Binge کي شڪست ڏيو

مواد

• لاءِ جائزو

ڪڏهن ڪڏهن هر روز ، هڪ عورت گذاري رهي آهي هن جو لمحو غذائيت جي خرابي جو. ڪجهه ماڻهن لاءِ، بک لڳندي آهي منجهند جي آخر ۾، وينڊنگ مشين ڏانهن سفر شروع ڪندي ڪجهه کائڻ لاءِ - ڪجهه به. feelيا محسوس ڪن ٿا ناشتي جو حملو منجھند کان پھريائين اچي رھيو آھي ۽ پنھنجن لنچ بيگز مان چڪر ھڻڻ شروع ڪن ٿا ، ر onlyو وري venيھر ويران ٿيڻ لاءِ. startا شروع ٿي سگھي ٿو ھڪڙي لالچ جي طور تي جيڪو جلدي وiralي سگھي ٿو ھڪڙي سرشتي ۾.

گهڻو ڪري، اهو اسان جي جذبات آهي جيڪو اسان کي وڌيڪ کائي ٿو. دressاءُ ، بوريت ۽ پريشاني اڪثر غلط تشريح ڪئي ويندي آھي بک جي طور تي. اسان سوچيو ٿا ته اسان کي ايندھن جي ضرورت آهي جڏهن اسان واقعي آرام چاهيون ٿا. مسئلو آهي ، آرامده کا foodsو (ڪوڪيز ، چپس ، ڪيڪ ، وغيره) عام طور تي پروسيس ٿيل ڪاربوهائيڊريٽس آهن جن ۾ کنڊ ، چربی ۽ لوڻ و highيڪ هوندو آهي. ماهرن جو چوڻ آهي ته اسان چاهيون ٿا ڪاربوهائيڊريٽس becauseو ته اهي سيروٽونن جي پيداوار کي تيز ڪن ٿا (هڪ دماغي ڪيميڪل جيڪو موڊ ۽ ننڊ کي منظم ڪري ٿو ۽ ل anxietyي ٿو پريشاني کي پرسڪون ڪري ٿو ۽ آرام و induائي ٿو). هڪ کا foodي جي ڊائري هڪ بهترين طريقو آهي هن سان وڙهڻ جو. هي down لکڻ جڏهن ۽ youا کائيندؤ حيران ڪندڙ نمونن کي ظاهر ڪري سگهو ٿا: هڪ وڏي پيشڪش کان اizza پيزا ، يا هڪ آلوده دوپڙي تي آلو چپس.

ماهر ان ڳالهه تي به متفق آهن ته اسان ايترو ته مشغول ٿي ويا آهيون جو کائڻ نه گهرجي، اهو سڀ ڪجهه اسان جي باري ۾ سوچيو آهي. محرومي جنون ۾ بدلجي ٿي. حقيقت ھي آھي ، جڏھن توھان پنھنجي غذا مان ھڪڙو پسنديده کا eliminateو ختم ڪندا ، توھان ر onlyو ان کي وveيڪ چاھيندا آھيو. حل؟ اهڙيون کاڌ خوراڪ جي ٿوري مقدار کائو ۽ توهان کي محروم محسوس نه ٿيندو. يا ، reducedوليو گھٽ -چربی ۽ -ليوري ورزن.

