nerاين واري غذا کي اپنائڻ لاءِ ابتدائي ھدايت

مواد

• توھان جو سبزي وارو کاietو منصوبو
• سست ۽ مستحڪم شروع ڪريو.
• پنھنجو گوشت beا forين لاءِ تبديل ڪريو.
• سڄو، اڻ سڌريل اناج تي ڌيان ڏيو.
• ڪاربوهائيڊريٽس کان نه ڊو.
• غلط گوشت جي شين جي باري ۾ ذهن ۾ رکو.
• پروٽين بابت پريشان نه ڪريو.
• خبردار رھو ڪجھ امڪاني غذائيت جي گھٽين کان.
• پنھنجي خاندان سان سمجھوتو ڪرڻ لاءِ تيار رھو.
• سبزياتي غذا پلان کاڌي جا خيال
• لاءِ جائزو

گذريل ڪجھ سالن کان ، plantوٽن تي eatingل کائڻ اھڙي اعليٰ سطح جي مقبوليت حاصل ڪئي آھي جو ھر ڪنھن Lizzo ۽ Beyoncé کان و yourي توھان جي doorئي دروازي جي پاڙيسري تائين ، ڪوشش ڪئي آھي غذا جو ڪجھ نسخو. حقيقت ۾، هڪ 2017 نيلسن سروي مليو آهي ته 39 سيڪڙو آمريڪن وڌيڪ ٻوٽي تي ٻڌل کائڻ جي ڪوشش ڪري رهيا آهن. ۽ سٺي سبب لاءِ: هڪ سبزي غذا - ٻوٽن جي خوراڪ ۾ جڙيل - ڪافي صحت جا فائدا پيش ڪري ٿي ، دائمي بيماري جي خطري کي گهٽائڻ کان وٺي متوازن گٽ کي وڌائڻ تائين.

جيڪڏھن اھي فائدا-گڏيل گوشت جي غلط شين جي و popularityندڙ مقبوليت ۽ بيشمار انسٽاگرام اڪاؤنٽ جيڪي ڊرول لائق plantوٽن تي recipل رزقن لاءِ وقف ڪيا ويا آھن-توھان کي قائل ڪري ڏيو آھي بينڊ گاڏين تي ٽپو ڏيڻ لاءِ ، ھن سبزياتي غذا جي منصوبي تي عمل ڪريو پنھنجي plantوٽي تي transitionل منتقلي شروع ڪرڻ لاءِ. واعدو، اهو گوشت کي مڪمل طور تي دٻاء کان آزاد ڪندو.

توھان جو سبزي وارو کاietو منصوبو

توهان کان اڳ سکڻ ڪيئن becomeاarianي becomeا becomeي وارو بنجڻ لاءِ ، توھان کي شايد جلدي apاپڻ گھرجي whatا ، بلڪل ، vegetاarianين واري غذا ۾ شامل آھي. عام طور تي، ڪو ماڻهو جيڪو سبزي واري غذا جي پيروي ڪندو آهي، اهو خاص طور تي ٻوٽن جي خوراڪ کائيندو ۽ گوشت ۽ سامونڊي کاڌي سميت جانورن جي پروٽين کان پاسو ڪندو، پر اهي انڊا ۽ ڊيري کائيندا، Alex Caspero، M.A.، R.D، هڪ رجسٽرڊ غذا جي ماهر ۽ ٻوٽن تي ٻڌل شيف جو چوڻ آهي. هي ڪڏهن ڪڏهن هڪ lacto-ovo سبزي غذا سڏيو ويندو آهي.

