositeي پاسي ، کا leftو ھٿ مٿي ڪرڻ زمين تان. ڪنارن کي يرائڻ جاري رکو. هر پاسي تي 10 reps مڪمل ڪريو.
• فورآم پلانڪ هپ ڊراپ: شروعات ڪنھن بازوءَ جي تختي ۾ ، سا hي ھپ groundڏيو زمين ڏانھن ، ھي h لھي ر aboveو فرش کان. فرش جي مٿان هور ڪرڻ لاءِ کاٻي هپ کي ڇڏڻ کان پهريان هپس کي غير جانبدار ڏانهن واپس آڻيو. ورجائي نموني. مڪمل ڪريو 10 reps هر پاسي تي. ھي fore لاھي arڏيو ھٿن ڏانھن ۽ سا hي ھپ ڊراپ ڪريو زمين ڏانھن ، گھمندي ر justو فرش جي مٿان. ھپس واپس آڻيو غير جانبدار ڏانھن ۽ کا dropي پاسي ڏانھن. sideيهر ورجايو 10 ورجائي ھر پاسي تي.

60-سيڪنڊ سان 3 يا 4 سيٽ مڪمل ڪريو وچ ۾ آرام.

2. اسڪواٽ ڪولڊر پريس کي

ھي ڪل جسم جي حرڪت طاقت وائي ٿي ۽ ، جيڪڏھن جلدي انجام ڏنو و shortي نن burن stsاٽن ۾ ، fastاھي ٿو تيز itchچن وارا عضلاتي فائبر ، جيڪي و overallائي سگھن ٿا توھان جي مجموعي رڪاوٽ واري ڊوڙ جي رفتار. ”جيڪڏهن توهان کي ڊوڙڻو آهي ڪا شيءِ قبضي ۾ و grabڻ لاءِ ، توهان جا عضوا تيزيءَ سان باهه ل "ندا ،“ پريري چوي ٿي. سوچيو: آسمان جي بلند بندرگاهن جي ھٿن کي پڪڙڻ.

• لائيٽ ڊمبلز يا باربيل جو ھڪڙو سيٽ استعمال ڪندي (بار کي ڪ shouldن کان ٿورو و wيڪ ويڪرو ڪريو) ، وزن آڻيو ريڪڊ پوزيشن ۾ آرام سان سينه جي ويجھو ڪلھه جي بلنديءَ تي ۽ واپس ويھي رھو گھٽ اسڪواٽ ۾. هيل ذريعي دٻايو ۽ وزن سڌو مٿي مٿي ڪيو جيئن توهان بيٺو، گونگا نچوڙيندا جيئن توهان اٿيو. تيزيءَ سان وزن گھٽايو واپس ريڪ ٿيل پوزيشن ڏانھن ۽ حرڪت کي ورجايو.

مڪمل ڪريو 3 کان 4 سيٽ جا 20 رپيا.

3. Pull-Up

رڪاوٽون جيڪي پل اپ موشن جي ضرورت هونديون آهن ”سڀ کان ڏکيو ڪم ٿيڻو آهي جيڪو توهان رڪاوٽ واري ڪورس جي مقابلي ۾ ڪندا آهيو ،“ پريري چوي ٿو. ان سان گڏ، مٽي، پاڻي، ۽ پگهر شامل آهي، بار، رسي، ڏاڪڻ وغيره کي پڪڙڻ، اڃا به وڌيڪ مشڪل ٿي سگهي ٿو. خوش قسمتيءَ سان ، جيڪڏھن توھان جدوجھد ڪري رھيا آھيو ، ھڪڙي ٽيم جو ساٿي يا مددگار ساٿي ريس توھان جي مدد ڪري سگھي ٿو ، تنھنڪري پريشان نه ٿيو جيڪڏھن توھان ڪاميابي سان پنھنجو پاڻ کي ا pullا تائين pullاھي نه سگھندؤ. اهي چالون توهان کي اتي حاصل ڪرڻ لاء طاقت پيدا ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿيون، جيتوڻيڪ. youا توھان شروع ڪريو معطلي واري ٽرينر تي يا لوپ ڪريو ھڪڙي بينڊ کي سلاخن تي توھان کي فروغ ڏيڻ لاءِ ، پريري چوي ٿي ته ”theيھر حرڪت جي مشق ڪرڻ اھم آھي. ھتي آھي ڪيئن.