ھڪڙو غذائيت وارو ، متوازن خوراڪ وارو منصوبو (پيچيده ڪاربوهائيڊريٽ ، ٿلھي گوشت ، پولٽري ۽ م fishي ، گھٽ چربي واري کير جون شيون ، گريبان ، seedsج ، ۽ تازو ميوا ۽ vegetablesايون) ڪنھن به اذيت کي ختم ڪري thatڏيندو جيڪو بک جي رستي تي اچي ٿو ، ۽ ڪجھ عيد لاءِ ڪمرو ڇڏي ڏيو. جڏھن کا mealsي جي رٿابندي ڪريو ، چونڊيو ھڪڙو س balanceو توازن پيچيده ڪاربوهائيڊريٽس ۽ پروٽين جو ۽ شامل ڪريو تمام گھڻيون تازيون پيداوارون. سادي ڪاربوهائيڊريٽ، جهڙوڪ کنڊ ۽ ماکي، شايد توهان کي توانائي جو جھٽڪو ڏئي سگھن ٿا ڇو ته اهي جلدي ميٽابوليز ڪن ٿا، پر جلد ئي توهان کي وڌيڪ ايندھن لاء وينڊنگ مشين ڏانهن موڪليندا. پيچيده ڪاربوهائيڊريٽ (guا ،يون ، س graو اناج ، ميوا ۽ vegetablesايون) و takeيڪ وقت و downن ٿا ٽوڙڻ لاءِ ، پائيدار توانائي فراهم ڪرڻ سان. اھي فائبر جو ھڪڙو دوز پڻ شامل ڪن ٿا ، جيڪو پاڻي جذب ڪري ٿو ان جي رستي تي ھضمي واري رستي ذريعي ، توھان کي feelرپور محسوس ڪري ٿو. ان سان گڏ، تمام گهڻي فائبر واري خوراڪ کي چبائڻ ۾ گهڻو وقت لڳندو آهي، کائڻ جي عمل کي سست ڪندي ۽ توهان جي دماغ کي اطمينان جي نشانين کي سڃاڻڻ جو موقعو ڏئي ٿو. ڪاربوهائيڊريٽ کاڌي ۾ ٿورڙو پروٽين شامل ڪريو، ۽ توهان کي مليل ايندھن شايد ڪافي ٿي سگھي ٿي کاڌي جي وچ ۾ وڙهڻ لاءِ (جيڪڏهن نه، پريشان نه ٿيو - اسان وٽ بهترين ناشتي جا خيال آهن).

ٿوري رٿابنديءَ سان ، توھان buildاھي سگھوٿا ھڪڙو ڏينھن صحتمند ، غذائيت واري کا eatingي جو جا fromڻ کان و bedي سمھڻ تائين ، انھيءَ ڪري توھان مطمئن محسوس ڪندؤ-۽ چوميو ھوندو الوداع.

ھڪڙو ڏينھن زبردست کائڻ جو

ناشتو بنيادي طور تي twoن قسمن جا ماڻھو آھن - ناشتو کائڻ وارا ۽ ناشتي ippڏڻ وارا. ناشتي کائڻ وارن ۾ آھن ”ڊونٽ ڊنڪرز“ ۽ ”اناج grabڪڻ وارا“. ظاھر آھي ته پوئين کي ترجيح ڏني ويندي. ا showياس ڏيکارين ٿا ته جيڪي ماڻھو صحتمند ناشتو ڪن ٿا اھي گھٽ مجموعي غذائي چربی کائين ٿا ۽ گھٽ ناپسنديده ناشتي جا حملا انھن جي مقابلي ۾ ڪن ٿا جيڪي نٿا ڪن. ڪجھ کائو، ۽ ڪاربوهائيڊريٽ جو مقصد (اهي تڪڙو توانائي پيش ڪن ٿا). ٿورو پروٽين شامل ڪريو ، جيڪو و takesيڪ وقت و breakي ٿو ٽوڙڻ لاءِ ، تنھنڪري توھان جي ناشتي جي توانائي ھميشه رھندي. ڪجھ خيال: ھڪڙو بيگل ھڪڙو چمچو ھلڪو ڪريم پنير سان، ٽوسٽ ھڪڙو چمچو مونگ پھلي جي مکھن سان، اناج سان گڏ نان فٽ کير، ميوو نان فٽ يوگرٽ سان يا ھڪڙو انگريزي مفن ٽن انڊن جي اڇين سان. جيڪڏهن توهان صبح جو 10 وڳي کان اڳ ڪنهن به شيءِ کي پيٽ ڀرڻ جو تصور نٿا ڪري سگهو، ته ”ابتدائي ناشتو“ جي ڪوشش ڪريو: هڪ ميوو اسموڊي (پيوري نان فيٽ کير، اسٽرابيري ۽ هڪ ڪيلا)، پوري اناج جي ڪريڪرز جنهن ۾ گهٽ ٿلهي ٿلهي مونگ پھلي جو مکڻ يا هڪ مٿاهون ميوو. فائبر اناج ۽ نارنگي جوس جو هڪ گلاس.