غذا ۾ ٻيون به ٿوريون تبديليون آهن، جن ۾ ليڪٽو ويجيٽيرين (هڪ ماڻهو جيڪو ٻوٽن جون شيون کائي ٿو، پر انڊا نه ٿو کائي) ۽ هڪ اووو سبزي وارو (جيڪو ٻوٽن جون شيون ۽ انڊا کائي ٿو، پر کير نه). ھي نه آھي ھڪڙي ويگن غذا سان پريشان ٿيڻ ، جيڪو عام طور تي ختم ڪري ٿو سڀ جانورن تي productsل مصنوعات ، بشمول گوشت ، مرغي ، م fishي ، کير ، ھڏا ، ۽ ڪڏهن ڪڏهن animalيون جانورن مان نڪتل شيون جهڙوڪ ماکي. (لا Relatedاپيل: فرق وچ ۾ ويگن بمقابله سبزي خور)

سست ۽ مستحڪم شروع ڪريو.

هڪ دفعو توهان فيصلو ڪيو ته ڪهڙن جانورن جي شين کي توهان پنهنجي کاڌي ۾ رکڻ يا نڪس ڪرڻ چاهيو ٿا، اهو وقت آهي توهان جي سبزياتي غذا جي منصوبي تي شروع ڪرڻ جو. جڏهن گوشت ٿ coldو ترڪي ڪٽيندي آهي ڪجهه ماڻهن لاءِ ڪم ڪري ٿي ، ڪيسپيرو سفارش ڪري ٿو اڪثر ماڻهو آهستي آهستي منتقلي ڪن ٿا هڪ مڪمل سبزي خور هجڻ ۾ ، جيڪا مدد ڪري سگهي ٿي غذا کي و sustainableيڪ پائيدار بنائڻ لاءِ ، هوءَ چوي ٿي. پهريون قدم: توهان جي پليٽ تي کاڌي تي سٺو، سخت نظر وٺو. جيڪڏھن توھان عام طور تي ھفتي ۾ ٽي vegetablesايون کائيندا آھيو ، اھو و intakeو ته ايندڙ twoن ھفتن تائين پنجن يا toھن تائين. اتان کان، دير سان وڌيڪ ٻوٽن جي خوراڪ کائڻ جاري رکو (سوچو: ڀاڄيون، ميوا، سڄو اناج، ڀاڄيون ۽ ڀاڄيون، گريبان ۽ ٻج) جيستائين توهان جي سموري غذا ٻوٽن تي ٻڌل آهي، هوء وضاحت ڪندي.

جڏهن ته اها حڪمت عملي توهان جي منتقلي کي آسان بڻائي ٿي، اهو اڃا تائين محسوس ڪري سگهي ٿو ته مڪمل طور تي توهان جي پنهنجي پاڻ تي ٻوٽي جي بنياد تي کائڻ واري انداز تي کڻڻ لاء. ان ڪري مايا فيلر، M.S., R.D.N., C.D.N. هڪ رجسٽرڊ غذائيت جي ماهر ۽ شڪل برين ٽرسٽ ميمبر ، سفارش ڪري ٿو توھان جي سبزي خور غذا بابت tingالھ aولھ ڪرڻ لاءِ ھڪڙي رجسٽرڊ غذائي ماهر يا پنھنجي صحت جي سار سنار سان. ”مان سمجهان ٿو ته اهو مددگار آهي جيترو ٿي سگھي لبرل ٿي و ensureڻ ۽ يقيني بڻائڻ لاءِ ته توهان ان ۾ نه و aو خوف جي نقطه نظر کان ، اهو سوچيندي ته ڪجهه کا foodsا آهن‘ س ’ا ’۽ areيا آهن‘ خراب ’،“ هوءَ وضاحت ڪري ٿي.

پنھنجو گوشت beا forين لاءِ تبديل ڪريو.

جڏھن توھان ر startingو شروعات ڪري رھيا آھيو ، اھو مددگار آھي thinkوٽي جي خوراڪ بابت جيڪو توھان استعمال ڪري سگھوٿا جي جاءِ تي گوشت ، گوشت recipولڻ جي ڪوشش ڪرڻ کان سواءِ. "جيڪڏهن توهان ڪڪڙ نوڊل سوپ پسند ڪريو ٿا، هڪ مرغي نوڊل سوپ ٺاهيو، ۽ جيڪڏهن توهان گرائونڊ بيف ٽيڪوس کائو، اهي دال ٽاڪو ٺاهيو،" ڪئسپيرو مشورو ڏئي ٿو. عام طور تي ، ڪارا ansا andا ۽ دال زميني گوشت لاءِ س subsا سبس آهن ، ڪڻڪ مرغي وانگر ڪم ڪري ٿي ، ۽ توفو - سويا ansوٽن مان --ھيل آھي - گوشت کي سينڊوچ ۾ تبديل ڪري سگھي ٿو ، stirا stirيون andاھي سگھن ٿا ، ۽ haرم جي پيالي ۾ ، ھوءَ شامل ڪري ٿي.

