سائز ۽ طاقت تعمير ڪرڻ لاءِ 12 بينچ پريس متبادل

مواد

• غور ڪرڻ جي ڳالھ
• ڊبلبل سينه پريس
• اهو ڪيئن ڪجي
• پخشائون
• اهو ڪيئن ڪجي
• انڪوئر ڊمبل پريس
• اهو ڪيئن ڪجي
• ڊبل بيل پريس کي رد ڪريو
• اهو ڪيئن ڪجي
• ڊبلبل مکڻ
• اهو ڪيئن ڪجي
• بينچ ڊپس
• اهو ڪيئن ڪجي
• فرش پريس
• اهو ڪيئن ڪجي
• بيٺل ڪيبل سينه پريس
• اهو ڪيئن ڪجي
• ڊبلبل پل
• اهو ڪيئن ڪجي
• اوٽ پش اپس
• اهو ڪيئن ڪجي
• ڪيبل ڪراس اوور
• اهو ڪيئن ڪجي
• چيٽ پريس مشين
• اهو ڪيئن ڪجي
• هيٺئين لائن

بينچ پريس سڀ کان وڌيڪ مشهور مشق آهي قاتل قاتل سينه جي ترقي ڪرڻ - ايڏو بينچ شايد توهان جي جم ۾ سامان جي تمام مشهور ٽڪرن مان هڪ آهي.

فڪر ڪرڻ جي ضرورت نه آهي. جيڪڏهن توهان بينچ تي بيهي نه رهيا آهيو ، يا جيڪڏهن توهان وٽ هڪ باريل ۽ پليٽ تائين رسائي نه آهي ، ڪوشش ڪرڻ لاءِ ٻيون ڪافي مشقون آهن جيڪي ساڳيا ئي فائدا فراهم ڪنديون.

هيٺيان ، اسان توهان جي پائيريڪل عضون ٺاهڻ لاءِ 12 بينچ پريس متبادل ترتيب ڏنو آهي.

توهان جي ورزش ۾ هفتي ۾ ٻه کان ٽي طرف وڃڻ لاءِ ٻه ڀيرا چونڊيو ۽ ڏسو ته اوپري جسم جو وڏو ٿيندو.

غور ڪرڻ جي ڳالھ

هر مشق سان ، توهان 12 reps جي 3 سيٽ مڪمل ڪرڻ چاهيندا.

اهو ڪافي مشڪل ٿي رهيو آهي ته توهان آخري سٺي طريقي سان مڪمل ڪري سگهو ٿا ، پر توهان ٻي مڪمل نٿا ڪري سگهو.

انهي کي يقيني بڻائي ته توهان وزن کي وڌائي رهيا آهيو پاڻ کي مسلسل چئلينج ڪرڻ لاءِ - انهي کي ترقي پسند اوور لوڊ چئجي ٿو.

ڊبلبل سينه پريس

باربيل کان وڌيڪ آسان ۽ آسان ڳولي ٿو - باربيل کان ، خاص طور تي هڪ لکندڙ لاءِ.

هڪ ٻيو بونس: ڊبلبل سينه پريس انهي ساڳئي عضون کي نشانو بڻائيندو آهي بينچ پريس وانگر: پيٽرڪالز ، ائرينئر ڊيليوڊ ۽ ٽريڪپس.

اهو ڪيئن ڪجي

1. ڪوٺي تي پنهنجي پٺي سان ڪوڙ ۽ هر هٿ ۾ هڪ ڊبل بي ، آرام ڪرڻ سان سينه جي سطح تي.
2. پنهنجي پيرن کي پنهنجي پيرن ڏانهن ڌڪايو ، ۽ انهي کي يقيني بڻايو وڃي ته توهان جا پير فرش تي ڀلا آهن.
3. پنهنجن هٿن کي وڌائڻ شروع ڪيو ۽ توهان جي سينه مٿان ڊبلبل کي دٻايو. توهان جا هٿيار سڌو سنئون ڪلهي تي هئڻ گهرجن.
4. هڪ دفعو توهان جا هٿ سڌي ٿي وڃن ، رڪاوٽ ڪريو ۽ وزن کي واپس ڪلهير جي سطح تائين ڇڏيو.
5. توهان باربيل جي ڀيٽ ۾ dumbbells سان حرڪت جي وڌيل حد کي محسوس ڪندا. ٻيهر پوئتي موٽيا.

12 reps جي 3 سيٽ مڪمل ڪريو.

پخشائون

ڪوبه سامان گهربل نه آهي ، پش اپ ڪٿي به انجام ڏئي سگهجي ٿو.

پر اهو توهان کي بيوقوف بڻائڻ نه ڏيو - اهو اڃا تائين توهان جي سينه کي وڏي طريقي سان نشانو بڻائيندو آهي ، انهي سان گڏوگڏ س otherي جسم ۾ ڪيترائي ٻيا عضون.