لنچ ڪيتريون ئي کا choicesي جون چونڊون و moreيڪ ڪن ٿيون عادت سان بک کان. لنچ و ،و ، مثال طور. گهر ۾ صحتمند لنچ ٺاهڻ ۾ 10 منٽ لڳن ٿا. اھو گھڻو و takesيڪ ٿو و thatي ان کان و walkيڪ ڪنھن ڪيفيٽريا يا ديلي ڏانھن ھلڻ لاءِ ، کا foodو آرڊر ڪرڻ ، قطار ۾ انتظار ڪرڻ ، ۽ نقد رقم تي ڪانٽو ڪرڻ. توهان چئو ٿا ته توهان وٽ "وقت ناهي،" پر توهان ڪندا آهيو. ا Planواٽ منصوبو healthyاھيو ۽ صحتمند لنچ snاھيو ھڪڙي سنيپ ۾ (جڏھن و takeڻ جي لالچ کان پاسو ڪندا). ايندڙ ڏينهن گهٽ ٿلهي ڊنر مان بچيل کاڌي جو مزو وٺو. جيڪڏھن انھن کي اسپرنگ جي ضرورت آھي، ذائقي سان ڀريل اجزاء شامل ڪريو جھڙوڪ فٽ فري ڊريسنگ، سالسا، بالسامڪ سرڪي، ڳاڙھي لال مرچ، تازي جڙي ٻوٽي ۽ گرم مرچ. رات کان اڳ سلاد ٺاهيو ۽ کائڻ کان اڳ ڊريسنگ شامل ڪريو. ليٽوس جو معياري پيالو ٻيهر ٺاهيو: ڪٽيل سيب، بادام، ڪدو جا ٻج، لوبيا، مميش ۽ فيٽا پنير شامل ڪريو. ان کي کا mealو byاھيو ا t ڪين ٽونا ۾ ، ھڪڙو پيالو گاربانزو لوبيا يا بچيل illedريل ڪڪڙ.

ڊيليءَ تي، گريل ٿيل يا روسٽ ٿيل ترڪي يا ڪڪڙ (ڪڪڙ ۽ ساس کان سواءِ)، گھٽ ٿلهي پنير، برٿ تي ٻڌل سوپ (بغير ڪريم)، دلدار بريڊ ۽ تازو ميوا ۽ ڀاڄيون حاصل ڪريو. کاجون ۽ ڪارو ٿيل کا foodsا اڪثر flavorريل ھوندا آھن ذائقي سان - نه ٿڪيل.

رات جي ماني شديد بک بک ختم ڪري سگھي ٿي توھان جي رات جي بھترين ارادن کي. جيڪڏھن غذائيت وارا کا foodsا آسانيءَ سان دستياب ناھن ، توھان پابند آھيو ته ڪجھ و fastو جلدي ۽ غير صحت بخش.جيڪڏھن توھان کي پيزا scاھڻو ھو شروع کان ، youا توھان ا stillا تائين ان کي چونڊيندؤ؟ اسٽوريج فريزر کي س -ي اناج واريون روٽيون ، س -ي ڪڻڪ جي ٽارٽيلا ، منجمد vegetablesا ،يون ، صحت مند منجمد داخلائون ۽ گھٽ چربی بچيل شيون. فرج کي لوڊ ڪريو ٿ fatي ۽ گھٽ چربي واري کير واري شين سان ، ٽماٽي جي چٽڻيون ، چٽڻيون ، سالاس ، سلاد ڊريسنگ ، ۽ تازو ميوا ۽ gايون. س cو اناج (بلگور ، ڪوسڪوس ، ڪينووا ، brownاڙهو چانور) ، پاستا ، nedڪيل ansا ،يون ، گھٽ و fatيل سوپ ، سج سان driedريل ٽماٽا ، خشڪ جهنگلي مشروم ۽ tedل redاڙھي مرچن جا withڙا. پاستا، لوبيا ۽ پورڪيني مشروم جو هڪ شاندار رات جي ماني - تازو بروڪولي سان ڪڪ اپ - 20 منٽن ۾ تيار ٿي سگهي ٿو، جنهن ۾ اهو وقت به شامل آهي جيڪو پاڻي کي ابلڻ ۾ وٺندو آهي.

