بي پر-گردن پريس: فوائد ۽ نقصانات کي گهٽائيندي

مواد

• اهو ڪيئن ڪيو ويو آهي؟
• اهو ڪهڙو عضلات ڪم ڪندو آهي؟
• ڪهڙا فائدا آهن؟
• پر ڇا اهو خطرناڪ ناهي؟
• ڇا ڪي متبادل آھن جيڪي ساڳيا فائدا پيش ڪن ٿا؟
• 1. ڊيمن سان گڏ گردن جي دٻي کي پويان
• 2. ڪلهي تي پريس
• هيٺئين لائن

اسان پراڊڪٽس شامل ڪيون ٿا جيڪي اسان سمجهون ٿا ته اسان جي پڙهندڙن لاءِ مفيد آهن. جيڪڏھن توھان ھن پيج جي لنڪ ذريعي خريد ڪريو ، اسان شايد نن commissionن ڪميشن حاصل ڪري سگھون. هتي اسان جو عمل آهي.

گردن جي پويان جي دٻاءُ هڪ مشق آهي جيڪا توهان جي ڪلهن کي گول ڪري ٿي. اهو ڪلهي پريس جو هڪ ationير ،ار آهي ، جنهن کي مٿي واري پريس پڻ چيو ويندو آهي.

اها فٽنيس انڊسٽري ۾ سڀ کان وڌيڪ متنازع مشق آهي ڇو ته اهو ممڪن طور تي توهان جي ڳچي ۽ ڪلهن تي تمام گهڻو زور وجهي سگهي ٿو.

جيتوڻيڪ مشق کي محفوظ طور تي محفوظ ڪرڻ ممڪن آهي ، اهو هر ڪنهن لاءِ ناهي. ايستائين جو ترقي يافته ليٽرز محفوظ رهڻ لاءِ ذاتي تربيت ڏيندڙ سان ڪم ڪرڻ گهرجي.

اهو ڪيئن ڪيو ويو آهي؟

پٺئين گردن واري پريس کي بيٺي يا بيهڻ واري پوزيشن ۾ ڪري سگهجي ٿو. جيڪڏهن توهان ورزش ۾ نوان آهيو ، وزن واري بينچ تي ويٺي ورزن سان شروع ڪريو. توهان اضافي مدد لاءِ عمودي پٺين بينچ استعمال ڪري سگهو ٿا.

1. توهان جي جريڙن کي باريل سان گڏ ويهو. پنهنجي پيرن کي گوڏن ڀر ويهاريو 90 درجا تي گوڏن ڀر.
2. بار کي پڪڙيو ، هٿن کي چوڻي کان وسيع ۽ مٿي کي همراهن جو منهن اڳيان آهي. پنهنجي بنيادي کي ڪيو ۽ پنهنجي ڪلهي کي togetherوڪيو سان گڏوگڏ نچڻ ، پنهنجا ڏاڪڻيون تري تي رکجن.
3. توھان کي ٻاھر ڪ andو ۽ بار کي سڌو مٿي دٻايو ، ان کي پنھنجو ڪنڌ سان مٿي ڪيو. روڪيو.
4. اندريون ۽ آھستي آھستي شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس.
5. 12 کان 15 reps جي ھڪڙي سيٽ سان شروع ڪريو.

جيڪڏهن توهان هن مشق کي محفوظ طور تي ڪري سگھو ٿا ، توهان ترقي ڪندڙ نسخ ڏانهن ترقي ڪري سگهو ٿا. ان ۾ هڪ ساڳيو تحريڪ هڪ بار تي بار سان گڏ شامل آهي.

جڏهن يا ته هر نسخو ڪري ، هلڪو هلڪو بيلبيل سان شروع ڪريو. هڪ ذاتي تربيت ڏيندڙ توهان کي مناسب وزن چونڊڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو.

• دوران اڳتي وڌڻ وارو مرحلو، پنهنجو سر اڳتي وڌڻ يا اڳتي وڌڻ کان پاسو ڪريو.
• جي هيٺيون مرحلو هڪ سست ۽ ڪنٽرول ڪ pullڻ واري تحريڪ هجڻ گهرجي. بار کي واپس شروعاتي حيثيت ۾ آڻڻ کان پاسو ڪريو.

