بينچ پريس ڇا ڪم ڪندا آهن؟

مواد

• بينچ پريس جي فائدن
• بينچ پريس مختلف حالتن جو اثر پٺي تي ڇا آهي؟
• بينچ پريس ڪئين ڪجي
• روايتي ، فليٽ بينچ پريس
• نروار گرفت بينچ پريس
• انڪلز بينچ پريس
• سينه پريس کي گھٽايو
• شامل ڪرڻ واري بينچ توهان جي معمولي ۾ دٻائي
• گهڻي وڃو

بينچ پريس جي فائدن

بينچ پريس هڪ مشق آهي جيڪا مٿي جي جسم جي عضون کي ڳرڻ لاءِ استعمال ڪري سگهجي ٿي ، جنهن ۾ پٿرن ، بازو ۽ ڪلهن شامل آهن.

توهان جي مقصدن تي مدار رکندي ، بينچ پريس جي مختلف حالتون آهن جيڪي ٿورڙي مختلف عضون پڻ ڪم ڪن ٿيون. مثال طور ، تنگ ڪنڊ بينچ پريس پڻ انهن ٽنهيفن ۽ ٻيلن کي ڪم ڪري ٿو.

توهان جي وزن-تربيتي ريگيمينٽ ۾ بينچ جي دٻاءُ شامل ڪرڻ جي ٻين جسمن جي قوت ۾ اضافو ڪرڻ ، عضلتون برداشت کي بهتر بڻائڻ ، ۽ ايستائين ته پنهنجو مٿو جسم تيار ڪرڻ جهڙيون حرڪتون ڪرڻ. اهي پڻ اسپرننگ ، هاڪي ، ۽ فوٽبال وانگر راندين لاءِ هڪ موثر مضبوط مشق ٿي سگهن ٿا.

پڙهڻ تي رکو بينچ پريس بابت وڌيڪ toاڻڻ ۽ هن مشق مان گهڻو فائدو حاصل ڪرڻ جو طريقو.

بينچ پريس مختلف حالتن جو اثر پٺي تي ڇا آهي؟

هر بينچ پريس مختلف ڪمزورن جي گروهن کان ٿورو مختلف ڪم ڪري ٿو. تبديلين ۾ شامل آهن:

• روايتي بينچ پريس. اهو مشق benchهليو ويو آهي هيٺان بينچ تي ۽ هڪ ڇڪڻ جي تري تي ۽ باربيل مٿان دٻايو وڃي ٿو. اهو پيٽرل جي عضون ، ڪلهي ۽ بازو ڪم ڪندو آهي.
• انڪلز بينچ پريس. هن تڪرار لاءِ ، بينچ جو اڳيان 45 ۽ 60 درجا جي وچ ۾ آهي ، تنهن ڪري توهان ٿورو پوئتي جهڪي رهيا آهيو. اهو مٿاهين سينه ۽ ڪلهن جي عضون کي نشانو بڻائيندو آهي.
• بينچ پريس ختم ڪريو. هن تڪرار لاءِ ، اڳيان واري بينچ جي مٿي واري طرف آهي ، جنهن جي ڪري جڏهن توهان ليٽي پيا ته توهان جا پير توهان جي سر کان بلند مقام تي آهن. اهو هيٺين سينه جي عضون ۽ ڪلهن جو ڪم ڪري ٿو.
• نروار گرفت بينچ پريس. انهي تڪرار جي دوران ، توهان جو هٿ گڏيل طور تي باربل تي تنگ آهي. اهو triceps ۽ forearms ڪم ڪري ٿو.

اهو ضروري ناهي ته سڀني ويرين کي هڪ ئي ورزش ۾ ڪيو وڃي. گهڻو ڪري عضلات جي گروپ کي نقصان پهچائي سگهندي آهي. اهو خاص طور تي درست آهي جيڪڏهن توهان ڳري وزن سان ڪم ڪري رهيا آهيو.

جيڪڏهن توهان مختلف قسمن کي پسند ڪريو ٿا ، توهان ورزش کان ٻه طريقا چونڊي سگهو ٿا. پاڻ کي آرام جو ڏينهن ڏيڻ جي ڪوشش ڪريو ٻين عضون جي وچ ۾ مٽائڻ کان اڳ عضلتون بحال ٿيڻ جي اجازت ڏين.