توهان بمقابله وينڊنگ مشين

مشي گن اسٽيٽ يونيورسٽيءَ جي هڪ مطالعي مان معلوم ٿيو ته غير ريفريجريٽيڊ وينڊنگ مشينن ۾ پيش ڪيل 133 مختلف اسنڪس مان ، صرف چار کي ”غذائيت وارو د "و“ سمجهيو ويندو هو (غذائي مواد سان مالا مال کیلوري جي مواد سان). اڃان تائين جڏهن محقق مشينن ۾ وڌيڪ غذائي خوراڪ شامل ڪيا، وڪرو وڪرو گهٽجي ويو. حقيقت آهي ، ماڻهو عام طور تي چونڊيندا آهن گهٽ ۾ گهٽ غذائيت واري مشين هڪ مشين ۾.

تيار رھو-پنھنجا پنھنجا نمونا آڻيو (ميوا ، gا ،يون ، دہي ، گريبان ۽ seedsج ، يا گھٽ کا fatي يا ٿ fatي ڪوڪيز جي خدمت ڪرڻ يا فرشتي کا foodي جو ڪيڪ). ڏينهن لاءِ جڏهن وينڊنگ مشين توهان جو واحد آپشن آهي ، پنهنجي علاج کي عقلمندي سان چونڊيو. چربی ، کنڊ ۽ لوڻ ڊوڙندا آهن گلاس جي پويان جيتوڻيڪ چربي کان پاڪ ۽ گھٽ چر fatي وارا انتخاب (ڪوڪيز ، ڪيڪ ، مyائي) تمام گھڻي کنڊ ۾ آھن (۽ عملي طور تي وٽامن ۽ معدنيات کان خالي). پر انھن کي حاصل ڪريو جيڪڏھن توھان واقعي انھن کي چاھيو ٿا. بس پنھنجي تعدد کي محدود ڪريو ۽ otherين اختيارن سان متبادل. اسان جي لسٽ کي دٻائڻ لاءِ بھترين بٽڻن لاءِ ڏسو (۽ پنھنجي ملازمن کي تازا ميوا، دہی ۽ سینڈوچ اسٽاڪ ڪرڻ لاءِ چوندا رھو).

توهان کي snو کائڻ گهرجي

اھو تقريبا impossible ناممڪن آھي ته 40 کان و nutrientsيڪ غذائي جزا شامل ڪريون جيڪي اسان جي جسمن کي گھرجن ڪجھ کا mealsن ۾. اتي ئي ناشتو ڪرڻ ۾ اچي ٿو. فائبر، ڪلسيم، فوليٽ، بيٽا ڪيروٽين ۽ وٽامن اي (گهٽ ٿلهي کير واريون شيون، ميون، ڀاڄيون، ميوا ۽ ٻج بهترين چونڊون آهن) سان گڏ پنهنجي غذائيت جي مقدار کي وڌايو. پڪ ڪريو ته اھي مطمئن آھن - نه آڻيو گاجر ۽ اجوائن کي ڪم ڪرڻ لاءِ جيڪڏھن توھان انھن کي پسند نٿا ڪريو. هتي مٺي snackers ۽ لوڻ cravers لاء ڪجهه خيال آهن.