اهو ڪهڙو عضلات ڪم ڪندو آهي؟

هن جي پويان گردن وارو پريس ڪم ڪري ٿو:

• اڳيان ، ٻاهرئين ، ۽ پويان ڊيليوڊس (ڪلهي)
• ار ، يا تراشيزي (مٿيون پوئتي)
• triceps brachii (پوئتي مٿي واري هٿ)
• serratus anterior (بغل رٻ جي پنجج مٿان بغل)

جڏهن بيهڻ واري پوزيشن ۾ ڪيو ويو آهي ، پوئتي-گردن وارو پريس توهان جي ڪور ۽ پير کي به چئلينج ڪري ٿو.

ڪهڙا فائدا آهن؟

پنهنجو ڪلهي ، مٿو پوئتي ۽ مٿين هٿن کي ڪم ڪرڻو آهي بهترين جسم جي طاقت کي بهتر بڻائڻ جو بهترين طريقو آهي. اهو ڪلهي جي استحڪام ۽ متحرڪ وڌائيندو.

قوي ڪلهي توهان کي تحريڪن جي حد ڪرڻ جي اجازت ڏي ٿو ، بشمول:

• کڻڻ
• ڇڪڻ
• ڌڪ ڏيڻ
• ڇڪڻ

ان کان علاوه ، سٺو ڪلهي وارو استحڪام ۽ متحرڪ توهان جي ڪلهن واري درد ۽ زخمي جي خطري کي گهٽائي ٿو.

پر ڇا اهو خطرناڪ ناهي؟

هڪ گردن جي پويان indeedيري توهان جي روٽرٽر ڪف عضلتون تي تمام گهڻو زور وجهي ٿو ، جيڪو توهان جي ڪلهي جي ڳنڀير کي مستحڪم ڪري ٿو. پوزيشن بيخبر آهي. جيڪڏهن توهان وٽ ڪلهن جي حرڪت آهي ، يا جيڪڏهن توهان جو وزن گهڻو وزن آهي ، توهان ڪلهي عضلات کي ڇڪيندا.

توهان پنهنجي ڳچيء کي به نقصان پهچائي سگهو ٿا. هيٺيان مرحلو دوران ، باربل توهان جي ڳچيء کي يا توهان جي سر جي پٺي کي ڌڪ ڏئي سگهي ٿو. اهو توهان جي ڳچيء جي عضون تي بهتري رکي ٿو.

انهن خطرن جي ڪري ، اهو بهتر آهي ته صرف گردن جي دٻي کي دٻائڻ جي ڪوشش ڪجي جيڪڏهن توهان وٽ آهي:

• ڪلهي تي چالو حرڪت ۽ استحڪام
• عام ٿنڪ استحڪام
• سٺو تورڪ (مٿيون) اسپائن جو حرڪت

پڪ ناهي جيڪڏهن توهان بل کي فيض ڪيو ٿا؟ هڪ ذاتي ٽرينر توهان کي ڪال ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو.

توهان کي انهي حرڪت کان به پاسو ڪرڻ گهرجي جيڪڏهن توهان وٽ ماضي يا هاڻوڪي ڪلهي جو زخم آهي.

ڇا ڪي متبادل آھن جيڪي ساڳيا فائدا پيش ڪن ٿا؟

جيڪڏهن توهان پوئتي گردن کي دٻائڻ دوران پنهنجو پاڻ کي زخمي ڪرڻ بابت پريشان آهيو ، ڪيترائي متبادل گهٽ خطري سان ساڳي فائدا پيش ڪندا آهن.

هيٺيون متبادل مشقون توهان جي ڪلهن کي وڌيڪ خطري کانسواءِ خطري کان آگاهه ڪنديون.

اڃا ، جيڪڏهن توهان وٽ ڪلهي مسئلن جي تاريخ آهي ، اهو ذاتي تربيت ڏيندڙ سان ڪم ڪرڻ ضروري آهي. اهي توهان کي محفوظ رکڻ لاءِ اضافي ترميم جي صلاح ڏين ٿا.

1. ڊيمن سان گڏ گردن جي دٻي کي پويان

عام طور تي گردن جا دٻا باربي سان گڏ ڪيا ويندا آهن ، پر انفرادي ڊمبل استعمال ڪندي توهان جي زخمي جي خطري کي گهٽائي سگهجي ٿو.

باربيلز جي برابر ، ڊبل توهان جي هٿن کي positionڪيل حالت ۾ نه رکندا آهن. اهو توهان جي ڪلهن تي گهٽ دٻاء وجهي ٿو ڇو ته توهان وڌيڪ قدرتي طريقي سان منتقل ڪري سگهو ٿا.

dumbbells سان ، توهان جو ڪلڻ به سست رفتاري سان ڪنهن وڏي حد تائين پهچي سگهي ٿو. ٻئي طرف باربيل ، انتهائي واڌ ۽ اغوا جي ضرورت آهي.