جيڪڏهن معياري ڌڪڻ تمام مشڪل آهي ، پنهنجا گوڏن تي شروع ڪريو.

اهو ڪيئن ڪجي

1. پنھنجي ھٿن سان ٿورڙو وسيع ھٿن سان گڏ اعليٰ تختي وارو منصب سمجھو.
2. توهان جي سر کي انهي جڳهه تي رکڻ گهرجي ، جنهن کي توهان ٿورو اڳتي ڏسي رهيا آهيو ، ۽ توهان جو جسم سر کان پير تائين سڌي لڪير ٺاهڻ گهرجي.
3. پنهنجا گوڙا موڙڻ شروع ڪريو ، جيڪو 45 درجا زاوي تي هئڻ گهرجي ، ۽ هيٺيون هيٺيون ٿينديون جيستائين توهان جي سينه زمين کي ڇڪي.
4. پوئتي موٽائڻ لاءِ زور ڏي.

12 reps جي 3 سيٽ جو مقصد ڪريو. جيڪڏهن توهان پنهنجي ڪوٺي تي شروع ڪري رهيا آهيو ، 20 رڪني جو سيٽ جو مقصد رکو. هڪ دفعو اهو آسان ٿي پيو ، اچي توهان جي پيرن تي اٿي.

انڪوئر ڊمبل پريس

ڊيمبيل سينه پريس تي هڪ تڪرار ، مائل ڊمبل پريس هڪ معياري بينچ پريس کان وڌيڪ کان پائيٽرل عضلات ۽ ڪنارن جو مٿيون حصو ٺاهي ٿو.

اهو ڪيئن ڪجي

1. پنهنجي بينچ کي ترتيب ڏيو ته پوءِ اهو 45 درجا جي زاويه تي مقرر آهي.
2. هر هٿ ۾ هڪ ڊمبل رک ۽ پنهنجي پٺ واري فليٽ کي بينچ جي خلاف رک.
3. توهان جا پير منزل تي ڀريا هجن.
4. پنهنجي ڊبلز کي ڪلهي واري سطح تي آڻ ، کجي هڪ اشارو ڪيو.
5. پنهنجا گوڏن کي وڌايو ، مٿي تي ڊبلبل کي دٻايو.
6. گونگي کي آزاد ڪيو ، انهن کي پنهنجي سينه جي پاسن ڏانهن پهچايو ، پوءِ مٿي کي ڇڪايو.

12 reps جي 3 سيٽ مڪمل ڪريو.

ڊبل بيل پريس کي رد ڪريو

جڏهن ته چاٻي ڊبلبل پريس کي مٿين پيڪز جو نشانو بڻايو ويندو آهي ، گهٽ ۾ گهٽ ڊمبل پريس هيٺين پيڪن کي نشانو بڻائيندي.

اهو ڪيئن ڪجي

1. بينچ کي ترتيب ڏيو ته ڇهين گهٽ زوال تي.
2. هر هٿ ۾ هڪ ڊمبل رک ۽ واپس بينچ تي وي ، ڊبل ڊي ڪلر جي سطح تي رک.
3. پنهنجا ڳچي وڌا ، گوبي کي زور ڏيڻ سان.
4. انهن کي آزاد ڪرايو ، کين ڪلهي سطح تي واپس اچڻ ڏي ، پوءِ انهن کي ٻيهر پوئتي ڌڪڻ لاءِ.

12 reps جي 3 سيٽ مڪمل ڪريو.

ڊبلبل مکڻ

جڏهن ته ڊبلبل فلائي سينه کي نشانو بڻائيندو آهي ، اهو به ڪلن ۽ مٿئين پٺن کي وڏي انداز ۾ ڀرتي ڪندو آهي.

توهان ڊبلبيل مکڻ سان ڳري وڃڻ جي قابل نه هوندا ، تنهن ڪري شروع ڪرڻ لاءِ هلڪو ۽ وچولي وزن وارو ڊمبل چونڊيو.

اهو ڪيئن ڪجي

1. هر هٿ ۾ هڪ ڊمبل رکو ، ۽ پنهنجي پوئتي فليٽ سان گڏ بينچ تي ويٺو.
2. پنهنجا پير ڀت تي رک.
3. پنهنجا هٿيار وڌايو ۽ توهان جي سينه جي مرڪز تي گونگي مٿان آڻيو. انهن کي توهان جي جسم سان متوازي هجڻ گهرجي.
4. آهستي آهستي پنهنجا هٿ yourاڙڻ هر طرف ڏانهن ڪرڻ شروع ڪريو ، خم ۾ ٿورو جهڪو هڻي.
5. ان وقت روڪيو جڏهن ڊيمبل ڪڻڪ جي سطح تي هجن.
6. پنهنجي سينه جي عضون کي استعمال ڪندي ، گونگا کي واپس مرڪز ڏانهن ڇڪايو.