• ڪنگڻ، بار، بندر بار، يا معطلي ٽرينر استعمال ڪندي، ٻنهي هٿن سان پڪڙيو. توهان جي پٺي، سينه، abs ۽ هٿن کي استعمال ڪندي، پنهنجي جسم کي مٿي، سينه مٿي ڪيو، ۽ مثالي طور تي، بار جي مٿان چن. آھستي آھستي ، ڪنٽرول سان ، ھي return لھي و aو ھڪڙي مئل پھانسي ڏانھن. ورجائي.

10 کان 15 منٽن اندر جيترا به ريپ مڪمل ٿي سگھن ، آرام ڪريو يا ضرورت مطابق تبديل ڪريو.

4. Frog Squat Thrust

برداشت پيدا ڪريو ۽ دل جي پمپنگ اثرات کي نقل ڪريو ڪارڊ جي ھن ھڪڙي حرڪت سان. جيڪڏھن توھان ڄاڻو ٿا ته ڇڏڻ چاھيڻ جو احساس جڏھن توھان ڪري رھيا آھيو 20th burpee، پوء توھان انھن ذهني طاقت کي سڃاڻي سگھوٿا اھو انھن squat thrasts ذريعي حاصل ڪرڻ لاءِ وٺندو آھي، ۽ توھان کي پنھنجي نسل جي دوران اھو ذهني برداشت جي ضرورت پوندي. "هڪ رڪاوٽ ڪورس جي نسل جو حصو ذهني طور تي تيار ڪيو پيو وڃي تڪليف ۽ درد ذريعي طاقت،" پريري چوي ٿو.

• بيهڻ سان شروع ڪريو. جلدي ھٿن کي فرش تي رکو توھان جي ا andيان ۽ ھيپ ڪريو يا پوئتي موٽي و planو تختي تي. کجيون کڻڻ جي بغير ، هاپ يا قدم فوٽ ويڪرا هٿن جي outsideاهران ۽ ، پنهنجا پير استعمال ڪندي ، جلدي اچي بي standingو ۽ مٿي تي ٽپو. movementيهر ورجايو تحريڪ ، و forي ٿي رفتار لاءِ.

10 reps جا 3 سيٽ مڪمل ڪريو.

5. دوائون بال سليم

ھي آھي ھڪڙي totalي کل جسم خراب مشق جيڪا ساultaneouslyئي وقت توھان جي بنيادي کي باھ ڏئي ٿي. "هي مشق توهان کي غير برابر سطحن، جھولن، انگن ۽ سينڊ بيگز تي مستحڪم ۽ مضبوط رهڻ ۾ مدد ڪندي،" پريري چوي ٿو. ھن مشق کي انجام ڏيڻ گھرجي و max ۾ و effort ڪوشش ۾.

• اعتدال پسند heavyري دوا جي بال کي هٿ ۾ رکندي ، پيرن سان بي standل هپ فاصلن جي slightlyيٽ ۾ ٿورو وسيع. توهان جي مٿي جي بال سان توهان جي آڱرين ڏانهن وڌو. بال کي ھيlam ڪريو جيترو سخت توھان پنھنجي پيرن جي وچ ۾ ڪري سگھوٿا. بال کڻڻ لاء اسڪواٽ ۽ تحريڪ کي ورجائي.

10 reps جا 3 سيٽ مڪمل ڪريو.

لاءِ جائزو