بينچ پريس ڪئين ڪجي

روايتي ، فليٽ بينچ پريس

گهربل سامان: باربل (اضافي وزنون اختياري) ، فلٽ بينچ

1. هڪ نن benchڙي بينچ تي پنهنجي پٺي تي ويٺو. هٿن سان هڪ باربيل پڪڙيو ڪلهي جي چوٽي کان ٿورو وڌيڪ وسيع.
2. پنهنجي پيرن کي مضبوط طور تي زمين ۾ دٻايو ۽ س yourي حرڪت دوران پنهنجا هپس بينچ تي رکي.
3. اگر بار کي استعمال ڪيو ۽ بار کي سينه ڏانهن بار بار لاهي ڇڏيو ، تري کي ڪنڌ ڏانهن ڇڪڻ جي اجازت ڏني.
4. ڇڪڻ بند ڪيو جڏهن ڪٻر ڌڙي هيٺ ڏنل هجي. پير ۾ فرش کي دٻايو جيئن توهان بار کي پوئتي موٽائي پوئتي پيل پوزيشن ڏانهن موٽڻ لاءِ دٻايو.
5. انجام ڏيو 5-10 reps ، استعمال ٿيل وزن تي منحصر. ٽن سيٽ تائين انجام ڏيو.

نروار گرفت بينچ پريس

گهربل سامان: باربل (اضافي وزنون اختياري) فليٽ بينچ

روايتي بينچ پريس لاءِ مٿي ڏنل قدم استعمال ڪريو ، پر گرفت ڪلهي سان هٿ جي ڪلهن جي ويڪر جي ڊيگهه سان.

انڪلز بينچ پريس

گهربل سامان: 2 ڊمبل يا باربل ، انڪلل بينچ 45 ۽ 60 درجا جي وچ ۾ زاويه آهي

1. پير تي فرش تي flatٽو ڪريو جئين توهان ٿورو پوئتي رکو ته توهان جي پٺ هڪ غير جانبدار اسپائن سان گڏ بينچ جي خلاف بيٺل آهي.
2. شروع ڪريو ڊبلبلس يا ڇولين جي اونچائي تي بارلي بل کي کڻڻ. کجيءَ کي اڳتي سان منهن ڏيڻو پوندو ، هٿ جي چوڌاري ٿڪ کي ويڙهيل.
3. وزن کي مٿي کي دٻايو توهان جي اکين مٿان يا ڪجهه وڌيڪ ، ڳچي مڪمل طور تي وڌايل آهي.
4. سانس اندر ۽ آھستي سان گھٽ ڪن بدمعاشي يا باربل کي سستي ۽ ڪنٽرول سان جيستائين اھي ڇٽيندا آھن يا سينه جي مٿي کان مٿي تائين پھچي ، خم ۽ کلائي وڃي رھيا آھن.
5. پريس کي ورجائي وٺو ۽ 5 جي لڳاتار انجام ڏيو ، يا وڌيڪ جيڪڏهن توهان ترقي يافته آهيو. وزن جو مقدار توھان استعمال ڪري رھيا آھيو ، ھميشه جو تعداد توھان آرام سان رھيا آھيو. انجام ڏيو 3 سيٽ تائين.

سينه پريس کي گھٽايو

گهربل سامان: بينچ -30 درجي تي گهٽجي ويو.

1. رد ڪرڻ واري بينچ تي سست lieري اچو ، تنهن ڪري توهان جي ٽنگون توهان جي مٿي کان مٿانهون آهن ، توهان جي پيٽ مضبوطيءَ سان بينچ جي پوئين پاسي ۾ plantedڪيل آهي. مهيا ڪيل رکابن ۾ پنهنجا پير رک.
2. ڇا ھڪڙو اسپيڪرر توھان کي مدد ڪري رھيو آھي کي ريڪ کان بار کڻڻ يا ڊبلبل کي پڪڙڻ ، جيڪڏھن استعمال ڪندي. توهان کي وزن کي سينه جي اوچائي تي رکڻ گهرجي ، بازو ڪلهي جي اوچائي کان ٿورو وسيع آهي.
3. وزن کي دٻايو ايتري تائين جو توهان جا هٿ سڌا ۽ چوٽي تي بند آهن.
4. آھستي آھستي وزن کي واپس سينه اونچائي ڏانھن موٽيو ، ڪنجرن کي ڪنارن ڏانھن.
5. پريس کي ورجائي وٺو ۽ 5 جي لڳاتار انجام ڏيو ، يا وڌيڪ جيڪڏهن توهان ترقي يافته آهيو. وزن جي مقدار تي جيڪو توھان آرام ڪري رھيا آھيو ، رپي جي تعداد کي بنياد تي توھان آرام ڪري رھيا آھيو. انجام ڏيو 3 سيٽ تائين.