۽ ھي س allئي ansا comeا گھڻن فائدن سان ايندا آھن. شروعاتن لاءِ ، اھي plantريل آھن plantوٽن تي proteinل پروٽين ۽ فائبر ، اھم غذائي جزا جيڪي توھان کي feelرپور محسوس ڪرڻ ۾ مدد ڏين ٿا-ھنگري ناھي ، ڪاسپيرو چوي ٿو. ان سان گڏ، ”جيتري وڌيڪ ڀاڄيون توهان کائو، اوترو وڌيڪ حليل ۽ ناقابل حل فائبر توهان کي ملندو، ۽ وڌيڪ قدرتي اينٽي آڪسيڊنٽ توهان استعمال ڪندا، اهي سڀ نه رڳو قدرتي طور تي توهان جي صحت کي بهتر بڻائي سگهندا، پر دائمي بيماري کي گهٽائڻ ۾ پڻ مدد ڪندا. خطرو ، “هوءَ شامل ڪري ٿي. ھتي اھم آھي فائبر ، ھڪڙو قسم جو غير ھضم ٿيندڙ ڪارب جيڪو توھان کي کا afterي کان پوءِ مطمئن محسوس ڪري ٿو ، قبض کي روڪڻ ۾ مدد ڪري ٿو ، ۽ ٽائپ 2 ذیابيطس ۽ دل جي بيماري جي روڪٿام ۾ پڻ ڪردار ادا ڪري ٿو. (BTW، هتي آهي ڪيترو فائبر توهان کي "اصل ۾ " ضرورت آهي.)

سڄو، اڻ سڌريل اناج تي ڌيان ڏيو.

گوشت جي ksچن سان ھاڻي و halfيڪ ا half پليٽ نه کڻندي ، نوان arاarا mightرڻ شروع ڪري سگھن ٿا ان خالي جاءِ کي س oldي پراڻي ڪاربوهائيڊريٽس سان. جيتوڻيڪ ڪجھ به غلط ناهي ته کائڻ ۾ dج جو هڪ ٽڪرو يا پيسٽا جو پيالو ا whiteو اٽو مان madeاهيو ويو آهي ۽ پوءِ ، ڪاسپرو سفارش ڪري ٿو صفر ڪرڻ س wholeي ۾ ، اڻ سريل اناج ، جهڙوڪ فاررو ، بيڪ ويٽ ۽ atsڪريون ، جيڪي فخر ڪن ٿا و fiberيڪ فائبر ، پروٽين ۽ وٽامن تي. انهن جي سinedريل هم منصب کان.

”صبح جو اناج جي پيالي جي بدران - جيڪو ، ها ، arianاarianي وارو آهي - ٿي سگهي ٿو توهان وٽ هاڻي atsڪري جو پيالو هجي ،“ ڪيسپيرو چوي ٿو. ”۽ ان جي چوٽيءَ تي ، ٿي سگھي ٿو توھان ٽوسٽ ٿيل بيڪ ويٽ گرٽس شامل ڪريو ، جيڪي تمام مزيدار يا ڪچڙا آھن ، گڏوگڏ mpنگ جا seedsج ، چيا seedsج ۽ ڪجھ riesير. جيتوڻيڪ اهو برڪي ڪاربوهائيڊريٽ آهي، جئٽ پاڻ توهان کي 4 گرام فائبر (يا توهان جي تجويز ڪيل روزاني الاؤنس جو 14 سيڪڙو) في خدمت فراهم ڪندو، ۽ ميوو ۽ ٻج اڃا به وڌيڪ اضافو ڪندو.