هتي ڊبلبيلز سان حرڪت ڪرڻ جو طريقو آهي:

1. هڪ بينچ تي ويهو ، پير فرش تي ويٺا ۽ گوڏن تي 90 درجا. توهان جي ران تي گونگا آرام ڪيو. هڪ ڀيرو ھڪڙي سطح تي ڊبلبل کي مٿي کڻي ويھي ، کجيز اڳتي ھلي.
2. پنهنجي ڪلهي واري بلڊ کي نچوڙيو ۽ پنهنجا ڪنڌ پوئتي موڙيو ، توهان جي ڪنن جي پويان گوبي کي رکي.
3. پنهنجي بنيادي کي گڏي. ڪفن کي دٻايو ۽ دٻايو سڌو هلن ، انهن کي توهان جي ڪلهن سان قطار ۾ رکڻ. روڪيو.
4. سانس ۽ آھستي آھستي واپس شروعاتي پوزيشن ڏانھن.
5. 12 کان 15 reps جي ھڪڙي سيٽ سان شروع ڪريو.

هڪ آسان نسخو لاءِ ، هڪ وقت ۾ هڪ ڊمبل استعمال ڪريو. اهو بهترين طريقو آهي ته نرم طور تي ڪلهي کي مضبوط ڪرڻ ۾ مدد ڏيڻ.

بيٺل وارو نسخو سخت آهي ڇاڪاڻ ته اهو توهان جي بنيادي ۽ پير کي به ڪم ڪري ٿو. ان کي ڪرڻ لاءِ ، پنهنجي پيرن سان ڪلهي جي ڊيگهه ڌار ڌار ۽ مٿين طرفن جي پيروي ڪريو.

آن لائن ڊمبلز خريد ڪريو.

2. ڪلهي تي پريس

بنيادي ڪلهي جو دٻاءُ گهٽ خطري وارو هوندو آهي ڇاڪاڻ ته توهان پنهنجي جسم جي اڳيان وزن رکي ڇڏيو آهي.

پوئتي گردن وارو نسخو وانگر ، معياري ڪلر پريس ڊيلٽائڊس ، ٽينسيپز ۽ ٽيپزوائيڊز کي نشانو بڻائيندو آهي. اهو پڻ ڇٽ ۾ پيٽ جي عضلات جو ڪم ڪري ٿو.

حرڪت حاصل ڪرڻ لاءِ:

1. توهان جي سامهون ڪلهي کان ٿورو ئي مٿي باريل سان گڏ ويهو. پنهنجي پيرن کي گوڏن سان 90 درجا تي اڏايو. بار کي پڪڙيو ، هٿن کي چوڻي کان وسيع ۽ مٿي کي منهن سان وسيع رکجي.
2. باربل کي ريڪ کان ٻاھر ڪ chinو ۽ ان کي چن جي سطح تي رک. پنهنجي بنيادي کي ڪيو ، پنهنجي ڪلهي جي togetherنگهن کي هڪٻئي سان گوڙ ڪريو ، ۽ پنهنجا ڪهڙا اڳتي وڌائن.
3. توهان جي بازارن کي اڳتي وڌايو ۽ باربل کي مٿي کي دٻائڻ لاءِ اڳتي وڌايو ، هن کي پنهنجي سيني سان مٿي lيرائي ڇڏيو. روڪيو.
4. اندريون ۽ آھستي آھستي شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس.
5. 12 کان 15 reps جي ھڪڙي سيٽ سان شروع ڪريو.

توهان ڪلهي پريس ڪري سگهو ٿا dumbbells سان يا جڏهن بيهڻ دوران.

هيٺئين لائن

گردن جي پويان واري دٻي هڪ مشق آهي جيڪا توهان جي ڪلهي کي گول ڪري ٿي. تنهن هوندي ، اهو توهان جي ڳچي ۽ ڪلهن تي اضافي دٻاء وجهي سگهي ٿو ، ان ڪري ڪيترائي ماڻهو ان جي خلاف صلاح ڏين ٿا.

جيڪڏهن توهان وٽ ڪلهن جي حرڪت ۽ استحڪام آهي ، اهو بهترين آهي انهي حرڪت کان پاسو ڪرڻ. توهان شايد متبادل مشقون ڪوشش ڪرڻ چاهيندا آهيو جيڪي توهان جي ڪلهن کي بغير خطري ۾ ڪم ڪن ٿا.