شامل ڪرڻ واري بينچ توهان جي معمولي ۾ دٻائي

جيڪڏهن توهان بينچ پريس کي پنهنجي وزن کڻڻ واري معمول ۾ شامل ڪرڻ چاهيو ٿا ، هر هفتي ۾ صرف ٻه کان ٽي دفعا بينچ پريس ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو. پنهنجو پاڻ کي گهٽ ۾ گهٽ هڪ ڏينهن ڏيو بينچ جي دٻائڻ جي وچ ۾ توهان جي عضون کي ويهڻ جي اجازت ڏيڻ.

هر سيشن تي توهان جي ورتاءُ جو تعداد توهان جي فٽنيس مقصدن تي منحصر آهي. جيڪڏهن توهان تمام گھڻو وزن استعمال ڪري رهيا آهيو ، هڪ وقت تي صرف 3 کان 5 رپي ڪرڻ ڪافي ڪارائتو ٿي سگھن ٿا. توهان ڪم ڪري سگهو ٿا 3 سيٽ تائين ، آرام ڪري سگهو ٿا سيٽ جي وچ ۾ ڪجهه منٽ.

جيڪڏهن توهان ارتقائي فٽنيس کي وڌائڻ چاهيندا آهيو ، توهان گهٽ وزن سان تقريبا 5 بار 10 کان بار بار انجام ڏئي سگهو ٿا.

ٻيون مشق جيڪي توهان سينه ۽ پٺ جي ڏينهن تي انجام ڏيڻ چاهيندا هجن بشمول ڀريون قطار ، چائينپ ۽ هيرا پش اپس.

مڪمل جسم جي ورزش لاءِ ، اسڪواٽس ، legsesڙن ۽ اوور ويڊ پريسز ڪندي ڪنگن ۽ ڪلهن تي ڌيان ڏيڻ لاءِ هڪ ٻيو ڏينهن گذاريو. توهان کي هر هفتي جي معمول ۾ هلڻ ، ترڻ ، يا سائيڪل هلائڻ وانگر دل جو مشق پڻ شامل ڪرڻ گهرجي.

انهي قسم جي مختلف معمولين جي پيروي ڪرڻ کي يقيني بڻائڻ لاءِ ضروري آهي ته توهان پنهنجو س bodyو جسم ڪم ڪري رهيا آهيو. هن قسم جي هفتيوار معمولي پڻ توهان کي آرام جا ڏينهن کڻڻ جي اجازت ڏئي ٿو ته جيئن مختلف عضلتون بحال ٿين.

مڪمل جسم جا رستا پڻ اسپاٽ ٽريننگ کان وڌيڪ اثرائتو ٿي سگھن ٿا ، يا هميشه اهو ساڳيو ورزش انجام ڏئي رهيا آهن ته ان عضون جي تعمير لاءِ ڪوشش ڪندا. ياد رکو ، توهان جو جسم جلدي سان ورزش ڪرڻ لاءِ مطابقت رکي ٿو ، تنهن ڪري اهو ضروري آهي ته توهان جي جسماني مشڪلاتن کي جاري رکڻ لاءِ پنهنجي ورڪ کي تبديل ڪيو وڃي.

گهڻي وڃو

بينچ پريشر سينه ، هٿ ۽ ڪلهي عضون جي تعمير لاءِ هڪ موثر مشق ٿي سگھي ٿي. جيڪڏهن توهان بينچ پريس ۾ نوان آهيو ، اسپٽرٽر سان ڪم ڪريو. اهي توهان جو فارم ڏسي سگهن ٿا ۽ پڪ ڪري سگهن ٿا ته توهان درست وزن کڻڻ وارا آهيو پنهنجي فٽنيس ليول لاءِ.

جيڪڏهن توهان کي پڪ ناهي ته بينچ پريس کي هڪ موثر فٽنيس روٹین ۾ ڪيئن شامل ڪجي ، تصديق ٿيل ذاتي ٽرينر سان ڪم ڪريو. اهي پنهنجن مقصدن جي بنياد تي روزانو ٺاهي سگهن ٿا.