12 reps جي 3 سيٽ مڪمل ڪريو.

بينچ ڊپس

صرف توهان جي جسم جي وزن کي استعمال ڪندي ، بينچ ڊپس مٿي جسم جي طاقت کي فروغ ڏين ٿا.

انهن ٽارگيٽ ، سينه ۽ ڪلهي تي ٽارگيٽ ڪيو - جيئن ته بينچ تي دٻاءُ وجهي - پلس به.

اهو ڪيئن ڪجي

1. ويھي رھيو بينچ تي ، ھٿن پنھنجن رانن جي اڳيان.
2. پنهنجا پير ٻاهر ڪ andو ۽ پنهنجي پيرن کي وڌايو ، پنهنجي نچ کي هيٺان دٻائي ڇڏيو ۽ وڌايل هٿن سان گڏ رکو.
3. توهان وٽ پڻ اهو اختيار آهي ته جيڪڏهن توهان کي اضافي مدد جي ضرورت آهي ته پنهنجا گوڏن کي ڇڏي ڏيو.
4. خم تي ڇڪڻ ، پنھنجي جسم کي پري کان پري ڪري ڇڏيو جتان وڃڻ ڪري سگھجي ، يا جيستائين توھان جو ھٿيار 90 درجا ماريو.
5. توهان جي کجين کي پوئتي ڌڪڻ ذريعي پوئتي ڪيو.

12 reps جي 3 سيٽ مڪمل ڪريو.

فرش پريس

هڪ فرش پريس بنيادي طور تي زمين تي بينچ پريس آهي ، تنهن ڪري اهو ساڳيو عضون ڪم ڪري ٿو.

ڇاڪاڻ ته توهان ڪلور ڪري پنهنجي ڪلهي ۽ پوئتي جي مصروفيت کي فرش جي مٿان مٿان محسوس ڪري سگهو ٿا ، اهو توهان جي ڪلهن کي بچائڻ لاءِ بهترين مشق آهي.

اهو ڪيئن ڪجي

1. زمين تي توهان جي پٺي فليٽ سان ڪوڙ ۽ توهان جي پير وڌندي ، توهان جي سينه تي باربيل رکندي. پنهنجي کجور کي ٻاهر نڪرڻ گهرجي.
2. پنهنجي هٿن کي وڌائي سان باربل کي مٿي دٻايو.
3. مٿي تي روڪيو ، پوءِ وزن گهٽايو جيستائين اوهان جا هٿ زمين کي ڇڪي.
4. هڪ ٻئي نمائندي کي پوئتي ڌڪيندي

12 reps جي 3 سيٽ مڪمل ڪريو.

بيٺل ڪيبل سينه پريس

بيهڻ سان استحڪام جي هڪ اضافي پرت جي ضرورت هوندي آهي ، ڪيبل سينٽ پريس ساڳيو عضلات کي بينچ پريس وانگر نشانو بڻائيندو آهي ۽ توهان کي اڃا به وڌيڪ چئلينج ڪندو.

اهو ڪيئن ڪجي

1. ٻن ڪيبل کي ڇٽ جي سطح کان هيٺ ڏنل هنڌ. مشين کان پري ڀ ،ڻ ، ۽ مٿان وڏي گرفت ۽ خم خم وٽان هٿ کڻي وڃي.
2. پنهنجي موقف کي دٻايو ، اڳتي جهڪيو ۽ هٿ کي دٻايو ۽ پنهنجي سينه جي وچ ڏانهن.
3. هتي روڪيو ، پوء ڪيبل جاري ڪيو جيستائين جيستائين سٺن جي سطح تي هٿ نه هوندا.
4. پوءِ واپس پير ڪ pushيائين.

12 reps جي 3 سيٽ مڪمل ڪريو.

ڊبلبل پل

ٿورڙي مختلف انداز ۾ سينه کي نشانو بڻائڻ ، ڊبلبل پلورور پڻ اسٽريڊائزر جي عضلتون ۽ ڪور کي اوور وي ڊرائيو ۾ ڪم ڪرڻ جي ضرورت هوندي آهي.

اهو ڪيئن ڪجي

1. ڊمبل کي ٻنهي هٿن سان جهلي ، پاڻ کي بال يا بينچ تي پوزيشن ڏي ته جيئن توهان جي مٿئين پٺ واري سطح تي سهڪي وڃي.
2. توهان جي گوڏن کي 90 درجا زاويه تي موڙڻ گهرجي.
3. پنهنجا هٿيار توهان جي مٿي مٿان وڌايو ته اهي زمين سان متوازي آهن.
4. پنهنجن هٿن کي وڌايل ۽ بنيادي مصروف رکيو ، ڊبل بل کي مٿي ۽ پنهنجي مٿي مٿان ڪيو.
5. جڏهن توهان جا هٿيار زمين تي ٿڪيل هوندا ، انهن کي شروع ڪرڻ لاءِ واپس گهٽايو.