هڪ مٺي ڏند لاء snacks

Mix* مخلوط خشڪ ميوو - زرد ، unesا ،يون ، ڪشمش ، سيب

** تازو يا خشڪ انجير بکري جي پنير سان

** ميپل جي شربت سان هڪ مٺو آلو

* اڻ کٽيل سيب چٽڻي جنجر سنيپ سان

** ٿلهي کان سواءِ يا گهٽ چرٻي وارو دہی تازن راسبيري سان

Angel* ملائڪ کا foodي جو ڪيڪ ڪيوي ، اسٽرابيري يا س fruitني ميون جي پکيڙ سان

* ھڪڙي خدمت ڪري ٿي ٿ fatي کان خالي يا گھٽ چربي واري برائون

** تمام گهڻي کنڊ کان سواءِ ٿلهي کان سواءِ يا گهٽ چرٻي واريون ڪوڪيز: جانورن جي ڪريڪرز، گراهم ڪريڪرز، انجير ۽ ٻين ميون جا بار، وينلا ۽ ليمن ويفر ڪوڪيز

** جليٽين سان گڏ تازو ڪٽيل آڙيو

** پڊنگ (نان فٽ کير سان ٺهيل) ۽ ڪٽيل ڪيلا

نمڪ جي خواهش لاءِ کاackو

** خام ڀاڄيون (گھنٽي مرچ، بروڪولي، گاجر، زچيني) ٿلهي کان سواء رينچ ڊريسنگ سان

* 1/2 پڪل آلو چربی کان پاڪ ھڻي ڪريم سان

** پڪل سڄو اناج جي ڪريڪرن سان گڏ گھٽ ٿلهي پنير

** جھنگلي ڪاڪٽيل

** ڦٽيل بادام

Sun* سورج مکي/ڪدوءَ جا ج

* پڪل مکڻ جي چپس سالسا سان

** پوري ڪڻڪ جي پريتزلز سان گڏ مساليدار سرس

Fat* فٽ فري يا ”لائيٽ“ پاپ ڪارن

* چانورن جا ڪيڪ آم جي چٽڻي سان

* Ry-Krisp ۽ موسم سان flatريل روٽي ersاھيندڙ برٿ تي souل سوپ سان

Mat* ميٽزو ۽ سوڈا ersاھيندڙ چربی کان خالي پنير سان (ذائق لاءِ اولڊ بي سيزنگ شامل ڪريو)

To* ٽماٽا ۽ پنير

دوستانه وڪري

جي بدران: ڪوڪيز

چونڊيو: گھٽ فٽ گرينولا بار. بس knowاڻو ته اھي شوگر ۾ ويڪ آھن.

جي بدران: آلو چپس، مکڻ چپس يا ناچو-پنير ٽارٽيلا چپس

چونڊيو: پڪل آلو چپس. چ fatو onionلو آنڊن جي ڊپ سان (ٽوٿ پيسٽ آڻيو جيڪڏھن توھان وٽ دوپڙي جي ملاقات ھجي).

جي بدران: پنير پف يا ڪرل

چونڊيو: پڪل بيگل چپس. بهترين ٽاپ فٽ فري ڪريم پنير ۽ tedل لال مرچ.

جي بدران: تيل سان tedريل مونگ

چونڊيو: Pretzels Whole-wheat and oat-bran are best؛ سخت پريزلز، پريزيل نگٽس ۽ پتلي موڙ چونڊيو ۽ مساليدار سرس کي پنهنجي ميز تي رکو. مٺي يا ٿلهي ڪوٽنگ سان پريزلز کان پاسو ڪريو (جهڙوڪ ماکي سرسري).

جي بدران: اڪثر چاکليٽ ڪينڊي بار

چونڊيو: ٽوٽسي رول ، مرچ مرچ پيٽي يا 3 مسڪين. جيڪڏھن توھان وٽ ضرور ھجي چاکليٽ ، ھڪڙو گھٽ چربی وارو رستو وڻ لاءِ.

جي بدران: آئسنگ سان ڪپ ڪيڪ يا سنيڪ ڪيڪ

چونڊيو: orاڙهو يا ڪارو لائسنس يا زندگي بچائيندڙ

لاءِ جائزو