ڪاربوهائيڊريٽس کان نه ڊو.

ياد ڏياريندڙ: ڀاڄيون ۽ ڀاڄيون ڪافي ڪاربوهائيڊريٽ تي فخر ڪندا آهن. مثال طور هڪ وچولي مٺي آلو ۾ 25 گرام ڪاربوهائيڊريٽ هوندو آهي، جڏهن ته اڌ پيالو ڪاربوهائيڊريٽ ۾ 20 گرام هوندو آهي. پر ا ifا به جيڪڏهن bowl bowlرم جي ٿانو يا اناج جي ٿانو ۾ ڪاربوهائيڊري ختم ٿي و matchي پاستا جي خدمت ڪرڻ سان ، Caspero حوصلہ افزائي ڪري ٿو انهن ماڻهن کي جيڪي سبزي جي غذا جي منصوبي تي عمل ڪن ٿا theirيهر پنهنجو focusيان foodsيرائڻ لاءِ * قسم foods* خوراڪ جي جيڪي اهي کائي رهيا آهن. ، نه macronutrient پروفائيل. آخرڪار ، ھي س plantو plantوٽو کا foodsو پڻ ڪن ٿا تقريبن 4 ۽ 7 گرام فائبر ، ترتيب سان.

غلط گوشت جي شين جي باري ۾ ذهن ۾ رکو.

انهن جي وسيع دستيابي جي مهرباني، غلط گوشت جي شين کي سبزي جي نون ٻارن لاء حقيقي معاملو ڇڏڻ آسان بڻائي ڇڏيو آهي. پر فيلر خبردار ڪيو آھي ته نه س allئي پراڊڪٽس برابر createdاھيون وينديون آھن ، ۽ توھان کي onesولڻ گھرجي جيڪي اعليٰ معيار جا اجزا استعمال ڪن ٿا ، گھٽ ۾ گھٽ پروسيس ٿيل آھن ، ۽ محدود شامل ٿيل لوڻ آھن. ”جڏهن توهان وٽ هجي ، ان کي عمدي ٺاهيو ،“ هوءَ وڌيڪ چوي ٿي. مطلب ، سا don'tيو طريقو نه کائو جيئن توھان ڪيو ھو جڏھن توھان گوشت کائي رھيا ھئا ، ر swو بدلي گوشت جي شين ۾. "توهان پڪ ڪرڻ چاهيو ٿا ته توهان جي پليٽ سڄي ۽ گهٽ ۾ گهٽ پروسيس ٿيل ٻوٽن جي چوڌاري مرڪز آهي،" هوء چوي ٿي.

پروٽين بابت پريشان نه ڪريو.

ڪافي عرصي کان هڪ غلط فڪر آهي ته سبزي ۽ ٻوٽن تي ٻڌل کائڻ وارا ممڪن طور تي ڪافي پروٽين نٿا کائي سگهن، هڪ غلط فهمي Caspero چوي ٿو ته حقيقت کان پري نه ٿي سگهي. ”ٻوٽن ۾ پروٽين آهي، ۽ اهو جانورن جي پروٽين کان بهتر آهي ڇو ته ان ۾ فائبر پڻ هوندو آهي،“ هوءَ چوي ٿي. اھو ا half پيالو فائبر سان مالا مال ڪارا ansا ofا 7.6 گرام پروٽين پيڪ ڪن ٿا ، جڏھن ته ھڪڙي ڪڪڙ جي ونگ ۾ فائبر ڪونھي ۽ تقريبن سا .ئي مقدار ۾ پروٽين. BTW، يو ايس ڊي اي جي مطابق، سراسري عورت کي روزانو صرف 46 گرام پروٽين جي ضرورت هوندي آهي، ۽ 6,600 کان وڌيڪ سبزي خورن تي ڪيل هڪ مطالعي مان معلوم ٿيو ته، شرڪت ڪندڙن کي روزانو 70 گرام ميڪرو غذائيت حاصل ڪئي. ترجمو: ڪافي پروٽين حاصل ڪرڻ لاءِ پسڻ نه ڏيو.