12 reps جي 3 سيٽ مڪمل ڪريو.

اوٽ پش اپس

هڪ هٿ سان لوڏڻ واري مٿاڇري تي زور ڏيڻ توهان جي ڪلهن ، سينه ۽ ڪور کي توهان جي جسم کي مستحڪم ڪرڻ لاءِ مختلف طريقي سان ڪم ڪرڻ جي ضرورت آهي.

توهان جي حرڪت جو دائرو پڻ وڌي ويو آهي.

اهو ڪيئن ڪجي

1. هڪ هٿ سان هڪ اعليٰ تختي واري پوزيشن فرض ڪريو يا بوسو بال تي.
2. 45 ڊگريون زاوي تي پنهنجي ابڙن سان withڪ کي پورو ڪريو ، پنهنجي جسم کي سر کان وڙي تائين سڌي ليڪ ۾ رکو.
3. پنهنجي هٿن کي مٿي واري پاسي جي اسٽيج تي مٿي ڪيو وڃي يا اڳتي ۽ مٿي ،يرائي ، طرفن کي مٽائيندي

12 reps جي 3 سيٽ مڪمل ڪريو.

ڪيبل ڪراس اوور

هڪ ٻيو مشق جيڪو پينس جي هيٺين حصي کي نشانو بڻائيندو آهي ، ڪيبل ڪراسور کي وڌيڪ استحڪام ۽ بنيادي طاقت جي ضرورت هوندي آهي ڇو ته توهان بيٺا هوندا.

اهو ڪيئن ڪجي

1. مٿين ڪنڊ تي ٻه ڪيبل کي پوزيشن ڪريو.
2. توهان جي جسم جي مٿان هٿ ۽ کجيز سان هٿ سان گڏ رکو. مشين کان پري ڀڻ.
3. پنهنجي موقف کي بيهڻ ، اڳتي جهڪڻ ، ۽ ، خم ۾ هڪ معمولي موڙ سان ، پنهنجا هٿ هڪٻئي سان ڪ beginڻ شروع ڪريو.
4. انهن کي روڪيو جڏهن اهي روڪيو.
5. وزن کي آزاد ڪريو ، پنهنجن ٻانهن کي ڪلهي تائين اچڻ جي اجازت ڏيو ، پوءِ انهن کي هڪ ڀيرو ٻيهر ڇهو.

12 reps جي 3 سيٽ مڪمل ڪريو.

چيٽ پريس مشين

مشينون مفت وزنن کان وڌيڪ استحڪام فراهم ڪنديون آهن ، اهو شروعاتي ٺاهڻ وارن لاءِ بهترين آپشن هوندو.

سينه پريس مشين ساڳيو عضلات ڪم ڪري ٿو بينچ پريس پڻ.

اهو ڪيئن ڪجي

1. مشين تي ويهو ، پوئتي پيل ڪري پيڊ جي خلاف.
2. پنهنجي س yourن کي منهن ڪ facingڻ سان هٿ سنڀاليو.
3. وزن کي پنهنجي جسم کان پري ڪيو ، پنهنجا پير فرش تي رکندا.
4. هڪ دفعو توهان جا هٿ سڌي آهن ، رڪجي وڃن ۽ شروع ڪرڻ لاءِ واپس اچو.

12 reps جي 3 سيٽ مڪمل ڪريو.

هيٺئين لائن

شين کي گڏ ڪرڻ توهان جي سوچڻ کان وڌيڪ حاصلات فراهم ڪري سگھي ٿو! پنھنجي عضلات کي ٻي طرح چيلينج ڪريو ، ۽ بينچ پريس جي انتظار جي پنھنجي ڏينھن کي الوداع چون.

نيڪول ڊيوس هڪ ليکڪ آهي ، ميڊيسن ، وائي ، ذاتي تربيت ڏيندڙ ، ۽ هڪ گروپ جي فٽنس انسٽرڪٽر ، جنهن جو مقصد عورتن کي مضبوط ، صحت مند ۽ خوشگوار زندگي گذارڻ ۾ مدد ڏيڻ آهي. جڏهن هو پنهنجي مڙس سان گڏ ڪم نه ڪري رهي آهي يا پنهنجي نن daughterڙي ڌيءَ جو تعاقب ڪري رهي آهي ، هو ڏوهن جا ٽي وي شو ڏسي رهي آهي يا شروعات کان ڇاتي ماني ٺاهي رهي آهي هن کي انسٽاگرام تي فٽنيس خبرون ، # مائي لائف ۽ وڌيڪ لاءِ ڳولهيو.