و Plusيڪ ، توھان ا stillا تائين حاصل ڪري سگھيا آھيو س essential نو ضروري امينو ايسڊز - پروٽين جا بلڊنگ بلاڪ جيڪي توھان جي جسم کي گھرجن ۽ توھان حاصل ڪري سگھوٿا صرف کا foodو کائڻ سان - plantوٽن جي خوراڪ ذريعي ، ڪاسپرو چوي ٿو. حقيقت ۾، جرنل ۾ شايع ٿيل هڪ مطالعو غذائيت بيان ڪيو ويو آهي ته سڀني ٻوٽن جي خوراڪ ۾ سڀئي 20 امينو اسيد (لازمي ۽ غير ضروري) شامل آهن، عام دعوي جي باوجود ته ڪجهه ٻوٽن جي خوراڪ خاص امينو اسيد "غائب" آهن. جڏهن ته ڪجهه امينو اسيد خاص خوراڪ ۾ گهٽ مقدار ۾ مليا آهن، مختلف قسم جي ٻوٽن جي خوراڪ کي يقيني بڻائي ٿو ته هر ڪنهن کي سبزي جي غذا جي منصوبي تي عمل ڪندي انهن مان ڪافي حاصل ڪري سگهندا. ”جيتوڻيڪ شيون جهڙوڪ سويا فوڊز تمام امينو اسيد تي مشتمل هونديون آهن ڪافي مقدار ۾ جتي اهو گهڻو پريشان ٿيڻ وارو ناهي ،“ هوءَ وڌيڪ ٻڌائي ٿي.

خبردار رھو ڪجھ امڪاني غذائيت جي گھٽين کان.

جيتوڻيڪ توھان پنھنجي قسمت ۾ آھيو پنھنجو فائبر ڪوٽا سبزياتي کا planي جي منصوبي تي ، توھان وٽ شايد lackيا ضروري غذائي جزا ناھن. مثال طور ، وٽامن بي 12 ، ھڪڙو غذائيت جيڪو مدد ڪري ٿو جسم جي اعصاب ۽ رت جي سيلن کي صحتمند رکڻ ۾ ، ملي ٿو بنيادي طور تي جانورن جي کا foodsن ۾ ۽ ڪجھ مضبوط کا foodsن ۾ جيئن اناج ، ان کي سخت بنائي ٿو yourرڻ plantوٽن جي خوراڪ تي اڪيلو. انھيءَ ڪري ئي Caspero سفارش ڪري ٿو انھن کي جيڪي سبزي وارا کا followingا پ followingيان و takeن ھڪڙو B12 ضميمو و takeي پنھنجي روزاني تجويز ڪيل غذائي الاؤنس تائين پهچڻ لاءِ 2.4 مائڪروگرام.

سا sameئي نشاني تي ، سبزي خور به جدوجهد ڪري سگھن ٿا ڪافي لوھ حاصل ڪرڻ لاءِ ، ھڪڙو معدني جيڪو redاڙھي رت جي خاني ۾ پروٽين toاھڻ لاءِ استعمال ٿئي ٿو جيڪو oxygenڙن مان آڪسيجن کڻي س throughoutي جسم ۽ عضلات تائين. جڏهن ته اتي آهي ironوٽن ۾ لوھ ، صحيح قسم جذب نه ڪيو ويندو آھي ۽ گڏوگڏ گوشت ۾ مليل لوھ جو قسم ، فيلر چوي ٿو. ان جو مطلب اھو آھي ته vegetاين کي گھرجي ته تقريبا twice twiceه muchيرا و plantيڪ پلانٽ تي ironل لوھ استعمال ڪن ته جيئن پنھنجو پيٽ getري سگھن ، NIH مطابق. ”عام طور تي ، جيڪو اسان ماڻھن کي tellايون ٿا اھو آھي وٽامن سي ان سان گڏ [تنھنڪري جسم ان کي وbsيڪ جذب ڪري ٿو] ۽ alاڻي واڻي ،“ فيلر چوي ٿو. "توهان شايد ڪجهه مضبوط اناج جي شين جي باري ۾ سوچڻ چاهيندا يا هڪ اضافي کڻڻ جي باري ۾ سوچڻ چاهيندا جيڪڏهن توهان لوهه جي گهٽتائي جي ڪلينڪ ظاهري نموني ڏسي رهيا آهيو." جيڪڏھن توھان گھٽ آھيو غذائيت تي ، توھان محسوس ڪري سگھوٿا ڪمزوري ۽ ٿڪاوٽ ، difficultyيان difficultyڪائڻ ۾ مشڪل ، يا معدي جي تڪليف ، NIH جي مطابق.

پنهنجو پيٽ ڀرڻ لاءِ، لوهه سان مالا مال ٻوٽن جي خوراڪ جهڙوڪ ٽوفو، مرغي، ۽ ايڊامم کي وٽامن سي سان ڀريل ڳاڙهي ۽ سائي مرچ، بروڪولي، ۽ برسلز اسپرائوٽس تي ڌيان ڏيڻ جي ڪوشش ڪريو - يا پنهنجي ڊاڪٽر يا غذائي ماهر سان لوهه جي سپليمنٽس بابت ڳالهايو جيڪڏهن توهان سوچيو ته توهان کي ڪافي حاصل ڪرڻ ۾ مشڪل آهي.

پنھنجي خاندان سان سمجھوتو ڪرڻ لاءِ تيار رھو.

سبزي خور غذا اپنائڻ ڏهاڪن کان پوءِ گوشت جي عاشق جو پيزا کائڻ نه ر toughو توهان لاءِ سخت آهي ، پر اهو توهان جي رشتن تي د straاءُ به وجهي سگهي ٿو. ”جيڪڏهن توهان هڪ اهڙي جاءِ تي وي ويا آهيو جيڪا ا stillا تائين واقعي گوشت تي basedل آهي يا توهان جو ڪٽنب يا ساٿي ا stillا تائين هڪ nنivي وارو کا eatو کائڻ چاهي ٿو ، اتي ڪجهه رگڙ ٿي سگهي ٿي جڏهن انهن خوراڪ کي مڪمل طور تي گهٽائڻ يا ختم ڪرڻ جي الهه ٿئي ٿي ،“ هوءَ چوي ٿي.

انهي ensureالهه کي يقيني بڻائڻ لاءِ ته ڪو به محسوس نٿو ڪري ته اهي پنهنجو پسنديده کا foodsو givingڏي رهيا آهن ، Caspero سفارش ڪري ٿو کا focusي تي ingيان ڏيڻ جو س householdو گهر لطف اندوز ٿئي ٿو جيڪو ر vegetو arianاarianين سان ٿئي ٿو ، چاهي اهو فلفيل ، ڪيري ، يا کلاسک ويگي برگر هجي. ۽ ياد رکو ، ڪوشش نه ڪريو پنھنجي ڪٽنب کي شرمسار ڪرڻ جي يا S.O. کائڻ ۾ بلڪل جيئن توهان ڪندا آهيو. ”انهن کي ائڻ ته انهن کي هن طريقي سان کائڻو پوندو يا theyي صورت ۾ اهي دل جي بيماري و getڻ وارا آهن شايد ان وٽ اچڻ جو بهترين طريقو ناهي ،“ هوءَ چوي ٿي. "ان جي بدران، ان کي پنهنجي چوڌاري مرڪز ۽ چئو 'مان هن طريقي سان کائي رهيو آهيان ۽ مون کي بهتر محسوس ڪيو. مان اسان ٻنهي کي اهو ڪرڻ جي حوصلا افزائي ڪرڻ چاهيان ٿو. توھان جا thoughtsا خيال آھن؟ 'پنھنجي ساٿيءَ کي فيصلي سازيءَ ۾ آڻڻ سدائين س goodو خيال آھي.

سبزياتي غذا پلان کاڌي جا خيال

وسيع افسانه جي باوجود ته سبزي کائڻ هڪ سرن وانگر سوادج آهي، ٻنهي Caspero ۽ Feller زور ڏنو ته ٻوٽن تي ٻڌل پکا ناقابل یقین حد تائين مزيدار ٿي سگهي ٿو - جيڪڏهن توهان اهو صحيح ڪريو ٿا. ”اسان پنهنجي جانورن جي پروٽين کي سيزن ڪرڻ جا عادي آهيون ۽ اسان پنهنجي ڀاڄين کي سيزن نٿا ڪريون، ۽ پوءِ اسان اميد ڪريون ٿا ته اسان جي پليٽ تي ٻاڦ واري ڀاڄي بلڪل لذيذ هوندي،“ فيلر چوي ٿو. ”جيڪڏھن اھو توھان جي پليٽ جو مرڪز آھي ، ان کي ضرورت آھي ايتري ئي محبت جي جيتري توھان ڏيو ٿا ھڪڙي فائل ميگنون کي.

پيپريڪا ، زير ، ۽ مرچ پاؤڊر کي ifوٽو ڪرڻ کان ا ca گوبي جي oreوٽن تي ، ان کي پائڻ کان اn ، ڪارن اسٽارچ ۾ ڪوٽو توفو ۽ تل جو panج ان کي تري و beforeڻ کان ا، ، يا ان کي زير ، ترمر ، ڪارو مرچ ، پياز ۽ لوسن جي ميلاپ ۾ inateڏي ڏيو. گھر جي ٺهيل، پروٽين سان ڀريل پيٽي ٺاهڻ لاءِ، اناج ۽ ڀاڄين کي گڏ ڪريو، جهڙوڪ جَوَ ۽ دال، مصالحن سان ۽ "گوشت" جي بالن ۾ ٺاهيو توهان جي سڄي ڪڻڪ جي پاستا لاءِ. ۽ هڪ ويجي ميڊلي لاءِ جيڪا ڪڏهن به ٿڪل نه ٿئي ، پيداوار کي ملايو جهڙوڪ ڪلي ۽ ڪالرڊس يا برسلز اسپرائوٽس ۽ اسپرگس ، جنهن جا مختلف ذائقا ۽ وات محسوس ٿين ٿا پر گڏجي ڪم ڪن ٿا ، هوءَ چوي ٿي.

۽ جيڪڏهن توهان اڃا تائين جدوجهد ڪري رهيا آهيو تخليقي، ۽ وڌيڪ اهم، لذيذ سبزي کاڌي جي سڀني آزمائشي ۽ غلطي کان پوء، انهن ٻوٽن تي ٻڌل ترڪيبون ڏانهن رخ ڪريو. انهن جي طاقتور ذائق، فائبر ڀريل اجزاء، ۽ سادگي جي مهرباني، توهان ڪڪڙ کي هڪ سا به نه وڃايو.

• ھي سبزي وارو پيلا توھان کي ٽرانسپورٽ ڪندو اسپين ڏانھن
• 15 getاarianين واريون ترڪيبون جيتوڻيڪ گوشت کائيندڙ پسند ڪندا
• وزن گھٽائڻ لاءِ لذيذ، صحتمند سبزي ترڪيبون
• آسان Freekeh ترڪيبون جيڪي Moreاھن ٿيون و Moreيڪ س Graو اناج کائڻ لاءِ
• 17 تخليقي سبزي واريون ترڪيبون استعمال ڪندي پتي واري سائي
• تيز پروٽين getاarianين وارن ڊنر لاءِ جڏھن توھان چاھيو ٿا پنھنجا ميڪرو بغير گوشت جي
• سپر فلنگ روسٽ ٿيل ويجي فريٽا ريٽيڪي
• getاي وارو بولوگنيز مٿان پولينٽا ڪيڪ
• مهاتما باؤل خيالات سبزي جي ماني لاءِ
• 10 Fاي وارا سبزي وارا سينڊوچ

لاءِ جائزو